9 เทคนิค CBT เพื่อสุขภาพจิตที่ดีขึ้น

การบำบัดพฤติกรรมทางปัญญาหรือ CBT เป็นรูปแบบหนึ่งของการบำบัดด้วยการพูดคุย แตกต่างจากการรักษาอื่น ๆ โดยทั่วไป CBT มีวัตถุประสงค์เพื่อการรักษาระยะสั้นโดยใช้เวลาไม่กี่สัปดาห์ถึงสองสามเดือนเพื่อดูผลลัพธ์

แม้ว่าอดีตจะเกี่ยวข้องอย่างแน่นอน แต่ CBT มุ่งเน้นไปที่การจัดหาเครื่องมือในการแก้ปัญหาปัจจุบันของคุณ และมีหลายวิธีในการไปที่นั่นด้วยการบำบัดประเภทนี้

นี่คือเทคนิคบางส่วนที่ใช้ใน CBT ประเภทของปัญหาที่พวกเขาจัดการและสิ่งที่จะเกิดขึ้นกับ CBT

CBT ใช้เทคนิคอะไรบ้าง?

หลักการสำคัญเบื้องหลัง CBT คือรูปแบบความคิดของคุณส่งผลต่ออารมณ์ของคุณซึ่งอาจส่งผลต่อพฤติกรรมของคุณได้

ตัวอย่างเช่น CBT เน้นว่าความคิดเชิงลบสามารถนำไปสู่ความรู้สึกและการกระทำเชิงลบได้อย่างไร แต่ถ้าคุณปรับความคิดของคุณใหม่ในทางบวกมากขึ้นอาจนำไปสู่ความรู้สึกเชิงบวกและพฤติกรรมที่เป็นประโยชน์

นักบำบัดของคุณจะสอนวิธีทำการเปลี่ยนแปลงที่คุณสามารถนำไปใช้ได้ในตอนนี้ นี่คือทักษะที่คุณสามารถใช้ต่อไปได้ตลอดชีวิต

มีหลายวิธีในการเข้าถึง CBT ทั้งนี้ขึ้นอยู่กับปัญหาที่คุณกำลังเผชิญอยู่และเป้าหมายของคุณ ไม่ว่านักบำบัดของคุณจะเข้าหาอะไรก็ตามจะรวมถึง:

• ระบุปัญหาหรือประเด็นเฉพาะในชีวิตประจำวันของคุณ
• ตระหนักถึงรูปแบบความคิดที่ไม่ก่อให้เกิดผลและผลกระทบต่อชีวิตของคุณได้อย่างไร
• ระบุความคิดเชิงลบและปรับเปลี่ยนรูปแบบใหม่ในลักษณะที่เปลี่ยนแปลงความรู้สึกของคุณ
• เรียนรู้พฤติกรรมใหม่ ๆ และนำไปปฏิบัติ

หลังจากพูดคุยกับคุณและเรียนรู้เพิ่มเติมเกี่ยวกับปัญหาที่คุณต้องการความช่วยเหลือนักบำบัดของคุณจะตัดสินใจเลือกกลยุทธ์ CBT ที่ดีที่สุดที่จะใช้

เทคนิคบางอย่างที่มักใช้กับ CBT ได้แก่ 9 กลยุทธ์ต่อไปนี้:

1. การปรับโครงสร้างองค์ความรู้หรือการปรับโครงสร้างใหม่

สิ่งนี้เกี่ยวข้องกับการพิจารณารูปแบบความคิดเชิงลบอย่างหนัก

บางทีคุณมักจะพูดเกินจริงคิดว่าสิ่งที่เลวร้ายที่สุดจะเกิดขึ้นหรือให้ความสำคัญกับรายละเอียดเล็กน้อยมากเกินไป การคิดแบบนี้อาจส่งผลต่อสิ่งที่คุณทำและอาจกลายเป็นคำทำนายที่ตอบสนองตัวเองได้อีกด้วย

นักบำบัดของคุณจะถามเกี่ยวกับกระบวนการคิดของคุณในบางสถานการณ์เพื่อให้คุณสามารถระบุรูปแบบเชิงลบได้ เมื่อคุณทราบแล้วคุณสามารถเรียนรู้วิธีการปรับเปลี่ยนความคิดเหล่านั้นใหม่เพื่อให้พวกเขาคิดบวกและมีประสิทธิผลมากขึ้น

