13 แบบฝึกหัดเพื่อความสมดุล

เรารวมผลิตภัณฑ์ที่เราคิดว่ามีประโยชน์สำหรับผู้อ่านของเรา หากคุณซื้อผ่านลิงก์ในหน้านี้เราอาจได้รับค่าคอมมิชชั่นเล็กน้อย นี่คือกระบวนการของเรา

การค้นหาความสมดุลในทุกด้านของชีวิตคือหนทางข้างหน้า ซึ่งรวมถึงการพัฒนาความสมดุลในร่างกายของคุณ

การปรับปรุงความสมดุลช่วยเพิ่มการประสานงานและความแข็งแรงช่วยให้คุณเคลื่อนไหวได้อย่างอิสระและมั่นคง การเพิ่มความเสถียรความคล่องตัวและความยืดหยุ่นช่วยให้ทำงานประจำวันได้ง่ายขึ้น นอกจากนี้ยังช่วยเพิ่มประสิทธิภาพการกีฬาของคุณ การมุ่งเน้นไปที่ความสมดุลของคุณอาจช่วยให้คุณมีสมาธิและจิตใจแจ่มใส

วิธีการออกกำลังกายเพื่อความสมดุล

การออกกำลังกายอย่างสมดุลจะช่วยบริหารกล้ามเนื้อแกนกลางหลังส่วนล่างและขา การออกกำลังกายแบบฝึกความแข็งแรงของร่างกายส่วนล่างสามารถช่วยปรับปรุงความสมดุลของคุณได้

ในขณะที่การออกกำลังกายอย่างสมดุลอาจเป็นเรื่องที่ท้าทายในบางครั้งความพยายามอย่างสม่ำเสมอจะทำให้การออกกำลังกายเหล่านี้ง่ายขึ้น ค่อยๆเพิ่มจำนวนการทำซ้ำเมื่อแบบฝึกหัดง่ายขึ้น คุณอาจขอให้ใครบางคนดูแลหรือช่วยเหลือคุณโดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อคุณเริ่มต้นใช้งานครั้งแรก

คุณสามารถปรับเปลี่ยนแบบฝึกหัดเพื่อเพิ่มหรือลดความยากหรือปรับตามความต้องการของคุณ เริ่มจากด้านที่ไม่เด่นของคุณเพื่อให้ด้านที่สองง่ายขึ้น คุณสามารถทำด้านที่ไม่เด่นได้สองครั้งหากคุณต้องการสร้างสมดุลให้กับร่างกายของคุณระหว่างทั้งสองฝ่าย เมื่อคุณคุ้นเคยกับแบบฝึกหัดแล้วให้ลองทำแบบฝึกหัดโดยหลับตาข้างใดข้างหนึ่งหรือทั้งสองข้าง

การออกกำลังกายปรับสมดุลสำหรับผู้สูงอายุ

การออกกำลังกายเหล่านี้ช่วยให้ร่างกายของคุณเคลื่อนไหวปรับปรุงความสมดุลและการประสานงานและป้องกันการหกล้มและการบาดเจ็บ

ไต่เชือก

1. ผูกเชือกไว้กับเสาสองอัน
2. จับแขนของคุณให้กว้างออกไปด้านข้าง
3. เดินบนเชือกโดยไม่ต้องก้าวออกไปด้านข้าง
4. เดินอย่างน้อย 15 ก้าว

โยกเรือ

1. ยืนโดยให้เท้าของคุณแยกออกจากกัน
2. กดน้ำหนักของคุณลงในเท้าทั้งสองข้างให้แน่นและเท่ากัน
3. ทิ้งน้ำหนักของคุณไปที่เท้าซ้ายและยกเท้าขวาขึ้น
4. กดค้างไว้ 30 วินาที
5. ค่อยๆลดเท้าซ้ายลงไปที่พื้นแล้วทำซ้ำอีกข้างหนึ่ง
6. ทำข้างละห้าถึง 10 ครั้ง

