Fascia Stretching: 7 สิ่งที่ต้องลอง

ระบบ Fascial เป็นเนื้อเยื่อเกี่ยวพันที่มีเส้นใยซึ่งพบได้ทั่วร่างกายของคุณ - มันห่อหุ้มกล้ามเนื้อข้อต่อและอวัยวะของคุณ ปัจจัยที่ทำให้เกิดการ จำกัด fascial ได้แก่ การเคลื่อนไหวซ้ำ ๆ การขาดกิจกรรมทางกายและการบาดเจ็บ

ความฝืดนี้อาจทำให้เกิดปมของกล้ามเนื้อและลดความยืดหยุ่นช่วงการเคลื่อนไหวและความคล่องตัวของคุณ โชคดีที่คุณสามารถยืดเส้นยืดสายเพื่อบรรเทาข้อ จำกัด และความเจ็บปวดทางเพศได้ อ่านต่อเพื่อเรียนรู้วิธีสร้างกิจวัตรการยืดกล้ามเนื้อซึ่งจะช่วยให้คุณผ่อนคลายรู้สึกดีขึ้นและเคลื่อนไหวได้ง่ายขึ้น

พยายามยืดเส้นยืดสาย

ใช้การยืดเหล่านี้เพื่อคลายความตึงและความตึงของพังผืด ยืดตัวตามความรู้สึกของคุณและหลีกเลี่ยงการรัดหรือบังคับตัวเองให้อยู่ในตำแหน่งใด ๆ

นั่งส้น

ความตึงตัวของ Fascia ที่ไหลตั้งแต่หัวแม่เท้าไปจนถึงส้นเท้าอาจทำให้เกิดโรคพังผืดฝ่าเท้าอักเสบได้ คุณจะรู้สึกได้ถึงความยืดตามความยาวของเท้า

1. เข้าสู่ท่าคุกเข่าโดยงอเข่าและหน้าแข้งขนานกับพื้น
2. งอนิ้วเท้าของคุณไว้ข้างใต้และนั่งลงบนส้นเท้าของคุณ
3. จัดกระดูกข้อเท้าให้ตรงกับนิ้วหัวแม่เท้าเพื่อป้องกันหัวเข่า
4. รักษาหลังตรงและเอนไปข้างหน้าหรือข้างหลังเพื่อให้ยืดมากขึ้นหรือน้อยลง
5. ดำรงตำแหน่งนี้นานถึง 3 นาที
6. ทำซ้ำ 1 ถึง 3 ครั้ง

สุนัขหันหน้าลง

ทำสุนัขหันหน้าลงเพื่อเพิ่มพลังงานหรือผ่อนคลายหลังจากวันที่ยาวนาน โยคะท่านี้ช่วยเพิ่มความแข็งแรงให้กับร่างกายของคุณในขณะเดียวกันก็บรรเทาอาการปวดตึงและตึงเครียด

1. เริ่มต้นในตำแหน่งบนโต๊ะ
2. กางนิ้วออกให้กว้างที่สุดแล้วกดทั้งสองข้างให้เท่า ๆ กัน
3. กดมือของคุณในขณะที่คุณยกสะโพกงอข้อศอกและเข่าเล็กน้อย
4. ยกส้นเท้าขึ้นเล็กน้อยรักษาเข่างอเล็กน้อยและยืดกระดูกสันหลังของคุณ
5. ดึงคางเข้าหาหน้าอก
6. ถือท่านี้ไว้ไม่เกิน 1 นาที

ยืดเหยียดสะโพก

การยืดนี้ช่วยชดเชยการนั่งเป็นเวลานาน สามารถคลายและยืดตัวงอสะโพกของคุณได้ซึ่งจะช่วยปรับปรุงท่าทางและบรรเทาอาการปวด

