ประโยชน์ของเบต้าแคโรทีนและวิธีการรับ

เบต้าแคโรทีนเป็นเม็ดสีจากพืชที่ทำให้ผักมีสีแดงส้มและเหลือง

เบต้าแคโรทีนถือเป็นแคโรทีนอยด์โพรมิทามินเอซึ่งหมายความว่าร่างกายสามารถเปลี่ยนเป็นวิตามินเอ (เรตินอล) ได้

นอกจากนี้เบต้าแคโรทีนยังมีคุณสมบัติในการต้านอนุมูลอิสระที่มีประสิทธิภาพ

ชื่อนี้มาจากคำภาษาละตินสำหรับแครอท เบต้าแคโรทีนถูกค้นพบโดยนักวิทยาศาสตร์ Heinrich Wilhelm Ferdinand Wackenroder ซึ่งตกผลึกจากแครอทในปีพ. ศ. 2374

บทความนี้มีเนื้อหาเกี่ยวกับ:

• ประโยชน์ของเบต้าแคโรทีน
• อาหารชนิดใดที่มีมัน
• ร่างกายของคุณต้องการมากแค่ไหน
• ความเสี่ยงที่เป็นไปได้ที่เกี่ยวข้องกับผลิตภัณฑ์เสริมอาหารเบต้าแคโรทีน

มีประโยชน์อย่างไร?

นอกเหนือจากการทำหน้าที่เป็นแหล่งอาหารของโปรวิทามินเอแล้วเบต้าแคโรทีนยังทำหน้าที่เป็นสารต้านอนุมูลอิสระอีกด้วย

สารต้านอนุมูลอิสระเป็นสารประกอบที่ต่อต้านโมเลกุลที่ไม่เสถียรเรียกว่าอนุมูลอิสระ เมื่อจำนวนอนุมูลอิสระในร่างกายสูงเกินไปทำให้เกิดความไม่สมดุลจะนำไปสู่ความเสียหายของเซลล์และเนื้อเยื่อที่เรียกว่าความเครียดจากปฏิกิริยาออกซิเดชั่น

ความเครียดจากการออกซิเดชั่นเป็นตัวการที่รู้จักกันดีในการพัฒนาโรคเรื้อรังบางชนิด สารต้านอนุมูลอิสระเช่นเบต้าแคโรทีนช่วยลดหรือป้องกันความเครียดจากปฏิกิริยาออกซิเดชั่นในร่างกาย

งานวิจัยจำนวนมากแสดงให้เห็นว่าอาหารที่อุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระสามารถเพิ่มสุขภาพได้

โดยการลดความเครียดออกซิเดชั่นในร่างกายสารต้านอนุมูลอิสระอาจช่วยป้องกันสภาวะต่างๆเช่น:

• มะเร็งบางชนิด
• โรคหัวใจ
• ความผิดปกติของความรู้ความเข้าใจเช่นโรคอัลไซเมอร์

การวิจัยได้เชื่อมโยงการรับประทานอาหารที่อุดมไปด้วยเบต้าแคโรทีนและการเสริมเบต้าแคโรทีนกับประโยชน์ต่อสุขภาพดังต่อไปนี้:

ฟังก์ชั่นการรับรู้ที่ดีขึ้น

เบต้าแคโรทีนอาจปรับปรุงการทำงานของความรู้ความเข้าใจของคุณตามการศึกษาบางชิ้นเนื่องจากผลของสารต้านอนุมูลอิสระ

การทบทวนของ Cochrane ในปี 2018 ซึ่งรวมถึงการศึกษาแปดชิ้นที่มุ่งเน้นไปที่สารต้านอนุมูลอิสระซึ่งรวมถึงเบต้าแคโรทีนพบประโยชน์เล็กน้อยที่เกี่ยวข้องกับการเสริมเบต้าแคโรทีนต่อการทำงานของความรู้ความเข้าใจและความจำ

