หากคุณเป็นโรคหอบหืดคุณไม่ได้อยู่คนเดียว ผู้คนประมาณ 300 ล้านคนทั่วโลกมีอาการอักเสบเรื้อรังนี้
โดยปกติการรักษาโรคหอบหืดจะเกี่ยวข้องกับการใช้ยาและมาตรการป้องกันเช่นการหลีกเลี่ยงสิ่งกระตุ้น บางคนบอกว่าโยคะสามารถช่วยบรรเทาอาการหอบหืดได้
ในปัจจุบันโยคะไม่ได้เป็นส่วนหนึ่งของการบำบัดโรคหอบหืดมาตรฐาน แต่เป็นไปได้ว่าการปฏิบัติอย่างนุ่มนวลเป็นประจำจะช่วยบรรเทาได้
นอกจากนี้หากโยคะช่วยให้อาการของคุณดีขึ้นโดยทั่วไปจะไม่มีอันตรายใด ๆ
อ่านต่อเพื่อเรียนรู้เกี่ยวกับการวิจัยในปัจจุบันที่อยู่เบื้องหลังโยคะและโรคหอบหืดพร้อมกับแบบฝึกหัดโยคะที่ดีที่สุดที่ควรลอง
โยคะสามารถบรรเทาอาการหอบหืดได้หรือไม่?
มักแนะนำให้เล่นโยคะเพื่อควบคุมอาการหอบหืด แต่ไม่มีความเชื่อมโยงระหว่างโยคะกับการบรรเทาอาการหอบหืด
ในการทบทวนในปี 2014 นักวิจัยได้วิเคราะห์การศึกษา 14 ชิ้นโดยมีผู้เข้าร่วมทั้งหมด 824 คน การศึกษาเหล่านี้ได้ทดสอบผลของโยคะต่ออาการการทำงานของปอดและคุณภาพชีวิตของผู้ที่เป็นโรคหอบหืด
นักวิจัยพบหลักฐานเพียงเล็กน้อยที่แสดงว่าโยคะสามารถช่วยได้ พวกเขาสรุปว่าไม่สามารถแนะนำโยคะเป็นการรักษาตามปกติได้ อย่างไรก็ตามสามารถเสริมการบำบัดที่มีอยู่ได้โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากช่วยให้ผู้ที่เป็นโรคหอบหืดรู้สึกดีขึ้น
การตรวจสอบในปี 2559 พบผลลัพธ์ที่คล้ายกัน นักวิจัยได้ตรวจสอบการศึกษา 15 เรื่องเกี่ยวกับการหายใจท่าทางและการทำสมาธิของโยคะส่งผลต่ออาการหอบหืด นักวิจัยพบหลักฐานระดับปานกลางว่าโยคะสามารถให้ประโยชน์เล็กน้อย
จากบทวิจารณ์เหล่านี้มีหลักฐานเพียงเล็กน้อยว่าโยคะมีประโยชน์แน่นอน จำเป็นต้องมีการทบทวนและการศึกษาที่กว้างขึ้นเพื่อทำความเข้าใจว่าโยคะสามารถช่วยโรคหอบหืดได้อย่างไรหากเป็นเช่นนั้น
แต่ถ้าคุณได้รับการจัดการกับโรคหอบหืดอย่างถูกต้องก็ไม่เจ็บที่จะลอง หลายคนที่เป็นโรคหอบหืดรายงานว่ารู้สึกดีขึ้นด้วยการทำโยคะ กล่าวกันว่าโยคะอาจช่วยได้โดยปรับปรุงท่าทางและเปิดกล้ามเนื้อหน้าอกซึ่งจะช่วยให้หายใจได้ดีขึ้น
นอกจากนี้ยังสามารถสอนให้คุณควบคุมการหายใจและลดความเครียดซึ่งเป็นสาเหตุของอาการหอบหืด
แบบฝึกหัดโยคะที่ต้องลอง
