ความท้าทายของไม้กระดานคืออะไร?
ความท้าทายบนไม้กระดานเป็นโปรแกรม 30 วันเพื่อเสริมสร้างแกนกลางและสร้างความอดทน ในแต่ละวันของการท้าทายคุณจะค่อยๆเพิ่มระยะเวลาในการถือไม้กระดาน
ภายในวันที่ 12 ของโปรแกรมเป้าหมายคือสามารถถือไม้กระดานเป็นเวลา 2 นาที เมื่อสิ้นสุด 30 วันเป้าหมายคือถือไว้ครั้งละไม่เกิน 5 นาที
อ่านต่อเพื่อเรียนรู้เพิ่มเติมเกี่ยวกับประโยชน์ของการท้าทายไม้กระดานพร้อมคำแนะนำด้านความปลอดภัยและวิธีเริ่มต้นใช้งาน
วิธีทำไม้กระดานท้าทาย
ในการเริ่มต้นอันดับแรกคุณต้องแน่ใจว่าคุณสามารถทำไม้กระดานได้อย่างถูกต้อง คุณสามารถทำตามขั้นตอนด้านล่างเพื่อลองใช้ไม้กระดานสูงหรือแขนตรง:
- เข้าสู่ตำแหน่ง pushup สำหรับไม้กระดานสูงแขนของคุณควรยืดออกจนสุด หากคุณเป็นมือใหม่คุณสามารถเริ่มต้นด้วยการใช้ไม้กระดานวางบนหัวเข่าของคุณ หากคุณก้าวหน้ากว่านี้คุณสามารถลองใช้ที่ปลายแขนเพื่อรับความท้าทายอื่น ๆ
- วางฝ่ามือและนิ้วเท้าไว้บนพื้นให้แน่นหลังตรงและแกนกลางแน่น
- ตรวจสอบให้แน่ใจว่าร่างกายของคุณเป็นเส้นตรงในขณะที่คุณอยู่ในท่าไม้กระดาน อย่าปล่อยให้หลังหรือศีรษะหย่อน
- ถือไม้กระดานของคุณตามเวลาที่กำหนดไว้ หากฟอร์มของคุณเริ่มไปที่จุดใดก็ได้ให้ย่อเข่าหรือหยุดจนกว่าคุณจะพร้อมกลับสู่ตำแหน่งไม้กระดาน
กำหนดการท้าทายไม้กระดาน
ในการทำสิ่งที่ท้าทายให้ถือไม้กระดานของคุณในเวลาที่ตรงกับวันท้าทายของคุณ เวลาจะเพิ่มขึ้น 10 วินาทีในแต่ละวันโดยเริ่มจาก 10 วินาทีในวันแรก
ออกจากความท้าทายบนไม้กระดานมากขึ้น
การออกกำลังกายแบบเดิมซ้ำแล้วซ้ำเล่าอาจทำให้ร่างกายของคุณทรุดโทรมหรือไม่ได้รับประโยชน์เหมือนเดิมหลังจากนั้นไม่นาน
แม้ว่าคุณจะท้าทายตัวเองต่อไปได้โดยเพิ่มเวลาในแต่ละวัน แต่คุณอาจพบว่าไม้กระดานสูงนั้นง่ายเกินไปสำหรับคุณ หรือคุณอาจเบื่อจากการเคลื่อนไหวแบบเดิม ๆ ทุกวัน
หากเป็นเช่นนั้นคุณสามารถลองทำไม้กระดานรูปแบบต่างๆทุกวันตามเวลาที่คุณกำหนดไว้สำหรับการท้าทายไม้กระดาน
ไม้กระดานมีประโยชน์อย่างไร?
