ไหล่ของคุณทำงานหนักตลอดทั้งวัน คุณต้องการให้พวกเขายกดึงดันและเอื้อมหรือแม้แต่เดินและนั่งตัวตรง
ไม่น่าแปลกใจที่บางครั้งพวกเขารู้สึกเหนื่อยหรือตึงและอาจรู้สึกปวดหรือตึงหลังออกกำลังกาย วิธีหนึ่งที่มีประสิทธิภาพในการรักษาความยืดหยุ่นของไหล่คือการเหยียดเดลทอยด์
กล้ามเนื้อเดลทอยด์อยู่บริเวณส่วนบนของต้นแขนและไหล่ของคุณ จุดประสงค์หลักคือช่วยให้คุณยกและหมุนแขนได้
กล้ามเนื้อเดลทอยด์มีสามส่วนคือด้านหน้าด้านข้างและด้านหลัง กล้ามเนื้อเหล่านี้ทำงานร่วมกันเพื่อให้ไหล่ของคุณคงที่
ในบทความนี้เราจะดูการเหยียดเดลทอยด์แบบเฉพาะที่อาจช่วยให้ไหล่ของคุณยืดหยุ่นและลดอาการปวดเมื่อย
ประโยชน์ของการยืดเดลทอยด์คืออะไร?
การยืดกล้ามเนื้อคือ จริงๆ ดีสำหรับคุณและการเหยียดเดลทอยด์ก็ไม่ต่างกัน ตามความหมายของชื่อการเหยียดเหล่านี้มุ่งเป้าไปที่เดลทอยด์ของคุณเป็นหลักและสามารถให้ประโยชน์ที่หลากหลาย
การยืดเดลทอยด์อาจช่วยได้:
- เพิ่มความยืดหยุ่นและช่วงการเคลื่อนไหวของกล้ามเนื้อเดลทอยด์ของคุณ
- ลดความตึงและความตึงเครียดในไหล่ของคุณ
- ปรับปรุงท่าทางของคุณ
- ลดโอกาสบาดเจ็บและปวดไหล่
- เพิ่มประสิทธิภาพการกีฬาของคุณ
การยืดเดลทอยด์ด้านหน้าคืออะไร?
การเคลื่อนไหวที่เกี่ยวข้องกับหน้าอกหลายอย่างเกี่ยวข้องกับเดลทอยด์ด้านหน้าของคุณ หากกล้ามเนื้อส่วนนี้ตึงหรือล้าอาจส่งผลต่อท่าทางของคุณและเพิ่มความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บโดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อออกกำลังกาย
การยืดเดลทอยด์ด้านหน้าของคุณสามารถช่วยเปิดส่วนหน้าของร่างกายซึ่งจะช่วยลดอาการตึงหรือตึงได้ การออกกำลังกายนี้ยังสามารถช่วยเพิ่มความยืดหยุ่นและระยะการเคลื่อนไหวของเดลทอยด์ด้านหน้าของคุณ
การยืดเดลทอยด์ด้านหน้าเป็นการเคลื่อนไหวที่เรียบง่ายโดยยืดส่วนหน้าของไหล่ของคุณและหน้าอกของคุณ คุณสามารถทำแบบฝึกหัดนี้ได้โดยไม่ต้องใช้อุปกรณ์ใด ๆ
วิธียืดหน้าเดลทอยด์
คุณสามารถยืนยืดหน้าเดลทอยด์ยืนหรือนั่งได้เพียงวางเท้าให้มั่นคงและหลังตรง
- เมื่อกระดูกสันหลังเหยียดตรงให้เอื้อมแขนไปข้างหลังและสอดนิ้วเข้าด้วยกัน หากคุณไม่สามารถสอดนิ้วเข้าหากันได้ให้จับข้อมือหรือข้อศอกด้านตรงข้ามกันหรือลองใช้ผ้าขนหนูผืนเล็กด้วยมือแต่ละข้าง
- ม้วนไหล่ของคุณกลับไปนั่งสูงปล่อยให้หน้าอกของคุณเปิดขึ้นและค่อยๆบีบสะบักเข้าหากัน
- ค่อยๆขยับแขนให้ตรงอย่างระมัดระวัง
- จากนั้นค่อยๆเริ่มยกแขนของคุณไปข้างหลังคุณโดยขยับเท่าที่คุณสามารถรักษาท่าตั้งตรงได้ หยุดเมื่อคุณรู้สึกยืด
- หยุดหายใจเข้าลึก ๆ เพื่อยืดเส้นยืดสาย
- ทำซ้ำ 2 ถึง 3 ครั้งตามต้องการ
การยืดหลังเดลทอยด์คืออะไร?
