อาหารต้านการอักเสบ 13 อันดับที่คุณกินได้ - อาหารการกิน

หลัก / อาหารการกิน / 2021

อาหารต้านการอักเสบ 13 อันดับที่คุณกินได้

Amy Covington / Stocksy United

เรารวมผลิตภัณฑ์ที่เราคิดว่ามีประโยชน์สำหรับผู้อ่านของเรา หากคุณซื้อผ่านลิงก์ในหน้านี้เราอาจได้รับค่าคอมมิชชั่นเล็กน้อย นี่คือกระบวนการของเรา

การอักเสบอาจเป็นได้ทั้งดีและไม่ดี

ในแง่หนึ่งมันช่วยให้ร่างกายของคุณป้องกันตัวเองจากการติดเชื้อและการบาดเจ็บ ในทางกลับกันการอักเสบเรื้อรังอาจทำให้น้ำหนักตัวเพิ่มขึ้นและเป็นโรคได้

ความเครียดอาหารอักเสบและระดับกิจกรรมที่ต่ำอาจทำให้เสี่ยงมากขึ้น

อย่างไรก็ตามการศึกษาแสดงให้เห็นว่าอาหารบางชนิดสามารถต่อสู้กับการอักเสบได้

อาหารต้านการอักเสบ 13 รายการมีดังนี้

1. เบอร์รี่

เบอร์รี่เป็นผลไม้ขนาดเล็กที่เต็มไปด้วยไฟเบอร์วิตามินและแร่ธาตุ

แม้ว่าจะมีอยู่หลายสิบสายพันธุ์ แต่สิ่งที่พบมากที่สุด ได้แก่ :

สตรอเบอร์รี่
บลูเบอร์รี่
ราสเบอรี่
แบล็กเบอร์รี่

เบอร์รี่มีสารต้านอนุมูลอิสระที่เรียกว่าแอนโธไซยานิน สารประกอบเหล่านี้มีฤทธิ์ต้านการอักเสบที่อาจลดความเสี่ยงของโรค

ร่างกายของคุณผลิตเซลล์นักฆ่าตามธรรมชาติ (เซลล์ NK) ซึ่งช่วยให้ระบบภูมิคุ้มกันของคุณทำงานได้อย่างถูกต้อง

ในการศึกษาหนึ่งในผู้ชายผู้ที่บริโภคบลูเบอร์รี่ทุกวันจะผลิตเซลล์ NK มากกว่าคนที่ไม่ได้กินอย่างมีนัยสำคัญ

ในการศึกษาอื่นผู้ใหญ่ที่มีน้ำหนักเกินที่กินสตรอเบอร์รี่จะมีระดับของเครื่องหมายการอักเสบที่เกี่ยวข้องกับโรคหัวใจลดลง

สรุป
เบอร์รี่ให้สารต้านอนุมูลอิสระที่เรียกว่าแอนโธไซยานิน สารประกอบเหล่านี้อาจลดการอักเสบเพิ่มภูมิคุ้มกันและลดความเสี่ยงของโรคหัวใจ

2. ปลาที่มีไขมัน

ปลาที่มีไขมันเป็นแหล่งโปรตีนที่ดีและกรดไขมันโอเมก้า 3 สายยาว EPA และ DHA

แม้ว่าปลาทุกประเภทจะมีกรดไขมันโอเมก้า 3 อยู่บ้าง แต่ปลาที่มีไขมันเหล่านี้ก็เป็นแหล่งที่ดีที่สุด:

แซลมอน
ปลาซาร์ดีน
ปลาชนิดหนึ่ง
ปลาทู
ปลาแองโชวี่

EPA และ DHA ช่วยลดการอักเสบที่อาจนำไปสู่โรคเมตาบอลิกโรคหัวใจเบาหวานและโรคไต

ร่างกายของคุณจะเผาผลาญกรดไขมันเหล่านี้ให้เป็นสารประกอบที่เรียกว่า resolvins และ Protectins ซึ่งมีฤทธิ์ต้านการอักเสบ