เมื่อลองใช้เทคนิคโยคะเหล่านี้ให้เก็บเครื่องช่วยหายใจไว้ใกล้ ๆ ขยับเบา ๆ และช้าๆ
หากคุณเพิ่งเริ่มเล่นโยคะควรปรึกษาแพทย์ก่อน พวกเขาสามารถอธิบายวิธีการเล่นโยคะอย่างปลอดภัย
แบบฝึกหัดการหายใจ
แบบฝึกหัดการหายใจออกแบบมาเพื่อช่วยให้คุณควบคุมลมหายใจได้ เมื่อฝึกอย่างถูกต้องเทคนิคเหล่านี้สามารถส่งเสริมการหายใจที่มีประสิทธิภาพมากขึ้น
1. ไล่ลมหายใจ
การหายใจด้วยริมฝีปากเป็นเทคนิคที่ช่วยบรรเทาอาการหายใจถี่ การออกกำลังกายจะนำออกซิเจนเข้าสู่ปอดของคุณมากขึ้นซึ่งจะทำให้อัตราการหายใจช้าลง
- นั่งบนเก้าอี้. ผ่อนคลายคอและไหล่
- หายใจเข้าทางจมูกช้าๆจนถึงนับ 2 ให้ริมฝีปากของคุณเม้มราวกับว่าคุณกำลังจะจุดเทียน
- หายใจออกทางริมฝีปากช้าๆจนถึงนับ 4 ปล่อยอากาศทั้งหมดออกจากปอด
- ทำซ้ำจนกว่าการหายใจของคุณจะกลับมาเป็นปกติ
2. กระบังลมหายใจ
หากคุณเป็นโรคหอบหืดร่างกายของคุณต้องทำงานหนักเป็นพิเศษเพื่อหายใจ การหายใจโดยกะบังลมช่วยลดความพยายามนี้โดยการเปิดทางเดินหายใจเสริมสร้างกล้ามเนื้อหน้าท้องและเพิ่มการทำงานของปอดและหัวใจ การออกกำลังกายนี้อาจช่วยบรรเทาอาการหอบหืดของคุณได้
- นั่งบนเก้าอี้หรือนอนบนเตียง วางมือข้างหนึ่งไว้ที่หน้าท้องเพื่อให้คุณรู้สึกได้ว่ามันขยับเข้าออก
- หายใจเข้าทางจมูกช้าๆ คุณควรรู้สึกว่าท้องของคุณขยับออกเติมอากาศเหมือนบอลลูน
- หายใจออกทางริมฝีปากยาวกว่าหายใจเข้าสองหรือสามเท่า ท้องของคุณควรเคลื่อนเข้าในขณะที่อากาศไหลออก
ในระหว่างการออกกำลังกายหน้าอกของคุณควรอยู่นิ่ง ๆ คุณสามารถวางมืออีกข้างบนหน้าอกเพื่อให้แน่ใจว่าจะไม่ขยับ
3. Buteyko หายใจ
แม้ว่าจะไม่ได้รับการสอนแบบดั้งเดิมเป็นส่วนหนึ่งของการฝึกโยคะ Buteyko การหายใจเป็นชุดของการออกกำลังกายที่สามารถช่วยให้อาการของโรคหอบหืดดีขึ้นได้ ต่อไปนี้เป็นเทคนิคหนึ่งที่ใช้ในการบรรเทาอาการไอและหายใจไม่ออก
- หายใจเข้าเล็กน้อยค้างไว้ 3 ถึง 5 วินาที ทำซ้ำหลาย ๆ ครั้ง
- หายใจออกทางจมูก
- บีบจมูกด้วยนิ้วชี้และนิ้วโป้ง
- กลั้นหายใจ 3 ถึง 5 วินาที
- หายใจเป็นเวลา 10 วินาที ทำซ้ำหากอาการยังคงดำเนินต่อไป
หากอาการไม่ดีขึ้นภายใน 10 นาทีหรือหากอาการหอบหืดรุนแรงให้ใช้เครื่องช่วยหายใจ
ท่าโยคะอาสนะ
โยคะบางท่าสามารถบรรเทาอาการหอบหืดได้โดยการเปิดกล้ามเนื้อหน้าอก คุณสามารถลอง:
4. ท่าสะพาน
ท่าสะพานนี้เป็นท่าโยคะแบบคลาสสิกที่เปิดหน้าอกและกระตุ้นให้หายใจลึกขึ้น
- นอนหงาย. วางเท้าของคุณให้ห่างจากไหล่กว้างเข่างอ วางมือบนพื้นฝ่ามือคว่ำลง
- หายใจเข้าและขยับกระดูกเชิงกรานขึ้นโดยให้ไหล่และศีรษะแบน หายใจเข้าลึก ๆ
- ค่อยๆลดกระดูกเชิงกรานลงไปที่พื้น
5. ท่างูเห่า
Cobra Pose จะขยายกล้ามเนื้อหน้าอกของคุณเช่นเดียวกับ Bridge Pose นอกจากนี้ยังส่งเสริมการไหลเวียนของเลือดซึ่งช่วยให้หายใจได้ดีขึ้น
- เริ่มที่ท้องของคุณ วางฝ่ามือของคุณไว้บนพื้นใต้ไหล่ของคุณนิ้วกางออกกว้างและหันหน้าไปข้างหน้า เหยียดขาไปข้างหลังให้ตรงแยกสะโพกออกจากกัน
- กดกระดูกเชิงกรานของคุณลงในพื้น กดมือของคุณและยกร่างกายส่วนบนขึ้นโดยให้สะโพกอยู่นิ่ง ม้วนไหล่ไปข้างหลังและให้คางขนานกับพื้นเพื่อให้หลังคอยาวขึ้น ค้างไว้ 15 ถึง 30 วินาที
- ลดร่างกายส่วนบนของคุณไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น
6. นั่งบิดกระดูกสันหลัง
หากต้องการยืดกล้ามเนื้อทางเดินหายใจให้ลองบิดกระดูกสันหลังแบบนั่ง ท่านี้ยังช่วยยืดกล้ามเนื้อหลังของคุณและลดความตึงเครียดในลำตัว
- นั่งตัวตรงบนเก้าอี้ วางเท้าของคุณบนพื้น
- หมุนลำตัวไปทางขวาไหล่ขนานกัน วางมือบนต้นขาขวา หยุดหายใจ 3 ถึง 5 ครั้ง
- กลับไปที่ศูนย์ ซ้ำที่ด้านซ้าย.
ท่าโยคะ Pranayama
นอกจากนี้คุณยังอาจได้รับประโยชน์จากการเคลื่อนไหวการหายใจของโยคะ เทคนิคเหล่านี้สามารถทำได้ด้วยตัวเองหรือเป็นส่วนหนึ่งของกิจวัตรโยคะที่อ่อนโยน
7. การหายใจทางรูจมูกแบบอื่น
การหายใจทางรูจมูกแบบอื่นเป็นเทคนิคโยคะยอดนิยมในการคลายความเครียด นอกจากนี้ยังสามารถลดอาการหายใจถี่เนื่องจากโรคหอบหืด
- นั่งบนพื้นหรือเตียงไขว่ห้าง หายใจออก. วางนิ้วหัวแม่มือขวาไว้ที่รูจมูกขวา หายใจเข้าทางรูจมูกซ้าย
- วางนิ้วนางขวาไว้ที่รูจมูกซ้าย หายใจออกทางรูจมูกขวา
- หายใจเข้าทางรูจมูกขวาจากนั้นปิดด้วยนิ้วหัวแม่มือขวา หายใจออกทางรูจมูกซ้าย
- ทำซ้ำตามความจำเป็น
8. การหายใจอย่างมีชัย
การหายใจอย่างมีชัยชนะเป็นเทคนิคโยคะที่อาจช่วยปรับปรุงการทำงานของปอดโดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อทำด้วยการหายใจด้วยกระบังลม เทคนิคนี้ยังเกี่ยวข้องกับเสียงลมหายใจซึ่งคิดว่าจะช่วยให้ผ่อนคลาย
