ความเชื่อมโยงระหว่างน้ำตาลและภาวะซึมเศร้า

น้ำตาลมีผลต่ออารมณ์ของคุณอย่างไร?

อาหารสามารถมีผลหลายอย่างต่ออารมณ์และความรู้สึกของคุณ เมื่อคุณหิวและต้องการอาหารคุณอาจไม่พอใจอารมณ์เสียหรือโกรธได้ เมื่อคุณได้รับประทานอาหารที่อร่อยแล้วคุณอาจรู้สึกอิ่มเอมใจและอิ่มเอมใจ

อาหารที่คุณกินอาจมีผลในระยะยาวต่อสุขภาพของคุณ โดยเฉพาะอย่างยิ่งการกินน้ำตาลมากเกินไปอาจเพิ่มความเสี่ยงต่อความผิดปกติทางอารมณ์รวมถึงภาวะซึมเศร้า

น้ำตาลเกิดขึ้นตามธรรมชาติในคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนเช่นผลไม้ผักและธัญพืช นอกจากนี้ยังมีอาหารที่เรียบง่ายและประณีตเช่นพาสต้าเค้กขนมอบขนมปังโซดาและลูกกวาด อาหารอเมริกันโดยทั่วไปอาศัยคาร์โบไฮเดรตที่ย่อยง่ายเหล่านี้เป็นอย่างมากและรวมถึงคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนที่ได้มาจากแหล่งที่ดีต่อสุขภาพน้อยเกินไป

การกินน้ำตาลธรรมดามากเกินไปอาจเพิ่มความเสี่ยงต่อภาวะซึมเศร้าความผิดปกติทางอารมณ์และปัญหาสุขภาพเรื้อรังหลายอย่าง อ่านเพื่อเรียนรู้เกี่ยวกับความเชื่อมโยงระหว่างน้ำตาลและภาวะซึมเศร้า พร้อมรับคำแนะนำในการจัดการฟันหวานของคุณ

1. คาร์โบไฮเดรตกลั่นที่เชื่อมโยงกับภาวะซึมเศร้า

นักวิจัยในลอนดอนค้นพบว่าอาหารที่มีทั้งผลไม้ผักและปลาสามารถลดความเสี่ยงต่อการเป็นโรคซึมเศร้าในวัยกลางคนได้ จากการศึกษาพบว่าผู้ที่รับประทานอาหารแปรรูปเช่นขนมหวานอาหารทอดและเนื้อสัตว์แปรรูปมีแนวโน้มที่จะได้รับการวินิจฉัยว่าเป็นโรคซึมเศร้ามากกว่าคนที่พึ่งพาอาหารที่ยังไม่ได้แปรรูปเป็นหลัก

คุณรู้อยู่แล้วว่าคุณควรกินผักผลไม้และปลาให้มาก ๆ เพื่อสุขภาพหัวใจและสมองและช่วยขับไล่โรคเรื้อรัง ตอนนี้คุณสามารถกองจานของคุณด้วยพืชเพื่อป้องกันความหดหู่

2. น้ำตาลเสพติดมากกว่าโคเคน

การศึกษาในหนูพบว่าตัวรับความหวานของสมองไม่ได้รับการปรับให้เข้ากับระดับน้ำตาลคงที่และสูง ความหวานที่เข้มข้นนี้สามารถกระตุ้นศูนย์ให้รางวัลของสมองและอาจให้ความสุขมากกว่าโคเคนแม้ในผู้ที่ติดยา กล่าวอีกนัยหนึ่งความสูงจากน้ำตาลนั้นเข้มข้นกว่าโคเคนสูง กลไกการควบคุมตนเองของคุณไม่ตรงกับความแรงของน้ำตาล

ต้องการเลิกติดน้ำตาลหรือไม่? น้ำตาลมีอยู่ทั่วไปตั้งแต่เครื่องดื่มซอสไปจนถึงซุปและแซนด์วิช มองหาสถานที่ที่น้ำตาลซ่อนอยู่ในอาหารประจำวันของคุณและสร้างกลยุทธ์ในการลดอย่างช้าๆ เมื่อคุณกำจัดน้ำตาลเพดานปากของคุณจะปรับตัวและคุณไม่ต้องการน้ำตาลมากนักเพื่อให้ได้ความพึงพอใจ

เธอรู้รึเปล่า? น้ำตาลสูงกว่าน้ำตาลสูงจากโคเคน

3. น้ำตาลเชื่อมโยงกับการอักเสบซึ่งเชื่อมโยงกับภาวะซึมเศร้า

อาหารที่มีผักและผลไม้สูงอาจลดการอักเสบในเนื้อเยื่อของร่างกายได้ในขณะที่อาหารที่มีคาร์บกลั่นสูงอาจทำให้เกิดการอักเสบได้

