4 Triceps ยืดกล้ามเนื้อแน่น

การเหยียด Triceps เป็นการเหยียดแขนที่ใช้กล้ามเนื้อมัดใหญ่ที่ด้านหลังของต้นแขน กล้ามเนื้อเหล่านี้ใช้สำหรับยืดข้อศอกและทำให้ไหล่คงที่

ไขว้ทำงานร่วมกับลูกหนูเพื่อเคลื่อนไหวปลายแขนให้แข็งแรงที่สุด กล้ามเนื้อเหล่านี้เป็นหนึ่งในกล้ามเนื้อที่สำคัญที่สุดในการพัฒนาความแข็งแรงของร่างกายส่วนบนซึ่งมีความสำคัญอย่างยิ่งเมื่อคุณอายุมากขึ้น

การยืด Triceps ช่วยเพิ่มความยืดหยุ่นและสามารถช่วยป้องกันการบาดเจ็บได้

ยืด

ยืดตัวให้อยู่ในระดับที่สบายตัวเสมอโดยไม่เกินขีด จำกัด ของคุณ วิธีนี้จะช่วยให้คุณได้รับประโยชน์สูงสุดและป้องกันการบาดเจ็บ สิ่งสำคัญคือต้องวอร์มอัพและคลายกล้ามเนื้อก่อนที่จะยืดกล้ามเนื้อ

ลองวอร์มอัพเบา ๆ ง่ายๆเป็นเวลา 5 ถึง 10 นาทีก่อนที่คุณจะเริ่มยืดกล้ามเนื้อ ซึ่งอาจประกอบด้วยการเดินเร็ววิ่งเหยาะๆหรือแจ็คกระโดดเพื่อให้กล้ามเนื้ออบอุ่นและหัวใจสูบฉีด

การยืดกล้ามเนื้อสามารถทำได้ด้วยตัวเองหรือก่อนหรือหลังกิจกรรมกีฬา ทำให้ลมหายใจของคุณราบรื่นและเป็นธรรมชาติตลอดกิจวัตรของคุณและหลีกเลี่ยงการกระเด้ง

นี่คือการเหยียดไขว้สี่เส้นที่คุณสามารถลองทำที่บ้านได้

1. ยืดไขว้เหนือศีรษะ

คุณสามารถยืดไขว้เหนือศีรษะขณะยืนหรือนั่งได้

เพื่อทำสิ่งนี้:

1. ยกไหล่ขึ้นไปทางหูจากนั้นดึงลงมาด้านหลัง
2. ยืดแขนขวาของคุณไปที่เพดานจากนั้นงอข้อศอกเพื่อให้ฝ่ามือขวาไปที่กึ่งกลางหลังโดยวางนิ้วกลางไว้ตามแนวกระดูกสันหลัง
3. ใช้มือซ้ายดันศอกเข้าหาตรงกลางและลงเบา ๆ
4. ยืดนี้ค้างไว้ 30 วินาทีสำหรับการทำซ้ำสามถึงสี่ครั้งในแต่ละด้าน

2. ผ้าขนหนู Triceps ยืด

การยืดนี้ลึกกว่าการยืดไขว้เหนือศีรษะเล็กน้อย คุณสามารถใช้บาร์หรือสายรัดแทนผ้าขนหนูได้ ในระหว่างการยืดกล้ามเนื้อให้เปิดหน้าอกและบริหารกล้ามเนื้อแกนกลางของคุณ

เพื่อทำสิ่งนี้:

1. เริ่มต้นในตำแหน่งเดียวกับการยืดไขว้เหนือศีรษะโดยถือผ้าขนหนูหรือสายรัดไว้ในมือขวา
2. นำข้อศอกซ้ายลงไปตามลำตัวด้านข้างแล้วเอื้อมมือขึ้นจับด้านล่างของผ้าขนหนูโดยให้หลังมือแนบกับหลัง
3. ดึงมือของคุณไปในทิศทางตรงกันข้าม

3. ยืดแนวนอน

การยืดนี้ช่วยเพิ่มความยืดหยุ่น คุณสามารถทำได้ขณะยืนหรือนั่ง

เพื่อทำสิ่งนี้:

1. นำแขนขวาพาดลำตัว
2. งอข้อศอกเล็กน้อย
3. ใช้มือซ้ายเพื่อเป็นแนวทางในการเคลื่อนไหวขณะที่คุณกดแขนเข้าที่หน้าอกและไปทางซ้าย
4. ยืดค้างไว้ 30 วินาทีและทำซ้ำสามถึงสี่ครั้งในแต่ละด้าน

4. การอุ่นเครื่อง triceps แบบไดนามิก

แม้ว่าการเคลื่อนไหวเหล่านี้จะไม่ใช่การยืดกล้ามเนื้อในทางเทคนิค แต่เป็นการวอร์มอัพที่มีประโยชน์ซึ่งจะช่วยคลายไขว้ของคุณ