เพื่อความสมดุลและการรองรับให้วางมืออีกข้างบนผนังโต๊ะหรือเก้าอี้

1. ทิ้งน้ำหนักของคุณไปที่เท้าซ้าย
2. เพื่อความสมดุลให้กดนิ้วหัวแม่เท้าของคุณและเพ่งสายตาไปที่จุดคงที่
3. งอเข่าขวาแล้วนำส้นเท้าเข้าหาสะโพก
4. จับข้อเท้าด้วยมือขวา
5. ยืดกระดูกสันหลังของคุณและคงงอเข่าซ้ายเล็กน้อยในขณะที่คุณเกร็งแกนกลางและกล้ามเนื้อสะโพก
6. วาดเข่าลงไปที่กึ่งกลางลำตัว
7. วางมืออีกข้างไว้ที่สะโพกเอื้อมกลับไปที่ข้อเท้าหรือยืดออกไปเหนือศีรษะ
8. ดำรงตำแหน่งนี้นานถึง 1 นาที
9. ทำซ้ำในด้านตรงข้าม

รูปยืนเหยียดสี่

การยืดนี้ช่วยให้กล้ามเนื้องอสะโพกยาวขึ้นและบรรเทาอาการตึงที่หลังแกนกลางและสะโพก

วางมือบนผนังโต๊ะหรือเก้าอี้เพื่อความสมดุลและความสมดุล

1. ทิ้งน้ำหนักของคุณไปที่เท้าซ้าย
2. เพื่อความสมดุลให้กดนิ้วหัวแม่เท้าของคุณและเพ่งสายตาไปที่จุดคงที่
3. วางด้านนอกของข้อเท้าขวาไว้ที่ต้นขาซ้ายล่าง
4. ให้สะโพกของคุณหันหน้าไปข้างหน้ายืดกระดูกสันหลังและยกหน้าอกขึ้น
5. งอเข่าซ้ายเพื่อลดสะโพกลงในท่าหมอบ
6. ดำรงตำแหน่งนี้นานถึง 1 นาที
7. ทำซ้ำในด้านตรงข้าม

มุมด้านข้างที่กว้างขึ้น

ท่าโยคะนี้จะยืดทั้งด้านข้างของร่างกายและสะโพกของคุณ นอกจากนี้ยังสร้างความแข็งแรง

หากต้องการยืดคออย่างนุ่มนวลให้หายใจออกขณะที่คุณหมุนคอเพื่อมองไปที่พื้น ขณะหายใจเข้าให้หมุนคอเพื่อมองขึ้นไปบนเพดาน ทำแบบนี้ 10 ครั้ง รักษาส่วนที่เหลือของร่างกายให้มั่นคงเพื่อแยกการเคลื่อนไหว

1. กระโดดก้าวหรือเดินแยกเท้า
2. หันนิ้วเท้าซ้ายไปข้างหน้าและนิ้วเท้าขวาทำมุมเล็กน้อย
3. วางส้นเท้าซ้ายในระนาบเดียวกับด้านในของเท้าขวา
4. งอเข่าขวาและวางไว้เหนือข้อเท้า
5. อย่าให้เข่าเคลื่อนเลยข้อเท้า
6. งอสะโพกไปข้างหน้าและวางมือซ้ายลงบนพื้นหรือกั้นเท้าซ้าย หรือวางศอกบนต้นขาส่วนล่างโดยให้นิ้วชี้ไปที่กึ่งกลางโดยหงายฝ่ามือขึ้น
7. ยื่นมือเข้ามาทางปลายนิ้วขวาในขณะที่กดลงไปที่เท้าทั้งสองข้างให้แน่น
8. ดำรงตำแหน่งนี้นานถึง 1 นาที
9. ทำซ้ำในด้านตรงข้าม

โฟมกลิ้งสำหรับหลังส่วนบน

คุณจะต้องใช้ลูกกลิ้งโฟมสำหรับการเคลื่อนไหวนี้ซึ่งจะช่วยลดความตึงเครียดที่หลังส่วนบนของคุณในขณะที่ปรับปรุงท่าทางและการจัดตำแหน่ง

1. นอนหงายโดยให้ลูกกลิ้งโฟมอยู่ใต้ศีรษะกระดูกสันหลังและก้างปลา
2. งอเข่าและกดเท้าลงกับพื้นให้แน่น
3. กางแขนออกไปด้านข้างโดยหงายฝ่ามือขึ้น
4. หายใจเข้าท้องลึก ๆ ในขณะที่ปล่อยให้ร่างกายผ่อนคลาย
5. ดำรงตำแหน่งนี้นานถึง 1 นาที
6. ทำซ้ำ 1 ถึง 3 ครั้ง

