5 แบบฝึกหัดที่แนะนำสำหรับกลุ่มอาการ Iliotibial Band (ITB)

แถบ iliotibial (IT) เป็นพังผืดหนาที่ไหลลึกไปตามด้านนอกของสะโพกและยาวไปถึงเข่าด้านนอกและกระดูกหน้าแข้ง

IT band syndrome หรือที่เรียกว่า ITB syndrome เกิดขึ้นจากการใช้งานมากเกินไปและการเคลื่อนไหวซ้ำ ๆ ซึ่งอาจนำไปสู่ความเจ็บปวดการระคายเคืองและการอักเสบที่หัวเข่าและเส้นเอ็นโดยรอบ

แม้ว่าโรค ITB มักเรียกกันว่าเข่าของนักวิ่ง แต่ก็มักส่งผลกระทบต่อนักยกน้ำหนักนักเดินป่าและนักปั่นจักรยาน

การออกกำลังกายและการยืดกล้ามเนื้อบางอย่างสามารถช่วยรักษาโรค ITB ได้โดยการเพิ่มความยืดหยุ่นและเสริมสร้างกล้ามเนื้อรอบวงไอทีของคุณ แบบฝึกหัดเหล่านี้สามารถป้องกันปัญหาเพิ่มเติมได้

ต่อไปนี้คือแบบฝึกหัดเกี่ยวกับวงดนตรีไอที 5 ข้อที่จะช่วยคุณเริ่ม ลองทำอย่างน้อย 10 นาทีต่อวัน

1. ยกขาด้านข้าง

แบบฝึกหัดนี้กำหนดเป้าหมายไปที่แกนกลางสะโพกและตัวยึดสะโพกซึ่งจะช่วยปรับปรุงความมั่นคง งอขาด้านล่างของคุณเพื่อการรองรับเพิ่มเติม สำหรับความท้าทายให้ใช้แถบต้านทานรอบข้อเท้าของคุณ

ทำอย่างไร:

1. นอนตะแคงขวาโดยให้สะโพกซ้ายพาดไปทางขวา
2. ให้ร่างกายของคุณเป็นเส้นตรงโดยกดมือซ้ายของคุณลงในพื้นเพื่อรับการสนับสนุน
3. ใช้แขนขวาหรือหมอนหนุนศีรษะ
4. วางเท้าให้ส้นเท้าสูงกว่านิ้วเท้าเล็กน้อย
5. ค่อยๆยกขาซ้ายขึ้น
6. หยุดที่นี่เป็นเวลา 2 ถึง 5 วินาที
7. ค่อยๆกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น

ทำซ้ำ 2 ถึง 3 เซ็ตละ 15 ถึง 20 ครั้งในแต่ละด้าน

2. พับไปข้างหน้าด้วยการไขว้ขา

การยืดพับไปข้างหน้าช่วยคลายความตึงและตึงตามสายรัดไอทีของคุณ คุณจะรู้สึกได้ถึงการยืดกล้ามเนื้อบริเวณด้านข้างของต้นขาในขณะที่ทำ หากต้องการยืดตัวให้ลึกขึ้นให้วางน้ำหนักทั้งหมดลงบนหลังเท้า

ใช้ไม้ค้ำยันใต้มือของคุณหากไม่ถึงพื้นหรือหากคุณมีอาการปวดหลัง หากคุณมีความกังวลเกี่ยวกับเลือดที่มาที่ศีรษะของคุณให้หลังของคุณราบและศีรษะของคุณยกขึ้น

ทำอย่างไร:

1. ยืนโดยให้เท้าห่างกันประมาณช่วงสะโพก
2. ข้ามเท้าซ้ายไปทางขวาจัดนิ้วก้อยให้มากที่สุด
3. หายใจเข้าและกางแขนขึ้นเหนือศีรษะ
4. หายใจออกในขณะที่คุณเอียงไปข้างหน้าจากสะโพกของคุณและยืดกระดูกสันหลังของคุณเพื่อให้โค้งงอไปข้างหน้า
5. เอื้อมมือไปที่พื้นแล้วยืดคอด้านหลังให้ยาวขึ้น
6. งอเข่าเล็กน้อย

ดำรงตำแหน่งนี้นานถึง 1 นาทีจากนั้นทำด้านตรงข้าม

3. ท่าหน้าวัว

ท่าโยคะนี้ช่วยลดความตึงลึกของสะโพกสะโพกและต้นขาช่วยเพิ่มความยืดหยุ่นและความคล่องตัว นอกจากนี้ยังเหยียดเข่าและข้อเท้า