ตัวอย่างเช่น:“ ฉันทำรายงานเพราะฉันไม่มีประโยชน์เลย” อาจกลายเป็น“ รายงานนั้นไม่ใช่ผลงานที่ดีที่สุดของฉัน แต่ฉันเป็นพนักงานที่มีคุณค่าและฉันมีส่วนช่วยในหลาย ๆ ด้าน”

2. การค้นพบที่แนะนำ

ในการค้นหาคำแนะนำนักบำบัดจะทำความคุ้นเคยกับมุมมองของคุณ จากนั้นพวกเขาจะถามคำถามที่ออกแบบมาเพื่อท้าทายความเชื่อของคุณและขยายความคิดของคุณ

คุณอาจถูกขอให้แสดงหลักฐานที่สนับสนุนสมมติฐานของคุณรวมทั้งหลักฐานที่ไม่

ในกระบวนการนี้คุณจะได้เรียนรู้ที่จะเห็นสิ่งต่างๆจากมุมมองอื่น ๆ โดยเฉพาะอย่างยิ่งสิ่งที่คุณอาจไม่เคยพิจารณามาก่อน วิธีนี้ช่วยให้คุณเลือกเส้นทางที่เป็นประโยชน์มากขึ้นได้

3. การบำบัดด้วยการสัมผัส

การบำบัดด้วยการสัมผัสสามารถใช้เพื่อเผชิญหน้ากับความกลัวและความหวาดกลัว นักบำบัดจะค่อยๆเปิดเผยสิ่งที่กระตุ้นให้เกิดความกลัวหรือวิตกกังวลในขณะที่ให้คำแนะนำเกี่ยวกับวิธีรับมือกับสิ่งเหล่านี้ในขณะนั้น

สามารถทำได้ทีละน้อย ในที่สุดการเปิดเผยสามารถทำให้คุณรู้สึกอ่อนแอน้อยลงและมั่นใจในความสามารถในการเผชิญปัญหาของคุณมากขึ้น

4. การจดบันทึกและบันทึกความคิด

การเขียนเป็นวิธีที่มีเกียรติในการติดต่อกับความคิดของคุณเอง

นักบำบัดของคุณอาจขอให้คุณเขียนรายการความคิดเชิงลบที่เกิดขึ้นกับคุณระหว่างเซสชันเช่นเดียวกับความคิดเชิงบวกที่คุณสามารถเลือกแทนได้

แบบฝึกหัดการเขียนอีกอย่างหนึ่งคือการติดตามความคิดใหม่ ๆ และพฤติกรรมใหม่ ๆ ที่คุณนำไปปฏิบัติตั้งแต่ช่วงสุดท้าย การเขียนเป็นลายลักษณ์อักษรจะช่วยให้คุณเห็นว่าคุณมาไกลแค่ไหน

5. การตั้งเวลากิจกรรมและการเปิดใช้งานพฤติกรรม

หากมีกิจกรรมที่คุณมักจะเลื่อนออกไปหรือหลีกเลี่ยงเนื่องจากความกลัวหรือความวิตกกังวลการจัดทำกิจกรรมนั้นไว้ในปฏิทินจะช่วยได้ เมื่อภาระในการตัดสินใจหมดไปคุณอาจมีแนวโน้มที่จะทำตาม

การจัดตารางกิจกรรมสามารถช่วยสร้างนิสัยที่ดีและให้โอกาสมากมายในการนำสิ่งที่คุณได้เรียนรู้ไปปฏิบัติจริง

6. การทดลองพฤติกรรม

โดยทั่วไปแล้วการทดลองเชิงพฤติกรรมจะใช้สำหรับโรควิตกกังวลที่เกี่ยวข้องกับการคิดแบบหายนะ

ก่อนที่จะเริ่มทำงานที่ปกติทำให้คุณกังวลคุณจะถูกขอให้คาดเดาสิ่งที่จะเกิดขึ้น หลังจากนั้นคุณจะพูดคุยเกี่ยวกับว่าการคาดการณ์เป็นจริงหรือไม่

