พฤติกรรมการบริโภคอาหารและการใช้ชีวิตหลายอย่างอาจทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้นและทำให้คุณมีไขมันส่วนเกินในร่างกาย
การบริโภคอาหารที่มีน้ำตาลเพิ่มสูงเช่นอาหารที่พบในเครื่องดื่มรสหวานขนมอบและซีเรียลที่มีน้ำตาลเป็นปัจจัยที่ทำให้น้ำหนักตัวเพิ่มขึ้นและภาวะสุขภาพเรื้อรังรวมถึงโรคอ้วนโรคหัวใจและโรคเบาหวาน
วิธีที่เพิ่มการบริโภคน้ำตาลนำไปสู่การเพิ่มน้ำหนักและไขมันในร่างกายที่เพิ่มขึ้นนั้นซับซ้อนและเกี่ยวข้องกับหลายปัจจัย
นี่คือ 6 เหตุผลที่ทำให้น้ำตาลเพิ่มขุน
1. มีแคลอรี่ว่างเปล่าสูง
น้ำตาลที่เพิ่มเข้ามาคือสารให้ความหวานที่เพิ่มเข้าไปในอาหารและเครื่องดื่มเพื่อเพิ่มรสชาติ บางชนิดที่พบบ่อย ได้แก่ ฟรุกโตสน้ำเชื่อมข้าวโพดน้ำตาลอ้อยและหางจระเข้
น้ำตาลส่วนเกินอาจทำให้คุณมีน้ำหนักเกินเพราะมีแคลอรี่สูงในขณะที่ให้สารอาหารอื่น ๆ อีกเล็กน้อย
ตัวอย่างเช่นน้ำเชื่อมข้าวโพดที่ให้ความหวานทั่วไป 2 ช้อนโต๊ะ (30 มล.) มีแคลอรี่ 120 แคลอรี่โดยเฉพาะจากการทานคาร์โบไฮเดรต
น้ำตาลที่เติมมักเรียกว่าแคลอรี่เปล่าเนื่องจากมีแคลอรี่ค่อนข้างสูง แต่ไม่มีสารอาหารเช่นวิตามินแร่ธาตุโปรตีนไขมันและไฟเบอร์ซึ่งร่างกายของคุณต้องทำงานอย่างเหมาะสมที่สุด
นอกจากนี้อาหารและเครื่องดื่มที่มักมีน้ำตาลเพิ่มเช่นไอศกรีมลูกอมโซดาและคุกกี้มักจะเต็มไปด้วยแคลอรี่เช่นกัน
แม้ว่าการใช้น้ำตาลเพิ่มในปริมาณเล็กน้อยจะไม่ทำให้น้ำหนักตัวเพิ่มขึ้น แต่การรับประทานอาหารที่มีน้ำตาลเพิ่มสูงเป็นประจำอาจทำให้คุณได้รับไขมันส่วนเกินในร่างกายเร็วขึ้นและมากขึ้นอย่างมาก
สรุปน้ำตาลที่เพิ่มเป็นแหล่งของแคลอรี่ที่ว่างเปล่าและมีคุณค่าทางโภชนาการเพียงเล็กน้อย อาหารที่อุดมด้วยน้ำตาลเพิ่มมักจะมีแคลอรี่สูงซึ่งอาจทำให้น้ำหนักตัวเพิ่มขึ้นได้
2. ส่งผลต่อระดับน้ำตาลในเลือดและฮอร์โมน
เป็นที่ทราบกันดีอยู่แล้วว่าการรับประทานอาหารที่มีน้ำตาลจะทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดของคุณสูงขึ้นอย่างมาก
แม้ว่าการรับประทานอาหารรสหวานเป็นประจำไม่น่าจะเป็นอันตรายต่อสุขภาพ แต่การบริโภคน้ำตาลที่เพิ่มเข้าไปในปริมาณมากในแต่ละวันอาจทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดสูงขึ้นอย่างเรื้อรัง