แม้ว่าเดลทอยด์ด้านหน้าของคุณมีแนวโน้มที่จะค่อนข้างโดดเด่นในการเคลื่อนไหวออกกำลังกายจำนวนมาก แต่การยืดเดลตอยด์หลังของคุณก็สำคัญไม่แพ้กัน
การยืดนี้เน้นที่ด้านหลังไหล่ของคุณ แต่เป็นเรื่องปกติที่จะรู้สึกถึงการยืดที่ทำงานในไขว้และสะบักด้วย
American Academy of Orthopaedic Surgeons (AAOS) แนะนำให้ยืดเส้นนี้เพื่อป้องกันการบาดเจ็บและปรับปรุงช่วงของการเคลื่อนไหว
วิธีการยืดหลังเดลทอยด์
ในการยืดหลังเดลทอยด์ให้เริ่มในท่ายืนหรือนั่งโดยให้กระดูกสันหลังเหยียดตรง
- ผ่อนคลายไหล่ของคุณ
- เอื้อมแขนข้างหนึ่งพาดลำตัวโดยใช้แขนหรือข้อมืออีกข้างจับเบา ๆ ที่ต้นแขน
- เริ่มดึงแขนเข้าหาหน้าอกอย่างช้าๆให้มากที่สุดปล่อยให้เส้นยืดยาวไปถึงด้านหลังไหล่
- หยุดหายใจเข้าลึก ๆ เพื่อยืดเส้นยืดสาย กดค้างไว้อย่างน้อย 30 วินาที
- ปล่อยและทำซ้ำด้วยแขนอีกข้าง
เคล็ดลับความปลอดภัย
เพื่อความปลอดภัยในระหว่างการยืดเดลทอยด์โปรดคำนึงถึงข้อควรระวังด้านความปลอดภัยเหล่านี้
- อย่ารุกหนักเกินไป ในขณะที่การเหยียดเดลทอยด์อาจทำให้รู้สึกไม่สบายตัวโดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้าคุณแข็ง แต่อย่ายืดจนปวด
- อย่าตีกลับ การยืดกล้ามเนื้อด้วยขีปนาวุธอาจเป็นอันตรายได้ดังนั้นหลีกเลี่ยงการยืดเหยียดเว้นแต่จะได้รับคำแนะนำจากแพทย์หรือนักกายภาพบำบัดของคุณ
- ไปอย่างช้าๆ. การยืดกล้ามเนื้อหมายถึงการยืดกล้ามเนื้ออย่างช้าๆและนุ่มนวลดังนั้นอย่ารีบเร่งในการยืดกล้ามเนื้อ
- หากคุณมีอาการบาดเจ็บเฉียบพลันหรือเรื้อรังให้ปรึกษาแพทย์หรือนักกายภาพบำบัดก่อนทำการยืดกล้ามเนื้อเหล่านี้
- หากคุณไม่สามารถยืดกล้ามเนื้อได้อย่างถูกต้องอย่าฝืนร่างกายเข้าไป พูดคุยกับแพทย์หรือนักกายภาพบำบัดเกี่ยวกับทางเลือกอื่นที่สามารถช่วยเพิ่มความยืดหยุ่นให้คุณได้
วิธีที่ดีที่สุดในการเพิ่มกล้ามเนื้อเดลทอยด์ในการออกกำลังกายของคุณคืออะไร?
หากคุณต้องการรวมเดลทอยด์เหยียดเข้ากับการออกกำลังกายของคุณให้แน่ใจว่าคุณวอร์มอัพก่อน
AAOS แนะนำให้เพิ่มการยืดกล้ามเนื้อสักสองสามนาทีในตอนท้ายของการวอร์มอัพเพื่อช่วยให้เดลทอยด์ของคุณพร้อมสำหรับการออกกำลังกายและในตอนท้ายซึ่งเป็นส่วนหนึ่งของการทำให้ร่างกายเย็นลง
การศึกษาแสดงให้เห็นว่าการยืดกล้ามเนื้อหลังออกกำลังกายอาจเป็นประโยชน์ในการฟื้นฟูและลดอาการปวดของกล้ามเนื้อ
บรรทัดล่างสุด
การยืดแบบเดลทอยด์สามารถช่วยปรับปรุงความยืดหยุ่นและช่วงการเคลื่อนไหวของกล้ามเนื้อไหล่ของคุณ
การเหยียดเหล่านี้อาจช่วยผ่อนคลายความเครียดและความตึงเครียดที่ไหล่ของคุณและลดความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บเมื่อคุณออกกำลังกายหรือออกแรงมาก ๆ
ติดตามผลกับแพทย์หรือนักกายภาพบำบัดของคุณหากคุณมีอาการปวดไหล่หรือตึงที่ไม่หายไปหรือแย่ลงเมื่อเวลาผ่านไป พวกเขาสามารถช่วยคุณระบุสาเหตุของความเจ็บปวดของคุณและสามารถสร้างแผนเพื่อการบรรเทาที่ปลอดภัยและมีประสิทธิภาพ
