บางทีคุณอาจกำลังพยายามจับบาสเก็ตบอลหรือจับลูกฟุตบอลให้แน่นขึ้น บางทีคุณอาจต้องการกางนิ้วของคุณให้กว้างขึ้นเล็กน้อยบนคีย์บอร์ดเปียโนหรือเฟร็ตกีตาร์ หรือบางทีคุณอาจแค่อยากให้มือของคุณใหญ่ขึ้นเล็กน้อย
แต่คุณสามารถเพิ่มขนาดมือของคุณได้หรือว่าคุณสามารถยืดตัวพอที่จะสูงขึ้นอีกนิดได้หรือไม่?
ความจริงก็คือขนาดที่แท้จริงของมือของคุณถูก จำกัด ด้วยขนาดของกระดูกมือของคุณ การยืดกล้ามเนื้อการบีบหรือการฝึกความแข็งแรงไม่สามารถทำให้กระดูกของคุณยาวขึ้นหรือกว้างขึ้นได้
กล่าวได้ว่ามือนั้นขับเคลื่อนด้วยกล้ามเนื้อประมาณ 30 มัดและสามารถเติบโตได้อย่างแข็งแรงและยืดหยุ่นมากขึ้นด้วยการออกกำลังกายที่หลากหลาย
และการเพิ่มความแข็งแรงและการเอื้อมของนิ้วและนิ้วโป้งแม้เพียงเล็กน้อยอาจช่วยคุณได้ไม่ว่าคุณจะเล่นกีฬาหรือเครื่องดนตรีอะไรก็ตาม
วิธีทำให้มือของคุณมีกล้ามเนื้อมากขึ้น
เพื่อเสริมการยึดเกาะของคุณบนบาสเก็ตบอลฟุตบอลหรือซัลซ่าปากแข็งคุณสามารถทำแบบฝึกหัดง่ายๆหลายอย่าง
แบบฝึกหัดเหล่านี้ไม่เพียงเพิ่มความแข็งแรงและความหนาของกล้ามเนื้อมือบางส่วน แต่ยังอาจทำให้มือของคุณดูใหญ่ขึ้นอีกเล็กน้อย
เช่นเดียวกับการออกกำลังกายใด ๆ การวอร์มอัพที่ดีมีประโยชน์ในการป้องกันการบาดเจ็บและความไม่สบายตัว ก่อนที่จะทำแบบฝึกหัดเสริมสร้างความเข้มแข็งให้แช่มือของคุณในน้ำอุ่นสักครู่หรือห่อด้วยผ้าขนหนูอุ่น
การรักษาเหล่านี้ยังสามารถช่วยบรรเทาอาการปวดมือหรือตึงที่เกิดจากโรคข้ออักเสบหรือภาวะกล้ามเนื้อและกระดูกอื่น ๆ
การออกกำลังกายต่อไปนี้สามารถทำได้สองหรือสามครั้งต่อสัปดาห์ แต่อย่าลืมรอ 2 วันระหว่างการออกกำลังกายเพื่อให้กล้ามเนื้อมือของคุณฟื้นตัว
บีบลูกบอลนุ่ม ๆ
- ถือลูกบอลความเครียดเบา ๆ ไว้ในฝ่ามือของคุณ
- บีบให้แรงที่สุดเท่าที่จะทำได้ (โดยไม่ทำให้รู้สึกเจ็บ)
- จับลูกบอลให้แน่นเป็นเวลา 3 ถึง 5 วินาทีแล้วปล่อย
- ทำซ้ำโดยใช้วิธีการทำซ้ำ 10 ถึง 12 ครั้งในแต่ละมือ
สำหรับรูปแบบต่างๆให้ถือลูกบอลความเครียดระหว่างนิ้วและนิ้วหัวแม่มือของมือข้างหนึ่งค้างไว้ 30 ถึง 60 วินาที
นอกจากนี้คุณยังสามารถเพิ่มความแข็งแรงในการจับของคุณได้โดยใช้อุปกรณ์ออกกำลังกายอื่น ๆ ที่ต้องออกแรงบีบเป็นประจำ
กำปั้นและปล่อย
- ใช้กำปั้นห่อนิ้วหัวแม่มือไว้ด้านนอกของนิ้วมือ
- ดำรงตำแหน่งนี้เป็นเวลา 1 นาทีจากนั้นเปิดมือของคุณ
- กางนิ้วให้กว้างที่สุดเป็นเวลา 10 วินาที
- ทำซ้ำ 3 ถึง 5 ครั้งในแต่ละมือ
ทำงานกับดินเหนียว
ปั้นลูกบอลด้วยดินปั้นแล้วสวมบทบาท การจัดการดินเหนียวจะทำให้มือของคุณแข็งแรงขึ้นในขณะที่การสร้างประติมากรรมที่มีรายละเอียดจะช่วยพัฒนาทักษะยนต์ที่ดีของคุณด้วย
ฝึกการม้วนข้อมือและการม้วนข้อมือแบบย้อนกลับ
- นั่งตัวตรงโดยให้เท้าราบกับพื้น
- ถือดัมเบลเบา ๆ (2 ถึง 5 ปอนด์เพื่อเริ่มต้น) ในมือข้างเดียว
- วางมือข้างนั้นฝ่ามือขึ้นบนขาของคุณโดยให้ยื่นออกมาเลยขอบเข่าของคุณ
