กำลังมองหากิจวัตรยามเช้าของคุณอยู่หรือเปล่า? ทำไมไม่ลองเล่นโยคะสักหน่อยก่อนเริ่มวันใหม่ล่ะ?
โยคะไม่เพียง แต่ช่วยเพิ่มความยืดหยุ่นและเพิ่มความแข็งแรงเท่านั้น แต่ยังช่วยเพิ่มระดับพลังงานลดความเครียดและความวิตกกังวลและช่วยในการควบคุมน้ำหนัก
ไม่ว่าคุณจะเป็นมือใหม่ในการฝึกฝนหรือเป็นโยคีขั้นสูงโยคะในทุกระดับก็มีประโยชน์
ด้านล่างนี้เราได้สร้างกิจวัตรระดับเริ่มต้นขั้นกลางและขั้นสูงเพื่อช่วยให้คุณเริ่มต้นวันใหม่ได้อย่างรวดเร็ว
กิจวัตรสำหรับผู้เริ่มต้น
หากคุณเพิ่งเริ่มเล่นโยคะหรือกำลังมองหากิจวัตรที่อ่อนโยนให้ลองทำเช่นนี้
ถือ 5 ท่าเป็นเวลา 60 วินาทีก่อนที่จะไปยังท่าต่อไป 5 นาทีเสร็จ!
ท่าทางของเด็ก
วิธีที่ยอดเยี่ยมในการเริ่มฝึกโยคะโดยเฉพาะอย่างยิ่งสิ่งแรกในตอนเช้าท่าทางของเด็กช่วยให้คุณสามารถเชื่อมต่อกับลมหายใจของคุณอีกครั้งและปล่อยให้หลังส่วนล่างและสะโพกของคุณผ่อนคลายอย่างนุ่มนวล
กล้ามเนื้อทำงาน:
- lats
- หลังต่ำ
- สะโพก
เพื่อทำสิ่งนี้:
- รับทั้งสี่ด้านบนเสื่อของคุณ
- กางเข่าให้กว้างและวางนิ้วหัวแม่เท้าให้แตะกัน
- ปล่อยให้ท้องของคุณอยู่ระหว่างต้นขาและปล่อยให้หน้าผากของคุณตกลงไปที่พื้น
- เหยียดแขนไปด้านหน้าลำตัวโดยวางฝ่ามือไว้ที่พื้น
- หายใจเข้าออกที่นี่ลึก ๆ
เด็กมีความสุข
ยืดหลังส่วนล่างและสะโพกให้ตรงมากขึ้นด้วยท่านี้
กล้ามเนื้อทำงาน:
- สะโพก
- ต้นขาด้านใน
- หลังต่ำ
เพื่อทำสิ่งนี้:
- นอนหงายบนเสื่อ
- งอเข่าของคุณและนำพวกเขาไปที่ท้องของคุณจับด้านนอกของเท้าของคุณ งอส้นเท้าและข้อเท้าของคุณ
- หายใจที่นี่โดยมุ่งเน้นไปที่การให้ข้อเท้าอยู่เหนือหัวเข่าของคุณโดยตรงในขณะที่ดันมือด้วยเท้า
แมว - วัว
เริ่มอบอุ่นร่างกายตามการเคลื่อนไหวด้วย Cat-Cow ซึ่งช่วยยืดกระดูกสันหลังของคุณประกอบแกนกลางและเปิดหน้าอก
กล้ามเนื้อทำงาน:
- erector spinae
- serratus ด้านหน้า
- abdominals
เพื่อทำสิ่งนี้:
- วางมือทั้งสี่บนเสื่อด้วยมือของคุณใต้ไหล่และเข่าใต้สะโพก
- เกร็งหน้าท้องหายใจออกและดันกระดูกสันหลังขึ้นไปที่เพดาน