การอักเสบเรื้อรังเชื่อมโยงกับสภาวะสุขภาพหลายประการเช่นความผิดปกติของการเผาผลาญมะเร็งและโรคหอบหืด การอักเสบอาจเชื่อมโยงกับภาวะซึมเศร้าตามการศึกษาหนึ่ง

อาการของการอักเสบหลายอย่างมักเกิดร่วมกับภาวะซึมเศร้าเช่น:

• เบื่ออาหาร
• การเปลี่ยนแปลงรูปแบบการนอนหลับ
• การรับรู้ความเจ็บปวดที่เพิ่มขึ้น

นั่นเป็นสาเหตุที่ภาวะซึมเศร้าอาจเป็นสัญญาณบ่งบอกถึงปัญหาการอักเสบ

พูดคุยกับแพทย์ของคุณหากคุณสงสัยว่ามีอาการอักเสบเรื้อรัง พวกเขาสามารถทำการทดสอบเพื่อดูว่าคุณมีภาวะสุขภาพอื่น ๆ ที่เกี่ยวข้องกับการอักเสบหรือไม่ นอกจากนี้ยังสามารถให้คำแนะนำเพื่อช่วยคุณรับประทานอาหารต้านการอักเสบ

4. อินซูลินอาจช่วยรักษาอาการซึมเศร้า

นักวิจัยมั่นใจว่าภาวะซึมเศร้าสามารถเชื่อมโยงกับปริมาณน้ำตาลที่พวกเขาได้ศึกษาโดยใช้อินซูลินในการรักษา ในการศึกษาหนึ่งนักวิจัยพบว่าผู้ที่มีภาวะซึมเศร้าและความต้านทานต่ออินซูลินแสดงให้เห็นว่าอาการซึมเศร้าดีขึ้นเมื่อได้รับยาเพื่อรักษาโรคเบาหวานเป็นเวลา 12 สัปดาห์ ผลกระทบนี้มีความรุนแรงเป็นพิเศษในผู้เข้าร่วมการศึกษาที่อายุน้อยกว่า

จำเป็นต้องมีการวิจัยเพิ่มเติมก่อนที่แพทย์จะเริ่มสั่งยาอินซูลินหรือยาเบาหวานอื่น ๆ สำหรับผู้ที่เป็นโรคซึมเศร้า อย่างไรก็ตามควรปรึกษาแพทย์เกี่ยวกับการวิจัยใหม่ ๆ และทางเลือกในการรักษา

5. ผู้ชายที่มีความเสี่ยงต่อผลกระทบของน้ำตาลมากขึ้น

ผู้ชายอาจอ่อนแอต่อผลกระทบด้านสุขภาพจิตของน้ำตาลมากกว่าผู้หญิง ในการศึกษาหนึ่งนักวิจัยพบว่าผู้ชายที่กินน้ำตาล 67 กรัมขึ้นไปต่อวันมีแนวโน้มที่จะมีภาวะซึมเศร้าเพิ่มขึ้น 23 เปอร์เซ็นต์หลังจากผ่านไป 5 ปี ผู้ชายที่กินน้ำตาล 40 กรัมหรือน้อยกว่ามีความเสี่ยงต่อการเป็นโรคซึมเศร้าลดลง

American Heart Association แนะนำให้ผู้ใหญ่รับประทานน้ำตาลที่เติมไม่เกิน 25 (ผู้หญิง) ถึง 36 (ผู้ชาย) ทุกวัน ชาวอเมริกันมากกว่า 82 เปอร์เซ็นต์เกินคำแนะนำประจำวันนั้น นั่นเป็นเพราะน้ำตาลสามารถเพิ่มได้อย่างรวดเร็ว ตัวอย่างเช่นโซดา 12 ออนซ์ 1 กระป๋องมีน้ำตาลประมาณ 39 กรัมซึ่งเกินปริมาณน้ำตาลที่แนะนำต่อวัน ตามข้อมูลของ CDC ผู้ชายยังกินน้ำตาลในหนึ่งวันมากกว่าผู้หญิง

อ่านฉลากอย่างระมัดระวังเพื่อหาน้ำตาลที่ซ่อนอยู่ เพียงเพราะของคาวเช่นซอสหรือเพื่อสุขภาพเช่นโยเกิร์ตก็ไม่ได้หมายความว่าจะไม่มีน้ำตาลเพิ่ม

