หากคุณต้องการเพิ่มความแข็งแรงของไหล่และหลังส่วนบนอย่ามองไปไกลกว่าแถวตรง แบบฝึกหัดนี้กำหนดเป้าหมายไปที่กับดักซึ่งครอบคลุมช่วงบนถึงกลางหลังและเดลทอยด์ซึ่งโอบรอบไหล่ของคุณ
ประเด็นคืออะไร?
แถวตรงเป็นการออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพในการสร้างความแข็งแรงให้กับไหล่และหลังส่วนบน
เป็นการออกกำลังกายแบบดึงซึ่งหมายความว่าคุณจะดึงน้ำหนักเข้าหาตัวและกำหนดเป้าหมายห่วงโซ่หลังหรือกล้ามเนื้อด้านหลังของร่างกาย
การเสริมสร้างห่วงโซ่หลังของคุณเป็นประโยชน์อย่างมากต่อการใช้ชีวิตประจำวันโดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้าคุณนั่งทั้งวัน
แม้จะมีประโยชน์ของการรวมแถวตั้งตรง แต่การออกกำลังกายยังมีชื่อเสียงในการทำให้เกิดการบาดเจ็บ
มือของคุณล็อคเข้าที่ในระหว่างการเคลื่อนไหวซึ่งจะทำให้ต้นแขนของคุณหมุนภายในที่ไหล่และอาจบีบเส้นเอ็นได้
แม้ว่านี่จะไม่ได้หมายความว่าคุณควรหลีกเลี่ยงแบบฝึกหัดนี้ แต่ก็หมายความว่ารูปแบบที่ถูกต้องมีความสำคัญเช่นเคย
คุณจะทำอย่างไรมันได้หรือไม่?
สิ่งที่ดีเกี่ยวกับแถวตั้งตรงคือคุณสามารถทำมันได้ทุกที่ - คุณจะต้องมีบาร์เบล (หรือดัมเบลล์หรือกาต้มน้ำเบล)
ในการเคลื่อนย้าย:
- ยืนโดยแยกเท้าออกจากกันโดยให้เท้าของคุณอยู่ห่างกันโดยถือบาร์เบลโดยใช้มือจับข้างหน้าคุณพร้อมกับกางแขนออก การจับของคุณควรอยู่ในระยะความกว้างไหล่
- เริ่มยกดัมเบลล์ขึ้นดึงข้อศอกของคุณและให้น้ำหนักอยู่ใกล้กับลำตัวในขณะที่คุณไป หยุดเมื่อข้อศอกของคุณอยู่ในระดับเดียวกับไหล่และบาร์เบลอยู่ที่ระดับอก ให้ลำตัวตั้งตรงตลอดการเคลื่อนไหว
- หยุดที่ด้านบนแล้วกลับไปที่จุดเริ่มต้น ทำซ้ำตามจำนวนครั้งที่ต้องการ
ทำซ้ำ 3 ชุด 10–12 ครั้งเพื่อเริ่มต้น แม้ว่ามันอาจจะน่าดึงดูด แต่อย่าเพิ่มน้ำหนักจนกว่าคุณจะสูงขึ้น อย่างเต็มที่ โดยควบคุมการทำซ้ำ 12 ครั้งเนื่องจากสามารถเพิ่มโอกาสในการบาดเจ็บได้
คุณจะเพิ่มสิ่งนี้ในกิจวัตรของคุณได้อย่างไร?
การเพิ่มแถวตั้งตรงให้กับวันที่ร่างกายส่วนบนสามารถช่วยเสริมได้อย่างดีเยี่ยมสำหรับแถวรูปแบบอื่น ๆ เช่นเดียวกับการดึง lat การกดหน้าอกการวิดพื้นและอื่น ๆ
หรืออีกวิธีหนึ่งหากคุณติดตามการออกกำลังกายแบบ push / pull ให้เพิ่มแถวตรงในวันที่ดึงสำหรับรูปแบบบางอย่าง
ไม่ว่าคุณจะเพิ่มแถวตรงในกิจวัตรของคุณอย่างไรและเมื่อไหร่การอุ่นเครื่องอย่างเหมาะสมก่อนยกน้ำหนักเป็นสิ่งสำคัญ
ตรวจสอบให้แน่ใจว่าได้ทำคาร์ดิโอความเข้มข้นต่ำถึงปานกลาง 5 ถึง 10 นาทีแล้วตามด้วยการยืดกล้ามเนื้อแบบไดนามิกเพื่อให้ร่างกายของคุณเคลื่อนไหวได้ดีที่สุด
ข้อผิดพลาดที่พบบ่อยที่สุดที่ควรระวังคืออะไร?
แม้ว่าคุณไม่ควรกลัวที่จะรวมแถวตรงเข้ากับกิจวัตรของคุณ แต่ก็มีข้อผิดพลาดหลายประการที่คุณต้องระวัง
ข้อศอกของคุณสูงเกินไป
การยกแขนให้สูงกว่าขนานกับพื้นเป็นสิ่งที่อาจทำให้เกิดการบาดเจ็บที่ไหล่ได้ ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณหยุดเมื่อข้อศอกถึงระดับไหล่
คุณกำลังยกน้ำหนักมากเกินไป
หากน้ำหนักของคุณหนักเกินไปการเคลื่อนไหวจะต้องใช้โมเมนตัมซึ่งจะทำให้โฟกัสห่างจากไหล่หรือที่แย่กว่านั้นคือทำให้เครียดมากเกินไป
เลือกบาร์เบลหรือน้ำหนักที่ช่วยให้เคลื่อนไหวช้าและควบคุมได้ดี
คุณไม่ได้ทำให้ลำตัวตั้งตรง
สิ่งสำคัญคือลำตัวของคุณตั้งตรงเพื่อให้แกนกลางของคุณยังคงมีส่วนร่วม การเคลื่อนไหวควรแยกไหล่และหลังส่วนบนออกให้มากที่สุด
คุณสามารถใช้น้ำหนักอื่น ๆ ได้หรือไม่?
