ไม่ว่าคุณจะออกกำลังกายแบบซิกซ์แพ็กหรือแค่มุ่งเป้าไปที่คอร์ที่แข็งแกร่งขึ้นเรารู้ดีว่าการบริหารหน้าท้องเป็นการเคลื่อนไหวที่ชาญฉลาด
แต่แกนกลางของคุณประกอบด้วยกล้ามเนื้อมากกว่าหกแพ็ค - คุณได้พูดถึงข้อผูกมัดของคุณด้วยหรือไม่?
เฉียงซึ่งวิ่งไปตามด้านข้างของแกนกลางของคุณมีความสำคัญต่อการเคลื่อนไหวแบบหมุนการงอจากด้านหนึ่งไปอีกด้านหนึ่งและปกป้องกระดูกสันหลังของคุณ
การเพิ่มความเข้มแข็งให้พวกเขาโดยเฉพาะสองสามวันต่อสัปดาห์เป็นความคิดที่ดีสำหรับสุขภาพโดยรวมของคุณ
ด้านล่างนี้เราได้จัดเตรียมกิจวัตรระดับเริ่มต้นขั้นกลางและขั้นสูงเพื่อให้ได้ประโยชน์สูงสุดจากการออกกำลังกายแนวเฉียงของคุณ ดำดิ่งและมอบความรักให้กับ“ กล้ามท้องด้านข้าง” เหล่านั้น!
กิจวัตรสำหรับผู้เริ่มต้น
การเคลื่อนไหวเหล่านี้ - น้ำหนักตัวทั้งหมด - เป็นพื้นฐานที่ดีและคุณควรใช้มันได้อย่างอิสระแม้ว่าคุณจะไม่ใช่คนแปลกหน้าในโรงยิมก็ตาม
ตามที่กล่าวไว้เมื่อคุณรู้สึกว่าต้องการความท้าทายมากขึ้นให้ไปที่กิจวัตรระดับกลางหรือขั้นสูง
หากต้องการกำหนดเป้าหมายภาระของคุณโดยตรงให้เลือกแบบฝึกหัด 2-3 ข้อเหล่านี้และเพิ่มลงในการออกกำลังกายของคุณสัปดาห์ละสองครั้ง ตั้งเป้าให้ทำแบบฝึกหัดละ 10–12 ครั้ง 3 เซ็ต
สุนัขนก
การเคลื่อนไหวนี้กำหนดเป้าหมายไปที่หน้าท้องของคุณและจะทดสอบการทรงตัวของคุณด้วย
นอกจากเฉียงแล้วยังใช้งานได้กับ:
- lats
- glutes
ทำอย่างไร:
- เริ่มต้นด้วยมือทั้งสี่ข้างโดยให้ไหล่และเข่าอยู่ในแนวเดียวกับสะโพก
- หายใจเข้ารั้งแกนกลางของคุณแล้วเอื้อมแขนขวาและขาซ้ายออกตรงๆให้ทั้งคู่ขนานกับพื้น
- ตรวจสอบให้แน่ใจว่าหลังส่วนล่างของคุณมั่นคงและสะโพกของคุณอยู่ที่พื้น
- หายใจออกและกลับไปเริ่มต้น ทำซ้ำโดยใช้แขนซ้ายและขาขวา
แตะที่ส้นเท้า
กำหนดเป้าหมายของคุณด้วยท่านี้ซึ่งโดยพื้นฐานแล้วเป็นการกระทืบด้านข้างบนพื้น
ทำอย่างไร:
- นอนหงายบนพื้นโดยงอเข่าและเท้าราบ
- แขนควรคว่ำลงข้างตัวโดยให้ฝ่ามือขึ้นหรือลงตามความต้องการของคุณ
- หายใจเข้าและใช้แกนกลางของคุณเพื่อยกศีรษะและหลังส่วนบนขึ้นจากพื้น
- เอื้อมมือซ้ายแตะส้นเท้า คิดว่าการเคลื่อนไหวนี้เป็นการกระทืบด้านข้างและต่อต้านความต้องการที่จะยกร่างกายส่วนบนของคุณให้สูงขึ้นจากพื้น
- กลับไปที่ศูนย์
- ทำซ้ำทางด้านขวา
ไม้กระดานด้านข้าง
ไม้กระดาน - ทุกคนชอบที่จะเกลียดพวกเขา!
