เรารวมผลิตภัณฑ์ที่เราคิดว่ามีประโยชน์สำหรับผู้อ่านของเรา หากคุณซื้อผ่านลิงก์ในหน้านี้เราอาจได้รับค่าคอมมิชชั่นเล็กน้อย นี่คือกระบวนการของเรา
ไม่ว่าจะเป็นการเดินทางครั้งแรกครั้งที่สองหรือครั้งที่สี่ของคุณในช่วงหลังคลอดมีโอกาสที่ดีที่ร่างกายหลังคลอดของคุณจะรู้สึกแตกต่างจากตัวเองก่อนตั้งครรภ์อย่างมาก (คุณเพิ่งเกิดมาเป็นมนุษย์!)
แต่ถ้าคุณกระตือรือร้นที่จะเคลื่อนไหวคุณอาจสงสัยว่าเมื่อไหร่ที่ปลอดภัยที่จะกลับไปออกกำลังกายและประเภทของการออกกำลังกายที่ดีที่สุดในช่วงสองสามสัปดาห์แรกและเดือนแรกหลังคลอดบุตร
แม้ว่าการตั้งครรภ์ประเภทของการคลอดและภาวะแทรกซ้อนใด ๆ ที่คุณพบระหว่างการคลอดจะกำหนดแนวทางการออกกำลังกายที่เฉพาะเจาะจงปัจจัยที่สำคัญที่สุดที่ต้องพิจารณาคือความรู้สึกของคุณ
นั่นเป็นเพราะการผ่อนคลายในการออกกำลังกายทุกประเภทหลังคลอดบุตรเป็นกุญแจสำคัญในความสำเร็จในระยะยาวของแผนการออกกำลังกายและสุขภาพโดยรวมของคุณ กล่าวอีกนัยหนึ่งคือพยายามอดทนและทำตามความเป็นจริงเกี่ยวกับสิ่งที่คุณสามารถทำได้
แนวทางการออกกำลังกายหลังคลอด
ตามที่ American College of Obstetricians and Gynecologists (ACOG) ประเภทของการตั้งครรภ์และการคลอดที่คุณมีเป็นข้อพิจารณาหลักในการตัดสินใจเลือกวันเริ่มออกกำลังกาย โดยทั่วไปหากคุณมีครรภ์และคลอดที่สมบูรณ์แข็งแรงคุณสามารถเริ่มออกกำลังกายได้เมื่อคุณรู้สึกพร้อม สำหรับผู้หญิงบางคนอาจเป็นทันทีหลังคลอดหนึ่งสัปดาห์ (แต่ก็โอเค - และปกติดี - ถ้าคุณต้องการนานกว่านี้!)
หากคุณได้รับการผ่าตัดคลอดหรือมีภาวะแทรกซ้อนอื่น ๆ เช่น diastasis recti หรือน้ำตาไหลในช่องคลอดอย่างรุนแรงคุณจะต้องปรึกษาแพทย์เพื่อกำหนดระยะเวลาที่จะเริ่มออกกำลังกายอีกครั้งได้อย่างปลอดภัย โดยทั่วไปคุณจะต้องรอหลายสัปดาห์จึงจะกลับไปที่โปรแกรมการออกกำลังกายดังนั้นขอให้สนุกกับการพักผ่อนโดยไม่รู้สึกผิดการฟื้นตัวและ ... การพักผ่อน? (มากที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้กับทารกแรกเกิดนั่นคือ!)