น้ำตาลในเลือดที่สูงขึ้นเป็นเวลานานหรือที่เรียกว่าภาวะน้ำตาลในเลือดสูงอาจทำให้เกิดอันตรายร้ายแรงต่อร่างกายของคุณรวมถึงน้ำหนักที่เพิ่มขึ้น
ภาวะน้ำตาลในเลือดสูงวิธีหนึ่งที่นำไปสู่การเพิ่มน้ำหนักคือการส่งเสริมภาวะดื้อต่ออินซูลิน
อินซูลินเป็นฮอร์โมนที่ผลิตโดยตับอ่อนของคุณซึ่งจะเคลื่อนย้ายน้ำตาลจากเลือดเข้าสู่เซลล์เพื่อนำไปใช้เป็นพลังงาน อินซูลินยังมีส่วนร่วมในการจัดเก็บพลังงานบอกเซลล์ของคุณว่าเมื่อใดควรเก็บพลังงานเป็นไขมันหรือไกลโคเจนซึ่งเป็นรูปแบบการจัดเก็บน้ำตาลกลูโคส
ภาวะดื้อต่ออินซูลินคือการที่เซลล์ของคุณหยุดตอบสนองต่ออินซูลินอย่างเหมาะสมซึ่งจะนำไปสู่ระดับน้ำตาลและอินซูลินที่เพิ่มขึ้น
ระดับน้ำตาลในเลือดที่สูงจะทำให้การทำงานของเซลล์ปกติลดลงและส่งเสริมให้เกิดการอักเสบซึ่งจะเพิ่มความต้านทานต่ออินซูลินและทำให้วงจรการทำลายล้างนี้เพิ่มขึ้น
แม้ว่าเซลล์จะดื้อต่อผลของอินซูลินในการดูดซึมน้ำตาลในเลือด แต่ก็ยังคงตอบสนองต่อบทบาทของฮอร์โมนในการกักเก็บไขมันซึ่งหมายความว่าการกักเก็บไขมันจะเพิ่มขึ้น ปรากฏการณ์นี้เรียกว่าภาวะดื้ออินซูลินแบบเลือกได้
นี่คือสาเหตุที่ภาวะดื้ออินซูลินและน้ำตาลในเลือดสูงเกี่ยวข้องกับไขมันในร่างกายที่เพิ่มขึ้นโดยเฉพาะบริเวณหน้าท้อง
นอกจากนี้ระดับน้ำตาลในเลือดที่สูงและความต้านทานต่ออินซูลินจะรบกวนเลปตินซึ่งเป็นฮอร์โมนที่มีบทบาทสำคัญในการควบคุมพลังงานรวมถึงปริมาณแคลอรี่และการเผาผลาญและการกักเก็บไขมัน เลปตินช่วยลดความหิวและช่วยลดปริมาณอาหาร
ในทำนองเดียวกันอาหารที่มีน้ำตาลสูงเกี่ยวข้องกับการต่อต้านเลปตินซึ่งจะเพิ่มความอยากอาหารและมีส่วนทำให้น้ำหนักตัวเพิ่มขึ้นและไขมันส่วนเกินในร่างกาย
สรุปอาหารที่มีน้ำตาลสูงช่วยให้น้ำตาลในเลือดสูงขึ้นเป็นเวลานานภาวะดื้อต่ออินซูลินและความต้านทานต่อเลปตินซึ่งทั้งหมดนี้เชื่อมโยงกับการเพิ่มน้ำหนักและไขมันส่วนเกินในร่างกาย
3. อาหารที่มีน้ำตาลเพิ่มสูงมักจะมีไส้น้อย
อาหารและเครื่องดื่มที่มีน้ำตาลเพิ่มเช่นเค้กคุกกี้ไอศกรีมลูกกวาดและโซดามีแนวโน้มที่จะมีโปรตีนต่ำหรือขาดไปอย่างสิ้นเชิงซึ่งเป็นสารอาหารที่จำเป็นสำหรับการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดที่ส่งเสริมความรู้สึกอิ่ม
ในความเป็นจริงโปรตีนเป็นธาตุอาหารหลักที่เติมเต็มมากที่สุด ทำได้โดยการชะลอการย่อยอาหารรักษาระดับน้ำตาลในเลือดให้คงที่และควบคุมฮอร์โมนความหิว