- ปล่อยให้ศีรษะของคุณตกลงไปที่หน้าอกของคุณ ค้างไว้ที่นี่ 10 วินาที
- หายใจเข้าและปล่อยให้กระดูกสันหลังของคุณถอยลงปล่อยให้ท้องของคุณตกลงไปที่พื้นในขณะที่ศีรษะของคุณขึ้นและกลับ ค้างไว้ที่นี่ 10 วินาที
งูเห่า
Cobra Pose ไม่เพียง แต่ยืดไหล่อกและหน้าท้องเท่านั้น แต่ยังช่วยให้แขนและก้นของคุณแข็งแรงอีกด้วย
กล้ามเนื้อทำงาน:
- lats
- ไขว้
- abdominals
- glutes
- เอ็นร้อยหวาย
เพื่อทำสิ่งนี้:
- นอนบนเสื่อของคุณบนท้องโดยให้ขาของคุณแยกออกจากกันโดยให้ส่วนบนของเท้าอยู่บนเสื่อ
- วางมือไว้ใต้ไหล่โดยให้ข้อศอกแนบลำตัว
- หายใจเข้าและเริ่มเหยียดแขนให้ตรงโดยดันไปที่ส่วนบนสุดของเท้า
- ยกอกขึ้นจากพื้นแล้วดันไหล่ไปข้างหลัง
- หยุดยืดแขนของคุณทันทีที่กระดูกเชิงกรานของคุณสัมผัสกับพื้น - หายใจเข้าและออกที่นี่เป็นเวลา 30 วินาที
เก้าอี้
เสริมสร้างขาหลังและไหล่ของคุณด้วยท่าเก้าอี้ การเคลื่อนไหวนี้จะท้าทายความสมดุลของคุณด้วย
กล้ามเนื้อทำงาน:
- abdominals
- erector spinae
- ล่าม
- เอ็นร้อยหวาย
- gluteus medius
- เดลต้า
- ไขว้
เพื่อทำสิ่งนี้:
- ยืนโดยให้เท้าชิดกันและหายใจเข้าโดยให้แขนของคุณอยู่เหนือศีรษะโดยตรง
- หายใจออกเริ่มกลับมานั่งที่สะโพกและงอเข่า หยุดเมื่อต้นขาขนานกับพื้น
- ม้วนไหล่ลงไปข้างหลังแล้วกดก้างปลาของคุณเข้าหาพื้น หายใจที่นี่
กิจวัตรระดับกลาง
ลองท่าทั้งหกในกิจวัตรระดับกลางนี้เพื่อความท้าทายที่มากขึ้น คุณจะยังได้ยืดเส้นยืดสายได้ดี แต่ยังช่วยให้ร่างกายแข็งแรงตั้งแต่หัวจรดเท้า
หากคุณมีเวลาให้ใช้เวลา 2 ถึง 3 นาทีและเลือกการเคลื่อนไหวหลาย ๆ อย่างจากกิจวัตรเริ่มต้นเพื่ออุ่นเครื่อง
ถือแต่ละท่าทางไว้ด้านล่างเป็นเวลา 1 นาทีและเดินผ่านวงจรสองครั้ง
สุนัขขาลง
ท่าโยคะแบบ "คลาสสิก" Downward Dog จะยืดไหล่เอ็นร้อยหวายน่องและเท้าในขณะที่ทำให้แขนและขาแข็งแรง
กล้ามเนื้อทำงาน:
- ควอดริเซ็ป
- abdominals
- deltoids
เพื่อทำสิ่งนี้:
- วางมือทั้งสี่บนเสื่อด้วยมือของคุณใต้ไหล่และเข่าใต้สะโพก หายใจเข้า.