ไม้กระดานถือเป็นหนึ่งในแบบฝึกหัดที่มีประสิทธิภาพมากที่สุดในการเสริมสร้างแกนกลาง นี่คือประโยชน์ของไม้กระดาน
เสริมสร้างกล้ามเนื้อแกนกลางทุกส่วนและหลังของคุณ
ซึ่งแตกต่างจาก crunches รูปแบบของไม้กระดานและไม้กระดานจะกระตุ้นกล้ามเนื้อแกนกลางทั้งหมด ซึ่งรวมถึง rectus abdominis, abdominis ตามขวางและเฉียง การออกกำลังกายเหล่านี้ยังกระตุ้นกล้ามเนื้อบริเวณสะโพกหลังและไหล่
การศึกษาขนาดเล็กในปี 2013 จากผู้เข้าร่วม 20 คนพบว่าการออกกำลังกายแกนกลางที่ใช้กล้ามเนื้อลำตัวส่วนปลายเช่นไม้กระดานมีประสิทธิภาพสูงสุดในการกระตุ้นและเสริมสร้างกล้ามเนื้อหน้าท้อง
นอกจากนี้ยังมีประสิทธิภาพมากกว่า crunches เพื่อเพิ่มความอดทนความสมดุลและรักษาความคล่องตัว
ปรับปรุงเสถียรภาพ
แกนกลางที่แข็งแรงและมั่นคงเป็นสิ่งสำคัญสำหรับการเคลื่อนไหวในชีวิตประจำวันเช่นการก้มตัวเพื่อหยิบอะไรบางอย่าง
นักกีฬาต้องอาศัยแกนกลางที่มั่นคงในการเคลื่อนไหวเช่นแกว่งไม้เบสบอลหรือตีลูกกอล์ฟลงกรีน
ไม้กระดานไม่เพียง แต่ช่วยปรับโทนแกนกลางเท่านั้น แต่ยังช่วยเพิ่มเสถียรภาพและความสมดุลของคุณได้อีกด้วย
ลดอาการปวดหลัง
การเสริมสร้างแกนกลางของคุณให้แข็งแรงสามารถช่วยในการจัดแนวกระดูกสันหลังที่เหมาะสมและลดความเสี่ยงในการปวดหลังส่วนล่างและการบาดเจ็บ
ไม้กระดานอาจช่วยได้หากคุณมีอาการปวดหลังเช่นกัน การศึกษาในปี 2560 เกี่ยวข้องกับผู้เข้าร่วม 120 คนที่มีอาการปวดหลังส่วนล่างเรื้อรังแบบไม่เฉพาะเจาะจง
นักวิจัยพบว่าการออกกำลังกายเพื่อรักษาเสถียรภาพของแกนกลางเป็นเวลา 6 สัปดาห์มีประสิทธิภาพมากกว่าการออกกำลังกายทางกายภาพอื่น ๆ เพื่อบรรเทาอาการปวดหลังส่วนล่าง จำเป็นต้องมีการวิจัยเพิ่มเติมในระดับที่ใหญ่ขึ้นเพื่อตรวจสอบความสัมพันธ์ระหว่างแกนกลางที่แข็งแรงและอาการปวดหลังส่วนล่าง
หากคุณมีอาการปวดหลังหรือได้รับบาดเจ็บอย่าลืมปรึกษาแพทย์ของคุณก่อนที่จะลองท้าทายไม้กระดาน
สร้างความอดทน
โดยการเพิ่มระยะเวลาที่คุณถือไม้กระดานในแต่ละวันร่างกายของคุณจะสร้างความอดทน ความอดทนเป็นสิ่งสำคัญสำหรับการเพิ่มความแข็งแกร่งทางกายภาพและการเสริมสร้างและกระชับกล้ามเนื้อของคุณ
ความท้าทายบนไม้กระดานเพียงอย่างเดียวจะไม่ทำให้คุณได้หกแพ็ค พยายามเพิ่มความอดทนในการออกกำลังกายด้วยวิธีอื่น ๆ ด้วย
ออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอและหลอดเลือดสัปดาห์ละหลายครั้งเช่นเดินวิ่งว่ายน้ำและปั่นจักรยาน นอกจากนี้ลองฝึกน้ำหนักและรับประทานอาหารที่มีประโยชน์เพื่อให้บรรลุเป้าหมายการออกกำลังกายของคุณ
วิธีการเข้าร่วมการท้าทายไม้กระดานอย่างปลอดภัย
โดยทั่วไปแล้วไม้กระดานถือเป็นการออกกำลังกายที่ปลอดภัยและมีประสิทธิภาพในการเสริมสร้างความแข็งแรงของแกนกลางและยังช่วยในเรื่องอาการปวดหลัง
