8 วิธีในการเขย่ากิจวัตรการเดินของคุณ

การเดินเล่นมาตรฐานของคุณรู้สึกค้างหรือไม่? ลองปรับแต่งเพื่อให้คุณสามารถเดินได้อย่างคล่องตัว

เนื่องจากแม้แต่การออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นปานกลางก็มีประโยชน์มากมายการเดินจึงเป็นทางเลือกที่ดีสำหรับผู้ที่ต้องการมีสุขภาพที่แข็งแรง

เช่นเดียวกับการกินสิ่งเดิม ๆ ทุกวันอาจทำให้เหม็นอับได้ดังนั้นการออกกำลังกายประเภทหนึ่งก็สามารถทำได้เช่นกัน การปรับแต่งเล็ก ๆ น้อย ๆ สามารถสร้างโลกแห่งความแตกต่างได้

ผู้ที่เดินเป็นประจำหรือผู้ที่หลีกเลี่ยงความน่าเบื่อของการเดินเล่นในแต่ละวันโดยสิ้นเชิงสามารถทำให้สปริงกลับมาเหมือนเดิมได้ด้วยการเปลี่ยนแปลงง่ายๆ

วิธีการเดินของคุณ

การเดินไม่ใช่แค่สนุกและดีต่อสุขภาพ สามารถเข้าถึงได้

“ การเดินมีราคาถูก” Dr.John Paul H. Rue แพทย์เวชศาสตร์การกีฬาของ Mercy Medical Center ในบัลติมอร์กล่าว “ คุณสามารถทำได้ทุกที่ทุกเวลา [มัน] ไม่จำเป็นต้องใช้อุปกรณ์พิเศษเพียงเล็กน้อยหรือไม่มีเลยและมีประโยชน์หลายอย่างของคาร์ดิโอเช่นเดียวกับการวิ่งหรือการออกกำลังกายอื่น ๆ ที่เข้มข้นกว่า”

ต้องการเพิ่มเกมเดินของคุณหรือไม่? ลองทำตามเคล็ดลับด้านล่างนี้

ใช้น้ำหนักมือ

การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอและความแข็งแรงสามารถประสานกันได้เมื่อคุณเพิ่มน้ำหนักในการเดิน

การศึกษาในปี 2019 พบว่าการฝึกด้วยน้ำหนักนั้นดีต่อหัวใจของคุณและการวิจัยแสดงให้เห็นว่ามันช่วยลดความเสี่ยงในการเกิดโรคเมตาบอลิซึมได้ 17 เปอร์เซ็นต์ ผู้ที่มีความผิดปกติของการเผาผลาญมีโอกาสสูงที่จะได้รับการวินิจฉัยว่าเป็นโรคคอเลสเตอรอลสูงความดันโลหิตสูงและโรคเบาหวาน

Rue แนะนำว่าอย่าแบกน้ำหนักตลอดการเดิน

“ น้ำหนักมือสามารถเพิ่มระดับการเผาผลาญพลังงานให้กับคุณได้ แต่คุณต้องระวังสิ่งเหล่านี้เพราะการแบก [มัน] เป็นเวลานานหรือในขณะที่เดินอาจทำให้เกิดการบาดเจ็บมากเกินไปได้” เขากล่าว

ทำให้เป็นวงจร

เป็นอีกทางเลือกหนึ่งให้พิจารณาทำวงจร ขั้นแรกวางดัมเบลล์ไว้บนสนามหญ้าหรือที่ไหนสักแห่งในบ้าน เดินไปรอบ ๆ บล็อกหนึ่งครั้งจากนั้นหยุดและทำหยิก bicep และยก tricep ก่อนที่จะเดินไปรอบ ๆ บล็อกอีกครั้ง

Rue แนะนำให้หลีกเลี่ยงการยกน้ำหนักที่ข้อเท้าในระหว่างการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอเนื่องจากพวกเขาบังคับให้คุณใช้ quadriceps ของคุณมากกว่าเอ็นร้อยหวาย นอกจากนี้ยังสามารถทำให้เกิดความไม่สมดุลของกล้ามเนื้อตาม Harvard Health Letter

หาเส้นทางออกกำลังกาย

การฝึกความแข็งแกร่งไม่ได้ จำกัด อยู่ที่การยกน้ำหนัก คุณสามารถแข็งแกร่งขึ้นได้เพียงแค่ใช้ร่างกายของคุณ