เมื่อเวลาผ่านไปคุณอาจเริ่มเห็นว่าความหายนะที่คาดการณ์ไว้ไม่น่าจะเกิดขึ้นมากนัก คุณน่าจะเริ่มต้นด้วยงานที่ลดความวิตกกังวลและสั่งสมจากตรงนั้น

7. เทคนิคการผ่อนคลายและลดความเครียด

ใน CBT คุณอาจได้รับการสอนเทคนิคการผ่อนคลายแบบก้าวหน้าเช่น:

• แบบฝึกหัดการหายใจลึก ๆ
• คลายกล้ามเนื้อ
• ภาพ

คุณจะได้เรียนรู้ทักษะการปฏิบัติเพื่อช่วยลดความเครียดและเพิ่มความรู้สึกในการควบคุม สิ่งนี้จะเป็นประโยชน์ในการจัดการกับโรคกลัวความวิตกกังวลทางสังคมและความเครียดอื่น ๆ

8. สวมบทบาท

การสวมบทบาทสามารถช่วยให้คุณทำงานผ่านพฤติกรรมต่างๆในสถานการณ์ที่ยากลำบาก การเล่นสถานการณ์ที่เป็นไปได้สามารถลดความกลัวและสามารถใช้สำหรับ:

• พัฒนาทักษะการแก้ปัญหา
• สร้างความคุ้นเคยและความมั่นใจในบางสถานการณ์
• ฝึกทักษะทางสังคม
• การฝึกความกล้าแสดงออก
• พัฒนาทักษะการสื่อสาร

9. การประมาณต่อเนื่อง

สิ่งนี้เกี่ยวข้องกับการทำงานที่ดูเหมือนหนักใจและแบ่งเป็นขั้นตอนเล็ก ๆ ที่ทำได้มากขึ้น แต่ละขั้นตอนต่อเนื่องสร้างขึ้นจากขั้นตอนก่อนหน้านี้เพื่อให้คุณได้รับความมั่นใจในขณะที่คุณไปทีละนิด

จะเกิดอะไรขึ้นในช่วง CBT

ในเซสชั่นแรกคุณจะช่วยให้นักบำบัดเข้าใจปัญหาที่คุณกำลังเผชิญอยู่และสิ่งที่คุณหวังว่าจะประสบความสำเร็จด้วย CBT จากนั้นนักบำบัดจะกำหนดแผนเพื่อบรรลุเป้าหมายที่เฉพาะเจาะจง

เป้าหมายควรเป็น:

• เฉพาะ
• วัดได้
• ทำได้
• เหมือนจริง
• จำกัด เวลา

นักบำบัดอาจแนะนำการบำบัดแบบรายบุคคลครอบครัวหรือกลุ่มทั้งนี้ขึ้นอยู่กับสถานการณ์และเป้าหมายของคุณ

โดยทั่วไปเซสชันจะใช้เวลาประมาณหนึ่งชั่วโมงและจัดขึ้นสัปดาห์ละครั้ง แต่อาจแตกต่างกันไปตามความต้องการและความพร้อมของแต่ละบุคคล

การบ้านก็เป็นส่วนหนึ่งของกระบวนการเช่นกันดังนั้นคุณจะถูกขอให้กรอกใบงานบันทึกประจำวันหรือทำงานบางอย่างระหว่างเซสชัน

การสื่อสารอย่างเปิดเผยและรู้สึกสบายใจกับนักบำบัดของคุณเป็นกุญแจสำคัญ หากคุณรู้สึกไม่สบายใจอย่างเต็มที่กับนักบำบัดของคุณให้ลองหานักบำบัดที่คุณสามารถติดต่อด้วยและเปิดใจได้ง่ายขึ้น

มองหานักบำบัดที่ผ่านการฝึกอบรม CBT และมีประสบการณ์ในการรักษาปัญหาเฉพาะของคุณ ตรวจสอบให้แน่ใจว่าได้รับการรับรองและอนุญาตอย่างถูกต้อง

คุณอาจต้องการปรึกษาแพทย์หรือผู้ให้บริการด้านสุขภาพอื่น ๆ เพื่อขอคำแนะนำ ผู้ปฏิบัติอาจรวมถึง:

• จิตแพทย์
• นักจิตวิทยา
• ผู้ปฏิบัติงานพยาบาลจิตเวช
• นักสังคมสงเคราะห์
• นักบำบัดการแต่งงานและครอบครัว
• ผู้เชี่ยวชาญด้านอื่น ๆ ที่มีการฝึกอบรมด้านสุขภาพจิต

โดยส่วนใหญ่ CBT ใช้เวลาสองสามสัปดาห์ถึงสองสามเดือนเพื่อเริ่มเห็นผลลัพธ์

CBT ช่วยอะไรได้บ้าง?