ไม่ว่าจะเป็นที่หัวเข่าหรือเท้าของคุณการเคลื่อนไหวนี้ไม่เพียง แต่มุ่งเป้าไปที่หน้าท้องด้านข้างของคุณเท่านั้น แต่ยังรวมถึงร่างกายส่วนบนและหนึ่งในกล้ามเนื้อในกางเกงชั้นในของคุณที่เรียกว่า gluteus medius ซึ่งเป็นตัวปรับเสถียรภาพที่สำคัญสำหรับกระดูกเชิงกรานของคุณ
กล้ามเนื้อหลักอื่น ๆ ทำงาน ได้แก่ :
- ไหล่
- gluteus medius
ทำอย่างไร:
- นอนบนพื้นด้านซ้ายของคุณ
- ขึ้นมาที่มือหรือปลายแขนรองรับร่างกายส่วนบนของคุณ
- งอเข่าทำมุม 45 องศาแล้ววางขาขวาไว้ด้านบนซ้าย คุณยังสามารถยืดขาและวางเท้าซ้อนกันได้หากคุณมีกำลัง
- ร่างกายของคุณควรเป็นเส้นตรงตั้งแต่ศีรษะถึงเข่าหรือศีรษะจรดปลายเท้าแล้วแต่ว่าคุณจะเลือกการตั้งค่าแบบใด
- ให้เท้าสัมผัสอยู่เสมอใช้เฉียงดึงสะโพกขวาของคุณขึ้นสู่ท้องฟ้าปล่อยให้แขนขวาวางอยู่ข้างตัวหรือยื่นออกไปเหนือศีรษะ
- ค้างไว้ที่นี่ตามเวลาที่ต้องการจากนั้นสลับข้าง
ไม้กระดานด้านข้างมีระยะเอื้อม
การเพิ่มระยะเอื้อมจะช่วยให้เกิดการเคลื่อนไหวที่บิดเบี้ยวมากยิ่งขึ้นเพื่อกำหนดเป้าหมายข้อผูกมัดเหล่านั้น
กล้ามเนื้อหลักอื่น ๆ ทำงาน ได้แก่ :
- ไหล่
- gluteus medius
ทำอย่างไร:
- นอนบนพื้นด้านซ้ายของคุณ
- ขึ้นมาที่มือหรือปลายแขนรองรับร่างกายส่วนบนของคุณ
- งอเข่าทำมุม 45 องศาแล้ววางขาขวาไว้ด้านบนซ้าย
- ให้เท้าของคุณสัมผัสใช้เฉียงดึงสะโพกขวาของคุณขึ้นสู่ท้องฟ้า
- ยืดแขนซ้ายเหนือศีรษะ
- หายใจเข้าและเอื้อมมือของคุณลงไปที่ด้านซ้ายของร่างกายของคุณเพิ่มในการบิดนั้น
- คืนแขนของคุณเหนือศีรษะแล้วทำซ้ำ
นักปีนเขาข้ามร่างกาย
บ่อยครั้งที่ทำในรูปแบบของคาร์ดิโอนักปีนเขาตั้งเป้าไปที่แกนกลางนั่นคือเฉียง - เช่นกัน
ไปที่นี่ให้ช้ากว่าที่คุณต้องการเพื่อให้นักปีนเขาคาร์ดิโอมุ่งเน้นไปที่หน้าท้อง
กล้ามเนื้อหลักอื่น ๆ ทำงาน ได้แก่ :
- เดลต้า
- ไขว้
- ล่าม
ทำอย่างไร:
- เริ่มต้นในตำแหน่งไม้กระดานสูง แต่ให้ glutes ของคุณสูงกว่าที่จะอยู่ในตำแหน่งนั้นเล็กน้อยข้อมืออยู่ใต้ไหล่และคอของคุณเป็นกลาง
- ดันเข่าซ้ายไปข้างหน้าเข้าหาข้อศอกขวาโดยให้ส่วนที่เหลือของร่างกายอยู่นิ่ง
- กลับไปที่จุดเริ่มต้นจากนั้นทำซ้ำด้วยขาขวา
กระทืบจักรยาน
การขยับตัวบิดนี้จะทำให้ภาระของคุณลุกเป็นไฟ ข้อดีอีกอย่างหนึ่งก็คือสามารถปรับขนาดได้เช่นกัน
หากคุณมีปัญหาในการให้หลังส่วนล่างแนบกับพื้นให้วางเท้าลงบนพื้นแทนที่จะเหยียดขา
