กล้ามเนื้อและไขมันมีผลต่อน้ำหนักอย่างไร?

เรารวมผลิตภัณฑ์ที่เราคิดว่ามีประโยชน์สำหรับผู้อ่านของเรา หากคุณซื้อผ่านลิงก์ในหน้านี้เราอาจได้รับค่าคอมมิชชั่นเล็กน้อย นี่คือกระบวนการของเรา

ภาพรวม

คุณอาจเคยได้ยินว่ากล้ามเนื้อมีน้ำหนักมากกว่าไขมัน อย่างไรก็ตามตามหลักวิทยาศาสตร์แล้วกล้ามเนื้อหนึ่งปอนด์และไขมันหนึ่งปอนด์มีน้ำหนักเท่ากัน ความแตกต่างระหว่างทั้งสองคือความหนาแน่น

สองสิ่งที่มีน้ำหนักเท่ากันอาจมีขนาดแตกต่างกันมาก มาร์ชเมลโลว์หนึ่งปอนด์จะใช้พื้นที่มากกว่าเหล็กหนึ่งปอนด์

เช่นเดียวกับไขมันและกล้ามเนื้อ ไขมันหนึ่งปอนด์มีขนาดใหญ่ฟูและมีขนาดเท่ากับส้มโอลูกเล็ก ๆ กล้ามเนื้อหนึ่งปอนด์นั้นแข็งหนาแน่นและมีขนาดเท่ากับส้มเขียวหวาน

ไขมันกับกล้ามเนื้อ

ปอนด์ทั้งหมดไม่ได้ถูกสร้างขึ้นมาเท่ากัน ในความเป็นจริงน้ำหนักตัวทั้งหมดของคุณไม่ได้เป็นตัวบ่งชี้ที่ชัดเจนว่าคุณมีรูปร่างหน้าตาอย่างไรหรือเสี่ยงต่อสุขภาพที่คุณอาจต้องเผชิญ

คนสองคนที่มีน้ำหนักเท่ากันอาจดูแตกต่างกันมากเมื่อคนหนึ่งมีเปอร์เซ็นต์ไขมันสูงและอีกคนมีเปอร์เซ็นต์ของกล้ามเนื้อสูง

ไขมันที่เพิ่มขึ้น 20 ปอนด์อาจทำให้คุณมีลักษณะที่นุ่มนวลและกระชับน้อยลง แต่กล้ามเนื้อที่เพิ่มขึ้นอีก 20 ปอนด์จะดูเต่งตึงและมีรูปร่าง

กล้ามเนื้อยังทำหน้าที่แตกต่างจากไขมัน ไขมันช่วยป้องกันร่างกายและดักจับความร้อนในร่างกาย กล้ามเนื้อช่วยเพิ่มการเผาผลาญของคุณ ซึ่งหมายความว่ายิ่งคุณมีกล้ามเนื้อมากเท่าไหร่คุณก็จะเผาผลาญแคลอรี่ได้มากขึ้นเมื่อคุณพักผ่อน

เปอร์เซ็นต์ของกล้ามเนื้อและไขมันในร่างกาย

นักวิจัยพบว่าคนที่มีเปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกายสูงกว่าจะมีอัตราการเสียชีวิตโดยรวมสูงขึ้นโดยไม่คำนึงถึงน้ำหนักหรือดัชนีมวลกาย (BMI)

ไขมันเพิ่มโอกาสในการเกิดภาวะต่างๆเช่น:

• ความดันโลหิตสูง
• โรคเบาหวาน
• โรคหัวใจ

ซึ่งหมายความว่าแม้แต่คนที่มีน้ำหนักตัวน้อย แต่มีอัตราส่วนกล้ามเนื้อต่อไขมันไม่ดีก็มีความเสี่ยงสูงต่อภาวะที่เกี่ยวข้องกับโรคอ้วน

การรักษาเปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกายให้ต่ำเป็นสิ่งสำคัญในการป้องกันภาวะที่เกี่ยวข้องกับโรคอ้วน

ไม่ได้หมายความว่าคุณต้องสร้างกล้ามเนื้อมากเกินไป แม้ว่ากล้ามเนื้อจะไม่แข็งแรงและคุณไม่สามารถมีมันมากเกินไปได้ แต่ก็ควรมุ่งมั่นเพื่อเป้าหมายที่สมเหตุสมผลกว่านี้

เปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกายที่แนะนำแตกต่างกันเล็กน้อย คำแนะนำต่อไปนี้ได้รับความอนุเคราะห์จาก Vanderbilt University ขึ้นอยู่กับเพศและอายุและมาจากแนวทางของ American College of Sports Medicine:

อายุเพศหญิง (% ไขมันในร่างกาย)เพศชาย (% ไขมันในร่างกาย)20-2916%–24%7%–17%30-3917%–25%12%–21%40-4919%–28%14%–23%50-5922%–31%16%–24%60+22%–33%17%–25%

สิ่งเหล่านี้สามารถจำแนกได้เพิ่มเติมตามค่าเฉลี่ยที่เห็นในนักกีฬาและผู้ที่มีรูปร่างพอดีค่าเฉลี่ยหรือเป็นโรคอ้วน:

การจัดหมวดหมู่เพศหญิง (% ไขมันในร่างกาย)เพศชาย (% ไขมันในร่างกาย)นักกีฬา14%–20%6%–13%พอดีคน21%–24%14%–17%คนทั่วไป25%–31%18%–24%ผู้ที่เป็นโรคอ้วน32% และสูงกว่า25% และสูงกว่า

การทดสอบองค์ประกอบไขมันในร่างกายของคุณค่อนข้างซับซ้อน

โรงยิมและสำนักงานแพทย์บางแห่งมีอุปกรณ์ทดสอบไฮเทคที่ใช้ความต้านทานไฟฟ้าชีวภาพ (BIA) เพื่อตรวจจับเซลล์ไขมัน นอกจากนี้ยังมีเครื่องชั่งน้ำหนักบ้านแบบใหม่ที่ใช้เทคโนโลยีในการประมาณเปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกาย

บางครั้งเครื่องมือวัดเหล่านี้อาจไม่ชัดเจน ปัจจัยภายนอกเช่นปริมาณน้ำที่คุณดื่มอาจส่งผลต่อผลลัพธ์ที่เครื่องมือเหล่านี้ให้

คุณสามารถค้นหาและซื้อเครื่องชั่งเหล่านี้ได้จากเครื่องชั่งออนไลน์ที่มีให้เลือกมากมาย

BMI และกล้ามเนื้อ

มวลกล้ามเนื้อไม่เกี่ยวข้องกับค่าดัชนีมวลกายของคุณ น้ำหนักและส่วนสูงของคุณเป็นตัวกำหนดค่าดัชนีมวลกายของคุณไม่ใช่องค์ประกอบของร่างกาย อย่างไรก็ตามการวิจัยแสดงให้เห็นว่าค่าดัชนีมวลกายมีความสัมพันธ์ในระดับปานกลางกับการวัดไขมันในร่างกาย

นอกจากนี้การวิจัยยังชี้ให้เห็นว่าค่าดัชนีมวลกายมีความแม่นยำในการทำนายผลลัพธ์ของโรคต่างๆเช่นโรคเบาหวานและความดันโลหิตสูงเนื่องจากเป็นการวัดองค์ประกอบของร่างกายโดยตรง

เคล็ดลับในการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ

หากคุณต้องการสร้างกล้ามเนื้อแบบลีนหรือเพิ่มกล้ามเนื้อให้ลองใช้เคล็ดลับเหล่านี้:

• ฝึกแบบฝึกหัดฝึกความแข็งแรง 3 ถึง 4 วันต่อสัปดาห์
• ที่บ้านใช้ประโยชน์จากน้ำหนักตัวของคุณเองด้วยวิดพื้นพูลอัพและสควอต
• รวมการฝึกความแข็งแรงเข้ากับการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอของคุณด้วยกิจวัตรการฝึกแบบช่วงความเข้มสูง (HIIT)
• อย่ากลัวที่จะผลักดันตัวเองด้วยน้ำหนักฟรีที่หนักขึ้นเรื่อย ๆ
• ลองทำเซสชั่นกับผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลที่สามารถแสดงวิธีการยกได้อย่างปลอดภัยและมีประสิทธิภาพ
• ลองทำกิจกรรมสันทนาการที่ช่วยสร้างกล้ามเนื้อเช่นปีนเขาโยคะหรือขี่จักรยาน
• รับประทานอาหารที่มีโปรตีนสูงเพื่อกระตุ้นการพัฒนากล้ามเนื้อของคุณ หากคุณกำลังพยายามเพิ่มปริมาณแคลอรี่ต่อวันด้วยโปรตีนที่ไม่ติดมันเช่นไก่และปลา