ตัวอย่างเช่นโปรตีนช่วยลดระดับของเกรลินซึ่งเป็นฮอร์โมนที่ขับความอยากอาหารและเพิ่มปริมาณแคลอรี่
ตรงกันข้ามการกินโปรตีนจะช่วยกระตุ้นการผลิตเปปไทด์ YY (PYY) และกลูคากอนเหมือนเปปไทด์ 1 (GLP-1) ซึ่งเป็นฮอร์โมนที่เกี่ยวข้องกับความรู้สึกอิ่มที่ช่วยลดการกินอาหาร
การรับประทานอาหารที่อุดมไปด้วยคาร์โบไฮเดรตโดยเฉพาะอย่างยิ่งการทานคาร์โบไฮเดรตที่ผ่านการกลั่นแล้วมีน้ำตาลเพิ่มสูง แต่โปรตีนต่ำอาจส่งผลเสียต่อความอิ่มและอาจนำไปสู่การเพิ่มน้ำหนักโดยทำให้คุณกินมากขึ้นในมื้อต่อ ๆ ไปตลอดทั้งวัน
อาหารที่มีน้ำตาลสูงมักจะมีเส้นใยอาหารต่ำซึ่งเป็นสารอาหารที่สามารถเพิ่มความรู้สึกอิ่มและลดความอยากอาหารแม้ว่าจะไม่มากเท่าโปรตีนก็ตาม
สรุปอาหารและเครื่องดื่มที่มีน้ำตาลสูงโดยทั่วไปมักมีโปรตีนและไฟเบอร์ต่ำซึ่งเป็นสารอาหารที่จำเป็นต่อการทำให้คุณรู้สึกอิ่มและพึงพอใจ
4. แทนที่อาหารที่ดีต่อสุขภาพ
หากอาหารส่วนใหญ่ของคุณวนเวียนอยู่กับอาหารที่มีน้ำตาลเพิ่มสูงโอกาสที่คุณจะพลาดสารอาหารที่สำคัญ
โปรตีนไขมันที่ดีต่อสุขภาพเส้นใยวิตามินและแร่ธาตุเป็นสารอาหารทั้งหมดที่พบได้ในอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการที่ร่างกายของคุณต้องการเพื่อให้ทำงานได้อย่างเหมาะสมและมีสุขภาพที่ดี พวกเขามักจะขาดผลิตภัณฑ์ที่มีน้ำตาล
นอกจากนี้อาหารและเครื่องดื่มกลั่นที่มีน้ำตาลเพิ่มสูงจะไม่มีสารประกอบที่เป็นประโยชน์เช่นสารต้านอนุมูลอิสระซึ่งเข้มข้นในอาหารเช่นน้ำมันมะกอกถั่วถั่วไข่แดงและผักและผลไม้ที่มีสีสันสดใส
สารต้านอนุมูลอิสระช่วยปกป้องเซลล์ของคุณจากความเสียหายที่เกิดจากโมเลกุลที่มีปฏิกิริยาสูงเรียกว่าอนุมูลอิสระ
ความเครียดจากการออกซิเดชั่น - ความไม่สมดุลระหว่างสารต้านอนุมูลอิสระและอนุมูลอิสระมีความเชื่อมโยงกับภาวะเรื้อรังต่างๆเช่นโรคหัวใจและมะเร็งบางชนิด
ไม่น่าแปลกใจที่อาหารที่มีน้ำตาลเพิ่มสูงจะเพิ่มความเสี่ยงของโรคเรื้อรังที่เกี่ยวข้องกับความเครียดจากการออกซิเดชั่นรวมถึงความเสี่ยงของโรคอ้วนและน้ำหนักที่เพิ่มขึ้น
การกินอาหารที่มีน้ำตาลเพิ่มเข้าไปแทนที่อาหารที่อุดมด้วยสารอาหารและดีต่อสุขภาพเช่นผักผลไม้โปรตีนและไขมันที่ดีต่อสุขภาพซึ่งอาจส่งผลเสียต่อน้ำหนักและสุขภาพโดยรวมของคุณ