เมื่อคุณมุ่งหน้ากลับไปที่โรงยิมหรือเดินตามเส้นทางเดินจงมุ่งมั่นที่จะมีส่วนร่วมในกิจกรรมแอโรบิกที่มีผลกระทบต่ำเป็นเวลา 20 ถึง 30 นาทีต่อวัน เพิ่มการออกกำลังกายหลังคลอดง่ายๆ 10 นาทีที่ช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อหน้าท้องและกลุ่มกล้ามเนื้อสำคัญอื่น ๆ เช่นขากลูเตสและหลัง
หาก 20 นาทีมากเกินไปให้ปรับกลับเป็น 10 ถึง 15 นาทีวันละ 2 ครั้ง ตัวอย่างเช่นไปเดินเล่น 15 นาทีในตอนเช้าตามด้วยโยคะเบา ๆ 10 นาทีหรือออกกำลังกายเพิ่มความแข็งแรงของหน้าท้องในตอนกลางคืน คุณสามารถเพิ่มเวลาหรือความเข้มข้นได้เมื่อคุณแข็งแรงขึ้นและร่างกายของคุณจะรู้สึกดีขึ้น
เคล็ดลับสำหรับมือโปร
หากคุณกำลังให้นมบุตรคุณควรพยาบาลหรือปั๊มนมก่อนออกกำลังกายทุกประเภทและสวมเสื้อชั้นในพยุงหลังเมื่อออกกำลังกาย
ทำไมการออกกำลังกายหลังตั้งครรภ์ถึงดีสำหรับคุณ
ออกกำลังกายที่ ใด ๆ จุดในชีวิตของคุณเป็นวิธีที่ดีที่สุดวิธีหนึ่งในการปรับปรุงอารมณ์เสริมสร้างและกระชับกล้ามเนื้อและเพิ่มสุขภาพโดยรวม แต่ในช่วงหลังคลอดโดยเฉพาะการออกกำลังกายมีศักยภาพที่จะ:
- เสริมสร้างและกระชับกล้ามเนื้อหน้าท้องที่ถูกยืดในระหว่างตั้งครรภ์
- เพิ่มพลังงานของคุณ
- ส่งเสริมการนอนหลับที่ดีขึ้น
- คลายเครียด
- ช่วยลดน้ำหนักส่วนเกินที่คุณได้รับ
การออกกำลังกายแบบแอโรบิคที่มีความเข้มข้นน้อยถึงปานกลาง (เช่นการเดิน) ในช่วงหลังคลอดยังมีความสามารถในการปรับปรุงอาการซึมเศร้าเล็กน้อยถึงปานกลางตามการทบทวนการศึกษาในปี 2560
การออกกำลังกายหลังคลอดที่ดีที่สุดที่ควรทำตอนนี้
เป้าหมายหลักในช่วงหลังคลอดคือการเคลื่อนไหวร่างกายและเคลื่อนไหวที่ทำให้คุณรู้สึกดี ที่กล่าวว่ามีพื้นที่หนึ่งที่ต้องการ TLC เพิ่มเติมเล็กน้อยตามที่ Roselyn Reilly หัวหน้าสถานที่และผู้ฝึกสอนที่ Fit Body Boot Camp of Berkley รัฐมิชิแกน
“ สิ่งที่สำคัญที่สุดในช่วงหลังคลอดคือการได้รับความแข็งแกร่งกลับมา” Reilly กล่าว เธอแนะนำให้เน้นไปที่กะบังลมกล้ามเนื้อ abdominis ตามขวางและอุ้งเชิงกราน “ คาร์ดิโอเป็นสิ่งที่ดี แต่ฉันจะทำให้คาร์ดิโอเบาลงและมุ่งเน้นไปที่การสร้างความแข็งแรงของแกนกลางขึ้นมาใหม่” เธอกล่าวเสริม
ในการทำให้แกนของคุณกลับมาเป็นรูปเป็นร่าง Reilly ขอแนะนำให้จ้องมองด้วยการเคลื่อนไหวทั้งห้านี้:
- สุนัขถือนกสวิส
- แมว - วัวบนโต๊ะ
- สะพานบอลสวิส
- แผ่นหลังคลอด
- ลิฟท์ขาไม้กระดานด้านข้าง
และแน่นอนว่าการหายใจด้วยกระบังลมและแบบฝึกหัด Kegel เป็นกุญแจสำคัญในช่วงหลังคลอด
1. การออกกำลังกายอุ้งเชิงกราน (Kegels)
หากคุณปฏิบัติตามคำแนะนำของแพทย์ในระหว่างตั้งครรภ์มีโอกาสดีที่ร่างกายของคุณจะรู้วิธีทำ Kegel อยู่แล้ว การออกกำลังกายเหล่านี้อย่างต่อเนื่องในช่วงหลังคลอดสามารถช่วยให้กล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานแข็งแรงขึ้นได้
- กระชับกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกราน (ซึ่งใช้ในการหยุดการไหลของปัสสาวะ)
- ค้างไว้ 10 วินาที
- ทำซ้ำตลอดทั้งวัน
2. กระบังลมหายใจ
การหายใจแบบกะบังลมหรือลึกเป็นการออกกำลังกายที่คุณสามารถเริ่มได้ภายในสองสามวันแรกของการคลอดบุตร การใช้เวลาสองสามนาทีในแต่ละวันเพื่อจดจ่ออยู่กับลมหายใจของคุณสามารถช่วยให้คุณผ่อนคลายและลดความเครียดได้ นอกจากนี้ยังสามารถปรับปรุงความเสถียรของแกนกลางและทำให้อัตราการหายใจของคุณช้าลง คุณสามารถทำแบบฝึกหัดการหายใจนี้โดยนั่งหรือนอนลง
- นอนราบกับพื้นบนเสื่อโยคะ
- ผ่อนคลายร่างกายโดยเน้นที่การคลายความตึงเครียดจากปลายเท้าไปที่ส่วนบนของศีรษะ
- วางมือบนหน้าอกและอีกข้างที่ท้อง
- หายใจเข้าลึก ๆ ทางจมูก วิธีนี้จะทำให้ท้องขยาย แต่หน้าอกของคุณควรอยู่นิ่ง ๆ หายใจเข้าเป็นเวลา 2 ถึง 3 วินาที
- หายใจออกช้าๆในขณะที่รักษาหนึ่งและที่หน้าอกและอีกหนึ่งที่ท้อง
- ทำซ้ำหลาย ๆ ครั้งเป็นเวลา 2 ถึง 3 นาที
3. การเดิน
สองสามเดือนแรกหลังคลอดเป็นช่วงเวลาที่ดีเยี่ยมในการทดลองขับรถเข็นจ็อกกิ้งใหม่ที่ BFF ของคุณมอบให้คุณ การเดินในขณะที่ผลักทารกแรกเกิดจะทำให้ร่างกายของคุณได้รับการออกกำลังกายที่น่าทึ่งโดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณสามารถหาเส้นทางที่มีเนินเขาได้ (สวัสดีกล้ามเนื้อร่อน!)