โฟมรีดสำหรับหลังส่วนล่าง

คุณจะต้องใช้ลูกกลิ้งโฟมสำหรับการออกกำลังกายนี้ซึ่งจะช่วยลดอาการตึงคลายปมของกล้ามเนื้อและปรับปรุงระยะการเคลื่อนไหว

1. นอนหงายโดยให้ลูกกลิ้งโฟมวางในแนวนอนใต้หลังส่วนล่างของคุณ
2. วาดเข่าของคุณเข้าที่หน้าอกของคุณ
3. วางมือไว้ข้างหลังต้นขาหรือหน้าแข้ง
4. ค่อยๆพลิกไปทางด้านขวา
5. ยกด้านซ้ายของหลังส่วนล่างออกจากลูกกลิ้งโฟม
6. ดำรงตำแหน่งนี้สักสองสามวินาที
7. เลื่อนไปด้านตรงข้ามช้าๆสักสองสามวินาที
8. เลื่อนจากด้านหนึ่งไปอีกด้านหนึ่งเป็นเวลา 1 นาที
9. ทำซ้ำ 2 ถึง 3 ครั้ง

สาเหตุของการ จำกัด fascial

การ จำกัด Fascial มีสาเหตุหลายประการซึ่งส่วนใหญ่เกี่ยวข้องกับการบาดเจ็บการบาดเจ็บหรือการเคลื่อนไหวไม่เพียงพอ

สาเหตุเหล่านี้ ได้แก่ :

• มากเกินไป
• การเคลื่อนไหวซ้ำ ๆ
• การบาดเจ็บ
• กล้ามเนื้ออ่อนแอ
• ท่าทางไม่ดี
• ความเครียดทางร่างกายจิตใจหรืออารมณ์
• นั่งหรือยืนเป็นเวลานาน
• ขาดการออกกำลังกายโดยรวม
• การจัดแนวและความไม่สมดุล

ภาวะแทรกซ้อน

การ จำกัด Fascial อาจทำให้เกิดหรือมีส่วนทำให้:

• ปวดและไม่สบาย
• ความคล่องตัวลดลง
• ช่วงการเคลื่อนไหวที่ จำกัด
• ความตึงเครียดและการบีบอัด
• ปวดหัว
• คุณภาพการนอนหลับไม่ดี
• ความเหนื่อยล้า
• ความเครียดความวิตกกังวลหรือภาวะซึมเศร้า

ควรปรึกษาแพทย์เมื่อใด

หากคุณมีอาการบาดเจ็บหรือปวดกล้ามเนื้อประเภทใดที่ไม่ดีขึ้นเมื่อเวลาผ่านไปให้ปรึกษาผู้ให้บริการด้านการดูแลสุขภาพของคุณ พวกเขาสามารถช่วยตรวจสอบว่าข้อกังวลใด ๆ ที่ก่อให้เกิดข้อ จำกัด ทางแฟชั่นของคุณหรือไม่

นอกจากนี้ยังช่วยสร้างแผนการรักษาซึ่งอาจรวมถึงการนวดกายภาพบำบัดหรือการฉีดยาเข้ากล้าม ตัวเลือกการรักษาเพิ่มเติม ได้แก่ การบำบัดด้วยความร้อนและการฝังเข็ม

ผู้ให้บริการด้านการดูแลสุขภาพของคุณอาจแนะนำให้คุณลองใช้การทำลายพังผืดหรือหาแพทย์ที่สามารถทำการบำบัดด้วยการยืดกล้ามเนื้อหรือ FST

บรรทัดล่างสุด

กิจวัตรการยืดกล้ามเนื้อและข้อต่อเป็นประจำเป็นสิ่งสำคัญในการรักษาพังผืดที่ยืดหยุ่นและมีสุขภาพดี ใช้การเหยียดข้างต้นเป็นจุดเริ่มต้นในการสร้างกิจวัตรที่เหมาะกับร่างกายและความต้องการของคุณ

รวมกิจกรรมที่ต้องออกกำลังกายให้มาก ๆ และให้เวลากับตัวเองมากพอสำหรับการพักผ่อนผ่อนคลายและนอนหลับ มุ่งมั่นที่จะปรับปรุงระดับความฟิตและความเป็นอยู่โดยรวมของคุณซึ่งจะช่วยให้คุณรู้สึกและทำงานได้ดีขึ้น