ทำอย่างไร:
- นอนบนพื้นโดยให้ขาของคุณอยู่ในตำแหน่งบนโต๊ะ
- งอข้อศอกและวางมือไว้ด้านหลังศีรษะ
- ใช้แกนกลางยกศีรษะคอและไหล่ขึ้นจากพื้นแล้วนำข้อศอกขวามาที่หัวเข่าซ้ายเหยียดขาขวาให้ตรง
- ปล่อยเล็กน้อยแล้วบิดไปอีกด้านงอขาขวาเหยียดขาซ้ายให้ตรงและนำศอกซ้ายไปที่หัวเข่าขวา
โคลงแกนยืน
อย่าดูถูกผลประโยชน์ของท่ายืนนี้ ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณบิดลำตัวทั้งตัวไม่ใช่แค่แขนเพื่อให้ได้รับประโยชน์อย่างเต็มที่
ทำอย่างไร:
- ยืนตรงโดยให้เท้าของคุณห่างกันประมาณช่วงไหล่และยื่นแขนออกไปข้างหน้าโดยใช้มือสัมผัส
- รั้งแกนกลางของคุณและเริ่มบิดร่างกายส่วนบนไปทางซ้ายนำมือของคุณและปล่อยให้นิ้วเท้าขวาหมุนเพื่อตอบสนอง การจ้องมองของคุณควรเป็นไปตามการเคลื่อนไหวนี้
- กลับไปที่กึ่งกลางและทำซ้ำตามจำนวนที่ต้องการจากนั้นทำซ้ำทางด้านขวา
กระทืบด้านกว้าง
เพิ่มการทำงานของขาลงในส่วนด้านข้างของคุณด้วยท่านี้ โฟกัสอยู่ที่การเอียงตรงนี้ดังนั้นหากขาของคุณเมื่อยล้าให้ออกมาจากการนั่งพับเพียบสักหน่อย
กล้ามเนื้ออื่น ๆ ทำงาน ได้แก่ :
- ล่าม
- glutes
ทำอย่างไร:
- ใช้นิ้วเท้าชี้ออกไปในท่ากว้าง ๆ
- จมลงในท่าหมอบและยกแขนออกไปด้านข้างโดยงอข้อศอกทำมุม 90 องศา
- อยู่ในท่าหมอบงอตะแคงเอาศอกขวาไปทางเข่าขวา
- กลับไปที่กึ่งกลางแล้วกระทืบไปทางซ้าย
การต่อเข่าแบบยืน
จับด้านข้างของคุณโดยยืนโดยมีส่วนต่อหัวเข่าแบบยืน
เอื้อมข้อศอกถึงหัวเข่าโดยเน้นที่การโค้งงอด้านข้างเพื่อให้ได้ผลดีที่สุดสำหรับเจ้าชู้ของคุณ
ทำอย่างไร:
- ยืนโดยให้เท้าของคุณกว้างกว่าความกว้างไหล่และปลายเท้าชี้ออก งอข้อศอกและวางมือไว้ด้านหลังศีรษะ
- รั้งแกนกลางของคุณและงอไปด้านข้างที่เอวยกเข่าขึ้นและข้อศอกลงพร้อมกัน
- กลับไปที่กึ่งกลางและทำซ้ำในอีกด้านหนึ่ง
เดินแทงด้วยการหมุน
เมื่อคุณเพิ่มการหมุนในการออกกำลังกายคุณสามารถวางใจได้ว่าการยิงธนูของคุณ เพิ่มชีวิตชีวาให้กับปอดในการเดินด้วยการบิดลำตัวเหนือขาหน้า
กล้ามเนื้ออื่น ๆ ทำงาน ได้แก่ :
- ล่าม
- glutes
- เอ็นร้อยหวาย
ทำอย่างไร:
- เริ่มยืนตรงโดยให้เท้าชิดกันและยื่นแขนออกไปข้างหน้าข้อศอกงอ 90 องศา
- พุ่งไปข้างหน้าด้วยขาซ้ายจนต้นขาขนานกันแล้วบิดลำตัวเหนือต้นขาซ้ายเพื่อตีเฉียง
- กลับไปยืนบิดลำตัวกลับไปที่กึ่งกลาง
- ก้าวไปข้างหน้าด้วยขาขวาทำซ้ำการเคลื่อนไหว
กิจวัตรระดับกลาง
