อายุการเผาผลาญคืออะไร?

คุณอาจได้ยินเกี่ยวกับอายุการเผาผลาญและความหมายต่อสุขภาพของคุณ แต่อายุการเผาผลาญคืออะไรกำหนดได้อย่างไรและจริงๆแล้วหมายความว่าอย่างไร?

อายุการเผาผลาญของคุณคืออัตราการเผาผลาญพื้นฐาน (BMR) ของคุณหรือปริมาณแคลอรี่ที่ร่างกายของคุณเผาผลาญในขณะพักผ่อนเปรียบเทียบกับค่า BMR เฉลี่ยสำหรับคนในช่วงอายุของคุณในประชากรทั่วไป

อ่านต่อในขณะที่เราสำรวจทฤษฎีที่อยู่เบื้องหลังอายุการเผาผลาญความหมายต่อสุขภาพของคุณและคุณจะเปลี่ยนแปลงได้อย่างไร

อายุการเผาผลาญของคุณบอกอะไรคุณเกี่ยวกับสุขภาพของคุณ?

Natasha Trentacosta เป็นผู้เชี่ยวชาญด้านเวชศาสตร์การกีฬาและศัลยแพทย์กระดูกที่ Cedars-Sinai Kerlan-Jobe Institute ในลอสแองเจลิส เธอบอก Healthline ว่า“ อายุการเผาผลาญ” เป็นคำที่อุตสาหกรรมฟิตเนสใช้กันในช่วงไม่กี่ปีที่ผ่านมา

BMR เป็นเพียงการวัดสุขภาพและสมรรถภาพโดยรวมของบุคคลหนึ่ง “ คุณไม่สามารถใช้ BMR เป็นตัวชี้วัดสถานะสุขภาพหรือระดับความฟิตของคุณเพียงครั้งเดียว แต่สามารถให้ข้อมูลเชิงลึกเกี่ยวกับสถานะสุขภาพของคุณได้” เทรนตาคอสตากล่าว

เช่นเดียวกับดัชนีมวลกาย (BMI) BMR มีนักวิจารณ์ ตาม Trentacosta ไม่ได้วัดปัจจัยในองค์ประกอบของร่างกายอย่างถูกต้อง ตัวอย่างเช่นนักเพาะกายที่มีกล้ามเนื้อไม่ติดมันจำนวนมากอาจมีค่าดัชนีมวลกายหรือค่าดัชนีมวลกายที่ใกล้เคียงกันเนื่องจากคนที่ไม่มีองค์ประกอบเหมือนกัน

ปัจจุบันยังไม่มีการศึกษาเกี่ยวกับอายุการเผาผลาญที่ผ่านการตรวจสอบโดยเพื่อนมากนัก

“ ไม่ใช่ประเด็นข้อมูลในการวิจัย อายุการเผาผลาญไม่ใช่สิ่งที่เราพูดถึงในวงการแพทย์ มันให้ข้อมูลเชิงลึกว่าคุณเปรียบเทียบกับคนอื่น ๆ ในวัยของคุณอย่างไร เครื่องหมายของนิยามที่ดีที่สุดของสุขภาพไม่ใช่” เทรนตาคอสตากล่าว

อายุการเผาผลาญของคุณแตกต่างจากอายุตามลำดับเวลาอย่างไร?

อายุตามลำดับเวลาของคุณคือจำนวนปีปฏิทินที่คุณมีชีวิตอยู่ อายุตามลำดับเวลาเป็นวิธีหนึ่งในการวัดระดับความฟิตของคุณเมื่อเทียบกับคนรุ่นเดียวกัน

อายุการเผาผลาญของคุณคือ BMR เมื่อเทียบกับคนอื่น ๆ ในกลุ่มอายุของคุณ

“ ดังนั้นหากอายุการเผาผลาญของคุณเป็นไปตามอายุของคุณคุณก็จะคล้ายกับประชากรส่วนที่เหลือของอายุของคุณ” เทรนตาคอสตากล่าว

หากอายุการเผาผลาญของคุณต่ำกว่าอายุตามลำดับเวลานั่นอาจเป็นสัญญาณที่ดี หากสูงขึ้นคุณอาจต้องพิจารณาพฤติกรรมการบริโภคอาหารและออกกำลังกายเป็นประจำ

ทำความเข้าใจเกี่ยวกับอัตราการเผาผลาญพื้นฐาน (BMR)

BMR ของคุณคือจำนวนแคลอรี่ขั้นต่ำที่ร่างกายของคุณใช้ในการทำงานขณะพักผ่อน ดังนั้นจึงรวมแคลอรี่ที่คุณเผาผลาญโดยไม่ต้องยกนิ้ว แม้ว่าคุณจะเป็นมันฝรั่งที่นอนทั้งหมด แต่คุณก็เผาผลาญแคลอรี่ผ่านสิ่งต่างๆเช่นการหายใจการย่อยอาหารและการไหลเวียนของเลือด

