El estrés y la ansiedad son Expercias comunes para la mayoría de las personas.
De hecho, el 70% de los adultos en EE. UU. ลูกเต๋า sufrir de estrés o ansiedad todos los días.
ความต่อเนื่อง se encuentran 16 maneras simples de aliviar el estrés y la ansiedad
1. Ejercicio
El ejercicio es una de las cosas más importantes que puedes hacer para combatir el estrés.
Puede parecer contradictorio, pero poner el cuerpo en estrésfísico mediante el ejercicio puede aliviar el estrés mental.
Los Beneficios ลูกชายนายกเทศมนตรี Cuando haces ejercicio regularmente Las personas que se ejercitan regularmente tienen menos probabilidad de experimentar ansiedad que aquellas que no lo hacen.
มีอยู่ Unas Cuantas razones para esto:
- Hormonas del estrés: A largo plazo, el ejercicio ลดลาสโฮโมนาสเดลเอสเตรสเดอคูเอร์โป; โคโมเอลคอร์ติซอล También ayuda a liberar endorfinas, las cuales son químicos que mejoran tu estado de ánimo y actúan como un analgésico natural.
- Sueño: El ejercicio también puede mejorar la calidad del Sueño, el cual se puede ver afectado negativamente por el estrés y la ansiedad
- Confianza: Cuando haces ejercicio regularmente, te puedes sentir más competente y seguro de tu cuerpo, lo que a la vez promueve el bienestar mental
Intenta encontrar una rutina de ejercicios o actividad que disfrutes, como caminar, bailar, montañismo o hacer yoga
Las actividades, como caminar o trotar, que involucran movimientos repetitivos de grandes grupos de músculos pueden aliviar el estrés.
Resumen El ejercicio Regular puede ayudar a reducir el estrés y ansiedad aliberar las endorfinas y mejorar tu sueño e imagen personal
2. Considera los suplementos
Varios suplementos promueven la reducción del estrés y la ansiedad. Encontrarásaquí un breve resumen de algunos de los más comunes:
- Bálsamo de limón: El bálsamo de limón pertenece a la familia de la menta que ha sido estudiada por sus efectos contra la ansiedad.
- Ácidos grasos Omega 3: Un estudio demostró que los estudiantes de medicina que recibieron suplementos de omega 3 experimentaron una reducción del 20% en los síntomas de la ansiedad.
- Ashwagandha: La ashwagandha es una hierba que se usa en la medicina ayurvédica para tratar el estrés y la ansiedad. Varios estudios sugieren que es efectiva.
- Té verde: El té verde contiene muchos antioxidantes polifenólicos, que proporcionan benefiticios a la salud. Puede reducir el estrés y la ansiedad al Incrementar los niveles de serotonina.
- วาเลเรียน่า: La raíz de valeriana es una popular ayuda para dormir, debido a su efecto tranquilizante. Contiene ácidovalerénico, el cual altera los receptores de ácido gama-aminobutíricos (GABA, en inglés) para reducir la ansiedad
- คาวา: La kava es un miembro psicoactivo de la familia de la pimienta Se ha utilizado como sedante en el Pacífico Sur, y se está usando cada vez más en Europa y en EE. UU. para tratar el estrés y la ansiedad moderados.
Algunos suplementos pueden interactuar con los medicamentos o tener efectos secundarios, así que deberíasที่ปรึกษา con un médico si tienes alguna afección.
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Resumen Ciertos suplementos pueden reducir el estrés y la ansiedad, incluso la ashwagandha, los ácidos grasos Omega 3, el té verde y el bálsamo de limón
3. ปิดล้อม una vela
Los aceites esenciales o prender una vela aromática pueden ayudar a reducir tu sensación de estrés o ansiedad.