เมื่อคุณแข็งแกร่งขึ้นให้ลองหยุดทุก ๆ 10 ถึง 15 นาทีและทำสควอตบอดี้เวทสองสามครั้ง หากอากาศดีให้พาลูกน้อยออกจากรถเข็นเด็กและอุ้มลูกไว้ข้างหน้าขณะนั่งยองๆ แรงต้านที่เพิ่มขึ้นจะช่วยเพิ่มพลังให้ลูกน้อยของคุณและลูกน้อยของคุณจะชอบเวลาแบบเห็นหน้ากัน
4. ลูกนกสวิสถือสุนัข
การออกกำลังกายนี้ช่วยในเรื่องความมั่นคงท่าทางและลดอาการปวดหลังซึ่งเป็นเรื่องปกติธรรมดาหลังคลอดบุตร คุณจะต้องมีลูกบอลทรงตัวหรือลูกบอลออกกำลังกาย (ซื้อสินค้าออนไลน์ได้ที่นี่) เพื่อทำการเคลื่อนไหวนี้
- วางลงบนลูกบอลเพื่อให้ลำตัวของคุณครอบคลุมลูกบอล ร่างกายของคุณจะเป็นเส้นตรงโดยให้ฝ่ามือราบกับพื้นและนิ้วเท้าแตะพื้น
- มองลงไปที่พื้นยกและเอื้อมเท้าซ้ายและแขนขวาพร้อมกัน กดค้างไว้ 1 ถึง 2 วินาที
- กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นและเปลี่ยนข้าง
- สลับข้างสำหรับการทำซ้ำทั้งหมด 20 ครั้ง
5. แมว - วัวบนโต๊ะ
การยืดแบบ Cat-Cow เป็นการฝึกโยคะสำหรับผู้เริ่มต้นที่ช่วยพยุงกล้ามเนื้อหลังเสริมความแข็งแรงของแกนกลางและส่งเสริมความคล่องตัวในกระดูกสันหลัง การออกกำลังกายหลังคลอดจะช่วยลดอาการปวดหลังผ่อนคลายและเพิ่มการไหลเวียนได้
- ลงบนพื้นทั้งสี่ด้าน ให้หลังของคุณราบจัดกระดูกสันหลังให้เป็นกลางและจ้องมองลงไปที่พื้น ข้อมือของคุณจะอยู่ตรงใต้ไหล่และเข่าใต้สะโพก
- หายใจเข้าและหายใจเข้าลึก ๆ เมื่อหายใจออกให้อ้อมกระดูกสันหลังของคุณไปที่เพดาน ศีรษะและก้างปลาของคุณจะเคลื่อนเข้ามาใกล้กัน
- ค้างไว้ในท่าแมวเป็นเวลา 1 ถึง 2 วินาที จากนั้นหายใจเข้าโค้งหลังของคุณและยกก้างปลาของคุณขึ้นและมุ่งหน้าสู่ท้องฟ้าในขณะที่คุณผ่อนคลายท้องของคุณกับพื้นเพื่อย้ายไปที่ตำแหน่งวัว
- ทำอย่างต่อเนื่องประมาณ 60 วินาที
6. สวิสบอล glute สะพาน
Reilly กล่าวว่าการออกกำลังกายแบบ Swiss ball glute bridge นั้นยอดเยี่ยมสำหรับอุ้งเชิงกรานและการรักษาเสถียรภาพของแกนกลาง มันทำงานที่กล้ามเนื้อหน้าท้อง glutes quadriceps และ hamstrings คุณจะต้องมีความมั่นคงหรือลูกบอลออกกำลังกายเพื่อทำการเคลื่อนไหวนี้
- เริ่มต้นด้วยหลังของคุณราบกับพื้นงอเข่าและทรงตัวโดยเท้าของคุณ
- วางเท้าราบกับลูกบอลกดส้นเท้าแล้วยกสะโพกขึ้นไปในอากาศ ใช้กล้ามเนื้อสะโพกและเอ็นร้อยหวายเพื่อช่วย ไหล่และหลังส่วนบนของคุณจะยังคงสัมผัสกับพื้นและร่างกายของคุณควรอยู่ในแนวเส้นตรง
