วิธีทำ Dumbbell Goblet Squat อย่างถูกวิธี

หมอบเป็นหนึ่งในแบบฝึกหัดพื้นฐานที่สำคัญที่สุดในการสร้างความแข็งแรงของร่างกายส่วนล่าง

และแม้ว่าจะมีประโยชน์มากมายสำหรับการหมอบหลังแบบดั้งเดิม แต่การเพิ่มประสิทธิภาพด้วยการเคลื่อนไหวแบบหมอบแบบอื่นอาจเป็นประโยชน์อย่างยิ่งสำหรับทั้งความแข็งแรงและการป้องกันการบาดเจ็บ

ประเด็นคืออะไร?

แม้จะมีข้อดี - รวมถึงการป้องกันอาการปวดหลังเรื้อรัง แต่การสควอตแบบดั้งเดิมสามารถทำให้คุณเสี่ยงต่อการบาดเจ็บที่หลังส่วนล่างอันเนื่องมาจากตำแหน่งที่รับน้ำหนักได้

ดัมเบลล์หมอบจะช่วยขจัดความตึงเครียดนั้นในขณะที่ยังคงกำหนดเป้าหมายไปที่คณะสี่คนและกลุตซึ่งเป็นตัวขับเคลื่อนที่สำคัญในการออกกำลังกาย

นอกเหนือจากนั้นการเคลื่อนไหวยังเป็นการออกกำลังกายที่ดีสำหรับทุกระดับความฟิตอีกด้วย

ประโยชน์อื่น ๆ ของ Dumbbell Goblet Squat ได้แก่ :

สอนท่านั่งพับเพียบที่ดี

เนื่องจากการเคลื่อนไหวโดยธรรมชาติของหมอบถ้วย - ลำตัวตั้งตรงแกนกลางที่แข็งแรงเข่าออก - คุณน่าจะสบายกว่าการนั่งพับเพียบแบบเดิม

โหลดง่ายกว่าที่ด้านหลัง

เมื่อเทียบกับการหมอบหลังแบบเดิมที่น้ำหนักอยู่ที่หลังส่วนบนของคุณการวางความตึงเครียดเล็กน้อยที่หลังส่วนล่างของคุณหมอบดัมเบลล์จะนำน้ำหนักไปด้านหน้าเพื่อเป็นการถ่วงดุล สิ่งนี้ง่ายกว่ามากสำหรับกระดูกสันหลังในการจัดการ

การเปิดใช้งานคอร์เพิ่มเติม

เนื่องจากน้ำหนักจะเคลื่อนไปที่ด้านหน้าของร่างกายแกนกลางของคุณจะต้องทำงานหนักกว่าการหมอบแบบเดิมเพื่อรองรับการเคลื่อนไหว

ศักยภาพในการปรับขนาด

ในขณะที่คุณสามารถเริ่มต้นดัมเบลล์สควอตด้วยน้ำหนักเบาและดูประโยชน์ แต่คุณยังสามารถยกของหนักในการเคลื่อนไหวนี้ได้โดยไม่มีปัญหา

โดยปกติแล้วดัมเบลจะถือได้ง่ายกว่ากาต้มน้ำที่มีน้ำหนักเท่ากัน ข้อ จำกัด เพียงอย่างเดียวของคุณคือน้ำหนักของดัมเบลล์ที่คุณสามารถเข้าถึงได้

ต่างจากดัมเบลล์หมอบมาตรฐานอย่างไร?

ดัมเบลล์หมอบมาตรฐานและดัมเบลล์สควอตทำงานได้หลายกล้ามเนื้อเดียวกัน แต่การเคลื่อนไหวแตกต่างกันมาก

ในท่าดัมเบลล์หมอบแบบมาตรฐานคุณจะถือดัมเบลล์หนึ่งข้างไว้ข้างตัว ในขณะที่คุณหมอบลงดัมเบลล์ก็จะหล่นลงมาตรงๆเช่นกัน

ในการหมอบดัมเบลล์กุณโฑคุณจะถือดัมเบลข้างหนึ่งไว้ที่หน้าอกด้วยมือทั้งสองข้าง ในขณะที่คุณย่อตัวลงข้อศอกของคุณจะติดตามระหว่างหัวเข่าของคุณในขณะที่ดัมเบลตามมา

คุณจะทำอย่างไรมันได้หรือไม่?

ในการทำดัมเบลล์หมอบให้สมบูรณ์ให้เริ่มด้วยดัมเบลที่มีน้ำหนักเบาจนกว่าคุณจะรู้สึกสบายกับการเคลื่อนไหว

ในการเคลื่อนย้าย:

1. ถือดัมเบลในแนวตั้งโดยใช้มือทั้งสองข้างอยู่ใต้ส่วนบนของน้ำหนัก ดัมเบลควรอยู่ในตำแหน่งชิดหน้าอกของคุณและจะยังคงสัมผัสกับมันตลอดการเคลื่อนไหวทั้งหมด
2. หายใจเข้าและเริ่มนั่งยองๆนั่งสะโพกกลับมาโดยให้แกนกลางของคุณตึงและลำตัวตั้งตรง ปล่อยให้ข้อศอกของคุณติดตามระหว่างหัวเข่าของคุณหยุดเมื่อสัมผัส
3. ดันส้นเท้าของคุณกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น

เริ่มต้นด้วยดัมเบลล์หมอบ 12 reps 3 ชุด

น้ำหนักควรมีความท้าทายมากพอที่คุณจะไม่สามารถกรอกตัวแทนอีกหนึ่งคนด้วยแบบฟอร์มที่เหมาะสมได้

คุณจะเพิ่มสิ่งนี้ในกิจวัตรของคุณได้อย่างไร?