ขาตั้งฟลามิงโก

1. ยืนบนขาซ้ายโดยยกขาขวาขึ้น
2. ใช้เก้าอี้หรือผนังเพื่อรองรับในขณะที่คุณเหยียดขาขวาไปข้างหน้า
3. รักษาท่าทางที่ดีโดยให้กระดูกสันหลังคอและศีรษะอยู่ในแนวเดียวกัน
4. เพื่อเพิ่มความยากให้ยื่นมือออกไปเพื่อเอื้อมเท้าขวา
5. กดค้างไว้ 15 วินาที
6. จากนั้นทำด้านตรงข้าม

การออกกำลังกายที่สมดุลสำหรับเด็ก

การออกกำลังกายเพื่อความสมดุลเป็นวิธีที่สนุกและมีส่วนร่วมสำหรับเด็ก ๆ ในการรับรู้ร่างกาย คุณสามารถรวมกิจกรรมการเรียนรู้บางประเภทได้โดยรวมแบบฝึกหัดการทรงตัวเข้ากับสิ่งที่พวกเขากำลังเรียนรู้ในโรงเรียนเช่นข้อเท็จจริงทางคณิตศาสตร์คำศัพท์หรือเรื่องเล็กน้อย ตัวอย่างเช่นให้เด็กตอบคำถามเมื่อพวกเขาหยุดนิ่งหรือไปถึงจุดสิ้นสุดของบรรทัด

ยอดถุงถั่ว

1. วางบีนแบ็กหรือสิ่งของที่คล้ายกันไว้บนศีรษะหรือไหล่ของคุณ
2. เดินเป็นเส้นตรงรักษาท่าทางและความสมดุลของคุณเพื่อให้มั่นคง
3. จากนั้นลองเดินเป็นซิกแซกหรือวงกลมเดินถอยหลังหรือเคลื่อนที่จากด้านหนึ่งไปอีกด้านหนึ่ง

เดินส้นเท้า

1. นำแขนของคุณไปด้านข้างเพื่อให้ขนานกับพื้น
2. ใช้ชอล์คหรือเชือกเพื่อสร้างเส้นตาม
3. เดินเป็นเส้นตรงโดยให้หลังส้นเท้าชิดปลายเท้าอีกข้าง
4. เคลื่อนไหวอย่างช้าๆและควบคุมได้
5. ทำต่อไป 5 ถึง 20 ขั้นตอน

รูปปั้นดนตรี

1. เล่นดนตรีในขณะที่เด็ก ๆ เคลื่อนไหวไปมาและเต้นรำ
2. เมื่อเพลงหยุดเพลงควรหยุด
3. กระตุ้นให้พวกเขาหยุดนิ่งในท่าที่สมดุลเช่นเดินเท้าข้างเดียวกางแขนออกหรือเอนไปในทิศทางเดียว

การออกกำลังกายที่สมดุลสำหรับนักกีฬา

การฝึกการทรงตัวช่วยให้คุณสามารถควบคุมร่างกายได้มากขึ้นในขณะที่เล่นกีฬา คุณจะได้รับความมั่นคงการประสานงานและความสะดวกในการเคลื่อนไหว

ต๊าปนิ้วเท้า Triplanar สี

1. วางแถบแรงต้านไว้รอบต้นขาส่วนล่างเหนือหัวเข่า
2. มาเป็นขาเดียวและหมอบสี่ขาที่ขาขวาของคุณ
3. มัดกล้ามเนื้อแกนกลางและสะโพก
4. ใช้ความต้านทานของวงดนตรีแตะขาซ้ายของคุณไปข้างหน้าไปด้านข้างและตรงไปข้างหลังคุณ
5. ทำซ้ำ 10 ถึง 20 ครั้ง
6. จากนั้นทำด้านตรงข้าม