เมื่อคุณเชี่ยวชาญการเคลื่อนไหวระดับเริ่มต้นแล้วให้ลองใช้กิจวัตรขั้นกลางนี้
เลือกแบบฝึกหัด 2–3 ครั้งและทำซ้ำ 3 ชุด 10–12 ครั้ง
การหมุนไม้กระดานด้านข้าง
การเพิ่มการหมุน - การหมุนแผ่นไม้ด้านข้างของคุณจากด้านหนึ่งไปอีกด้านหนึ่ง - สร้างความท้าทาย
กล้ามเนื้อยังทำงาน ได้แก่ :
- เดลต้า
- ล่าม
ทำอย่างไร:
- วางตำแหน่งไม้กระดานสูงโดยให้ไหล่อยู่ในแนวเดียวกับข้อมือและคอของคุณเป็นกลาง วางเท้าไว้ข้างๆกัน
- ยกมือขวาขึ้นจากพื้นและเริ่มหมุนเป็นตำแหน่งไม้กระดานด้านข้างเปิดลำตัวไปที่ห้อง
- แขนขวาของคุณควรไปตามลำตัวโดยยืดออกไป
- หยุดตรงนี้แล้วกลับไปที่ไม้กระดานสูงทำซ้ำอีกด้านหนึ่ง
สะโพก dips
ยากที่จะหลอกลวงอย่าฝืนท่านี้ - ไปอย่างช้าๆและควบคุมและถ้าคุณไม่สามารถหย่อนสะโพกลงไปที่พื้นได้ก็ไม่เป็นไร!
กล้ามเนื้อยังทำงาน ได้แก่ :
- เดลต้า
- ล่าม
ทำอย่างไร:
- เข้าสู่ตำแหน่งไม้กระดานปลายแขน
- ค้ำยันแกนกลางของคุณหมุนลำตัวไปทางขวาวางสะโพกขวาให้ชิดพื้นมากที่สุด
- กลับไปที่กึ่งกลางทำซ้ำอีกด้านหนึ่ง
ที่ปัดน้ำฝน
ลองนึกภาพขาของคุณเป็นอุปกรณ์เสริมในรถยนต์โดยขยับไปมาจากจุดศูนย์กลาง
เริ่มต้นด้วยการงอเข่า แต่คุณมีทางเลือกที่จะยืดขาของคุณได้หากรู้สึกถึงมัน
ทำอย่างไร:
- นอนโดยให้หลังของคุณราบกับพื้นและขาของคุณอยู่ในตำแหน่งโต๊ะ แขนของคุณควรอยู่ในแนวตั้งฉากกับลำตัว
- ค้ำยันแกนกลางของคุณค่อยๆปล่อยให้หัวเข่าของคุณตกลงไปทางขวาโดยรักษาการควบคุมลงจนสุด มิฉะนั้นให้หยุดเมื่อคุณรู้สึกว่าหลังส่วนบนหลุดจากพื้น
- กลับไปที่จุดเริ่มต้นจากนั้นทำซ้ำในอีกด้านหนึ่ง
Woodchop
แม้ว่าจะเป็นไปในทิศทางตรงกันข้ามกับที่คุณสับไม้จริง แต่เรารู้ดี! - การเคลื่อนไหวที่บิดตัวด้วยน้ำหนักที่เพิ่มขึ้นนี้จะทำให้ร่างกายของคุณสมบูรณ์
กล้ามเนื้อหลักยังทำงาน ได้แก่ :
- เดลต้า
- ล่าม
ทำอย่างไร:
- จับดัมเบลล์และถือไว้ที่ปลายแต่ละข้างทางด้านขวาของลำตัว
- หมอบลงเล็กน้อยแล้วหมุนลำตัวไปทางขวา
- ยืนขึ้นและยืดแขนออกไปแกว่งดัมเบลล์ขึ้นและข้ามลำตัวในท่าทางที่ควบคุมได้โดยบิดลำตัวไปทางซ้าย
- หมุนนิ้วเท้าขวาของคุณในขณะที่คุณไปโดยนำดัมเบลมาวางไว้เหนือไหล่ซ้ายของคุณ
- กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นทำซ้ำตามจำนวนที่ต้องการจากนั้นทำซ้ำในอีกด้านหนึ่ง
โค้งงอด้านข้าง
ถือน้ำหนักและทิ้งไปด้านข้างให้มากที่สุด!