คุณสามารถรวมดัมเบลล์หมอบไว้ในกิจวัตรของคุณได้สองวิธี เพื่อความแข็งแรงของร่างกายส่วนล่างให้เพิ่มการออกกำลังกายเฉพาะขาควบคู่ไปกับ:

• ลิฟท์
• squats แบบดั้งเดิม
• ปอด

อีกวิธีหนึ่งคือผสมผสานการออกกำลังกายทั้งตัวเข้ากับการเพิ่มดัมเบลล์หมอบ สำหรับกิจวัตรรอบรู้ให้เพิ่ม:

• แถว
• กดหน้าอก
• ลิฟท์
• ไม้กระดาน

ข้อผิดพลาดที่พบบ่อยที่สุดที่ควรระวังคืออะไร?

มีข้อผิดพลาดทั่วไปสองประการที่เกิดขึ้นระหว่างการหมอบดัมเบลล์:

เนื้อตัวของคุณไม่ตั้งตรง

หากคุณไม่มีความแข็งแรงหลักหรือความยืดหยุ่นในข้อเท้าของคุณลำตัวของคุณจะถูกล่อลวงให้เอียงไปข้างหน้าในขณะที่คุณหมอบลง

ในการต่อสู้กับสิ่งนี้ให้เน้นที่การมีส่วนร่วมของแกนกลางของคุณตลอดการเคลื่อนไหวตรวจสอบให้แน่ใจว่าดัมเบลล์ของคุณสัมผัสกับหน้าอกของคุณ

เข่าของคุณเข้าไม่ออก

นี่เป็นข้อผิดพลาดทั่วไปสำหรับการหมอบทุกประเภท ทำให้คุณเสี่ยงต่อการบาดเจ็บที่หัวเข่า

หากคุณมีสะโพกหรือสะโพกที่อ่อนแอเข่าของคุณจะยุบลงดังนั้นการมุ่งเน้นไปที่การบังคับให้ออกไปด้านนอกจึงเป็นกุญแจสำคัญ

การใช้แถบต้านทานขนาดเล็กใต้เข่าของคุณจะทำให้คุณมีคิวที่ต้องดันออก

คุณสามารถลองรูปแบบใดได้บ้าง?

มีสองสามรูปแบบที่คุณสามารถลองได้ขึ้นอยู่กับอุปกรณ์ที่มีและระดับความฟิตของคุณ

Kettlebell goblet squat

การใช้กาเบลล์เบลแทนดัมเบลล์ในการหมอบถ้วยนั้นเป็นรูปแบบที่เป็นไปได้ บางครั้งอาจเป็นเพียงการช่วยสำหรับการเข้าถึง

คุณจะถือมันด้วยมือสองข้างในแต่ละข้างของที่จับและทำการเคลื่อนไหวให้เสร็จสมบูรณ์

หมอบนักกีฬาถ้วย

ทำให้ goblet squat มีความท้าทายมากขึ้นโดยเพิ่มการหมุนหรือแทงที่ด้านล่าง

เมื่อต้นขาขนานกับพื้นให้หมุนไปทางขวาวางเข่าซ้ายลงไปที่พื้น ยืนขึ้นและทำซ้ำไปทางอื่น

คุณสามารถลองทางเลือกใดได้บ้าง?

มีหลายทางเลือกในการหมอบถ้วยที่คุณสามารถลองได้เช่นกันปรับแต่งการออกกำลังกายเล็กน้อยเพื่อกำหนดเป้าหมายกล้ามเนื้อมากขึ้นหรือแตกต่างกัน

Goblet squat เพื่อขดตัว

ทำให้ goblet squat เป็นการเคลื่อนไหวแบบผสม การเพิ่มส่วนประกอบของร่างกายส่วนบนจะช่วยเพิ่มการเผาผลาญและกำหนดเป้าหมายหลักของคุณมากยิ่งขึ้น

ในการนั่งพับเพียบเพื่อขดตัวคุณจะหย่อนตัวลงในท่าสควอตแบบถ้วยและขดตัวด้วยดัมเบลล์ก่อนที่จะยืนขึ้น

หมอบแยกส่วนหลังเท้าสูง

การยกเท้าข้างหลังคุณหนึ่งก้าวและการเคลื่อนไหวหมอบแบบถ้วยจะท้าทายความแข็งแรงการทรงตัวและแกนกลางขาเดียวของคุณ

บรรทัดล่างสุด

Dumbbell goblet squats อยู่ด้านหลังได้ง่ายกว่า squat แบบเดิมในขณะที่ให้ประโยชน์หลายประการกับ quads และ glutes

พิจารณาเพิ่มแบบฝึกหัดนี้เป็นส่วนเสริมหรือทดแทนสควอตแบบดั้งเดิมเพื่อความแข็งแรงของร่างกายส่วนล่างที่ครอบคลุม

Nicole Davis เป็นนักเขียนที่อยู่ใน Madison, WI ซึ่งเป็นเทรนเนอร์ส่วนตัวและครูสอนออกกำลังกายแบบกลุ่มที่มีเป้าหมายเพื่อช่วยให้ผู้หญิงมีชีวิตที่แข็งแรงสุขภาพดีมีความสุขมากขึ้น เมื่อเธอไม่ได้ทำงานร่วมกับสามีของเธอหรือวิ่งไล่ตามลูกสาวตัวน้อยของเธอเธอดูรายการทีวีเกี่ยวกับอาชญากรรมหรือทำขนมปังที่มีรสเปรี้ยวตั้งแต่เริ่มต้น ตามหาเธอ อินสตาแกรม สำหรับเคล็ดลับการออกกำลังกาย #momlife และอื่น ๆ