เคล็ดลับในการลดน้ำหนัก

การลดน้ำหนักเป็นมากกว่าการสร้างกล้ามเนื้อ คำแนะนำที่จะช่วยคุณลดน้ำหนักมีดังนี้

• กินอาหารที่สมดุลและเต็มไปด้วยคุณค่าทางโภชนาการ การลดน้ำหนักไม่ใช่แค่การลดแคลอรี่เท่านั้น นอกจากนี้ยังเกี่ยวกับการกินแคลอรี่ที่เหมาะสมด้วย เพิ่มการรับประทานผลไม้ผักและโปรตีนไม่ติดมันเพื่อช่วยให้คุณอิ่มนานขึ้น ลดหรือกำจัดแคลอรี่ที่ว่างเปล่าเช่นกาแฟหวานหรือน้ำอัดลมและขนมขบเคี้ยวที่ผ่านการแปรรูปอย่างหนักเช่นมันฝรั่งทอด
• หลีกเลี่ยงการไม่เข้าใจ ในการลดน้ำหนักคุณต้องการลดแคลอรี่ แต่ถ้าคุณลดแคลอรี่มากเกินไปร่างกายของคุณจะเข้าสู่โหมดอดอาหาร สิ่งนี้สามารถชะลอการเผาผลาญของคุณและทำลายเป้าหมายการลดน้ำหนักของคุณ
• พูดถึงเป้าหมายให้กำหนดเป้าหมายที่เป็นจริง เว้นแต่แพทย์ของคุณจะแนะนำให้แตกต่างออกไปให้ตั้งเป้าหมายที่จะลดน้ำหนักไม่เกินหนึ่งถึงสองปอนด์ต่อสัปดาห์
• ออกกำลังกายทุกวัน. การออกกำลังกายไม่จำเป็นต้องมีช่วงที่มีเหงื่อออกมากเสมอไป ลงรถสองสามป้ายก่อนเวลาเพื่อเพิ่มขั้นตอนพิเศษหรือขึ้นบันได หากคุณดูโทรทัศน์ในตอนกลางคืนให้ลองยกน้ำหนักระหว่างโฆษณาแทนที่จะเดินหน้าอย่างรวดเร็วผ่านพวกเขาหรือหยิบของว่าง
• หลีกเลี่ยงการชั่ง บางครั้งการอยู่นอกเครื่องชั่งจะช่วยให้คุณติดตามได้ นั่นเป็นเพราะคุณจะไม่เห็นในสมัยนั้นเมื่อน้ำหนักน้ำเพิ่มขึ้นทำให้ดูเหมือนว่าคุณมีน้ำหนักเพิ่มขึ้น แต่ให้เน้นว่าเสื้อผ้าของคุณเหมาะกับขนาดไหน กางเกงของคุณกระชับรอบเอวและต้นขาน้อยลงหรือไม่?
• ร่วมงานกับนักโภชนาการ หากคุณเคยรับประทานอาหารที่ดีต่อสุขภาพและออกกำลังกาย แต่ไม่ได้ลดน้ำหนักให้พิจารณาร่วมงานกับนักโภชนาการ พวกเขาสามารถช่วยปรับแต่งอาหารและขนาดส่วนของคุณซึ่งอาจช่วยเริ่มต้นการลดน้ำหนักของคุณ
• สลับขึ้น หากคุณกินของเดิม ๆ และออกกำลังกายแบบเดิม ๆ อยู่เสมอให้ลองเปลี่ยนมันขึ้นมา ซึ่งสามารถช่วยให้คุณหลีกเลี่ยงภาวะเกล็ดเลือดต่ำและทำให้คุณไม่รู้สึกเบื่อ
• ปรึกษาแพทย์. หากคุณกังวลเกี่ยวกับน้ำหนักของคุณให้ลองปรึกษาแพทย์ของคุณ สามารถช่วยคุณกำหนดเป้าหมายที่เป็นจริงและสร้างแผนการลดน้ำหนักได้

ซื้อกลับบ้าน

หากคุณมีกิจวัตรการออกกำลังกายที่เชื่อถือได้และพฤติกรรมการรับประทานอาหารที่ดีต่อสุขภาพอย่ากังวลกับเครื่องชั่งมากนัก

หากคุณเพิ่งเพิ่มเกมของคุณและกังวลว่าคุณจะลดน้ำหนักได้ไม่เร็วพอให้ลองใช้หน่วยวัดอื่น

หากกางเกงของคุณรู้สึกหลวมรอบเอวและเสื้อยืดของคุณรู้สึกตึงรอบแขนแสดงว่าคุณอาจสูญเสียไขมันในร่างกายและสร้างกล้ามเนื้อ