How to Do Knee Tucks

เนื่องจากการงอเข่าเป็นการออกกำลังกายแบบพลัยโอเมตริกจึงสามารถให้ผลลัพธ์ที่ทรงพลัง พวกเขาสามารถท้าทายกล้ามเนื้อของคุณด้วยวิธีการออกกำลังกายอื่น ๆ ที่ทำไม่ได้ช่วยให้คุณเผาผลาญแคลอรี่ได้อย่างรวดเร็วและเพิ่มความแข็งแรงและความอดทนของคุณ

อย่างไรก็ตามการรู้วิธีการงอเข่าอย่างปลอดภัยเป็นสิ่งสำคัญเพื่อป้องกันการบาดเจ็บหรือความเครียด

วิธีการทำ

1. เริ่มต้นโดยแยกเท้าออกจากกันและวางแขนไว้ข้างๆ
2. ย่อตัวลงในท่าหมอบโดยให้หลังของคุณราบที่สุดเท่าที่จะทำได้เพื่อการจัดตำแหน่งที่เหมาะสม ลดลงจนรู้สึกราวกับว่าส้นเท้าของคุณกำลังจะยกขึ้นจากพื้น
3. ย่อตัวลงเพียงสั้น ๆ แล้วกระโดดขึ้นโดยใช้แขนของคุณเพื่อโมเมนตัมและความสมดุล
4. ยกเข่าทั้งสองข้างให้สูงที่สุดเท่าที่จะทำได้ในตำแหน่งเหน็บ คุณสามารถใช้มือตบเข่าหรือปล่อยไว้ข้างๆ ตรวจสอบให้แน่ใจว่าหัวเข่าของคุณไม่เข้าด้านในเมื่ออยู่ในอากาศหรือขณะร่อนลง
5. ร่อนกลับลงอย่างนุ่มนวลที่สุดเท่าที่จะทำได้เพื่อหลีกเลี่ยงการออกแรงกดที่หัวเข่ามากเกินไป สะโพกของคุณควรกลับลงมาเพื่อรับแรงกระแทกเช่นกัน
6. ลดระดับลงเพียงสั้น ๆ จากนั้นทำซ้ำการเคลื่อนไหวทั้งหมดโดยเร็วที่สุดตรวจสอบให้แน่ใจว่าได้รักษารูปแบบที่เหมาะสม

เคล็ดลับ

เป้าหมายคือการระเบิดขึ้นไม่ใช่ลง พยายามร่อนลงอย่างนุ่มนวลที่สุดเพื่อป้องกันการบาดเจ็บ จนกว่าคุณจะมั่นคงและเมื่อลงจอดอย่าหมอบให้ลึกก่อนที่จะกระโดดขึ้น

ประโยชน์ของหัวเข่า

ข้อเข่ามีประโยชน์หลายประการ พวกเขาสามารถช่วยคุณได้:

• ปรับปรุงความแข็งแรงและความอดทนของคุณอย่างมีนัยสำคัญในระยะเวลาอันสั้น
• รูปร่างและโทนสีทั้งร่างกายของคุณ
• ทำงานเกี่ยวกับการเคลื่อนไหวที่ควบคุมได้

คุณอาจสังเกตเห็นการปรับปรุงอย่างมีนัยสำคัญในพลังสูงสุดโดยรวมของคุณซึ่งเป็นองค์ประกอบสำคัญของการออกกำลังกายแบบช่วงความเข้มข้นสูง (HIIT)

ซึ่งหมายความว่าร่างกายของคุณสามารถเผาผลาญแคลอรี่ได้นานหลังจากออกกำลังกายเสร็จ

กล้ามเนื้อในที่ทำงาน

มีกล้ามเนื้อที่แตกต่างกันมากมายในระหว่างการจับเข่ารวมถึงของคุณ:

• แกนกลาง
• glutes
• เอ็นร้อยหวาย
• งอสะโพก
• ลูกหนูและไหล่หน้าด้วยการแกว่งแขนที่ช่วยให้ร่างกายของคุณลอยขึ้นจากพื้น

เคล็ดลับในการทำ

ลองปรับเปลี่ยนก่อน

การจับเข่าให้เสร็จสมบูรณ์นั้นคุณต้องมีระดับความฟิตและความแข็งแรงที่เหมาะสม

หากคุณเพิ่งเริ่มออกกำลังกายคุณอาจต้องปรับเปลี่ยนการออกกำลังกายก่อน ในการทำเช่นนี้ให้ถอดส่วนที่กระโดดออกจากการออกกำลังกาย คุณยังสามารถลองแก้ไขดังต่อไปนี้:

• ยกเข่าส่วนบุคคล จากการยืนยกและย่อเข่าทีละข้าง เพิ่มความเร็วและควบคุมการเคลื่อนไหวของคุณได้ดี
• หมอบ เพียงแค่หมอบยืนแล้วยกเข่าข้างหนึ่งขึ้นไปที่หน้าอกของคุณพร้อมกันสลับหัวเข่า
• จับเข่านั่ง ขณะนั่งบนพื้นหรือบนเก้าอี้โดยยกขาของคุณขึ้นจากพื้นและข้างหน้าให้ย่อเข่าเข้าหาหน้าอก วางมือของคุณไว้ที่พื้นหรือจับด้านข้างของเบาะนั่งเพื่อรองรับและเพื่อไม่ให้หลังของคุณตึง

มีส่วนร่วมกับร่างกายของคุณ

เนื่องจากการทำแบบฝึกหัดนี้แต่ละครั้งเสร็จสิ้นอย่างรวดเร็วคุณจึงอาจลืมที่จะบริหารกล้ามเนื้อให้ได้มากที่สุด

ตั้งเป้าให้แกนกลางของคุณมีส่วนร่วมตลอดการออกกำลังกายทั้งหมดและกระตุ้นกล้ามเนื้อเมื่อคุณพร้อมที่จะกระโดด

รูปแบบต่างๆ

ออกกำลังกายที่พื้นโดยเพิ่มลูกบอลทรงตัว สิ่งนี้จะนำเสนอความท้าทายที่ยิ่งใหญ่กว่าสำหรับกล้ามเนื้อของคุณเนื่องจากพวกเขาต้องทำงานหนักขึ้นเพื่อรักษาเสถียรภาพและพยุงร่างกายของคุณ

นอกจากนี้ยังเป็นการออกกำลังกายที่ยอดเยี่ยมอีกด้วย!

ลองใช้รูปแบบนี้

1. เริ่มต้นด้วยการนอนคว่ำโดยให้ท้องของคุณอยู่เหนือลูกบอลที่มีความมั่นคง
2. ค่อยๆเดินลำตัวของคุณออกไปเหนือลูกบอลเพื่อให้มือของคุณอยู่ห่างจากไหล่กว้างและวางบนพื้นด้านหน้าคุณ
3. รักษาแนวที่เหมาะสมโดยทำให้ลำตัวแข็งและบีบขาเข้าหากันเพื่อความมั่นคง หลีกเลี่ยงการโค้งหรือหย่อนคล้อยหลังส่วนล่าง
4. หายใจออกและค่อยๆเคลื่อนเข่าเข้าหาหน้าอกของคุณกลิ้งลูกบอลไปข้างหน้าเมื่อคุณเข้าสู่ท่าเหน็บ เข่าของคุณควรอยู่ใต้สะโพกและกระดูกหน้าแข้งของคุณควรนอนทับลูกบอล มีส่วนร่วมกับแกนของคุณ
5. หายใจเข้าดันหัวเข่าของคุณออกไปและกลับมาเพื่อกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น

อุ่นเครื่อง

• อุ่นเครื่อง. คุณไม่ต้องการออกกำลังกายในขณะที่กล้ามเนื้อของคุณเย็น โดยเฉพาะอย่างยิ่งไม่ควรทำแบบฝึกหัดพลัยโอเมตริกหากไม่มีการวอร์มอัพที่เหมาะสมก่อน การทำเช่นนั้นอาจทำให้เกิดการบาดเจ็บได้เนื่องจากการออกกำลังกายแบบพลัยโอเมตริกเป็นการออกกำลังกายที่เข้มข้นซึ่งยืดกล้ามเนื้อได้อย่างรวดเร็ว
• เติมน้ำมัน นอกจากนี้คุณยังต้องการให้แน่ใจว่าคุณมีพลังเนื่องจากการงอเข่าต้องออกแรงมาก

ซื้อกลับบ้าน

การงอเข่าเป็นการออกกำลังกายแบบพลัยโอเมตริกที่ยอดเยี่ยม พวกเขามาพร้อมกับประโยชน์มากมายเช่นการออกกำลังกายหลายกลุ่มพร้อมกันและเพิ่มความแข็งแรงและความอดทน

หากคุณเป็นมือใหม่คุณสามารถปรับเปลี่ยนการออกกำลังกายได้ตลอดเวลาโดยใช้การปรับเปลี่ยนที่แนะนำข้างต้น

ที่สำคัญที่สุดคือควรตั้งเป้าหมายในรูปแบบที่เหมาะสมเพื่อป้องกันการบาดเจ็บ วิธีนี้จะช่วยให้มั่นใจได้ว่าการออกกำลังกายที่ระเบิดและมีประสิทธิภาพนี้ยังคงเป็นส่วนหนึ่งของกิจวัตรประจำวันของคุณ