ซื้อวงดนตรีออกกำลังกายออนไลน์ได้ที่นี่

หมัดไขว้ขาเดียว

1. ถือดัมเบลสองข้างไว้ที่ความสูงระดับอก
2. ทิ้งน้ำหนักของคุณไปยังเท้าซ้ายของคุณโดยรวมเป็นควอเตอร์สควอท
3. รักษาขาซ้ายของคุณให้แข็งแรงและมั่นคงต่อยน้ำหนักไปทั่วร่างกายทีละข้าง
4. จากนั้นทำด้านตรงข้าม
5. ทำ 1 ถึง 3 ชุดซ้ำ 10 ถึง 20 ครั้ง

กด Paloff ด้วยการหมุน

1. ยืนหันหน้าไปทางเครื่องเคเบิล
2. ใช้มือทั้งสองข้างจับที่จับสายเคเบิลไว้ที่ระดับความสูงของหน้าอกของคุณ
3. เดินไปทางด้านขวาและยื่นแขนออกไปจากลำตัว
4. ยึดแกนกลางของคุณในขณะที่คุณหันหน้าออกจากเครื่องโดยรักษาการจัดตำแหน่งผ่านเส้นกึ่งกลางของร่างกายของคุณ
5. ยืดแขนออกและกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น
6. จากนั้นทำด้านตรงข้าม
7. ทำ 1 ถึง 3 ชุดซ้ำ 10 ถึง 20 ครั้ง

การออกกำลังกายปรับสมดุลสำหรับโรคพาร์คินสัน

การฝึกการทรงตัวมีความสำคัญหากคุณเป็นโรคพาร์กินสันเพราะจะช่วยเพิ่มความแข็งแรงและความอดทน คุณยังสามารถลองท่าโยคะเหล่านี้เพื่อปรับปรุงความคล่องตัวและคุณภาพชีวิตโดยรวมของคุณ

ยกขาเก้าอี้ขึ้น

1. เพื่อเพิ่มความยากการออกกำลังกายนี้สามารถทำได้โดยใช้น้ำหนักที่ข้อเท้า
2. นั่งบนเก้าอี้โดยให้กระดูกสันหลังตรงและเท้าทั้งสองข้างอยู่ใต้เข่าของคุณ
3. ค่อยๆเหยียดขาซ้ายตรงค้างไว้สองสามวินาที
4. ลดมันลงและทำซ้ำด้วยขาขวาของคุณ
5. ทำ 1 ถึง 3 ชุดซ้ำ 10 ถึง 20 ครั้ง

ก้าวด้านข้าง

1. จากท่ายืนให้ก้าวไปด้านข้างไปทางด้านขวาของห้อง
2. ยกเข่าของคุณให้สูงที่สุดเท่าที่จะทำได้ในขณะที่เคลื่อนไหวราวกับว่าคุณกำลังก้าวข้ามบางสิ่ง
3. จากนั้นกลับไปที่ด้านซ้ายของห้อง

ออกกำลังกายให้สมดุลกับลูกบอล

การออกกำลังกายต่อไปนี้จำเป็นต้องใช้ลูกบอลออกกำลังกายหรือผู้ฝึกสอนการทรงตัว

ไม้กระดานที่มีข้อศอกบนลูกบอลเสถียรภาพ

เพื่อเพิ่มความหลากหลายให้กับแบบฝึกหัดนี้คุณสามารถใช้ข้อศอกสร้างวงกลมเล็ก ๆ กับลูกบอลได้ทั้งสองทิศทาง

1. เข้ามาในตำแหน่งไม้กระดานโดยให้ข้อศอกและปลายแขนอยู่บนลูกบอลทรงตัว
2. มีส่วนร่วมของแกน glutes และ quadriceps ของคุณเพื่อรักษาการจัดตำแหน่งที่เหมาะสม
3. จัดแนวไหล่และสะโพกให้เป็นสี่เหลี่ยมจัตุรัสกับพื้น
4. ดำรงตำแหน่งนี้นานถึง 3 วินาที

บาลานซ์บอลชายหาด (กับคู่หู)