การศึกษาพบว่าผู้ที่บริโภคอาหารเสริมปลาแซลมอนหรือ EPA และ DHA พบว่าโปรตีน C-reactive protein (CRP) ลดลง

อย่างไรก็ตามในการศึกษาอื่นผู้ที่มีอาการหัวใจเต้นผิดปกติที่รับประทาน EPA และ DHA ทุกวันไม่พบความแตกต่างของเครื่องหมายการอักเสบเมื่อเทียบกับผู้ที่ได้รับยาหลอก

สรุป
ปลาที่มีไขมันสูงมีกรดไขมันโอเมก้า 3 EPA และ DHA ในปริมาณสูงซึ่งมีฤทธิ์ต้านการอักเสบ

3. บรอกโคลี

บร็อคโคลีมีคุณค่าทางโภชนาการสูงมาก

เป็นผักตระกูลกะหล่ำพร้อมด้วยกะหล่ำดอกกะหล่ำบรัสเซลส์และผักคะน้า

การวิจัยพบว่าการรับประทานผักตระกูลกะหล่ำจำนวนมากมีความสัมพันธ์กับการลดความเสี่ยงของโรคหัวใจและมะเร็ง

สิ่งนี้อาจเกี่ยวข้องกับฤทธิ์ต้านการอักเสบของสารต้านอนุมูลอิสระที่มีอยู่

บร็อคโคลีอุดมไปด้วยซัลโฟราเฟนซึ่งเป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่ต่อสู้กับการอักเสบโดยการลดระดับไซโตไคน์และ NF-kB ซึ่งเป็นตัวขับเคลื่อนการอักเสบ

สรุป
บร็อคโคลีเป็นหนึ่งในแหล่งที่ดีที่สุดของซัลโฟราเฟนซึ่งเป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่มีฤทธิ์ต้านการอักเสบที่มีประสิทธิภาพ

4. อะโวคาโด

อะโวคาโดอาจเป็นหนึ่งในอาหารเสริมเพียงไม่กี่อย่างที่ควรค่าแก่การครองตำแหน่ง

เต็มไปด้วยโพแทสเซียมแมกนีเซียมไฟเบอร์และไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวที่ดีต่อหัวใจ

นอกจากนี้ยังมีแคโรทีนอยด์และโทโคฟีรอลซึ่งเชื่อมโยงกับความเสี่ยงมะเร็งที่ลดลง

นอกจากนี้สารประกอบหนึ่งในอะโวคาโดอาจลดการอักเสบในเซลล์ผิวที่อายุน้อย

ในการศึกษาหนึ่งเมื่อผู้คนบริโภคอะโวคาโดชิ้นหนึ่งกับแฮมเบอร์เกอร์พวกเขามีระดับของเครื่องหมายการอักเสบ NF-kB และ IL-6 ที่ต่ำกว่าเมื่อเทียบกับผู้เข้าร่วมที่กินแฮมเบอร์เกอร์เพียงอย่างเดียว

สรุป
อะโวคาโดมีสารประกอบที่เป็นประโยชน์หลายชนิดที่ช่วยป้องกันการอักเสบและอาจลดความเสี่ยงมะเร็งของคุณ

วิธีเลือกอะโวคาโดที่สมบูรณ์แบบ

5. ชาเขียว

คุณคงเคยได้ยินว่าชาเขียวเป็นหนึ่งในเครื่องดื่มที่ดีต่อสุขภาพที่คุณสามารถดื่มได้

ช่วยลดความเสี่ยงของโรคหัวใจมะเร็งโรคอัลไซเมอร์โรคอ้วนและภาวะอื่น ๆ

ประโยชน์หลายประการเกิดจากการต้านอนุมูลอิสระและคุณสมบัติต้านการอักเสบโดยเฉพาะสารที่เรียกว่า epigallocatechin-3-gallate (EGCG)

EGCG ยับยั้งการอักเสบโดยลดการผลิตไซโตไคน์ที่มีการอักเสบและทำลายกรดไขมันในเซลล์ของคุณ