เพื่อทำสิ่งนี้:

1. เหยียดแขนออกไปด้านข้างให้ขนานกับพื้นโดยคว่ำฝ่ามือลง
2. หมุนแขนของคุณเป็นวงกลมย้อนกลับ
3. หมุนแขนของคุณเป็นวงกลมไปข้างหน้า
4. หันฝ่ามือไปข้างหน้าและชีพจรแขนไปมา
5. เคลื่อนไหวแบบเดียวกันโดยหันฝ่ามือไปข้างหลังขึ้นและลง
6. เคลื่อนไหวแต่ละครั้งเป็นเวลา 30 วินาทีเป็นเวลาสองถึงสามครั้ง

การเหยียดเหล่านี้ช่วยได้อย่างไร

การเหยียดเหล่านี้สามารถใช้เพื่อช่วยคลายความตึงเครียดของกล้ามเนื้อและช่วยในการฟื้นฟูอาการบาดเจ็บ การยืดกล้ามเนื้อ Triceps ช่วยเพิ่มความยืดหยุ่นยืดกล้ามเนื้อและเพิ่มระยะการเคลื่อนไหว

นอกจากนี้ยังสามารถช่วยป้องกันไม่ให้กล้ามเนื้อตึงคลายเนื้อเยื่อเกี่ยวพันและเพิ่มการไหลเวียนได้ทั้งหมดนี้โดยไม่ต้องใช้อุปกรณ์ใด ๆ หรือน้อยที่สุด

หากคุณต้องการเน้นไปที่การสร้างความแข็งแกร่งให้รวมการออกกำลังกายแบบไขว้เข้าด้วยกัน ความแข็งแรงของ Triceps มีประโยชน์ในการผลักและขว้างการเคลื่อนไหวและกิจกรรมกีฬา

ข้อควรระวัง

การยืด Triceps สามารถช่วยบรรเทาอาการปวดและไม่สบายตัวได้ อย่างไรก็ตามคุณไม่ควรยืดกล้ามเนื้อเหล่านี้หากคุณมีอาการปวดอย่างรุนแรงหรือกังวลเกี่ยวกับกระดูกหรือข้อต่อของคุณ

หากคุณได้รับบาดเจ็บเมื่อเร็ว ๆ นี้ให้รอจนกว่าคุณจะฟื้นตัวเกือบจะดีกว่าจึงจะเริ่มการเหยียดได้ หยุดทันทีหากคุณรู้สึกเจ็บระหว่างหรือหลังการเหยียดเหล่านี้ สร้างขึ้นอย่างช้าๆโดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้าคุณไม่ค่อยได้เคลื่อนไหวร่างกายหรือมีความกังวลเกี่ยวกับคอไหล่หรือแขน

ควรพูดคุยกับผู้เชี่ยวชาญด้านการออกกำลังกายเมื่อใด

พูดคุยกับแพทย์ของคุณหากคุณมีอาการบาดเจ็บหรือปัญหาสุขภาพที่ได้รับผลกระทบจากการเหยียดไขว้หรือหากคุณกำลังใช้การยืดเพื่อจุดประสงค์ในการรักษาโดยเฉพาะ

ในทำนองเดียวกันคุณอาจต้องการการสนับสนุนจากผู้เชี่ยวชาญด้านการออกกำลังกายหากคุณต้องการปรับแต่งกิจวัตรการออกกำลังกายให้เหมาะกับความต้องการของแต่ละบุคคล

ผู้เชี่ยวชาญด้านการออกกำลังกายจะสามารถช่วยคุณจัดทำโปรแกรมและตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณทำองค์ประกอบทั้งหมดอย่างถูกต้องซึ่งจะเป็นประโยชน์อย่างมาก พิจารณาจองเซสชันแบบตัวต่อตัวสองสามครั้งอย่างน้อยก็ในช่วงเริ่มต้น

บรรทัดล่างสุด

ใช้เวลาในการยืดไขว้เพื่อเพิ่มความแข็งแรงความยืดหยุ่นและระยะการเคลื่อนไหวของคุณ การยืดกล้ามเนื้อแบบง่ายๆเหล่านี้สามารถทำได้ทุกเวลาและสามารถใช้ได้กับวันของคุณในช่วงเวลาสั้น ๆ

พูดคุยกับแพทย์ของคุณก่อนเริ่มโปรแกรมการออกกำลังกายโดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณมีความกังวลทางร่างกายที่อาจได้รับผลกระทบ สร้างขึ้นอย่างช้าๆและทำงานภายในขีด จำกัด ของคุณเสมอ เมื่อเวลาผ่านไปคุณจะเห็นประโยชน์ในชีวิตประจำวันและการเล่นกีฬา