Algunos กลิ่นหอมลูกชายโดยเฉพาะ Calmantes Aquí puedes ver una lista de los aromas que más calman:
- ลาวด้า
- กุหลาบ
- หญ้าแฝก
- มะกรูด
- คาโมมิลาโรมานา
- ฟลอเรสเดอนารานจา
- Incienso
- ซานดาโล
- กระดังงา
- Naranja o flor de azahar
- Geranio
Utilizar aromas para tratar tu estado de ánimo se llama aromaterapia. Varios estudios demuestran que la aromaterapia puede disminuir la ansiedad y mejorar el Sueño.
Resumen La aromaterapia puede ayudar a reducir la ansiedad y el estrés. Enciende una vela o utiliza aceites esenciales para Beneficiarte de los aromas relajantes.
4. ลด tu ingesta de cafeína
La cafeína es un Estulante que se encuentra en el café, té, chocolate y en las bebidas Energizantes. Altas dosis pueden Incrementar la ansiedad.
Las personas tienen diferentes umbrales para la cantidad de cafeína que pueden tolerar.
Si observas que la cafeína te pone nervioso o ansioso, thoughtra dejar de Consumirla.
Aunque muchos estudios demuestran que el café puede ser saludable con moderación, esto no aplica para todos. โดยทั่วไปแล้ว cinco o menos tazas al día se Consentran una cantidad moderada.
Resumen Altas cantidades de cafeína pueden Incrementar el estrés y la ansiedad Sin embargo, la sensibilidad de las personas a la cafeína puede ser muy distinta.
5. โทมะโนตะ
Una manera de manejar el estrés es anotar las cosas.
น้านายทะเบียน lo que te estresa es una forma de enfocarse, otra es tomar nota de las cosas por las que estás agradecido.
La gratitud puede ayudar a aliviar el estrés y la ansiedad al enfocar tus pensamientos en las cosas positivas de tu vida.
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Resumen Llevar un diario puede ayudar a aliviar el estrés y la ansiedad, especialmente si te enfocas en lo positivo.
6. มาสคาร์โกมาเดอมาสคาร์
Para un alivio del estréssúperfácil y rápido prueba masticar una barra de goma de มาสคาร์.
Un estudio demostró que las personas que masticaron goma de mascar tenían un mayor sentido de bienestar y menor estrés.
Una Explicación es que masticar goma de mascar ocasiona ondas cerebrales similares a las de las personas relajadas. Otra es que masticar goma de mascar promueve el flujo de sangre a tu cerebro.
Adicionalmente, un estudio reciente demostró que el alivio del estrés era mayor cuando las personas masticaban con más fuerza.
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Resumen Según varios estudios, masticar goma de mascar puede ayudarte a relajarte. También promueve el bienestar y ลด el estrés.
7. Pasa tiempo con tus amigos y familiares
El apoyo social de los amigos y la familia puede ayudarte a sobrellevar los momentos estresantes.
Ser parte de una red de amigos te da sensación de pertenencia y autoestima, lo que puede ayudarte en momentos difíciles.
Un estudio destinó que, para las mujeres en โดยเฉพาะ, pasar tiempo con los amigos y los hijos ayuda a liberar oxitocina, un relajante natural. Este efecto se llama“ cuidar y hacer amigos” y es contrario a la respuesta de lucha o huida.
Ten presente que tanto los hombres como las mujeres se benefitician de la amistad.
Otro estudio ดีเทอร์มิโน que los hombres y las mujeres con menos relaciones sociales teníanmás probabilidad de sufrir depresión y ansiedad.
Resumen Tener vínculos sociales fuertes puede ayudarte a sobrellevar momentos estresantes y reducir tu riesgo de ansiedad
8. รี
Es difícil sentir ansiedad cuando te ríes. Es bueno para tu salud y มีอยู่ algunas formas en que puede ayudar a liberar el estrés:
- ลด tu respuesta al estrés
- ลด la tensión al relajar tus músculos
A largo plazo, la risa también puede ayudarte a mejorar tu sistema inmunitario y tu estado de ánimo.