สรุปน้ำตาลที่เพิ่มเข้ามาแทนที่อาหารที่ดีต่อสุขภาพอาจทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้นและเพิ่มความเสี่ยงต่อภาวะสุขภาพเรื้อรังเช่นโรคหัวใจ
5. อาจทำให้คุณกินมากเกินไป
การรับประทานน้ำตาลที่เติมเข้าไปมากเกินไปโดยเฉพาะอาหารที่อุดมไปด้วยน้ำตาลชนิดหนึ่งที่เรียกว่าฟรุกโตสสามารถเพิ่มระดับฮอร์โมนเกรลินที่กระตุ้นความหิวได้อย่างมีนัยสำคัญในขณะที่ลดระดับของฮอร์โมนเปปไทด์ที่ระงับความอยากอาหาร YY (PYY)
ฟรุกโตสอาจเพิ่มความอยากอาหารโดยส่งผลต่อสมองส่วนที่เรียกว่าไฮโปทาลามัส ไฮโปทาลามัสมีหน้าที่ในการทำงานหลายอย่างรวมถึงการควบคุมความอยากอาหารการเผาผลาญแคลอรี่ตลอดจนการเผาผลาญคาร์โบไฮเดรตและไขมัน
การศึกษาในสัตว์ทดลองระบุว่าฟรุกโตสส่งผลต่อระบบการส่งสัญญาณในไฮโปทาลามัสของคุณเพิ่มระดับของนิวโรเปปไทด์ที่กระตุ้นความหิวซึ่งเป็นโมเลกุลที่สื่อสารกันซึ่งมีผลต่อการทำงานของสมองในขณะที่สัญญาณความอิ่มลดลง
ยิ่งไปกว่านั้นร่างกายของคุณมักจะกระหายความหวาน ในความเป็นจริงการวิจัยแสดงให้เห็นว่าการบริโภคน้ำตาลเกิดจากความสุขที่ได้รับจากเครื่องดื่มและอาหารที่มีรสหวาน
การศึกษาชี้ให้เห็นว่าอาหารรสหวานช่วยกระตุ้นบางส่วนของสมองที่รับผิดชอบต่อความสุขและรางวัลซึ่งอาจช่วยเพิ่มความอยากกินหวาน
นอกจากนี้น้ำตาลอาจเพิ่มความปรารถนาของคุณสำหรับอาหารที่มีแคลอรี่สูงน่ารับประทาน
การศึกษาในคน 19 คนพบว่าการบริโภคเครื่องดื่มที่มีน้ำตาล 10 ออนซ์ (300 มล.) ทำให้การตอบสนองเพิ่มขึ้นต่อรูปภาพของอาหารที่มีแคลอรี่สูงและน่ารับประทานเช่นคุกกี้และพิซซ่าและระดับฮอร์โมนที่ลดความอยากอาหาร GLP-1 ลดลง เป็นยาหลอก
ดังนั้นผลกระทบของน้ำตาลต่อฮอร์โมนและการทำงานของสมองอาจเพิ่มความต้องการอาหารรสหวานและอาจกระตุ้นให้กินมากเกินไปซึ่งอาจทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้นได้
สรุปน้ำตาลส่งผลต่อฮอร์โมนควบคุมความอยากอาหารและศูนย์ให้รางวัลในสมองของคุณซึ่งอาจเพิ่มความต้องการอาหารที่ถูกปากและทำให้คุณกินมากเกินไป
6. เชื่อมโยงกับโรคอ้วนและโรคเรื้อรัง
การศึกษาจำนวนมากได้เชื่อมโยงการบริโภคน้ำตาลที่เพิ่มเข้าไปในปริมาณสูงกับการเพิ่มน้ำหนักและภาวะเรื้อรังเช่นโรคอ้วนโรคหัวใจและโรคเบาหวาน