มักพบได้ที่สวนสาธารณะเส้นทางออกกำลังกายเป็นเส้นทางที่มีอุปสรรคซึ่งมีอุปกรณ์สำหรับพูลอัพวิดพื้นพายเรือและยืดกล้ามเนื้อเพื่อสร้างความแข็งแรงของร่างกายส่วนบนและส่วนล่าง

ลองค้นหา "เส้นทางออกกำลังกายใกล้ฉัน" ทางออนไลน์ตรวจสอบสวนสาธารณะและเว็บไซต์สันทนาการในพื้นที่ของคุณหรือโทรไปที่สำนักงานเทศบาลเพื่อค้นหา

รับสมัครเพื่อน

คนที่ออกกำลังกายด้วยกันจะมีสุขภาพดีไปด้วยกัน

การศึกษาชิ้นหนึ่งแสดงให้เห็นว่าผู้สูงอายุที่ออกกำลังกายร่วมกับกลุ่มมีการปรับปรุงหรือรักษาสุขภาพการทำงานและมีความสุขกับชีวิตมากขึ้น

ขอความช่วยเหลือจากเพื่อนร่วมทางเดินด้วยระบบการปกครองที่คุณปรารถนา หากคุณไม่รู้จักใครในพื้นที่ของคุณแอปเช่น Strava มีคุณสมบัติเครือข่ายสังคมออนไลน์เพื่อให้คุณได้รับการสนับสนุนจากเพื่อนร่วมออกกำลังกาย

ลองทำสมาธิ

จากการสำรวจสัมภาษณ์สุขภาพแห่งชาติปี 2017 ซึ่งเผยแพร่โดยสถาบันสุขภาพแห่งชาติการทำสมาธิกำลังเพิ่มขึ้นและด้วยเหตุผลที่ดี

นักวิจัยพบว่าการผ่อนคลายร่างกายจิตใจสามารถควบคุมการอักเสบจังหวะการเต้นของหัวใจและการเผาผลาญกลูโคสรวมทั้งลดความดันโลหิต

“ การออกกำลังกายทุกรูปแบบสามารถเปลี่ยนเป็นการทำสมาธิบางประเภทไม่ว่าจะโดยสภาพแวดล้อมที่คุณกำลังเดินอยู่เช่นสวนสาธารณะหรือทางเดินหรือโดยการปิดกั้นโลกภายนอกด้วยเสียงเพลงในหูฟังของคุณ” Rue กล่าว

คุณยังสามารถเล่นพอดแคสต์หรือดาวน์โหลดแอปอย่าง Headspace ที่มีห้องสมุดของการทำสมาธิที่มีคำแนะนำให้ฝึกในขณะที่คุณเดิน

เดินผายลม

โดยทั่วไปจะใช้ในการวิ่งช่วงเวลาผายลมจะสลับช่วงเวลาของความเร็วที่เพิ่มขึ้นและลดลง เหล่านี้คือการออกกำลังกายช่วงการฝึกความเข้มข้นสูง (HIIT) ซึ่งช่วยให้ผู้ออกกำลังกายสามารถทำสำเร็จได้มากขึ้นในเวลาที่น้อยลง

การศึกษาชิ้นหนึ่งแสดงให้เห็นว่าการฝึกช่วงเวลา 10 นาทีช่วยเพิ่มสุขภาพของคาร์ดิโอเมตาบอลิกหรือลดความเสี่ยงของโรคหัวใจโรคหลอดเลือดสมองและโรคเบาหวานรวมทั้งการออกกำลังกายอย่างต่อเนื่องเป็นเวลา 50 นาที

การวิจัยยังแสดงให้เห็นว่าการออกกำลังกายแบบ HIIT ช่วยเพิ่มความสามารถในการออกซิเดชั่นของกล้ามเนื้อหรือความสามารถในการใช้ออกซิเจน ในการเดินผายลมให้ลองเดินด้วยความเร็วที่เพิ่มขึ้นเป็นเวลา 3 นาทีช้าลงเป็นเวลา 2 นาทีแล้วทำซ้ำ