- ค้างไว้ที่ด้านบนสองสามวินาทีแล้วกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นในขณะที่ทำให้ลูกบอลอยู่นิ่ง
- ทำ 3 ถึง 4 เซ็ตทำซ้ำ 10 ถึง 20 ครั้งในแต่ละเซ็ต
7. แผ่นหลังคลอด (aka standard plank hold)
ไม้กระดานมาตรฐานคือการออกกำลังกายโดยรวมที่ยอดเยี่ยมซึ่งจะฝึกแกนกลางใหม่เสริมสร้างความแข็งแรงของกล้ามเนื้อในร่างกายส่วนบนของคุณและช่วยให้กล้ามเนื้อยกกระชับได้ดี คุณสามารถทำไม้กระดานมาตรฐานได้ภายในสองสามสัปดาห์แรกของการคลอดบุตรตราบใดที่คุณมีการคลอดทางช่องคลอดโดยไม่มีภาวะแทรกซ้อน
หากคุณจำเป็นต้องปรับเปลี่ยนท่านี้ Reilly บอกว่าให้เริ่มที่หัวเข่าของคุณก่อนที่จะทำไม้กระดานมาตรฐานเต็มรูปแบบ
- นอนคว่ำโดยให้ปลายแขนอยู่บนพื้นและข้อศอกอยู่ใต้ไหล่ เท้าของคุณจะงอโดยปลายเท้าอยู่บนพื้น
- มีส่วนร่วมกับสะโพกและแกนกลางของคุณและลุกขึ้นโดยปลายเท้าของคุณเพื่อให้ปลายแขนและนิ้วเท้าแตะพื้น ร่างกายของคุณควรอยู่ห่างจากพื้นเป็นเส้นตรงไม่กี่นิ้ว
- เกร็งกล้ามเนื้อท้องส่วนลึกนำปุ่มท้องไปที่กระดูกสันหลังและกระชับบั้นท้ายและลำตัวส่วนบน หายใจตามปกติค้างไว้ 30 วินาที
- ทำซ้ำ 1 ถึง 2 ครั้ง เมื่อคุณแข็งแกร่งขึ้นให้เพิ่มเวลาพัก
8. ลิฟท์ขาไม้กระดานข้าง
การยกขาไม้กระดานด้านข้างเป็นรูปแบบหนึ่งของไม้กระดานมาตรฐาน เป็นขั้นสูงกว่าดังนั้นคุณอาจต้องการบันทึกการย้ายนี้เป็นเวลา 6 ถึง 8 สัปดาห์หลังคลอด แบบฝึกหัดนี้จะช่วยให้กล้ามเนื้อบั้นเอวและกล้ามเนื้อไหล่อยู่ในระดับที่น้อยลง
- นอนคว่ำโดยให้ปลายแขนอยู่บนพื้นและข้อศอกอยู่ใต้ไหล่ เท้าของคุณจะงอโดยปลายเท้าอยู่บนพื้น
- ใช้ปลายแขนข้างหนึ่งแล้วหันไปด้านข้าง
- ยกลำตัวขึ้นจากพื้นเพื่อเข้าสู่ท่าไม้กระดานด้านข้าง
- ยกขาด้านบนขึ้นและค้างไว้ในอากาศเป็นเวลา 20 ถึง 30 วินาทีหรือทำท่ายกขาซ้ำ ๆ จนกว่าเวลาจะหมด
- ทำ 1 ถึง 2 เซ็ตในแต่ละด้าน
ตัวอย่างการออกกำลังกายเพื่อให้คุณไปได้
จันทร์ - พุธ - ศุกร์และวันเสาร์หรืออาทิตย์
- เดินด้วยรถเข็น 30 นาทีตามด้วยการออกกำลังกายหลัก 5 ข้อที่ระบุไว้ข้างต้น (คุณสามารถหายใจด้วยกระบังลมและ Kegels ได้ทุกวัน)
อ. - พฤ
- แบบฝึกหัดการออกกำลังกายด้านล่าง
- เมื่อคุณทำเครื่องหมายครบ 12 สัปดาห์แล้วคุณสามารถเปลี่ยนการออกกำลังกายสไตล์ทาบาตะ (ด้านล่าง) เป็นหนึ่งในการออกกำลังกายแบบฝึกฟังก์ชันได้