คุณสามารถซื้อชาเขียวได้ในร้านค้าส่วนใหญ่หรือทางออนไลน์

สรุป
ปริมาณ EGCG สูงของชาเขียวช่วยลดการอักเสบและปกป้องเซลล์ของคุณจากความเสียหายที่อาจนำไปสู่โรค

6. พริก

พริกหวานและพริกชี้ฟ้าเต็มไปด้วยวิตามินซีและสารต้านอนุมูลอิสระที่มีฤทธิ์ต้านการอักเสบ

พริกหวานให้สารต้านอนุมูลอิสระ quercetin ซึ่งอาจลดความเสียหายจากปฏิกิริยาออกซิเดชั่นในผู้ที่เป็นโรคซาร์คอยโดซิสซึ่งเป็นโรคเกี่ยวกับการอักเสบ

พริกมีกรดไซนาปิกและกรดเฟอรูลิกซึ่งอาจลดการอักเสบและนำไปสู่ความชราที่มีสุขภาพดี

สรุป
พริกและพริกหวานอุดมไปด้วยเควอซิตินกรดไซนาปิกกรดเฟรูลิกและสารต้านอนุมูลอิสระอื่น ๆ ที่มีฤทธิ์ต้านการอักเสบที่รุนแรง

7. เห็ด

แม้ว่าเห็ดหลายพันชนิดมีอยู่ทั่วโลก แต่มีเพียงไม่กี่ชนิดเท่านั้นที่สามารถรับประทานได้และปลูกในเชิงพาณิชย์ได้

ได้แก่ ทรัฟเฟิลเห็ดพอร์โทเบลโลและเห็ดหอม

เห็ดมีแคลอรี่ต่ำมากและอุดมไปด้วยซีลีเนียมทองแดงและวิตามินบีทั้งหมด

นอกจากนี้ยังมีฟีนอลและสารต้านอนุมูลอิสระอื่น ๆ ที่ให้การป้องกันการอักเสบ

เห็ดชนิดพิเศษที่เรียกว่าแผงคอสิงโตอาจช่วยลดการอักเสบที่เกี่ยวข้องกับโรคอ้วนได้ในระดับต่ำ

อย่างไรก็ตามการศึกษาชิ้นหนึ่งพบว่าเห็ดปรุงอาหารช่วยลดสารต้านการอักเสบลงอย่างมาก ดังนั้นจึงควรรับประทานแบบดิบๆหรือปรุงสุกเล็กน้อย

สรุป
เห็ดที่กินได้บางชนิดมีสารประกอบที่อาจลดการอักเสบ การรับประทานอาหารดิบหรือปรุงสุกเล็กน้อยอาจช่วยให้คุณได้รับศักยภาพในการต้านการอักเสบอย่างเต็มที่

8. องุ่น

องุ่นมีสารแอนโธไซยานินซึ่งช่วยลดการอักเสบ

นอกจากนี้ยังอาจลดความเสี่ยงของโรคต่างๆเช่นโรคหัวใจเบาหวานโรคอ้วนอัลไซเมอร์และความผิดปกติของดวงตา

องุ่นยังเป็นหนึ่งในแหล่งที่ดีที่สุดของเรสเวอราทรอลซึ่งเป็นสารประกอบอีกชนิดหนึ่งที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพมากมาย

ในการศึกษาหนึ่งคนที่เป็นโรคหัวใจที่บริโภคสารสกัดจากองุ่นทุกวันพบว่าตัวบ่งชี้ยีนอักเสบลดลงรวมทั้ง NF-kB

ยิ่งไปกว่านั้นระดับของ adiponectin ก็เพิ่มขึ้น ระดับฮอร์โมนนี้ในระดับต่ำมีความสัมพันธ์กับการเพิ่มของน้ำหนักและความเสี่ยงที่เพิ่มขึ้นของมะเร็ง

สรุป
สารประกอบจากพืชหลายชนิดในองุ่นเช่นเรสเวอราทรอลสามารถลดการอักเสบได้ นอกจากนี้ยังอาจลดความเสี่ยงของโรคต่างๆ