ค่อยๆเพิ่มก้าว

การเดินเร็วขึ้นมีความสัมพันธ์กับความเสี่ยงที่ลดลงของโรคปอดอุดกั้นเรื้อรัง (COPD) และโรคทางเดินหายใจตามการศึกษาในปี 2019

ยังดีที่สุดที่จะไม่ต้องจากการเดินเล่นไปสู่การเดินแบบที่มีค่าโอลิมปิกในหนึ่งวัน แต่ให้เพิ่มความเร็วของคุณทีละน้อยเพื่อป้องกันการบาดเจ็บ

“ เริ่มต้นด้วยการเดินเร็ว ๆ ประมาณ 10 นาทีต่อวัน 3 ถึง 5 วันต่อสัปดาห์” Rue กล่าว “ เมื่อคุณทำสิ่งนี้ได้สองสามสัปดาห์แล้วให้เพิ่มเวลาของคุณขึ้น 5 ถึง 10 นาทีต่อวันจนกว่าคุณจะได้ 30 นาที”

เพิ่มบันได

คุณคงเคยได้ยินว่าการขึ้นบันไดแทนการใช้ลิฟต์เป็นวิธีที่ช่วยเพิ่มการเคลื่อนไหวให้กับกิจวัตรประจำวันของคุณ นอกจากนี้ยังเป็นวิธีหนึ่งในการก้าวเดินของคุณ การปีนบันไดแสดงให้เห็นว่าลดความเสี่ยงต่อการเสียชีวิตและสามารถเพิ่มความท้าทายให้กับการเดินของคุณได้อย่างง่ายดาย

หากคุณไม่มีบันไดในบ้านคุณมักจะพบได้นอกอาคารเทศบาลในท้องถิ่นสถานีรถไฟหรือที่สนามกีฬาของโรงเรียนมัธยม

การเดินของคุณเป็นการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอที่แท้จริงหรือไม่?

การเดินทั้งหมดไม่เท่ากัน การเดินแบบสบาย ๆ เกินไปอาจไม่ช่วยให้มีการเผาผลาญเพียงพอที่จะถือเป็นคาร์ดิโอ หากต้องการดูว่าคุณออกกำลังกายได้ดีหรือไม่ให้ลองวัดอัตราการเต้นของหัวใจโดยใช้จอภาพ

“ เป้าหมายเป้าหมายสำหรับอัตราการเต้นของหัวใจในการออกกำลังกายด้วยการเดินที่ดีคือประมาณ 50 ถึง 70 เปอร์เซ็นต์ของอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุดของคุณ” Rue กล่าวและเสริมว่าโดยปกติแล้วอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุดจะคำนวณได้ 220 ครั้งต่อนาทีเมื่อเทียบกับอายุของคุณ

คุณยังสามารถตรวจสอบว่าคุณสามารถสนทนาได้ง่ายเพียงใดในขณะที่คุณเดินเพื่อวัดอัตราการเต้นของหัวใจ

“ ถ้าคุณสามารถเดินและพูดคุยได้ตามปกตินั่นอาจเป็นการเดินที่มีความเข้มข้นน้อยกว่า” Rue กล่าว “ ถ้าคุณหายใจไม่ออกเล็กน้อย แต่ยังสามารถสนทนาได้นั่นอาจเป็นการออกกำลังกายในระดับปานกลาง หากคุณหายใจไม่ออกและไม่สามารถพูดได้ตามปกตินั่นคือการออกกำลังกายที่หนักหน่วง "

Takeaway

ด้วยการเขย่ากิจวัตรประจำวันของคุณคุณสามารถเพิ่มความตื่นเต้นให้กับการออกกำลังกายของคุณและได้รับผลตอบแทนที่มากกว่าการเดินขั้นพื้นฐาน การเพิ่มความเร็วและความเข้มข้นของการออกกำลังกายจะทำให้มีประสิทธิภาพมากขึ้น

เพียงเลือกรูปแบบที่คุณชื่นชอบเพื่อเพิ่มความจัดจ้านให้กับการเดินครั้งต่อไปของคุณ

ซีรี่ส์ Mindful Moves

เบ ธ แอนเมเยอร์เป็นนักเขียนจากนิวยอร์ก ในเวลาว่างคุณจะพบกับการฝึกวิ่งมาราธอนและทะเลาะกับลูกชายปีเตอร์และภรรยาสามคน