ทำอย่างไร:
- ยืนตรงและถือดัมเบลไว้ข้างหนึ่งโดยใช้มือข้างหนึ่ง เท้าของคุณควรชิดกัน แต่ไม่สัมผัส
- ค้ำยันแกนกลางของคุณงอไปด้านข้างที่เอวปล่อยให้ดัมเบลล์หล่นลงไปที่พื้น
- ใช้การเอียงของคุณดึงตัวเองกลับมาเพื่อเริ่มต้นทำซ้ำตามจำนวนที่ต้องการ
- ทำซ้ำในอีกด้านหนึ่ง
บิดรัสเซีย
การควบคุมหลักเป็นกุญแจสำคัญในการดำเนินการบิดรัสเซีย วางส้นเท้าไว้ที่พื้นหากคุณต้องการความมั่นคงเป็นพิเศษ
ทำอย่างไร:
- นั่งบนพื้นโดยงอเข่าและเท้าราบกับพื้น
- เอนหลังและยกเท้าขึ้นจากพื้นโดยให้สมดุลกับก้างปลา
- เหยียดแขนออกและบิดลำตัวปล่อยให้แขนทิ้งไปทางด้านขวา
- บิดกลับทิ้งไปทางซ้าย
แทงด้วยการหมุนและเพิ่มน้ำหนัก
กล้ามเนื้อยังทำงาน ได้แก่ :
- ล่าม
- เอ็นร้อยหวาย
- glutes
ทำอย่างไร:
- ทำท่านี้ให้เสร็จในลักษณะเดียวกับที่คุณทำโดยไม่มีน้ำหนักและถือดัมเบลไว้ข้างหน้าคุณพร้อมกับกางแขนออกแล้วบิดไปมา
การโยนลูกยา
จับคู่หูหรือวางตำแหน่งตัวเองถัดจากกำแพงที่แข็งแรงสำหรับการย้ายเป้าหมายแบบเฉียงนี้
กล้ามเนื้อยังทำงาน ได้แก่ :
- deltoids
ทำอย่างไร:
- หยิบลูกบอลยาและวางตำแหน่งตัวเองให้ห่างจากกำแพงทึบ 3–4 ฟุต หันด้านขวาของคุณให้หันเข้าหากำแพง
- ถือลูกบอลยาด้วยมือทั้งสองข้างที่ด้านข้างของสะโพกซ้าย
- หมอบลงเล็กน้อยบิดลำตัวและขับเคลื่อนลูกบอลเข้าหากำแพงโดยเหยียดแขนออกไป
- จับลูกบอลบิดลำตัวกลับมาที่กึ่งกลางลดลูกบอลกลับมาที่ระดับสะโพกแล้วโยนอีกครั้งทันที
- ทำซ้ำตามจำนวนที่ต้องการจากนั้นสลับข้าง
กระทืบเฉียง
การกระทืบแบบเฉียงมาตรฐานจะกำหนดเป้าหมายไปที่กล้ามเนื้อหน้าท้องเหล่านั้นโดยเฉพาะ
ทำอย่างไร:
- นั่งบนพื้นโดยงอเข่าและเท้าราบกับพื้น
- ม้วนตัวเข้าที่สะโพกซ้ายของคุณในมุม 45 องศาโดยค้ำตัวเองไว้ที่ปลายแขนซ้าย
- ยกเท้าและเข่าขึ้นจากพื้นแล้ววางมือขวาไว้ด้านหลังศีรษะ
- กระทืบขึ้นนำร่างกายส่วนล่างและร่างกายส่วนบนของคุณมาบรรจบกัน
- ปล่อยกลับเพื่อเริ่มและทำซ้ำตามจำนวนที่ต้องการ
- ทำซ้ำในอีกด้านหนึ่ง
ปลายเท้าสัมผัสแบบแขนเดียว
ตีแกนทั้งหมดของคุณด้วยการเคลื่อนไหวนี้ งอเข่าของคุณและวางเท้าราบกับพื้นหากการยืดขาของคุณเป็นเรื่องที่ท้าทายเกินไป
ทำอย่างไร:
- นอนหงายโดยให้ขาออกไปข้างหน้าและแขนทั้งสองข้าง
- ค้ำยันแกนกลางของคุณยกแขนขวาและขาซ้ายขึ้นบิดเพื่อแตะเท้าซ้ายด้วยมือขวา
- ปล่อยกลับลงและทำซ้ำด้วยขาซ้ายและขวา
กิจวัตรขั้นสูง
หากคุณมีแกนเหล็กกิจวัตรขั้นสูงนี้เหมาะสำหรับคุณ
ตั้งเป้าให้ทำแบบฝึกหัดละ 10–12 ครั้ง 3 เซ็ต
ไม้กระดานขาเดียว
ทรงตัวบนขาข้างหนึ่งเพื่อใช้ไม้กระดานด้านข้างขึ้น
กล้ามเนื้อยังทำงาน ได้แก่ :
- เดลต้า
- ล่าม
ทำอย่างไร:
- เข้าสู่ตำแหน่งไม้กระดานด้านข้างที่เท้าของคุณ
- จากนั้นยกขาด้านบนรองรับน้ำหนักของคุณที่ขาด้านล่าง
สไปเดอร์แมนกระทืบ
จัดช่องซูเปอร์ฮีโร่ด้วยกางเกงขาสั้นเหล่านี้ซึ่งจะต้องใช้ความแข็งแรงของร่างกายส่วนบนและส่วนล่างด้วย
กล้ามเนื้อยังทำงาน ได้แก่ :
- หน้าอก
- deltoids
- ล่าม
ทำอย่างไร:
- เข้าสู่ตำแหน่งไม้กระดานสูง.