9. ขมิ้น

ขมิ้นเป็นเครื่องเทศที่มีรสชาติเข้มข้นและเป็นดินซึ่งมักใช้ในแกงและอาหารอินเดียอื่น ๆ

ได้รับความสนใจเป็นอย่างมากเนื่องจากมีเคอร์คูมินซึ่งเป็นสารอาหารต้านการอักเสบที่มีประสิทธิภาพ

ขมิ้นช่วยลดการอักเสบที่เกี่ยวข้องกับโรคข้ออักเสบเบาหวานและโรคอื่น ๆ

ในความเป็นจริงการบริโภคเคอร์คูมินวันละ 1 กรัมร่วมกับไพเพอรีนจากพริกไทยดำทำให้ CRP เครื่องหมายการอักเสบลดลงอย่างมีนัยสำคัญในผู้ที่เป็นโรค metabolic

อย่างไรก็ตามอาจเป็นเรื่องยากที่จะได้รับเคอร์คูมินเพียงพอที่จะได้รับผลที่เห็นได้ชัดเจนจากขมิ้นเพียงอย่างเดียว

ในการศึกษาหนึ่งผู้หญิงที่มีน้ำหนักเกินที่รับประทานขมิ้น 2.8 กรัมต่อวันพบว่าไม่มีการปรับปรุงเครื่องหมายการอักเสบ

การทานอาหารเสริมที่มีเคอร์คูมินแยกจะมีประสิทธิภาพมากกว่า อาหารเสริมเคอร์คูมินมักใช้ร่วมกับไพเพอรีนซึ่งสามารถเพิ่มการดูดซึมเคอร์คูมินได้ 2,000%

หากคุณสนใจใช้ขมิ้นในการปรุงอาหารคุณสามารถหาซื้อได้ตามร้านขายของชำส่วนใหญ่หรือทางออนไลน์

สรุป
ขมิ้นมีสารต้านการอักเสบที่มีประสิทธิภาพเรียกว่าเคอร์คูมิน การรับประทานพริกไทยดำร่วมกับขมิ้นสามารถช่วยเพิ่มการดูดซึมเคอร์คูมินได้อย่างมีนัยสำคัญ

10. น้ำมันมะกอกบริสุทธิ์

น้ำมันมะกอกบริสุทธิ์เป็นหนึ่งในไขมันที่ดีต่อสุขภาพที่คุณสามารถรับประทานได้

อุดมไปด้วยไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวและเป็นวัตถุดิบหลักในอาหารเมดิเตอร์เรเนียนซึ่งให้ประโยชน์ต่อสุขภาพมากมาย

การศึกษาเชื่อมโยงน้ำมันมะกอกบริสุทธิ์เพื่อลดความเสี่ยงต่อโรคหัวใจมะเร็งสมองและภาวะสุขภาพที่ร้ายแรงอื่น ๆ

ในการศึกษาเกี่ยวกับอาหารเมดิเตอร์เรเนียน CRP และสารบ่งชี้การอักเสบอื่น ๆ ลดลงอย่างมีนัยสำคัญในผู้ที่บริโภคน้ำมันมะกอก 1.7 ออนซ์ (50 มล.) ทุกวัน

ผลของ oleocanthal ซึ่งเป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่พบในน้ำมันมะกอกได้รับการเปรียบเทียบกับยาต้านการอักเสบเช่น ibuprofen

โปรดทราบว่าน้ำมันมะกอกบริสุทธิ์มีประโยชน์ในการต้านการอักเสบมากกว่าน้ำมันมะกอกที่ได้รับการกลั่นมากกว่า

การหาน้ำมันมะกอกบริสุทธิ์ตามร้านขายของชำในพื้นที่ของคุณเป็นเรื่องง่าย แต่คุณยังสามารถซื้อได้ทางออนไลน์

สรุป
น้ำมันมะกอกบริสุทธิ์ให้ประโยชน์ในการต้านการอักเสบที่มีประสิทธิภาพซึ่งอาจช่วยลดความเสี่ยงของโรคหัวใจมะเร็งและภาวะสุขภาพที่ร้ายแรงอื่น ๆ

