pushup มาตรฐานเป็นการออกกำลังกายเพื่อสร้างความแข็งแรงแบบคลาสสิก ช่วยให้กล้ามเนื้อบริเวณหน้าอกไหล่แขนหลังและหน้าท้องของคุณได้รับการออกกำลังกายที่ยอดเยี่ยม
เช่นเดียวกับการออกกำลังกายหลายประเภทมีท่าวิดพื้นหลายรูปแบบที่สามารถบริหารกล้ามเนื้อของคุณในรูปแบบต่างๆพร้อมกับเพิ่มความหลากหลายให้กับกิจวัตรการออกกำลังกายของคุณ
การวิดพื้นแบบย้อนกลับมีหลายประเภทแต่ละประเภทมีความสามารถในการท้าทายกล้ามเนื้อส่วนบนของคุณด้วยวิธีที่ไม่เหมือนใคร
ในบทความนี้เราจะดูรายละเอียดเพิ่มเติมเกี่ยวกับการวิดพื้นแบบย้อนกลับสามครั้งพร้อมทั้งประโยชน์และคำแนะนำในการวิดพื้นแต่ละครั้ง
Reverse Pushups คืออะไร?
อย่างที่คุณอาจจินตนาการได้ว่าการวิดพื้นแบบย้อนกลับบางประเภทจะทำให้คุณหงายขึ้นแทนที่จะมองลงไปที่พื้น รูปแบบอื่น ๆ ให้คุณเริ่มจากตำแหน่งอื่น
จากการศึกษาใน Journal of Athletic Training พบว่าการวิดพื้นแบบย้อนกลับมีประสิทธิภาพโดยเฉพาะอย่างยิ่งในการบริหารกล้ามเนื้อหน้าท้องและกล้ามเนื้อหลังของคุณ ผู้เชี่ยวชาญแนะนำให้ปรับสภาพความแข็งแรงของร่างกายส่วนบนทั้งหมด
หากคุณกำลังมองหาความหลากหลายในกิจวัตรการวิดพื้นลองพิจารณาการวิดพื้นย้อนกลับสามรูปแบบเหล่านี้
1. Pushup ย้อนกลับแบบหันหน้าไปทางด้านหลัง
reverse pushup ประเภทหนึ่งที่ได้รับความนิยมคล้ายกับการจุ่มไขว้ การออกกำลังกายนี้มีประสิทธิภาพโดยเฉพาะอย่างยิ่งในการเสริมสร้างกล้ามเนื้อไขว้และท้าทายกล้ามเนื้อหน้าท้องและหลังของคุณในขณะเดียวกันก็ช่วยปรับสภาพร่างกายส่วนบน
ในการทำแบบฝึกหัดนี้:
- เริ่มต้นด้วยการนั่งบนพื้นโดยงอเข่าและวางมือบนพื้นใต้ไหล่
- ดันพื้นยืดลำตัวและแขนส่วนบนให้ไหล่อยู่เหนือมือ
- ขณะที่สะโพกของคุณดันลำตัวขึ้นให้เหยียดขาตรงเพื่อให้ร่างกายของคุณได้รับการรองรับด้วยมือและส้นเท้าเท่านั้น
- ดำรงตำแหน่งนั้นเป็นเวลาหลายวินาทีจากนั้นค่อยๆย่อตัวลงจนกระทั่งก้นแตะพื้น
- นั่นคือตัวแทน 1 คน ลองทำซ้ำสองสามครั้งในตอนแรกโดยมีเป้าหมายสูงสุดในการทำหลาย ๆ ชุด 10 ถึง 15 ครั้ง
เวอร์ชันของการกดย้อนกลับนี้สามารถทำได้โดยการจุ่ม:
- แทนที่จะวางมือบนพื้นให้วางมือไว้ข้างหลังคุณบนม้านั่งหรือเก้าอี้ที่แข็งแรง
- ใช้น้ำหนักมือลดตัวลงจนต้นแขนเกือบขนานกับพื้น
- ดันขึ้นจนแขนตรงอีกครั้ง ทำซ้ำการย้าย
2. Pushup ย้อนกลับแบบเต็มตัว
การวิดพื้นแบบย้อนกลับอีกประเภทหนึ่งคือคุณเริ่มต้นโดยให้หน้าอกของคุณชิดพื้น มันเกี่ยวข้องกับการดันบั้นท้ายของคุณขึ้นไปในอากาศก่อนที่จะกลับสู่ท่าวิดพื้นมาตรฐาน
การเคลื่อนไหวอาจทำให้คุณนึกถึงแท่งเหล็กที่อยู่บนล้อรถไฟเคลื่อนที่ขึ้นและถอยหลังอย่างรวดเร็วจากนั้นไปข้างหน้าอีกครั้ง