- งอเข่าแล้วดึงออกไปด้านข้างโดยให้เข่าถึงข้อศอก
- ทำซ้ำในอีกด้านหนึ่ง
ที่ปัดน้ำฝนแบบแขวน
ใช้ที่ปัดน้ำฝนของคุณไปที่แถบเพื่อเพิ่มองค์ประกอบความแข็งแรงของร่างกายส่วนบนให้กับแบบฝึกหัดนี้
กล้ามเนื้อยังทำงาน ได้แก่ :
- lats
- ล่าม
คุณจะต้องใช้ที่ปัดน้ำฝนแบบมาตรฐาน แต่คุณจะห้อยจากบาร์แทนและขาของคุณจะยาวขึ้น วุ้ย.
การหมุนทุ่นระเบิด
ใช้บาร์เบลเพื่อเพิ่มพลังและความสามารถในการระเบิดเช่นเดียวกับของคุณ
กล้ามเนื้อยังทำงาน ได้แก่ :
- เดลต้า
- ลูกหนู
- ล่าม
ทำอย่างไร:
- วางตำแหน่งตัวเองไว้หน้าบาร์เบลในสิ่งที่แนบมากับระเบิด
- จับปลายบาร์เบลโดยใช้มือทั้งสองข้างวางทับกัน
- ยืดแขนออกขยับบาร์เบลไปที่สะโพกขวาบิดลำตัวเพื่อให้เข้ากัน
- งอเข่าเล็กน้อยและรักษาแขนให้ตรงหมุนลำตัวนำบาร์เบลขึ้นไปที่สะโพกซ้าย
- หมุนเท้าของคุณเพื่อให้การเคลื่อนไหวนี้ราบรื่น
- ทำซ้ำสลับข้างจนกว่าจะได้จำนวนครั้งที่ต้องการ
TRX เปิดตัวแบบเฉียง
ไม่ว่าคุณจะยืนหรือคุกเข่าท่านี้เสร็จเรียบร้อยแล้วการเอียงของคุณก็จะรู้สึกได้
กล้ามเนื้อยังทำงาน ได้แก่ :
- deltoids
- lats
- หน้าอก
ทำอย่างไร:
- เริ่มคุกเข่าด้านหน้าแถบ TRX แล้วปรับให้มีความยาวที่เหมาะสม
- จับที่จับด้วยมือแต่ละข้างเหยียดแขนให้ตรง
- เริ่มหย่อนหน้าอกของคุณช้าๆขับแขนออกไปข้างใดข้างหนึ่ง
- ลดระดับลงให้มากที่สุดเท่าที่จะทำได้ในขณะที่รักษากระดูกสันหลังให้เป็นกลาง
- กลับไปที่กึ่งกลางจากนั้นเลื่อนไปอีกด้านหนึ่ง
TRX crunches เฉียง
สายรัด TRX เพิ่มความท้าทายในการทรงตัวและความมั่นคงโดยใช้แนวเฉียงขึ้น
กล้ามเนื้อยังทำงาน ได้แก่ :
- deltoids
ทำอย่างไร:
- ปรับสายรัด TRX เพื่อให้เมื่อคุณวางเท้าไว้ในที่จับร่างกายของคุณจะเป็นแนวขนานกับพื้น
- สมมติว่าวางตำแหน่งไม้กระดานสูงโดยให้ปลายเท้าอยู่ในที่จับ
- เริ่มงอเข่าของคุณนำพวกเขาเข้าสู่ข้อศอกขวาของคุณเพื่อตีเฉียง
- กลับไปที่จุดเริ่มต้นทำซ้ำทางด้านซ้าย
ไม้กระดานข้าง TRX
แผ่นไม้ด้านข้างของ TRX ไม่เหมาะสำหรับคนใจเสาะ!