หลีกเลี่ยงการจมลงไปด้านใดด้านหนึ่ง ใช้เบาะเพื่อบดกระดูกทั้งสองข้างให้เท่า ๆ กันเพื่อให้สะโพกของคุณเท่ากัน เพื่อให้ท่านี้ง่ายขึ้นให้เหยียดขาด้านล่างออกไปตรงๆ

ทำอย่างไร:

1. งอเข่าซ้ายและวางไว้ที่กึ่งกลางลำตัว
2. ลากเท้าซ้ายเข้าหาสะโพก
3. ข้ามเข่าขวาไปทางซ้ายวางเข่าซ้อนกัน
4. วางส้นเท้าขวาและข้อเท้าไว้ที่ด้านนอกของสะโพกซ้าย
5. ดำรงตำแหน่งนี้นานถึง 1 นาที
6. เดินมือไปข้างหน้าเพื่อพับเป็นโค้งไปข้างหน้า

ดำรงตำแหน่งนี้นานถึง 1 นาทีจากนั้นทำด้านตรงข้าม

4. นั่งบิดกระดูกสันหลัง

การยืดนี้ช่วยลดความตึงของกระดูกสันหลังสะโพกและต้นขาด้านนอก เปิดไหล่และหน้าอกทำให้ท่าทางและความมั่นคงดีขึ้น

เพื่อการยืดที่นุ่มนวลยิ่งขึ้นให้เหยียดขาส่วนล่างออกไปตรงๆ วางเบาะไว้ใต้เข่านี้หากเอ็นร้อยหวายของคุณตึงเป็นพิเศษ

ทำอย่างไร:

1. จากท่านั่งบนพื้นให้งอขาซ้ายและวางเท้าซ้ายไว้ที่ด้านนอกของสะโพกขวา
2. งอขาขวาและวางเท้าขวาราบกับพื้นด้านนอกของต้นขาซ้าย
3. หายใจออกขณะที่คุณบิดลำตัวส่วนล่างไปทางขวา
4. วางปลายนิ้วซ้ายลงบนพื้นงอสะโพก
5. โอบข้อศอกไว้รอบเข่าหรือวางศอกไว้ด้านนอกเข่าโดยให้ฝ่ามือไปข้างหน้า
6. มองข้ามไหล่หลังของคุณ

ดำรงตำแหน่งนี้นานถึง 1 นาทีจากนั้นทำด้านตรงข้าม

5. ลูกกลิ้งโฟมยืด

แบบฝึกหัดนี้คุณต้องมีลูกกลิ้งโฟม ใช้มันเพื่อคลายความตึงปมกล้ามเนื้อและความตึงรอบ ๆ วงไอทีของคุณ

เน้นบริเวณที่คุณรู้สึกตึงหรือระคายเคือง ไปอย่างช้าๆในพื้นที่เหล่านี้

ทำอย่างไร:

1. นอนตะแคงขวาโดยให้ต้นขาส่วนบนวางอยู่บนลูกกลิ้งโฟม
2. ให้ขาขวาตรงและกดฝ่าเท้าซ้ายของคุณลงในพื้นเพื่อรองรับ
3. วางมือทั้งสองข้างไว้บนพื้นเพื่อความมั่นคงหรือพยุงตัวขึ้นทางด้านขวา
4. โฟมม้วนลงไปที่หัวเข่าก่อนที่จะม้วนกลับขึ้นไปที่สะโพกของคุณ

ทำต่อไปไม่เกิน 5 นาทีจากนั้นทำด้านตรงข้าม

การเยียวยาอื่น ๆ ที่อาจช่วยในโรค ITB

มีการบำบัดเสริมหลายอย่างที่คุณสามารถใช้เพื่อรักษาโรค ITB ได้ ตัดสินใจว่าสิ่งใดมีประโยชน์กับกิจวัตรของคุณมากที่สุดและรวมไว้ในโปรแกรมการออกกำลังกายของคุณ สิ่งที่ควรพิจารณามีดังต่อไปนี้:

• การเล่นกีฬาหรือการนวดเนื้อเยื่อส่วนลึก การนวดแบบมืออาชีพที่ออกแบบมาเพื่อป้องกันและฟื้นฟูจากการบาดเจ็บสามารถเพิ่มความยืดหยุ่นคลายความตึงเครียดของกล้ามเนื้อและลดอาการเกร็งของกล้ามเนื้อ
• การเปิดตัว Myofascial การบำบัดทางกายภาพประเภทนี้ใช้การนวดเพื่อบรรเทาความเจ็บปวดความตึงเครียดและความตึงตัวในเนื้อเยื่อ myofascial ของคุณ
• การฝังเข็ม. การรักษานี้อาจช่วยบรรเทาความเจ็บปวดและความรู้สึกไม่สบายในขณะที่คุณหายจากอาการบาดเจ็บที่สายรัดไอที
• การบำบัดด้วยความร้อนและเย็น การรักษาง่ายๆเหล่านี้สามารถช่วยบรรเทาความเจ็บปวดและการอักเสบได้แม้ว่าจะไม่สามารถรักษาสาเหตุของความรู้สึกไม่สบายของคุณได้อย่างสมบูรณ์ ใช้แผ่นทำความร้อนหรืออาบน้ำร้อนหรืออาบน้ำเพื่ออุ่นเครื่องและผ่อนคลายกล้ามเนื้อ ใช้น้ำแข็งประคบเพื่อลดอาการปวดบวมและอักเสบ สลับระหว่างวิธีการทุกๆ 15 นาทีหรือทำทีละวิธี
• NSAIDs ในการบรรเทาอาการปวดและการอักเสบให้ใช้ยาต้านการอักเสบที่ไม่ใช่สเตียรอยด์เช่นแอสไพรินไอบูโพรเฟน (Advil หรือ Motrin) หรือนาพรอกเซน (Aleve) ใช้ยาเหล่านี้ในระยะสั้นเท่านั้น
• ทางเลือกที่ดีต่อสุขภาพ รับประทานอาหารที่มีประโยชน์ด้วยผักและผลไม้สดมากมาย เติมน้ำให้เพียงพอด้วยการดื่มน้ำปริมาณมากและเลือกเครื่องดื่มที่ดีต่อสุขภาพเช่นน้ำมะพร้าวน้ำผักและชาสมุนไพร ตราบใดที่ยาเหล่านี้ไม่รบกวนยาใด ๆ ของคุณให้ทานอาหารเสริมสมุนไพรที่สามารถลดอาการปวดและการอักเสบได้

โรค ITB มักใช้เวลาในการรักษานานแค่ไหน?

ITB syndrome อาจใช้เวลา 4 ถึง 8 สัปดาห์ในการรักษาให้หายสนิท ในช่วงเวลานี้ให้มุ่งเน้นไปที่การรักษาทั้งร่างกายของคุณ หลีกเลี่ยงกิจกรรมอื่น ๆ ที่ทำให้เกิดความเจ็บปวดหรือไม่สบายบริเวณนี้ของร่างกาย

ฉันควรหยุดวิ่งหรือไม่ถ้าฉันเป็นโรค ITB?

สิ่งสำคัญคือต้องหยุดพักจากการวิ่งเพื่อป้องกันไม่ให้โรค ITB กลายเป็นโรคเรื้อรัง คุณไม่จำเป็นต้องหยุดวิ่งตลอดไป แต่คุณต้องปล่อยให้ร่างกายฟื้นตัวก่อนที่จะเริ่มกิจวัตรการวิ่งอีกครั้ง นี่เป็นสิ่งสำคัญอย่างยิ่งหากอาการของคุณรุนแรงหรือเกิดขึ้นอีก

คุณสามารถออกกำลังกายได้ตลอดเวลาโดยทำกิจกรรมที่มีผลกระทบต่ำเช่นว่ายน้ำการฝึกรูปไข่หรือโยคะเพื่อการฟื้นฟู

ประเด็นที่สำคัญ

ITB syndrome เป็นภาวะที่พบได้บ่อยโดยเฉพาะในกลุ่มนักวิ่งนักปั่นจักรยานและนักเดินทางไกล ช้าลงและใช้เวลาว่างให้มากที่สุดเท่าที่คุณต้องการเพื่อให้ฟื้นตัวเต็มที่

แบบฝึกหัดด้านไอทีทั้งห้าแบบนี้สามารถช่วยรักษาอาการบาดเจ็บที่มีอยู่หรือป้องกันปัญหาใหม่ที่เกิดขึ้นได้

ทำแบบฝึกหัดเหล่านี้ต่อไปแม้ว่าคุณจะหายเป็นปกติแล้วก็ตาม อาจใช้เวลาสองสามสัปดาห์หรือหลายเดือนก่อนที่คุณจะเห็นผลลัพธ์