- หายใจออกและยกเข่าให้ห่างจากพื้นดันส้นเท้าลงไปที่พื้น ยกก้างปลาของคุณขึ้นไปบนเพดาน อย่าล็อกเข่า
- ลากหัวไหล่ไปทางก้างปลาและให้ศีรษะอยู่ระหว่างแขน
- อยู่ที่นี่พยายามทำให้เท้าของคุณสัมผัสกับพื้นดิน
นักรบ I
เพิ่มความแข็งแกร่งให้ขาของคุณและเปิดสะโพกและหน้าอกของคุณด้วยท่า Warrior I
กล้ามเนื้อทำงาน:
- abdominals
- เอ็นร้อยหวาย
- ล่าม
เพื่อทำสิ่งนี้:
- ยืนโดยให้เท้าชิดกันและวางแขนไว้ข้างตัว
- ก้าวเท้าซ้ายเข้าสู่ท่าแทงโดยให้ขาขวาเหยียดตรงและหมุนเท้าขวาทำมุม 45 องศา
- เหยียดแขนขึ้นเหนือศีรษะ
- บีบสะบักเข้าหากันและลงจากนั้นยกศีรษะขึ้นเพื่อมองขึ้นไปที่ปลายนิ้วของคุณ
สะพาน
เสริมสร้างโซ่หลังของคุณ - หรือด้านหลังของร่างกาย - ด้วยสะพาน
กล้ามเนื้อทำงาน:
- เอ็นร้อยหวาย
- glutes
- ล่าม
เพื่อทำสิ่งนี้:
- นอนหงายงอเข่าและเท้าราบกับพื้น
- วางแขนไว้ข้างตัวโดยให้ฝ่ามืออยู่บนพื้น
- หายใจเข้า. หายใจออกแล้วดันเท้าขึ้นดันสะโพกขึ้นฟ้า
พวงมาลัย
เปิดสะโพกต้นขาและข้อเท้าด้วยท่าการ์แลนด์
กล้ามเนื้อทำงาน:
- deltoids
- abdominals
เพื่อทำสิ่งนี้:
- ย่อตัวลงโดยให้เท้าชิดกันมากที่สุดเท่าที่จะทำได้นิ้วเท้าชี้ออก
- ปล่อยให้ลำตัวของคุณตกลงระหว่างต้นขากดข้อศอกกับหัวเข่า
- กดก้างปลาของคุณเข้าหาพื้นและหน้าอกขึ้นโดยใช้แรงต้านของหัวเข่าเพื่อช่วยคุณ
คันธนู
ยืดส่วนหน้าทั้งหมดของร่างกายในขณะที่ทำให้หลังของคุณแข็งแรงในท่านี้
กล้ามเนื้อทำงาน:
- lats
- ไขว้
- glutes
- เอ็นร้อยหวาย
เพื่อทำสิ่งนี้:
- นอนหงายโดยให้แขนยื่นออกไปด้านข้างและฝ่ามือขึ้น
- งอเข่าและเอื้อมมือไปข้างหลังจับข้อเท้าไว้
- ให้เข่าอยู่ในแนวเดียวกับสะโพก
- ในขณะที่คุณหายใจเข้าให้ยกส้นเท้าออกจากก้นในขณะที่คุณยกต้นขาขึ้นจากพื้น
- กดสะบักไปข้างหลังและมองไปข้างหน้า
เรือ
หน้าท้องของคุณ (ในที่สุด) จะขอบคุณสำหรับท่าเรือ
กล้ามเนื้อทำงาน:
- abdominals
- งอสะโพก
เพื่อทำสิ่งนี้:
- นั่งบนก้นโดยให้ขายื่นออกไปข้างหน้า
- เอนหลังเล็กน้อยโดยให้มือของคุณอยู่บนพื้นเพื่อพยุงตัวคุณ
- หายใจเข้าและนำเข่าเข้าหาหน้าอกโดยหยุดเมื่อต้นขาทำมุม 45 องศากับพื้น
- ยืดขาของคุณถ้าเป็นไปได้ - มิฉะนั้นให้เก็บไว้ที่นี่
- กางแขนออกไปข้างหน้าให้ขนานกับพื้น ค้างที่นี่.