Un estudio entre personas con cáncerดีเทอร์มิโน que las personas en el grupo de la risa experimentaron mayor reducción del estrés que las que simplemente earnan distraídas.
Intenta ver un programa de televisión divertido o pasar tiempo con amigos que te hagan reír.
Resumen Encuentra el humour en la vida cotidiana, pasa tiempo con amigos divertidos o ve un programa de comedia para ayudarte a aliviar el estrés.
9. Aprende เลขที่ Decir
ไม่มี tienes ควบคุม sobre todo lo que te estresa, pero sí puedes controlar algunos factores.
โทมาคอนโทรลเดอลอสแง่อส de tu vida que puedes cambiar y que te ocasionan estrés.
Una manera de hacerlo es decir“ no” con más frecuencia.
Esto es especialmente cierto si te das cuenta que aceptas más de lo que puedes manejar. Asumir demasiadas responsabilidades te puede dejar con la sensación de agobio.
Ser selectivo con lo que aceptas, y decir no a cosas que Incrementarán tu carga innecesariamente, puede reducir tus niveles de estrés.
Resumen Prueba no aceptar más de lo que puedes controlar. Decir no es una forma de controlar tus estresores.
10. Aprende a evitar la procrastinación
Otra forma de controlar tu estrés es tener control de tus Prioridades y dejar de postergar las cosas.
La postergación puede ocasionar que actúes de manera reactiva, lo que te hará tambalear para lograr hacerlo todo. Esto puede ocasionar estrés, lo cual afecta negativamente tu salud y la calidad del Sueño.
Hazte el hábito de preparar una lista de pendientes, organizada por Prioridad. Date plazos realistas y trabaja en tu lista.
Trabaja en las cosas que necesitas hacer hoy y hazlo en forma ininterrumpida. Cambiar de una tarea a otra o realizar muchas a la vez puede ser estresante también.
Resumen Prioriza qué necesitas hacer y date tiempo para hacerlo. Llevar un control de tu lista de pendientes puede ayudar a evitar el estrés relacionado con la postergación.
11. Toma una clase de yoga
El yoga se ha convertido en un método popular para aliviar el estrés y hacer ejercicio entre las personas de todas las edades.
Aunque los estilos de yoga difieren, la mayoría tienen un objetivo en común: unir cuerpo y mente.
ครูใหญ่โยคะ El logra esto al Incrementar la conciencia del cuerpo y la respiración.
Algunos estudios han examinado el efecto del yoga en la salud mental. โดยทั่วไปแล้ว las สืบสวน han ดีเทอร์มินาโด que el yoga puede mejorar el estado de ánimo e incluso puede ser tan efectivo como los medicamentos antidepresivos para tratar la depresión y la ansiedad
Sin embargo, muchos de estos estudios son limitados y todavíaมีอยู่ preguntas sobre cómo funciona el yoga para lograr reducir el estrés.
โดยทั่วไปแล้ว el Beneficio del yoga para el estrés y la ansiedad parece relacionarse con su efecto en el sistema nervioso y la respuesta del estrés.
Puede ayudar a reducir los niveles de cortisol, la presión arterial y el ritmo cardíaco e Incrementar el ácido gama aminobutírico (GABA), un neurotransmisor que se ลด en los trastornos del estado de ánimo.
Resumen El yoga se utiliza ampliamente para reducir el estrés. Puede ayudar a reducir los niveles de la hormoneona del estrés y la presión arterial.
12. Practica la conciencia plena
La conciencia plena o สติ อธิบายprácticas que te fijan en el momento presente
Puede ayudarte a combatir los efectos de los pensamientos negativos que inducen la ansiedad.
มีอยู่ varios métodos para Incrementar tu conciencia plena, incluyendo la terapia cognitiva basada en la conciencia plena, la reducción del estrés basada en la conciencia plena, el yoga y la meditación
Un estudio reciente en los estudiantes universitarios sugirió que la conciencia plena puede ayudar a Incrementar la autoestima, la que a su vez ลด los síntomas de ansiedad y depresión.