รูปแบบการวิดพื้นแบบย้อนกลับนี้ทำงานได้ทั้งร่างกายส่วนบนของคุณโดยเฉพาะกล้ามเนื้อแขนและไหล่ มันช่วยให้ร่างกายส่วนล่างของคุณได้ออกกำลังกายเช่นกันการทำอย่างรวดเร็วจะเพิ่มองค์ประกอบคาร์ดิโอที่มีประสิทธิภาพให้กับการออกกำลังกายของคุณ
ในการทำแบบฝึกหัดนี้:
- เริ่มต้นด้วยลำตัวตรงและงอแขนจับตัวเองขึ้นจากพื้นหนึ่งหรือสองนิ้วเหมือนจุดกึ่งกลางของการวิดพื้นปกติ
- ดันบั้นท้ายขึ้นและถอยหลังเข้าหาเท้าโดยให้หัวเข่าไม่แตะพื้น
- วางมือของคุณราบกับพื้นเพื่อให้แขนของคุณยื่นตรงไปข้างหน้าเมื่อสิ้นสุดการเคลื่อนไหว
- กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น
- นี่คือ 1 ตัวแทน เริ่มต้นอย่างช้าๆและค่อยๆสร้างขึ้นโดยทำสองถึง 8 ถึง 12 ครั้ง
3. ดันมือกลับด้าน
การกดย้อนกลับแบบที่สามก็เหมือนกับการวิดพื้นแบบเดิมในทุก ๆ ด้านนอกเหนือจากตำแหน่งมือของคุณ
แทนที่จะให้มือและนิ้วชี้ไปข้างหน้าเหมือนการวิดพื้นแบบมาตรฐานมือของคุณจะแบน แต่ใช้นิ้วชี้กลับไปที่เท้า
รูปแบบนี้ช่วยให้ลูกหนูของคุณได้ออกกำลังกายที่ท้าทายเป็นพิเศษ
เคล็ดลับความปลอดภัย
เช่นเดียวกับการออกกำลังกายส่วนใหญ่รูปแบบที่เหมาะสมเป็นสิ่งสำคัญสำหรับการวิดพื้นแบบย้อนกลับ การทำแบบฝึกหัดอย่างถูกต้องจะช่วยให้คุณหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บได้ นอกจากนี้ยังช่วยให้มั่นใจได้ว่าคุณจะได้รับประโยชน์สูงสุดจากการเคลื่อนไหวเหล่านี้
ไหล่และหลังส่วนล่างของคุณเสี่ยงต่อการบาดเจ็บเป็นพิเศษหากคุณไม่ใช้แบบฟอร์มที่ถูกต้อง หากคุณเคยมีอาการบาดเจ็บที่ข้อมือไหล่หรือหลังให้ปรึกษาแพทย์หรือนักกายภาพบำบัดของคุณก่อนที่จะลองวิดพื้นทุกประเภท
เริ่มอย่างช้าๆและอย่าพยายามเร่งรีบ ก้าวไปอย่างสะดวกสบายสำหรับคุณ พยายามสร้างอย่างช้าๆเพื่อทำการวิดพื้นแบบย้อนกลับมากขึ้นในช่วงเวลาหนึ่ง
บรรทัดล่างสุด
การวิดพื้นแบบย้อนกลับทำได้ทุกที่ทุกเวลา คุณไม่จำเป็นต้องมีอุปกรณ์พิเศษใด ๆ ในการทำ แบบฝึกหัดเหล่านี้อาจเป็นประโยชน์อย่างยิ่งในวันที่คุณไม่สามารถเข้ายิมหรือถูกกดเวลา
เช่นเดียวกับการเล่นแบบเดิม ๆ การวิดพื้นแบบย้อนกลับเป็นการออกกำลังกายเพื่อสร้างความแข็งแรงที่ยอดเยี่ยมซึ่งกำหนดเป้าหมายไปที่กลุ่มกล้ามเนื้อส่วนใหญ่ในร่างกายส่วนบนของคุณ
พยายามรวมท่าวิดพื้นแบบย้อนกลับร่วมกับแบบฝึกหัดเสริมสร้างความแข็งแรงอื่น ๆ สำหรับกิจวัตรการออกกำลังกายที่รอบรู้
หากคุณมีปัญหาสุขภาพหรือได้รับบาดเจ็บให้ปรึกษาแพทย์หรือผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลที่ได้รับการรับรองก่อนทำการวิดพื้น