6. เป็นประเภทของคาร์โบไฮเดรตไม่ใช่ปริมาณที่นับได้

การลดน้ำตาลไม่ได้หมายความว่าคุณต้องลดการทานคาร์โบไฮเดรต การศึกษาชิ้นหนึ่งศึกษาปริมาณและคุณภาพของการทานคาร์โบไฮเดรตที่ผู้หญิงเกือบ 70,000 คนที่หมดประจำเดือน นักวิจัยใช้คะแนนดัชนีน้ำตาลในเลือด (GI) กับอาหารแต่ละชนิดที่วิเคราะห์ อาหารที่มีคะแนน GI สูงซึ่งทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดสูงขึ้นมักทำจากการทานคาร์โบไฮเดรตแบบธรรมดาและเต็มไปด้วยน้ำตาลธรรมดา ผลการวิจัยพบว่าผู้หญิงที่กินอาหาร GI สูงมีความเสี่ยงต่อการเป็นโรคซึมเศร้ามากกว่าคนที่กินอาหารที่มี GI ต่ำ ผู้หญิงที่รับประทานอาหารที่มี GI ต่ำเช่นผักและผลไม้ที่ไม่คั้นน้ำผลไม้ในปริมาณที่สูงขึ้นจะมีความเสี่ยงต่อการเป็นโรคซึมเศร้าลดลง

ผลลัพธ์หมายความว่าคาร์โบไฮเดรตโดยทั่วไปไม่ได้เป็นสาเหตุของภาวะซึมเศร้าและความผิดปกติของสุขภาพจิตอื่น ๆ แต่คุณภาพของการทานคาร์โบไฮเดรตที่คุณรับประทานอาจส่งผลต่อความเสี่ยงต่อภาวะซึมเศร้าของคุณ

เคล็ดลับด่วน

1. เลือกอาหารที่มี GI ต่ำเพื่อลดความเสี่ยงต่อการเป็นโรคซึมเศร้า อ่านเพิ่มเติมเกี่ยวกับการรับประทานอาหารที่มีน้ำตาลในเลือดต่ำ

7. การกินขนมอบเชิงพาณิชย์เชื่อมโยงกับภาวะซึมเศร้า

มัฟฟินครัวซองต์ขนมอบและขนมอบที่ปรุงในเชิงพาณิชย์อื่น ๆ อาจมีรสชาติดี แต่ก็อาจทำให้เกิดภาวะซึมเศร้าได้เช่นกัน นักวิจัยชาวสเปนพบว่าคนที่กินขนมอบมากที่สุดมีความเสี่ยงต่อการเป็นโรคซึมเศร้าสูงกว่าคนที่กินขนมอบน้อยที่สุดถึง 38 เปอร์เซ็นต์ นักวิจัยแนะนำว่าการบริโภคไขมันทรานส์อาจมีบทบาท ไขมันที่ไม่แข็งแรงประเภทนี้นำไปสู่การอักเสบและเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคหัวใจและหลอดเลือดและหัวใจวาย พบได้ทั่วไปในขนมอบเชิงพาณิชย์

ไขมันทรานส์ถูกห้ามโดยสำนักงานคณะกรรมการอาหารและยาของสหรัฐอเมริกา (FDA) ผู้ผลิตอาหารอเมริกันมีเวลาจนถึงกลางปี ​​2018 เพื่อขจัดไขมันทรานส์ทั้งหมดออกจากอาหารของตน

คุณสามารถอ่านฉลากอาหารเพื่อดูว่าอาหารที่คุณรับประทานมีไขมันทรานส์หรือไม่ คุณยังสามารถเน้นอาหารของคุณไปที่อาหารทั้งตัวที่ไม่มีส่วนผสมเทียมเช่นไขมันทรานส์

ขอความช่วยเหลือ

หากคุณพบสัญญาณหรืออาการใด ๆ ของภาวะซึมเศร้าให้ปรึกษาแพทย์ของคุณ ความผิดปกติของสุขภาพจิตที่พบบ่อยนี้สามารถรักษาและจัดการได้ ขั้นตอนแรกคือขอให้ผู้เชี่ยวชาญช่วยให้คุณเข้าใจตัวเลือกของคุณ

แพทย์ของคุณอาจแนะนำการรักษาพยาบาลเช่นยาที่ต้องสั่งโดยแพทย์ นอกจากนี้ยังอาจแนะนำให้ทำจิตบำบัด ในทำนองเดียวกันแนะนำให้เปลี่ยนวิถีชีวิต สิ่งเหล่านี้อาจรวมถึงการรับประทานอาหารที่เต็มไปด้วย:

• ผลไม้
• ผัก
• เนื้อสัตว์ไม่ติดมัน
• ธัญพืช

นอกจากนี้ยังแนะนำให้ออกกำลังกาย นอกจากนี้ยังมีการใช้วิธีการเหล่านี้ร่วมกัน

วิธีเลิกน้ำตาล

เมื่อคุณพร้อมที่จะเลิกน้ำตาลโปรดระลึกถึงคำแนะนำที่เป็นประโยชน์ 5 ประการต่อไปนี้:

1. ลดแหล่งที่มาที่ชัดเจน

เครื่องดื่มที่มีรสหวานเช่นโซดาเครื่องดื่มชูกำลังและเครื่องดื่มกาแฟมีน้ำตาลเพิ่มมาก สมูทตี้เครื่องดื่มน้ำผลไม้และน้ำผลไม้มักมีน้ำตาลจำนวนมากเช่นกัน เลือกใช้น้ำนิ่งน้ำอัดลมหรือชาไม่หวานแช่เย็นแทนจิบที่มีน้ำตาล หรือบีบมะนาวหรือมะนาวลงในน้ำเพื่อเพิ่มความหวานตามธรรมชาติ

2: เลือกของหวานที่ดีต่อสุขภาพ

ของหวานที่ทำจากธัญพืชและนมเต็มไปด้วยน้ำตาลและทานคาร์โบไฮเดรตง่ายๆ ในตอนท้ายของอาหารมื้อใหญ่ให้ส่งผ่านตัวเลือกการเติมและสารอาหารที่มีน้ำหนักเบาเหล่านี้ ให้ไปหา:

• ผลไม้สด
• วันที่ไม่กี่
• ดาร์กช็อกโกแลตสี่เหลี่ยม
• ผลไม้ผัดโรยด้วยอบเชย

สลับขนมเป็นผลไม้สดหรือผลไม้แห้งตามธรรมชาติ

3. เลือกทานคาร์โบไฮเดรตที่มีคุณภาพ

การทานคาร์โบไฮเดรตไม่ได้แย่ แต่คุณภาพก็สำคัญ แลกเปลี่ยนธัญพืชง่ายๆสำหรับตัวเลือกที่ซับซ้อนมากขึ้นเช่นเมล็ดธัญพืช ซึ่งแตกต่างจากแป้งขาวพาสต้าขาวและข้าวขาวอาหารที่มีทั้งเมล็ดพืชทั่วไปเหล่านี้ทำให้น้ำตาลในเลือดของคุณพุ่งสูงขึ้นน้อยกว่าธัญพืชธรรมดาและให้สารอาหารที่ไม่พบในอาหารแปรรูปสูง

4. อ่านฉลากอาหาร

ผู้ผลิตอาหารมักเติมน้ำตาลลงในอาหารคาวเช่นซอสมารินาราซุปกระป๋องและแม้แต่ขนมปังเพื่อเพิ่มความพึงพอใจในรสชาติ พลิกกล่องกระเป๋าหรือขวดโหลที่คุณกำลังซื้อ หากน้ำตาลที่เติมเป็นหนึ่งในส่วนผสมห้าอย่างแรกให้ส่งผลิตภัณฑ์กลับไปที่ชั้นวาง นี่คือ 56 ชื่อที่พบบ่อยที่สุดสำหรับน้ำตาลที่คุณอาจพบบนฉลาก

5. ท้าทายตัวเอง

เลิกเล่นน้ำตาลด้วยการท้าทายตัวเองและบางทีอาจจะเป็นเพื่อนและสมาชิกในครอบครัวของคุณด้วยการขัดน้ำตาล กำจัดน้ำตาลที่เติมและน้ำตาลเทียมทั้งหมดจากอาหารของคุณเป็นเวลาสองสัปดาห์ หลังจากช่วงเวลาสั้น ๆ นั้นคุณอาจพบว่าคุณได้รีเซ็ตการตั้งค่ารสชาติของคุณใหม่และไม่อยากกินน้ำตาลมากเกินไปเมื่อไม่กี่สัปดาห์ก่อนหน้านี้อีกต่อไป

Takeaway

น้ำตาลจากคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยวเชื่อมโยงกับปัญหาสุขภาพมากมายรวมถึงภาวะซึมเศร้า ทำงานร่วมกับแพทย์ของคุณหรือนักกำหนดอาหารที่ขึ้นทะเบียนเพื่อลดปริมาณน้ำตาลของคุณลงอย่างช้าๆ ที่สำคัญกับน้ำตาลคืออย่าตัดออกให้หมด คุณควรตั้งเป้าหมายที่จะปรับปรุงอัตราส่วนของน้ำตาลที่เติมต่อน้ำตาลธรรมชาติแทนอย่างไรก็ตามการบริโภคคาร์โบไฮเดรตที่ซับซ้อนเช่นที่พบในผักและผลไม้อาจช่วยลดความเสี่ยงของภาวะเหล่านี้ได้