กิจวัตรขั้นสูง
สำหรับผู้ที่ชื่นชอบโยคะกิจวัตรขั้นสูงนี้ประกอบด้วย 7 ท่าที่จะท้าทายคุณในทุก ๆ ด้าน
อุ่นเครื่องด้วยกิจวัตรระดับเริ่มต้นหรือระดับกลางจากนั้นย้ายเข้าสู่ลำดับนี้
ถือแต่ละท่าทางเป็นเวลา 1 นาทีและทำซ้ำวงจรสองครั้ง
คิงพีเจ้น
เปิดสะโพกของคุณและยืดหน้าท้องของคุณด้วย King Pigeon ซึ่งเป็นความก้าวหน้าของ Pigeon Pose
กล้ามเนื้อทำงาน:
- ไขว้
- ลูกหนู
- lats
เพื่อทำสิ่งนี้:
- สมมติว่า Pigeon Pose งอเข่าซ้ายไปข้างหน้าและขาขวายื่นไปข้างหลัง
- งอเข่าขวาแล้วยกเท้าขึ้นไปทางด้านหลัง
- งอหลังของคุณและก้มศีรษะลง
- ยกมือขึ้นเหนือศีรษะแล้วจับเท้าด้วยมือทั้งสองข้าง
นกพิราบ
ยืดหลังและหน้าท้องรวมทั้งเสริมสร้างไหล่และขาด้วย Dove Pose
กล้ามเนื้อทำงาน:
- deltoids
- ล่าม
- เอ็นร้อยหวาย
- glutes
เพื่อทำสิ่งนี้:
- คุกเข่าลงบนพื้นโดยให้แขนลงที่ด้านข้าง
- โดยให้นิ้วของคุณหันไปข้างหน้าเอนหลังโดยให้แขนเหยียดตรง
- ลดระดับลงไปที่ปลายแขนของคุณ
- เริ่มดันต้นขาขึ้นและออกงอหลังวางศีรษะและขยับมือให้ใกล้เท้ามากที่สุด
นกยูง
ใช้กำลังแขนของคุณและปรับสมดุลด้วย Peacock Pose
กล้ามเนื้อทำงาน:
- ปลายแขน
- abdominals
- lats
- หลังต่ำ
- glutes
- เอ็นร้อยหวาย
เพื่อทำสิ่งนี้:
- คุกเข่าบนพื้นโดยให้เข่ากว้างและนั่งบนส้นเท้า
- โน้มตัวไปข้างหน้าและวางฝ่ามือลงบนพื้นโดยให้นิ้วหันกลับเข้าหาลำตัว
- งอข้อศอกและเลื่อนเข่าไปด้านนอกแขน
- เอนลำตัวของคุณไปที่ต้นแขนและลดศีรษะลง
- เหยียดเข่าให้ตรงและเหยียดขาไปข้างหลังโดยเริ่มจากให้ปลายเท้าวางบนพื้นก่อน
- เมื่อคุณรู้สึกมั่นคงที่นี่ให้เลื่อนน้ำหนักไปข้างหน้าและยกขาขึ้นจากพื้น
ลอร์ดแห่งการเต้นรำ
ปรับปรุงความสมดุลและความยืดหยุ่นของคุณและยืดส่วนหน้าทั้งหมดของร่างกายด้วย Lord of the Dance
กล้ามเนื้อทำงาน:
- ล่าม
- เอ็นร้อยหวาย
- abdominals
- lats
เพื่อทำสิ่งนี้:
- ยืนด้วยเท้าของคุณพร้อมกันและวางแขนลงที่ด้านข้าง
- งอเข่าซ้ายนำเท้าไปที่ก้น
- จับด้านนอกของเท้าด้วยมือซ้ายดันก้างปลาลงและกระดูกเชิงกรานขึ้นไปที่ปุ่มท้อง