CBT สามารถช่วยแก้ปัญหาต่างๆในชีวิตประจำวันเช่นการเรียนรู้ที่จะรับมือกับสถานการณ์ที่ตึงเครียดหรือจัดการกับความวิตกกังวลในบางประเด็น

คุณไม่จำเป็นต้องได้รับการวินิจฉัยทางการแพทย์เพื่อรับประโยชน์จาก CBT

นอกจากนี้ยังสามารถช่วย:

• เรียนรู้ที่จะจัดการกับอารมณ์ที่มีพลังเช่นความโกรธความกลัวหรือความเศร้า
• จัดการกับความเศร้าโศก
• การจัดการอาการหรือป้องกันการกำเริบของโรคทางจิต
• การรับมือกับปัญหาสุขภาพร่างกาย
• แก้ปัญหาความขัดแย้ง
• พัฒนาทักษะการสื่อสาร
• การฝึกความกล้าแสดงออก

CBT สามารถใช้ได้ผลกับเงื่อนไขต่างๆไม่ว่าจะใช้เพียงอย่างเดียวหรือใช้ร่วมกับการรักษาหรือยาอื่น ๆ ซึ่งรวมถึง:

• การเสพติด
• โรควิตกกังวล
• ความผิดปกติของสองขั้ว
• อาการปวดเรื้อรัง
• โรคซึมเศร้า
• ความผิดปกติของการกิน
• โรคครอบงำ (OCD)
• โรคกลัว
• โรคเครียดหลังบาดแผล (PTSD)
• โรคจิตเภท
• ความผิดปกติทางเพศ
• ความผิดปกติของการนอนหลับ
• หูอื้อ

มีความเสี่ยงหรือไม่?

CBT โดยทั่วไปไม่ถือว่าเป็นการบำบัดที่มีความเสี่ยงแม้ว่าจะมีบางสิ่งที่ควรทราบ:

• เป็นเรื่องเฉพาะบุคคล แต่ในช่วงแรกบางคนอาจรู้สึกเครียดหรือไม่สบายใจที่จะเผชิญหน้ากับปัญหาของตน
• CBT บางประเภทเช่นการบำบัดด้วยการสัมผัสสามารถเพิ่มความเครียดและความวิตกกังวลในขณะที่คุณกำลังดำเนินการผ่านมันไป
• มันไม่ทำงานในชั่วข้ามคืน ต้องใช้ความมุ่งมั่นและความเต็มใจที่จะทำงานกับเทคนิคใหม่ ๆ ระหว่างเซสชันและหลังจากสิ้นสุดการบำบัดแล้ว การคิดว่า CBT เป็นการเปลี่ยนแปลงวิถีชีวิตที่คุณตั้งใจจะติดตามและปรับปรุงไปตลอดชีวิตจะเป็นประโยชน์

บรรทัดล่างสุด

การบำบัดพฤติกรรมทางปัญญา (CBT) เป็นการบำบัดระยะสั้นที่มีชื่อเสียงและมีประสิทธิภาพ ขึ้นอยู่กับความเชื่อมโยงระหว่างความคิดอารมณ์และพฤติกรรมของคุณและวิธีที่พวกเขาสามารถมีอิทธิพลต่อกันและกัน

มีเทคนิคไม่กี่อย่างที่ใช้กับ CBT ขึ้นอยู่กับประเภทของปัญหาที่คุณต้องการความช่วยเหลือนักบำบัดของคุณจะช่วยคิดว่ากลยุทธ์ CBT ใดที่เหมาะกับความต้องการเฉพาะของคุณมากที่สุด