BMR ไม่ได้เป็นปัจจัยในการออกกำลังกาย นี่เป็นสิ่งสำคัญเพราะประมาณ 60 ถึง 75 เปอร์เซ็นต์ของแคลอรี่ที่คุณเผาผลาญในแต่ละวันเกิดขึ้นในขณะที่คุณดูเหมือนไม่ได้ทำอะไรเลย

ในการประมาณค่า BMR ของคุณคุณต้องคำนึงถึงเพศส่วนสูง (เซนติเมตร) น้ำหนัก (เป็นกิโลกรัม) และอายุ คุณสามารถใช้เครื่องคำนวณสมการแฮร์ริส - เบเนดิกต์หรือใช้สูตรที่เหมาะสมด้านล่าง:

• ตัวผู้: 66.5 + (13.75 x กก.) + (5.003 x ซม.) - (6.775 x อายุ)
• ตัวเมีย: 655.1 + (9.563 x กก.) + (1.850 x ซม.) - (อายุ 4.676 x)

BMR บางครั้งเรียกว่าอัตราการเผาผลาญขณะพัก (RMR)

การทบทวนบทความทางวิทยาศาสตร์ในปี 2015 ที่วัดค่า RMR สรุปได้ว่าไม่มีค่า RMR เดียวที่เหมาะสมสำหรับผู้ใหญ่ทุกคน สัดส่วนของร่างกายและลักษณะทางประชากรอาจทำให้การประมาณการเหล่านี้ซับซ้อนขึ้น

ค่าใช้จ่ายพลังงานส่วนที่เหลือ (REE) แสดงถึงจำนวนแคลอรี่ที่แท้จริงที่ใช้ไปในช่วงพัก การมาถึง REE ของคุณต้องอดอาหารและการวัดโดยการวัดความร้อนทางอ้อม ในการทดสอบนี้คุณต้องนอนลงใต้โดมโปร่งใส ในขณะที่คุณพักผ่อนช่างจะคอยตรวจสอบค่าใช้จ่ายด้านพลังงานในการพักผ่อน

แม้ว่า BMR และ REE จะคำนวณแตกต่างกัน แต่ความแตกต่างก็น้อยกว่า 10 เปอร์เซ็นต์ดังนั้นคำศัพท์เหล่านี้อาจใช้แทนกันได้

อาจมีการทดสอบการเผาผลาญที่สโมสรสุขภาพและคลินิกทางการแพทย์

วิธีคำนวณอายุการเผาผลาญ

คุณสามารถประมาณค่า BMR ของคุณได้ แต่การคำนวณอายุการเผาผลาญที่แท้จริงของคุณนั้นซับซ้อน ในการศึกษาเมื่อเร็ว ๆ นี้มีการประเมินอายุการเผาผลาญหลังจากอดอาหารและพิจารณาใน:

• องค์ประกอบของร่างกาย
• รอบเอว
• ลดความดันโลหิต

นักวิจัยใช้ซอฟต์แวร์พิเศษและการวิเคราะห์อาหาร 5 วัน การคำนวณอายุการเผาผลาญสัมพัทธ์คือการลบอายุตามลำดับเวลาออกจากอายุการเผาผลาญ

เพื่อให้ได้อายุการเผาผลาญที่สัมพันธ์กันคุณต้องมีข้อมูลเกี่ยวกับคนอื่น ๆ ที่อายุของคุณ หากคุณสนใจที่จะกำหนดอายุการเผาผลาญของคุณให้ปรึกษาแพทย์นักกำหนดอาหารผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลหรือผู้เชี่ยวชาญด้านการออกกำลังกายคนอื่น ๆ

มันไม่สายเกินไป: คุณจะปรับปรุงอายุการเผาผลาญของคุณได้อย่างไร

“ ค่า BMR ที่สูงขึ้นหมายความว่าคุณต้องเผาผลาญแคลอรี่มากขึ้นเพื่อรักษาตัวเองตลอดทั้งวัน BMR ที่ต่ำลงหมายความว่าการเผาผลาญของคุณช้าลง ท้ายที่สุดแล้วการดำเนินชีวิตที่มีสุขภาพดีการออกกำลังกายและการรับประทานอาหารที่ดีคือสิ่งที่สำคัญ” เทรนตาคอสตากล่าว

การควบคุมอาหารและการออกกำลังกาย

วิธีที่ดีที่สุดในการมีสุขภาพที่ดีคือการออกกำลังกายและพฤติกรรมการบริโภคอาหารร่วมกัน คุณไม่ควรพยายามที่จะไม่รับแคลอรี่มากกว่าที่คุณเผาผลาญอย่างสม่ำเสมอ

ปรับปรุงอายุการเผาผลาญของคุณ

ต่อไปนี้เป็นบางสิ่งที่คุณสามารถทำได้เพื่อปรับปรุงอายุการเผาผลาญของคุณ:

• เลือกทานคาร์โบไฮเดรตทั้งหมดมากกว่าคาร์โบไฮเดรตที่ผ่านการกลั่น
• เลือกโปรตีนที่ไม่ติดมัน
• แทนที่เครื่องดื่มที่มีน้ำตาลด้วยน้ำ
• ลดขนาดชิ้นส่วน
• ทำงานร่วมกับนักโภชนาการหรือนักกำหนดอาหาร
• เพิ่มการออกกำลังกายของคุณ

หากคุณลดแคลอรี่แม้ว่าจะไม่เพิ่มการออกกำลังกายคุณก็อาจจะเริ่มลดน้ำหนักได้ แต่เมื่อคุณลดการบริโภคแคลอรี่ลงร่างกายของคุณจะเริ่มเตรียมพร้อมสำหรับความเป็นไปได้ที่จะอดอาหารโดยการชะลอการเผาผลาญของคุณ ตอนนี้คุณเผาผลาญแคลอรี่ได้ช้าลงน้ำหนักที่คุณลดไปก็น่าจะหาทางกลับได้

หากคุณไม่ปรับปริมาณแคลอรี่ แต่เพิ่มการออกกำลังกายคุณสามารถลดน้ำหนักได้ แต่ถนนที่ช้า คุณอาจต้องเดินหรือวิ่ง 5 ไมล์ต่อวันเป็นเวลาหนึ่งสัปดาห์เพื่อลดไขมันหนึ่งปอนด์

การลดแคลอรี่และเพิ่มการออกกำลังกายจะช่วยหลีกเลี่ยงการชะลอตัวของระบบเผาผลาญที่ทำให้น้ำหนักไม่ลดลง การออกกำลังกายเป็นประจำไม่เพียงช่วยให้คุณเผาผลาญแคลอรี่ได้ในขณะนี้ แต่ยังช่วยเพิ่ม BMR ของคุณคุณจึงเผาผลาญแคลอรี่ได้มากขึ้นในขณะที่คุณไม่ได้ออกกำลังกาย

เคล็ดลับในการเพิ่มการออกกำลังกายของคุณ

• เริ่มต้นวันใหม่ด้วยการยืดเส้นยืดสาย
• ลดเวลาในการนั่งลง
• เลือกบันไดเหนือบันไดเลื่อนและลิฟต์และที่จอดรถให้ห่างจากประตู
• เดินเล่นรอบ ๆ บล็อกหลังอาหารค่ำทุกคืน
• เดินเร็ว 2 ไมล์หรือขี่จักรยานหลาย ๆ ครั้งต่อสัปดาห์
• เข้าร่วมคลาสออกกำลังกายหรือคลาสเต้นรำที่คุณชอบ (คุณจึงมีแนวโน้มที่จะยึดติดกับมันมากขึ้น)
• ทำงานร่วมกับผู้ฝึกสอนส่วนบุคคล

หากคุณพร้อมแล้วให้ลองฝึกแบบช่วงความเข้มข้นสูง (HIIT) การออกกำลังกายประเภทนี้เกี่ยวข้องกับการทำกิจกรรมที่รวดเร็ว แต่รุนแรง

การวิจัยแสดงให้เห็นว่า HIIT อาจช่วยปรับปรุงอัตราการเผาผลาญของคุณแม้หลังจากออกกำลังกาย แต่ใช้เวลาในการฝึกน้อยลง หากคุณไม่ได้ออกกำลังกายมาระยะหนึ่งหรือมีปัญหาสุขภาพคุณอาจต้องตรวจสอบกับแพทย์ของคุณก่อน

การนอนหลับที่ดีขึ้นเพื่อการเผาผลาญที่ดีขึ้น

แม้ว่าอาหารและการออกกำลังกายจะเป็นปัจจัยหลัก แต่การนอนหลับให้สนิทก็มีความสำคัญเช่นกัน การวิจัยแสดงให้เห็นว่าการนอนหลับมีส่วนสำคัญในการเผาผลาญพลังงานและการนอนหลับไม่เพียงพออาจทำให้น้ำหนักตัวเพิ่มขึ้นได้ หากคุณมีปัญหาในการนอนหลับให้ลองยืดเส้นยืดสายก่อนนอน

บรรทัดล่างสุด

อายุการเผาผลาญเป็นคำศัพท์เกี่ยวกับการออกกำลังกายมากกว่าอายุทางการแพทย์ เป็นวิธีเปรียบเทียบอัตราการเผาผลาญพื้นฐาน (BMR) กับคนอื่น ๆ ที่อายุของคุณ สามารถให้แนวคิดทั่วไปเกี่ยวกับการเผาผลาญของคุณเพื่อให้คุณสามารถทำตามขั้นตอนต่างๆเพื่อจัดการน้ำหนักและปรับปรุงสุขภาพได้

วิธีที่ดีที่สุดในการลดไขมันและเพิ่มมวลกล้ามเนื้อคือการลดแคลอรี่ในขณะที่เพิ่มการออกกำลังกาย หากคุณมีข้อกังวลเกี่ยวกับ BMR หรือน้ำหนักของคุณให้เริ่มด้วยการพูดคุยกับผู้ให้บริการด้านการดูแลสุขภาพของคุณ