- ปล่อยให้เข่าของคุณยืดออกเล็กน้อยเมื่อเลื่อนขึ้นไปที่เพดาน
- ยื่นแขนขวาออกไปข้างหน้าขนานกับพื้น
Headstand
สร้างความแข็งแรงของร่างกายส่วนบนและแกนกลางรวมทั้งปรับปรุงการทรงตัวและการไหลเวียนของร่างกายด้วย Headstand
กล้ามเนื้อทำงาน:
- ไขว้
- lats
- abdominals
- ล่าม
- เอ็นร้อยหวาย
เพื่อทำสิ่งนี้:
- จับข้อมือทั้งสี่ข้างไว้ใต้ไหล่และเข่าใต้สะโพก
- นำท่อนแขนของคุณไปที่พื้นประสานมือของคุณและวางส่วนบนของศีรษะของคุณไว้บนพื้นตรงหน้ามือของคุณ
- ยืดขาของคุณให้ตรงและเดินเข้าสู่ท่า Downward Dog ตั้งเป้าให้สะโพกของคุณอยู่ใกล้ระดับไหล่มากที่สุด
- หายใจเข้าและยกขาข้างหนึ่งขึ้นไปที่เพดานจากนั้นตามด้วยอีกข้าง
Headstand โลตัส
ความก้าวหน้าบน Headstand แบบดั้งเดิมคุณจะท้าทายการทรงตัวของคุณมากยิ่งขึ้นด้วยรูปแบบของ Lotus
กล้ามเนื้อทำงาน:
- ไขว้
- lats
- abdominals
- ล่าม
- เอ็นร้อยหวาย
เพื่อทำสิ่งนี้:
- สมมติตำแหน่ง Headstand
- ประสานขาของคุณโดยงอขาขวาและวางไว้บนต้นขาซ้าย
- ตามด้วยการงอขาซ้ายและวางไว้บนต้นขาขวา
หิ่งห้อย
ยืดเอ็นร้อยหวายและสะโพกของคุณและสร้างกล้ามแขนให้ตัวเองด้วยท่าหิ่งห้อย
กล้ามเนื้อทำงาน:
- deltoids
- lats
- ไขว้
- หน้าอก
- abdominals
เพื่อทำสิ่งนี้:
- หมอบลงและเอนลำตัวไปข้างหน้าระหว่างขา
- วางมือบนพื้นด้านในขา
- นำต้นแขนเข้าใกล้ต้นขาส่วนบนให้มากที่สุด
- เริ่มยกตัวเองขึ้นจากพื้นแล้วดันน้ำหนักไปที่มือ
- เปลี่ยนจุดศูนย์ถ่วงไปข้างหลังโดยให้ขาเหยียดตรงไปข้างหน้า
บรรทัดล่างสุด
ไม่ว่าจะเป็นมือใหม่หรือโยคีขั้นสูงการสร้างกิจวัตรโยคะยามเช้าในอุดมคติอาจเป็นการฝึกที่สดชื่นและเป็นประโยชน์อย่างยิ่ง
Nicole Davis เป็นนักเขียนที่อยู่ใน Madison, WI ซึ่งเป็นเทรนเนอร์ส่วนตัวและครูสอนออกกำลังกายแบบกลุ่มที่มีเป้าหมายเพื่อช่วยให้ผู้หญิงมีชีวิตที่แข็งแรงสุขภาพดีมีความสุขมากขึ้น เมื่อเธอไม่ได้ทำงานร่วมกับสามีของเธอหรือวิ่งไล่ตามลูกสาวตัวน้อยของเธอเธอดูรายการทีวีเกี่ยวกับอาชญากรรมหรือทำขนมปังที่มีรสเปรี้ยวตั้งแต่เริ่มต้น ตามหาเธอ อินสตาแกรม สำหรับเคล็ดลับการออกกำลังกาย #momlife และอื่น ๆ