• ถือลูกบอลยาในขณะที่ยืนบนขาข้างใดข้างหนึ่งหรือทั้งสองข้างบนแพลตฟอร์มของ Bosu Balance Trainer
• ให้คู่ของคุณโยนลูกบอลเสถียรภาพเข้าหาคุณ
• ใช้ลูกบอลยาของคุณเพื่อเคาะลูกบอลเสถียรภาพกลับไปที่คู่ของคุณ
• ทำซ้ำ 10 ถึง 20 ครั้ง

ค้นหา Bosu Balance Trainer หรือบอลเสถียรภาพออนไลน์

ทำไมความสมดุลจึงสำคัญ

การทรงตัวที่ดีขึ้นทำให้กิจกรรมประจำวันเช่นเดินบนบันไดถือของหนักและเปลี่ยนเส้นทางกะทันหันได้ง่ายขึ้น ฐานที่มั่นคงและมั่นคงจะช่วยให้คุณเคลื่อนไหวได้อย่างประสานกันสะดวกและลื่นไหลมากขึ้น นอกจากนี้คุณจะได้รับการเคลื่อนไหวที่แข็งแกร่งและดีขึ้นมากขึ้นในระหว่างกิจกรรมกีฬา

การพัฒนาสมดุลที่ดีจะช่วยปรับปรุงสุขภาพโดยรวมและระดับการออกกำลังกายของคุณ การปรับปรุงเหล่านี้ช่วยป้องกันความเสี่ยงของการบาดเจ็บและการหกล้มโดยเฉพาะในผู้สูงอายุและผู้ที่เป็นโรคพาร์กินสัน สิ่งนี้ช่วยให้คุณรักษาความเป็นอิสระได้นานขึ้น

ตระหนักถึงท่าทางและความมั่นคงของคุณตลอดทั้งวัน สังเกตว่าคุณยอมรับน้ำหนักเท่า ๆ กันทั้งสองเท้าและพยายามวางน้ำหนักลงที่เท้าของคุณหรือไม่

นอกจากนี้คุณยังสามารถใส่ใจว่าคุณมีแนวโน้มที่จะให้น้ำหนักตัวไปข้างหน้าหรือข้างหลังในอวกาศ พยายามทำให้ร่างกายของคุณอยู่ในแนวที่เหมาะสมและรู้สึกถึงการเชื่อมต่อกับพื้นอย่างแน่นหนา สังเกตว่าคุณเสียสมดุลที่ไหนและอย่างไรและทำการแก้ไขที่เหมาะสมในร่างกายของคุณ

บรรทัดล่างสุด

การมีความตั้งใจที่จะปรับปรุงยอดคงเหลือของคุณอาจเป็นเรื่องที่ท้าทายพอ ๆ กับการให้รางวัล โปรดจำไว้ว่ายอดเงินของคุณอาจเปลี่ยนแปลงได้ทุกวัน สนุกกับกระบวนการสังเกตรูปแบบต่างๆและสนุกไปกับมัน คุณสามารถทำแบบฝึกหัดเหล่านี้ได้ตลอดทั้งวันและค้นหาวิธีที่สร้างสรรค์เพื่อรวมเข้ากับชีวิตประจำวันของคุณ

การออกกำลังกายเพื่อความสมดุลเหมาะสำหรับทุกวัยและทุกระดับความฟิต ผู้สูงอายุและผู้ที่มีภาวะบางอย่างเช่นโรคพาร์คินสันโรคข้ออักเสบหรือโรคระบบประสาทส่วนกลางเสื่อมจะได้รับประโยชน์ในการพัฒนาความสมดุล หากคุณต้องการร่วมงานกับนักกายภาพบำบัดคุณสามารถค้นหาผู้เชี่ยวชาญที่เหมาะสมได้ที่นี่ คุณอาจเลือกที่จะทำงานร่วมกับนักกิจกรรมบำบัดหรือผู้ฝึกสอนมืออาชีพก็ได้เช่นกัน