การออกกำลังกายเพื่อการออกกำลังกาย
Reilly แนะนำการฝึกออกกำลังกายโดยใช้น้ำหนักที่เบามากหรือทารกเป็นน้ำหนักของคุณ คุณสามารถทำกิจวัตรนี้ได้ 2 ถึง 3 ครั้งติดต่อกันโดยหยุดพัก 30 วินาทีเมื่อสิ้นสุดแต่ละรอบ
- น้ำหนักตัว squats: 12 ถึง 15 ครั้ง
- Push-ups: 12 ถึง 15 reps (สามารถแก้ไขได้โดยทำที่หัวเข่าของคุณ)
- ปอด: 10 ปอดในแต่ละขา
- Deadlift โดยใช้ดัมเบลเบา (หรือทารกแทนดัมเบล): 12 ถึง 15 ครั้ง
- แถวที่งอโดยใช้ทารกหรือลูกบอลยาเบา ๆ : 12 ถึง 15 ครั้ง
การออกกำลังกายสไตล์ทาบาตะ
ในช่วงหลังคลอด 12 สัปดาห์ Reilly แนะนำให้ออกกำลังกายแบบบอดี้เวทโดยใช้โครงร่างสไตล์ทาบาตะที่ทำงาน 20 วินาทีตามด้วยพัก 10 วินาที
ทำการเคลื่อนไหวแต่ละครั้งเป็นเวลา 8 รอบ - ออกกำลังกายครั้งละ 1 ครั้ง ตัวอย่างเช่น:
- squats 20 วินาที
- พัก 10 วินาที
- 20 ปอด
- พัก 10 วินาที
- 20 วิดพื้น
- พัก 10 วินาที
- ถือไม้กระดาน 20 วินาที
- พัก 10 วินาที
- ทำซ้ำทั้งหมด 8 รอบ
ใส่ใจร่างกายของคุณ
จำไว้ว่าช่วงหลังคลอดเป็นช่วงเวลาที่ต้องมีความกรุณาต่อตัวเองและกลับไปออกกำลังกายได้ง่ายขึ้น ทุกครั้งที่คุณออกกำลังกายควรตรวจสอบร่างกายของคุณและถามตัวเองด้วยคำถามเหล่านี้:
- ฉันรู้สึกยังไง?
- มีอะไรเจ็บไหม?
- การออกกำลังกายนี้ทำให้ฉันรู้สึกกระปรี้กระเปร่าหรือพร้อมสำหรับการงีบหลับหรือไม่?
ถ้าเป็นไปได้ให้จดบันทึกหลังการออกกำลังกายแต่ละครั้งอย่างน้อยก็ในช่วงแรกของการออกกำลังกายหลังคลอด ด้วยวิธีนี้คุณจะเห็นรูปแบบหรือประเด็นที่น่ากังวลที่คุณอาจต้องแบ่งปันกับแพทย์ของคุณ
ธงสีแดงที่ควรระวังในช่วงเวลานี้ ได้แก่ :
- เลือดออกทางช่องคลอด
- อาการปวดท้อง
- รู้สึกไม่สบายอย่างกะทันหันในบริเวณอุ้งเชิงกรานของคุณ
หากการออกกำลังกายทำให้คุณเจ็บปวดหรือมีเลือดออกให้ปรึกษาแพทย์ของคุณทันที นอกจากการเยี่ยมชมสำนักงานแล้วพวกเขาอาจแนะนำให้ปรับเปลี่ยนเช่นลดความเข้มข้นและระยะเวลาของกิจกรรม
ซื้อกลับบ้าน
รวมถึงการออกกำลังกายในช่วงหลังคลอดสามารถช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อแกนกลางของคุณเพิ่มอารมณ์ลดความเครียดและป้องกันการบาดเจ็บที่หลังส่วนล่าง นอกจากนี้ยังช่วยให้คุณมีเวลาให้ความสำคัญกับคุณซึ่งเป็นสิ่งที่หาได้ยากในช่วงการเป็นแม่ คำขวัญของเรา? ดูแลคุณเพื่อที่คุณจะได้ดูแลพวกเขา