โปรดทราบว่าประโยชน์ด้านความรู้ความเข้าใจที่เกี่ยวข้องกับเบต้าแคโรทีนเกี่ยวข้องเฉพาะกับการเสริมระยะยาวโดยเฉลี่ย 18 ปี

กล่าวได้ว่านักวิจัยไม่พบผลลัพธ์ที่มีนัยสำคัญในระยะสั้นและพวกเขาสรุปว่าจำเป็นต้องมีการวิจัยเพิ่มเติม

ประโยชน์ที่เป็นไปได้ของผลิตภัณฑ์เสริมอาหารเบต้าแคโรทีนต่อสุขภาพความรู้ความเข้าใจต้องการการวิจัยเพิ่มเติม

อย่างไรก็ตามมีหลักฐานที่ดีว่าการรับประทานผักและผลไม้โดยทั่วไปรวมทั้งผู้ที่อุดมไปด้วยเบต้าแคโรทีนสามารถลดความเสี่ยงของการลดลงของความรู้ความเข้าใจและสภาวะต่างๆเช่นภาวะสมองเสื่อม

สุขภาพผิวดี

เบต้าแคโรทีนอาจช่วยเพิ่มสุขภาพผิวของคุณ อีกครั้งอาจเกิดจากฤทธิ์ต้านอนุมูลอิสระ

การทบทวนในปี 2012 รายงานว่าการได้รับสารอาหารรองจากสารต้านอนุมูลอิสระจำนวนมากรวมทั้งเบต้าแคโรทีนสามารถเพิ่มการป้องกันของผิวหนังจากรังสียูวีและช่วยรักษาสุขภาพผิวและลักษณะที่ปรากฏ

นักวิจัยตั้งข้อสังเกตว่าเบต้าแคโรทีนในอาหารที่มีสารป้องกันแสงแดดให้ผลตอบแทนที่ต่ำกว่าการใช้ครีมกันแดดเฉพาะที่มาก

สุขภาพปอด

มีการวิจัยเกี่ยวกับผลของเบต้าแคโรทีนต่อสุขภาพปอด

วิตามินเอซึ่งร่างกายสร้างขึ้นจากเบต้าแคโรทีนช่วยให้ปอดทำงานได้อย่างถูกต้อง

นอกจากนี้ผู้ที่รับประทานอาหารที่มีเบต้าแคโรทีนมากอาจมีความเสี่ยงต่อการเป็นมะเร็งบางชนิดรวมทั้งมะเร็งปอด

การศึกษาในปี 2017 จากผู้คนมากกว่า 2,500 คนชี้ให้เห็นว่าการรับประทานผักและผลไม้ที่อุดมไปด้วยแคโรทีนอยด์เช่นเบต้าแคโรทีนมีผลในการป้องกันมะเร็งปอด

จากการศึกษาไม่ได้แสดงให้เห็นว่าอาหารเสริมมีผลเหมือนกับการกินผักสด

ในความเป็นจริงการเสริมเบต้าแคโรทีนอาจเพิ่มความเสี่ยงต่อการเป็นมะเร็งปอดสำหรับผู้ที่สูบบุหรี่

สุขภาพตา

อาหารที่อุดมไปด้วยแคโรทีนอยด์เช่นเบต้าแคโรทีนอาจช่วยส่งเสริมสุขภาพตาและป้องกันโรคที่ส่งผลต่อดวงตารวมถึงโรคจอประสาทตาเสื่อมที่เกี่ยวข้องกับอายุ (AMD) ซึ่งเป็นโรคที่ทำให้สูญเสียการมองเห็น

การวิจัยแสดงให้เห็นว่าการมีระดับแคโรทีนอยด์ในเลือดสูงรวมทั้งเบต้าแคโรทีนอาจลดความเสี่ยงในการเกิดความเสื่อมสภาพที่เกี่ยวข้องกับอายุขั้นสูงได้มากถึง 35 เปอร์เซ็นต์