ผลกระทบนี้มีให้เห็นทั้งในผู้ใหญ่และเด็ก
การทบทวนการศึกษาล่าสุด 30 เรื่องในผู้ใหญ่และเด็กมากกว่า 242,000 คนพบความสัมพันธ์ที่สำคัญระหว่างเครื่องดื่มที่มีน้ำตาลและโรคอ้วน
การศึกษานับไม่ถ้วนเชื่อมโยงอาหารและเครื่องดื่มที่มีน้ำตาลเข้ากับการเพิ่มน้ำหนักในประชากรต่างๆรวมถึงสตรีมีครรภ์และวัยรุ่น
การศึกษาอื่นในเด็ก 6,929 คนแสดงให้เห็นว่าเด็กที่มีอายุระหว่าง 6 ถึง 10 ปีที่บริโภคน้ำตาลเพิ่มเติมมีไขมันในร่างกายมากกว่าเด็กที่บริโภคน้ำตาลน้อยกว่าอย่างมีนัยสำคัญ
การศึกษาแสดงให้เห็นว่าอาหารที่มีน้ำตาลเพิ่มสูงสามารถเพิ่มความเสี่ยงต่อภาวะสุขภาพเรื้อรังได้เช่นกัน
ในการศึกษาประชากรมากกว่า 85,000 คนความเสี่ยงต่อการเสียชีวิตด้วยโรคหัวใจสูงกว่าสองเท่าในผู้ที่บริโภคแคลอรี่ 25% หรือมากกว่าต่อวันจากน้ำตาลที่เติมเมื่อเทียบกับผู้ที่บริโภคแคลอรี่น้อยกว่า 10% จาก เพิ่มน้ำตาล
ยิ่งไปกว่านั้นน้ำตาลที่เติมมีความสัมพันธ์อย่างมากกับการเพิ่มขึ้นของโรคหัวใจในเด็กผ่านบทบาทในการเพิ่มระดับไขมันคอเลสเตอรอลและไตรกลีเซอไรด์ในร่างกายซึ่งเป็นปัจจัยเสี่ยงที่สำคัญสำหรับโรคหัวใจ
เครื่องดื่มที่มีน้ำตาลหวานยังเกี่ยวข้องกับการเกิดโรคเบาหวานประเภท 2 ในผู้ใหญ่
นอกจากนี้การบริโภคน้ำตาลเพิ่มอาจเพิ่มความเสี่ยงต่อการเป็นโรคซึมเศร้าซึ่งเป็นภาวะที่อาจส่งผลให้น้ำหนักตัวเพิ่มขึ้น
สรุปการบริโภคน้ำตาลที่เติมมากเกินไปอาจทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้นและเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคเรื้อรังเช่นโรคอ้วนโรคหัวใจและโรคเบาหวานได้อย่างมีนัยสำคัญ
บรรทัดล่างสุด
การรบกวนฮอร์โมนของคุณการเพิ่มความหิวและการเปลี่ยนอาหารที่ดีต่อสุขภาพเป็นเพียงไม่กี่วิธีที่ทำให้น้ำตาลเพิ่มขึ้นอาจทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้นได้
นอกเหนือจากการทำให้คุณมีไขมันส่วนเกินในร่างกายแล้วการรับประทานน้ำตาลที่เติมเข้าไปมากเกินไปอาจเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคเรื้อรังเช่นโรคอ้วนโรคหัวใจและโรคเบาหวาน
หากคุณต้องการลดน้ำตาลที่เพิ่มในอาหารของคุณเพื่อหลีกเลี่ยงการเพิ่มน้ำหนักและปรับปรุงสุขภาพโดยรวมของคุณลองดูเคล็ดลับง่ายๆที่ระบุไว้ในบทความนี้เพื่อช่วยในการกำจัดนิสัยการกินน้ำตาลของคุณให้ดีขึ้น