กล้ามเนื้อยังทำงาน ได้แก่ :
- deltoids
ทำอย่างไร:
- ปรับสายรัด TRX เพื่อให้เมื่อคุณวางเท้าไว้ในที่จับร่างกายของคุณจะเป็นแนวขนานกับพื้น
- วางเท้าข้างหนึ่งไว้ในที่จับแต่ละข้างโดยหันลำตัวไปทางด้านขวา
- วางเท้าซ้ายไว้ข้างหน้าโดยใช้เท้าซ้ายหรือวางมือลงบนไม้กระดานด้านข้าง
- ค้างไว้ที่นี่สำหรับกรอบเวลาที่ต้องการจากนั้นสลับด้าน
ไม้กระดานข้าง TRX กระทืบ
หากไม้กระดานด้านข้างของ TRX ไม่เพียงพอการเพิ่มการกระทืบจะกำหนดเป้าหมายหน้าท้องของคุณให้มากขึ้น
กล้ามเนื้อยังทำงาน:
- deltoids
ทำอย่างไร:
- ปรับสายรัด TRX เพื่อให้เมื่อคุณวางเท้าไว้ในที่จับร่างกายของคุณจะเป็นแนวขนานกับพื้น
- วางเท้าข้างหนึ่งไว้ในที่จับแต่ละข้างโดยหันลำตัวไปทางด้านขวา
- วางเท้าซ้ายไว้ข้างหน้าโดยวางมือบนท่อนแขนหรือวางมือลงบนไม้กระดานด้านข้าง
- กระทืบนำเข่าเข้าหาหน้าอกแล้วทำซ้ำตามจำนวนที่ต้องการ จากนั้นสลับข้าง
เท้าแขนข้างเดียวสัมผัสกับน้ำหนัก
การเพิ่มน้ำหนักมือเล็กน้อยในการแตะนิ้วเท้าด้วยแขนข้างเดียวจะช่วยเพิ่มความเข้มข้นของการออกกำลังกายนี้
- ถือดัมเบลไว้ในมือแต่ละข้างแตะปลายเท้าด้วยแขนข้างเดียว
รัสเซียบิดด้วยน้ำหนัก
ใช้ดัมเบลบิดแบบรัสเซีย
- ถือดัมเบลไว้ที่ปลายแต่ละด้านแล้วขยับแขนให้สุด
3 ย้ายเพื่อเสริมสร้าง Abs
บรรทัดล่างสุด
ไม่ว่าคุณจะเป็นผู้เริ่มต้นหรือผู้ออกกำลังกายขั้นสูงก็มีแบบฝึกหัดแนวเฉียงสำหรับคุณ
การเสริมสร้างกล้ามเนื้อเหล่านี้ให้ประโยชน์มากมาย - มากเกินกว่าที่จะผ่านไปได้ ดังนั้นมากระทืบ - ดัดหมุนและแพลงก์ - วันนี้
Nicole Davis เป็นนักเขียนที่อยู่ใน Madison, WI ซึ่งเป็นเทรนเนอร์ส่วนตัวและครูสอนออกกำลังกายแบบกลุ่มที่มีเป้าหมายเพื่อช่วยให้ผู้หญิงมีชีวิตที่แข็งแรงสุขภาพดีมีความสุขมากขึ้น เมื่อเธอไม่ได้ทำงานร่วมกับสามีของเธอหรือวิ่งไล่ตามลูกสาวตัวน้อยของเธอเธอดูรายการทีวีเกี่ยวกับอาชญากรรมหรือทำขนมปังที่มีรสเปรี้ยวตั้งแต่เริ่มต้น ค้นหาเธอใน Instagram สำหรับเกร็ดความรู้การออกกำลังกาย #momlife และอื่น ๆ