ข้ามความท้าทายบนไม้กระดานหากคุณได้รับบาดเจ็บหรือตั้งครรภ์ ตรวจสอบกับแพทย์ของคุณก่อนเริ่มออกกำลังกายเป็นประจำทุกครั้ง
ก่อนที่จะเริ่มการท้าทายไม้กระดานสิ่งสำคัญคือต้องตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณทำไม้กระดานอย่างถูกต้อง วิธีนี้สามารถช่วยป้องกันการบาดเจ็บ
หากคุณยังไม่คุ้นเคยกับไม้กระดานคุณสามารถเริ่มต้นด้วยการฝึกบนเข่าของคุณ คุณยังสามารถขอให้เพื่อนหรือผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลที่ได้รับการรับรองในโรงยิมของคุณดูเทคนิคของคุณและยืนยันว่าแบบฟอร์มของคุณถูกต้อง
คำแนะนำในการทำไม้กระดานอย่างปลอดภัยมีดังนี้
- ยึดแกนกลางของคุณในระหว่างการเคลื่อนไหวทั้งหมดเพื่อป้องกันไม่ให้หลังของคุณตึงหรือได้รับบาดเจ็บ
- รักษาร่างกายของคุณให้เป็นเส้นตรงตั้งแต่ศีรษะถึงส้นเท้า หลังของคุณควรแบนและก้นของคุณควรจะลงไม่ใช่แหงนหน้าขึ้น
- เน้นคุณภาพมากกว่าปริมาณ หากฟอร์มของคุณเริ่มรู้สึกว่าถูกทำลายให้หยุดหรือย่อเข่าเพื่อทำเวลาให้เต็มที่ในวันนั้น
วิธีอื่น ๆ ในการปรับปรุงความแข็งแรงของ ab
ไม้กระดานเป็นเพียงการออกกำลังกายอย่างหนึ่งที่คุณสามารถทำได้เพื่อท้าทายและเสริมสร้างแกนกลางของคุณและเพิ่มความหมายให้กับส่วนกลางของคุณ คุณยังสามารถลองทำแบบฝึกหัดต่อไปนี้:
- พิลาทิส. มองหาชั้นเรียนพิลาทิสใกล้ตัวคุณหรือลองดูวิดีโอออนไลน์ฟรี
- โยคะ. โยคะสไตล์วินยาสะเกี่ยวข้องกับการโพสท่าต่างๆที่สามารถช่วยเสริมสร้างแกนกลางได้
- มวย. มองหาโรงยิมชกมวยหรือสตูดิโอที่มีชั้นเรียนหรือโอกาสในการฝึกซ้อม
- การฝึกความแข็งแรง เน้นการเคลื่อนไหวที่ใช้งานได้เช่น squats, lunges และ deadlifts
คุณยังสามารถทำสิ่งต่อไปนี้:
- ปรับปรุงท่าทางด้วยการนั่งตัวสูงและเกร็งหน้าท้องตลอดทั้งวัน
- ตัดหรือลดอาหารแปรรูปและเครื่องดื่มหวานออกจากอาหารของคุณ
- เน้นการรับประทานอาหารที่มีผักผลไม้โปรตีนไม่ติดมันและเมล็ดธัญพืช
ความท้าทายของไม้กระดานเหมาะสำหรับคุณหรือไม่?
ความท้าทายบนไม้กระดานอาจเหมาะอย่างยิ่งหากคุณต้องการเสริมสร้างแกนกลางของคุณและคุณสนุกกับการทำตามโปรแกรมที่กำหนดไว้ หากคุณเบื่อง่ายและมีปัญหาในการยึดติดกับตารางเวลาประจำวันอาจไม่เหมาะกับคุณ
อย่าลืมว่าไม้กระดานเป็นเพียงส่วนหนึ่งของสมการหากคุณต้องการเพิ่มคำจำกัดความให้กับแกนกลางของคุณ คุณอาจจะไม่ได้หกแพ็คถ้าคุณทำแค่ไม้กระดาน การตัดอาหารแปรรูปและการรับประทานผักผลไม้โปรตีนไม่ติดมันและเมล็ดธัญพืชจะช่วยให้คุณบรรลุเป้าหมายได้
หลีกเลี่ยงการท้าทายไม้กระดานหากคุณได้รับบาดเจ็บหรือตั้งครรภ์ ตรวจสอบกับแพทย์ของคุณก่อนเริ่มโปรแกรมการออกกำลังกายใหม่เสมอ