Barbells ไม่ใช่ตัวเลือกเดียวของคุณสำหรับแถวตั้งตรง คุณยังสามารถใช้:
ดัมเบล
การใช้ดัมเบลล์ช่วยให้มือของคุณเคลื่อนไหวได้อย่างอิสระมากกว่าการใช้ไม้ค้ำยันซึ่งหมายความว่าการหมุนภายในที่อาจทำให้เกิดการบาดเจ็บนั้นเด่นชัดน้อยกว่า
เลือกดัมเบลล์ที่มีน้ำหนักน้อยกว่าครึ่งหนึ่งของน้ำหนักบาร์เบลที่คุณใช้ - ดังนั้นหากคุณเลือกใช้บาร์เบลขนาด 30 ปอนด์ให้เลือกดัมเบลขนาด 12 ปอนด์สำหรับแต่ละมือเพื่อเริ่มต้น
เคตเทิลเบล
เช่นเดียวกับดัมเบลล์ kettlebells ช่วยให้ข้อมือและแขนของคุณเคลื่อนไหวได้มากขึ้นและมีโอกาสน้อยที่จะบังคับให้หมุนไหล่ของคุณภายใน
อีกครั้งให้เลือกใช้ kettlebell ที่มีน้ำหนักน้อยกว่าครึ่งหนึ่งของน้ำหนักบาร์เบลที่คุณใช้งานอยู่
คุณสามารถลองรูปแบบใดได้บ้าง?
มีหลายรูปแบบบนแถวตรงที่คุณสามารถลองเติมเต็มสิ่งต่างๆได้
เครื่องเคเบิ้ล
ใช้บาร์ตรงหรือแถบขดแบบหมุนบนเครื่องเคเบิลให้ทำการเคลื่อนไหวเดียวกันกับแขนของคุณ
การเพิ่มการเคลื่อนไหวเพิ่มเติมไปยังแถวตรงจะทำให้เกิดการเคลื่อนไหวแบบผสมซึ่งจะทำให้คุณได้รับผลตอบแทนมากขึ้นสำหรับเจ้าชู้ของคุณในแง่ของการมีส่วนร่วมของกล้ามเนื้อ
แถวตรงเพื่อกด
ดึงน้ำหนักขึ้นเป็นแถวตั้งตรงจากนั้นก่อนปล่อยแขนกลับลงให้พลิกข้อมือไปด้านหลังแล้วดันน้ำหนักขึ้นเป็นการกดเหนือศีรษะ
แถวตรงถึง bicep curl
หากคุณใช้ดัมเบลล์สำหรับแถวตัวตรงให้เพิ่ม bicep curl ที่ด้านล่างก่อนที่จะพายขึ้นอีกครั้ง
คุณสามารถลองทางเลือกใดได้บ้าง?
หากแถวตั้งตรงทำให้ไหล่ของคุณแย่ลงมีแบบฝึกหัดอื่น ๆ อีกมากมายที่คุณสามารถลองเสริมสร้างไหล่ได้หลายวิธี
ยกดัมเบลล์
ถือดัมเบลเบา ๆ ไว้ที่ข้างลำตัวแต่ละข้างและเหยียดแขนตรงยกขึ้นทำมุม 30 องศาจากลำตัว
เมื่อดัมเบลล์ถึงระดับไหล่ให้ลดหลังลง ไปให้ช้าที่สุดตลอดการเคลื่อนไหว
ยกดัมเบลด้านข้างแบบแถบ
วางแถบต้านทานไว้ใต้ฝ่าเท้าของคุณและจับที่จับรวมทั้งดัมเบลน้ำหนักเบาถึงปานกลางในแต่ละมือ
งอข้อศอกเล็กน้อยแล้วยกดัมเบลล์ออกไปทางด้านข้างของคุณโดยให้รู้สึกถึงแรงต้านจากวงดนตรีที่เพิ่มขึ้นเมื่อคุณเข้าใกล้ส่วนบนมากขึ้น
บรรทัดล่างสุด
แถวตรงสามารถเสริมสร้างกล้ามเนื้อโซ่หลังรวมทั้งไหล่และหลังส่วนบน ด้วยความใส่ใจในแบบฟอร์มคุณจะได้รับประโยชน์ทั้งหมด
Nicole Davis เป็นนักเขียนที่อยู่ใน Madison, Wisconsin ซึ่งเป็นเทรนเนอร์ส่วนตัวและครูสอนออกกำลังกายแบบกลุ่มที่มีเป้าหมายเพื่อช่วยให้ผู้หญิงมีชีวิตที่แข็งแรงสุขภาพดีและมีความสุขมากขึ้น เมื่อเธอไม่ได้ทำงานร่วมกับสามีของเธอหรือวิ่งไล่ตามลูกสาวตัวน้อยของเธอเธอดูรายการทีวีเกี่ยวกับอาชญากรรมหรือทำขนมปังที่มีรสเปรี้ยวตั้งแต่เริ่มต้น ตามหาเธอ อินสตาแกรม สำหรับเคล็ดลับการออกกำลังกาย #momlife และอื่น ๆ