- นั่งตัวสูงขัดสมาธิบนพื้น
- หายใจเข้าทางจมูกช้าๆ
- หายใจออกทางปากช้าๆทำให้เกิดเสียง "aah"
ในขณะที่คุณเชี่ยวชาญในการหายใจนี้ให้พยายามหายใจออกดัง ๆ โดยปิดริมฝีปาก หายใจออกทางจมูกพร้อมกับปล่อยลมหายใจที่ได้ยินจากด้านหลังลำคอ
ประโยชน์ต่อสุขภาพอื่น ๆ ของโยคะ
นอกจากจะช่วยบรรเทาอาการหอบหืดแล้วโยคะยังมีข้อดีต่อสุขภาพอีกมากมาย ซึ่งรวมถึงผลประโยชน์ทางร่างกายและจิตใจเช่น:
- การหายใจที่ดีขึ้น
- สุขภาพหัวใจและระบบไหลเวียนโลหิตดีขึ้น
- เพิ่มการรับรู้การหายใจ
- ปรับปรุงความยืดหยุ่น
- เพิ่มระยะการเคลื่อนไหว
- สมดุลที่ดีขึ้น
- ความแข็งแรงของกล้ามเนื้อดีขึ้น
- กระชับกล้ามเนื้อ
- การจัดการความเครียด
- บรรเทาความวิตกกังวล
- ปรับปรุงโฟกัส
แม้ว่าคุณจะได้รับประโยชน์เหล่านี้บางส่วนหลังจากหนึ่งครั้ง แต่คุณควรฝึกโยคะเป็นประจำ การปฏิบัติเป็นประจำจะช่วยให้คุณได้รับประโยชน์เหล่านี้อย่างสม่ำเสมอ
ควรปรึกษาแพทย์เมื่อใด
แม้ว่าโยคะอาจช่วยบรรเทาอาการหอบหืดได้ แต่วิธีที่มีประสิทธิภาพที่สุดในการรักษาอาการของคุณคือการใช้ยา นอกจากนี้ยังจำเป็นต้องปฏิบัติตามคำสั่งของแพทย์โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากพวกเขาขอให้คุณหลีกเลี่ยงสิ่งกระตุ้นบางอย่าง แพทย์ของคุณสามารถให้คำแนะนำในระหว่างการตรวจสุขภาพตามปกติ
คุณควรปรึกษาแพทย์หากคุณพบ:
- อาการหอบหืดรุนแรงแม้จะใช้ยา
- บ่อยครั้ง (มากกว่าสองครั้งต่อสัปดาห์)
- อาการหอบหืดแย่ลง
- จำเป็นต้องใช้เครื่องช่วยหายใจช่วยเพิ่มขึ้น
แพทย์ของคุณอาจแนะนำให้ใช้ยาระยะยาวทุกวันเพื่อเป็นมาตรการป้องกันทั้งนี้ขึ้นอยู่กับอาการของคุณ
บรรทัดล่างสุด
โยคะไม่ใช่วิธีการรักษาโรคหอบหืดมาตรฐาน อย่างไรก็ตามเมื่อรวมกับการใช้ยาและการปรับเปลี่ยนวิถีชีวิตอาจมีผลในการรักษา กุญแจสำคัญคือต้องแน่ใจว่าโรคหอบหืดของคุณได้รับการควบคุมแล้วก่อนที่จะลองเล่นโยคะและแบบฝึกหัดอื่น ๆ
แพทย์ของคุณสามารถระบุได้ว่าโยคะเหมาะสมกับคุณหรือไม่ เมื่อเรียนรู้เทคนิคการหายใจหรือท่าโยคะอย่าลืมปรึกษาผู้เชี่ยวชาญที่มีความรู้เกี่ยวกับโรคหอบหืด เก็บเครื่องช่วยหายใจไว้ใกล้ ๆ และทำแบบฝึกหัดแต่ละครั้งอย่างเบามือ