Resumen Las prácticas de Conciencia plena pueden ayudar a reducir los síntomas de la ansiedad y la depresión.
13. Afecto físico
Acariciar, dar besos, abrazar y tener relaciones sexuales pueden ayudar a aliviar el estrés.
El contacto físico positivo puede ayudar aiberar la oxitocina y a reducir el cortisol. Esto ayudaría a bajar la presión arterial y el ritmo cardíaco, síntomasfísicos del estrés.
Curiosamente, el afecto físico no solo alivia el estrés en los seres humanos. Los chimpancéstambién se abrazan cuando están estresados.
Resumen El contacto positivo al acariciarse, abrazar, besar y tener relaciones sexuales ayudaría a reducir el estrés aliberar la oxitocina y reducir la presión arterial.
14. Escucha música relajante
Escuchar música puede tener un efecto muy relajante en el cuerpo.
La músicaเครื่องมือ lenta puede inducir una respuesta de relajación al ayudar a reducir la presión arterial y el ritmo cardíaco, al igual que las hormone del estrés.
Algunos tipos de músicaclásica, celta, nativo americana e india pueden ser specificmente relajantes. Sin embargo, simplemente escuchar la música que te gusta también es efectivo.
Los sonidos de la naturaleza también son muy Tranquilizantes. Por esa razón con frecuencia se integran estos sonidos en la música para relajación y meditación.
ResumenEscuchar la música que te gusta puede ser una buena manera de aliviar el estrés.
15. Respiración profunda
El estrés mental activa tu sistema nervioso simpático, indicándole a tu cuerpo que entre en modo de“ lucha o huida”.
Durante esta reacción, las Hokkonas del estrés seiberan y experimentas síntomasfísicos como aceleración del ritmo cardíaco, respiraciónmásrápida y contracción de los vasos sanguíneos.
Los ejercicios de respiración profunda pueden ayudar a activar tu sistema nervioso parasimpático, que controla la respuesta de relajación.
มีอยู่ varios tipos de ejercicios de respiración profunda, incluso respiracióndiafragmática, respiración belly, respiración con el vientre y respiraciónrítmica.
El objetivo de la respiración profunda es enfocar tu conciencia en tu respiración, haciéndolamás lenta y más profunda. Cuando respiras profundamente a través de tu nariz, tus pulmones se expanden por Compleo y tu estómago Incrementa.
Esto ayuda a reducir tu ritmo cardíaco, lo que te permite sentirte más tranquilo.
Este video Explica cómo Practicar la respiracióndiafragmática.
Resumen La respiración profunda activa la respuesta de la relajación.Puedes aprender a respirar profundamente mediante múltiplesmétodos.
16. Pasa tiempo con tu mascota
Tener una mascota puede ayudarte a reducir el estrés y mejorar tu estado de ánimo.
Interactuar con tus mascotas puede ayudarte a liberar oxitocina, un químico cerebral que promueve un estado de ánimo positivo.
Tener una mascota también puede ayudar a aliviar el estrés al darte un propósito, mantenerte activo y acompañarte; todas las cualidades que ayudan a reducir la ansiedad.
Resumen Pasar tiempo con tu mascota es una forma relajante y agradable de reducir el estrés.
สรุป
Aunque el estrés y la ansiedad pueden aumentar en tu lugar de trabajo y en tu vida personal, มีอยู่ muchas formas simples de reducir la presión que sientes.
Estos consejos con frecuencia involucran alejar tus pensamientos de la fuente de estrés.
El ejercicio, la conciencia plena, la música y la ข่มขู่física pueden funcionar juntos para aliviar la ansiedad, de esa manera mejorarán tu equilibrio general entre el trabajo y tu vida.
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