นอกจากนี้การศึกษายังแสดงให้เห็นว่าการรับประทานอาหารที่มีผักและผลไม้ที่มีเบต้าแคโรทีนสูงอาจมีประสิทธิภาพโดยเฉพาะอย่างยิ่งในการลดความเสี่ยงของโรค AMD ในผู้ที่สูบบุหรี่

อ่านเกี่ยวกับสารอาหาร 8 ชนิดที่สามารถปรับปรุงสุขภาพตาของคุณได้ที่นี่

อาจลดความเสี่ยงของมะเร็งบางชนิด

การวิจัยชี้ให้เห็นว่าอาหารที่อุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระสูงเช่นเบต้าแคโรทีนอาจช่วยป้องกันการเกิดมะเร็งบางชนิดได้

ซึ่งรวมถึง:

• มะเร็งเต้านมวัยก่อนหมดประจำเดือน
• โรคมะเร็งปอด
• มะเร็งตับอ่อน

โดยทั่วไปผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพมักจะแนะนำให้รับประทานอาหารที่อุดมไปด้วยผักและผลไม้ซึ่งเต็มไปด้วยวิตามินแร่ธาตุและสารประกอบจากพืชที่ทำงานร่วมกันเพื่อส่งเสริมสุขภาพในการรับประทานอาหารเสริมเบต้าแคโรทีน

สรุป

เบต้าแคโรทีนเป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่มีศักยภาพซึ่งอาจเป็นประโยชน์ต่อสมองผิวหนังปอดและสุขภาพตาของคุณ แหล่งอาหารน่าจะเป็นทางเลือกที่ปลอดภัยและดีต่อสุขภาพมากกว่าอาหารเสริมเบต้าแคโรทีน

อาหารที่อุดมไปด้วยเบต้าแคโรทีน

เบต้าแคโรทีนเข้มข้นในผลไม้และผักที่มีสีแดงส้มหรือเหลือง

อย่างไรก็ตามอย่าอายที่จะหลีกเลี่ยงผักใบเขียวเข้มหรือผักสีเขียวอื่น ๆ เนื่องจากมีสารต้านอนุมูลอิสระจำนวนมากเช่นกัน

งานวิจัยบางชิ้นแสดงให้เห็นว่าแครอทปรุงสุกให้แคโรทีนอยด์มากกว่าแครอทดิบ การเพิ่มน้ำมันมะกอกยังสามารถเพิ่มการดูดซึมของแคโรทีนอยด์ได้อีกด้วย

เบต้าแคโรทีนเป็นสารประกอบที่ละลายในไขมันซึ่งเป็นเหตุผลว่าทำไมการรับประทานสารอาหารที่มีไขมันจึงช่วยเพิ่มการดูดซึม

อาหารที่มีเบต้าแคโรทีนสูงที่สุด ได้แก่ :

• ผักใบเขียวเข้มเช่นผักคะน้าและผักโขม
• มันฝรั่งหวาน
• แครอท
• บร็อคโคลี
• บัตเตอร์นัตสควอช
• แคนตาลูป
• พริกแดงและเหลือง
• แอปริคอต
• บร็อคโคลี
• เมล็ดถั่ว
• ผักกาดหอมโรเมน

เบต้าแคโรทีนยังพบได้ในสมุนไพรและเครื่องเทศเช่น:

• ปาปริก้า
• พริกป่น
• พริก
• พาสลีย์
• ผักชี
• ต้นมาจอแรม
• ปราชญ์
• ผักชี

สำหรับการอ้างอิงฐานข้อมูลอาหารของกระทรวงเกษตรแห่งสหรัฐอเมริกา (USDA) ให้รายละเอียดเกี่ยวกับเนื้อหาเบต้าแคโรทีนดังต่อไปนี้:

• แครอทปรุงสุก 100 กรัมให้เบต้าแคโรทีน 8,279 ไมโครกรัม (mcg)
• ผักโขมปรุงสุก 100 กรัมไม่เติมไขมันให้เบต้าแคโรทีน 6,103 ไมโครกรัม
• มันเทศต้มสุก 100 กรัมมีเบต้าแคโรทีน 9,406 ไมโครกรัม