11. ดาร์กช็อกโกแลตและโกโก้

ดาร์กช็อกโกแลตอร่อยเข้มข้นสะใจ

นอกจากนี้ยังเต็มไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระที่ช่วยลดการอักเสบ สิ่งเหล่านี้อาจลดความเสี่ยงต่อการเป็นโรคและนำไปสู่ความชราที่มีสุขภาพดี

ฟลาวานอลมีหน้าที่ในการต้านการอักเสบของช็อกโกแลตและทำให้เซลล์บุผนังหลอดเลือดที่เรียงตัวของคุณแข็งแรง

ในการศึกษาหนึ่งผู้สูบบุหรี่พบว่าการทำงานของเยื่อบุผนังหลอดเลือดดีขึ้นอย่างมีนัยสำคัญภายใน 2 ชั่วโมงหลังจากรับประทานช็อกโกแลตที่มีฟลาโวนอลสูง

อย่างไรก็ตามอย่าลืมเลือกดาร์กช็อกโกแลตที่มีโกโก้อย่างน้อย 70% เปอร์เซ็นต์ที่มากขึ้นจะดีกว่า - เพื่อเก็บเกี่ยวผลประโยชน์ต้านการอักเสบเหล่านี้

หากคุณลืมหยิบขนมนี้เมื่อไปที่ร้านครั้งสุดท้ายคุณสามารถซื้อได้ทางออนไลน์ได้ตลอดเวลา

สรุป
ฟลาวานอลในดาร์กช็อกโกแลตและโกโก้สามารถลดการอักเสบได้ นอกจากนี้ยังอาจลดความเสี่ยงของโรคต่างๆ

12. มะเขือเทศ

มะเขือเทศเป็นแหล่งพลังงานทางโภชนาการ

มะเขือเทศมีวิตามินซีโพแทสเซียมและไลโคปีนสูงซึ่งเป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่มีคุณสมบัติต้านการอักเสบที่น่าประทับใจ

ไลโคปีนอาจเป็นประโยชน์อย่างยิ่งสำหรับการลดสารประกอบที่ก่อให้เกิดการอักเสบที่เกี่ยวข้องกับมะเร็งหลายชนิด

การศึกษาชิ้นหนึ่งระบุว่าการดื่มน้ำมะเขือเทศช่วยลดอาการอักเสบในสตรีที่มีน้ำหนักเกินได้อย่างมีนัยสำคัญ แต่ไม่ใช่ผู้ที่เป็นโรคอ้วน

โปรดทราบว่าการปรุงมะเขือเทศในน้ำมันมะกอกสามารถเพิ่มปริมาณไลโคปีนที่คุณดูดซึมได้สูงสุด

นั่นเป็นเพราะไลโคปีนเป็นแคโรทีนอยด์ซึ่งเป็นสารอาหารที่ดูดซึมได้ดีกว่าด้วยแหล่งของไขมัน

สรุป
มะเขือเทศเป็นแหล่งไลโคปีนชั้นยอดซึ่งอาจลดการอักเสบและป้องกันมะเร็ง

13. เชอร์รี่

เชอร์รี่มีรสชาติอร่อยและอุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระเช่นแอนโธไซยานินและคาเทชินซึ่งต่อสู้กับการอักเสบ

แม้ว่าจะมีการศึกษาคุณสมบัติในการส่งเสริมสุขภาพของเชอร์รี่ทาร์ตมากกว่าพันธุ์อื่น ๆ แต่เชอร์รี่หวานก็ให้ประโยชน์เช่นกัน

ในการศึกษาหนึ่งเมื่อผู้คนบริโภคเชอร์รี่ 280 กรัมต่อวันเป็นเวลา 1 เดือนระดับ CRP ของเครื่องหมายการอักเสบจะลดลงและอยู่ในระดับต่ำเป็นเวลา 28 วันหลังจากที่พวกเขาหยุดกินเชอร์รี่