การจับคู่อาหารสมุนไพรและเครื่องเทศเหล่านี้กับไขมันที่ดีต่อสุขภาพเช่นน้ำมันมะกอกอะโวคาโดหรือถั่วและเมล็ดพืชจะช่วยให้ร่างกายดูดซึมได้ดีขึ้น

อ่านเกี่ยวกับสมุนไพรและเครื่องเทศอื่น ๆ ที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพที่นี่

สรุป

แครอทมันฝรั่งหวานและผักใบเขียวเป็นแหล่งเบต้าแคโรทีนที่ดีที่สุด เติมน้ำมันเล็กน้อยเพื่อช่วยให้ร่างกายดูดซึมสารอาหาร

คุณควรทานเบต้าแคโรทีนมากแค่ไหน?

คนส่วนใหญ่สามารถได้รับเบต้าแคโรทีนเพียงพอจากอาหารโดยไม่ต้องใช้อาหารเสริมตราบใดที่พวกเขากินผักหลากหลายชนิด

ไม่มีการกำหนดค่าเผื่อรายวันที่แนะนำ (RDA) สำหรับเบต้าแคโรทีน RDA สำหรับเบต้าแคโรทีนรวมอยู่ในส่วนหนึ่งของ RDA สำหรับวิตามินเอ

เนื่องจากทั้งวิตามินเอที่เตรียมไว้และโพรมิทามินเอแคโรทีนอยด์พบได้ในอาหารคำแนะนำประจำวันสำหรับวิตามินเอจึงได้รับในรูปแบบ Retinol Activity Equivalents (RAE)

สิ่งนี้อธิบายถึงความแตกต่างระหว่างวิตามินเอสำเร็จรูป (พบในอาหารสัตว์และอาหารเสริม) กับแคโรทีนอยด์โปรวิทามินเอเช่นเบต้าแคโรทีน

ตาม ODS เพศหญิงที่เป็นผู้ใหญ่ควรได้รับ 700 mcg RAE ต่อวันในขณะที่ผู้ใหญ่ผู้ชายต้องการ 900 mcg RAE ต่อวัน

หญิงตั้งครรภ์และให้นมบุตรต้องการ RAE 770 mcg และ 1,300 mcg RAE ตามลำดับ

แม้ว่าจะมีการกำหนดระดับการบริโภคสูงสุดที่ยอมรับได้ (UL) ที่กำหนดไว้สำหรับวิตามินเอสำเร็จรูป แต่ก็ไม่มีชุด UL สำหรับแคโรทีนอยด์ของ Provitamin A เช่นเบต้าแคโรทีน

เนื่องจากเบต้าแคโรทีนและแคโรทีนอยด์อื่น ๆ ไม่น่าจะก่อให้เกิดปัญหาสุขภาพแม้ว่าจะบริโภคในปริมาณที่สูงก็ตาม

อย่างไรก็ตามโปรดทราบว่าอาหารเสริมเบต้าแคโรทีนต่างจากอาหารที่อุดมด้วยเบต้าแคโรทีนมีผลต่อสุขภาพที่แตกต่างกันและอาจนำไปสู่ผลเสีย

UL สำหรับวิตามินเอสำเร็จรูปถูกกำหนดไว้ที่ 3,000 ไมโครกรัมสำหรับทั้งชายและหญิงรวมถึงสตรีที่ตั้งครรภ์หรือให้นมบุตร

หากคุณกำลังพิจารณาที่จะรับประทานอาหารเสริมโปรดปรึกษาแพทย์เกี่ยวกับความต้องการส่วนบุคคลและความเสี่ยงที่อาจเกิดขึ้น พูดคุยเกี่ยวกับยาหรือปัจจัยการดำเนินชีวิตบางอย่างที่อาจมีผลต่อการใช้ยาและความต้องการ

สรุป

โดยทั่วไปผู้ใหญ่ควรได้รับวิตามินเอระหว่าง 700 ถึง 900 ไมโครกรัมต่อวัน RDA มีทั้งวิตามินเอที่สร้างไว้ล่วงหน้าและแคโรทีนอยด์ของโปรวิทามินเอเช่นเบต้าแคโรทีน

มีความเสี่ยงที่จะได้รับมากเกินไปหรือไม่?

จากข้อมูลของ National Center for Complementary and Integrative Health (NCCIH) ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารเบต้าแคโรทีนไม่ได้เชื่อมโยงกับผลเสียที่สำคัญแม้จะรับประทานอาหารเสริมขนาดใหญ่ 20-30 มก. ต่อวัน

การรับประทานอาหารที่อุดมด้วยแคโรทีนอยด์เป็นเวลานานไม่เกี่ยวข้องกับความเป็นพิษ

เมื่อเวลาผ่านไปการรับประทานเบต้าแคโรทีนในปริมาณที่สูงมากอาจส่งผลให้เกิดภาวะที่ไม่เป็นอันตรายที่เรียกว่า carotenodermia ซึ่งผิวหนังจะเปลี่ยนเป็นสีเหลืองส้ม

อย่างไรก็ตามขอแนะนำให้ผู้ที่สูบบุหรี่หลีกเลี่ยงอาหารเสริมเบต้าแคโรทีน

ผู้ที่สูบบุหรี่และอาจเป็นผู้ที่เคยสูบบุหรี่ควรหลีกเลี่ยงผลิตภัณฑ์เสริมอาหารเบต้าแคโรทีนและวิตามินรวมที่ให้คุณค่าวิตามินเอมากกว่า 100 เปอร์เซ็นต์ต่อวันไม่ว่าจะผ่านเรตินอลสำเร็จรูปหรือเบต้าแคโรทีน

เนื่องจากการศึกษาได้เชื่อมโยงการได้รับสารอาหารเหล่านี้ในปริมาณที่สูงกับความเสี่ยงที่เพิ่มขึ้นของมะเร็งปอดในผู้ที่สูบบุหรี่

สิ่งสำคัญคือต้องจำไว้ว่าการได้รับสารต้านอนุมูลอิสระในรูปแบบเสริมในปริมาณสูงอาจรบกวนการดูดซึมสารอาหารสำคัญอื่น ๆ และอาจส่งผลเสียต่อระบบการป้องกันตามธรรมชาติของร่างกาย

ผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพมักจะแนะนำให้รับประทานอาหารที่อุดมไปด้วยผักและผลไม้ซึ่งเต็มไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระและสารอาหารสำคัญอื่น ๆ นอกเหนือจากการเสริมเบต้าแคโรทีน

สรุป

อาหารเสริมเบต้าแคโรทีนโดยทั่วไปปลอดภัย แต่อาจมีความเสี่ยงสำหรับผู้ที่สูบบุหรี่หรือเคยสูบบุหรี่ โดยทั่วไปแนะนำให้ใช้แหล่งอาหารมากกว่าอาหารเสริม

บรรทัดล่างสุด

เบต้าแคโรทีนเป็นสารประกอบในอาหารที่สำคัญและเป็นแหล่งวิตามินเอที่สำคัญการวิจัยได้เชื่อมโยงการบริโภคเบต้าแคโรทีนกับประโยชน์ต่อสุขภาพต่างๆ

การรับประทานอาหารที่อุดมด้วยผักและผลไม้เป็นวิธีที่ดีที่สุดในการเพิ่มปริมาณเบต้าแคโรทีนและป้องกันโรค

พูดคุยกับแพทย์หรือนักกำหนดอาหารที่ลงทะเบียนของคุณเกี่ยวกับวิธีการเฉพาะในการเพิ่มปริมาณเบต้าแคโรทีนของคุณ

ปรึกษาผู้ให้บริการด้านการดูแลสุขภาพของคุณก่อนรับประทานอาหารเสริมทุกครั้งเพื่อให้แน่ใจว่าเป็นทางเลือกที่เหมาะสมและปลอดภัยสำหรับสุขภาพของคุณ