- งอข้อมือขึ้นเพื่อให้น้ำหนักอยู่เหนือเข่า
- ค่อยๆงอข้อมือกลับลงไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น
- ทำซ้ำ 10 ครั้งแล้วเปลี่ยนมือ
- ทำซ้ำ 2 ถึง 3 ชุด 10 ครั้งในแต่ละมือ
สำหรับการม้วนข้อมือแบบย้อนกลับให้ทำแบบเดียวกันโดยคว่ำฝ่ามือลงเท่านั้น
วิธีเพิ่มความยืดหยุ่นของกล้ามเนื้อมือ
การยืดกล้ามเนื้อมือสามารถเพิ่มความยืดหยุ่นและระยะการเคลื่อนไหวได้
การออกกำลังกายต่อไปนี้สามารถทำได้ทุกวัน ระวังอย่าให้นิ้วมากเกินไปจนทำให้กล้ามเนื้อหรือเส้นเอ็นตึง
ยืดนิ้วหัวแม่มือ
ระยะแฮนด์วัดที่หลังมือ เป็นหัวข้อของการสนทนาเกี่ยวกับร่าง NFL เสมอซึ่งการมีช่วงมือที่ยาวขึ้นถือเป็นข้อดีสำหรับกองหลัง
แต่ความสามารถในการจับและขว้างลูกฟุตบอลได้ดีนั้นเกี่ยวข้องกับความแข็งแกร่งความยืดหยุ่นและเทคนิคมากกว่า
เพื่อช่วยขยายช่วงมือของคุณให้กว้างขึ้น - ระยะห่างสูงสุดจากนิ้วหัวแม่มือถึงนิ้วก้อยให้ทำตามขั้นตอนต่อไปนี้:
- ค่อยๆดึงนิ้วหัวแม่มือออกจากนิ้วอีกข้างด้วยนิ้วหัวแม่มือของมืออีกข้าง คุณควรรู้สึกยืดเล็กน้อย
- กดค้างไว้ 30 วินาทีแล้วผ่อนคลาย
- ทำซ้ำด้วยมืออีกข้าง
ยืดแบน
- วางมือข้างหนึ่งฝ่ามือลงบนโต๊ะหรือพื้นผิวที่มั่นคงอื่น ๆ
- ค่อยๆยืดนิ้วทั้งหมดให้ตรงเพื่อให้มือราบกับพื้นผิวมากที่สุด
- กดค้างไว้ 30 วินาทีแล้วเปลี่ยนมือ
- ทำซ้ำ 3 ถึง 4 ครั้งในแต่ละมือ
ยกนิ้ว
การยกนิ้วใช้เวลาเพิ่มขึ้นเล็กน้อย แต่มีประโยชน์ในการเพิ่มระยะการเคลื่อนไหว
- เริ่มต้นด้วยฝ่ามือของคุณลงและวางราบบนพื้นผิวที่มั่นคง
- ค่อยๆยกนิ้วแต่ละนิ้วทีละนิ้วออกจากโต๊ะให้สูงพอที่คุณจะรู้สึกว่ายืดไปตามส่วนบนของนิ้ว
- หลังจากที่คุณเหยียดนิ้วแต่ละนิ้วแล้วให้ทำแบบฝึกหัดซ้ำ 8 ถึง 10 ครั้ง
- จากนั้นทำซ้ำด้วยมืออีกข้าง
อะไรเป็นตัวกำหนดขนาดมือของคุณ?
เช่นเดียวกับเท้าหูตาและส่วนอื่น ๆ ของร่างกายรูปร่างและขนาดของมือของคุณเป็นเอกลักษณ์สำหรับคุณ
แต่คุณสามารถตรวจสอบการวัดโดยเฉลี่ยสำหรับผู้ใหญ่และเด็กหากคุณอยากรู้ว่านวมของคุณวัดได้อย่างไร
โดยทั่วไปขนาดของมือจะวัดได้สามวิธี:
- ความยาววัดจากปลายนิ้วที่ยาวที่สุดของคุณลงไปที่รอยพับใต้ฝ่ามือ
- ความกว้างวัดจากส่วนที่กว้างที่สุดของมือโดยที่นิ้วจะพบกับฝ่ามือ
- เส้นรอบวงวัดรอบฝ่ามือข้างที่ถนัดและต่ำกว่าข้อนิ้วไม่รวมนิ้วโป้ง
นี่คือขนาดมือของผู้ใหญ่โดยเฉลี่ยสำหรับผู้ชายและผู้หญิงตามการศึกษาที่ครอบคลุมขององค์การบริหารการบินและอวกาศแห่งชาติ (NASA):
นอกจากกล้ามเนื้อมากกว่าสองโหลแล้วมือยังมีกระดูก 26 ชิ้น
ความยาวและความกว้างของกระดูกเหล่านั้นถูกกำหนดโดยพันธุกรรม พ่อแม่หรือปู่ย่าตายายที่มีมือเล็กหรือใหญ่สามารถถ่ายทอดลักษณะเหล่านั้นลงมาหาคุณได้
สำหรับผู้หญิงการเติบโตของกระดูกมักจะหยุดลงในช่วงวัยรุ่นตอนกลางและสำหรับผู้ชายในอีกไม่กี่ปีต่อมา อย่างไรก็ตามขนาดของกล้ามเนื้อสามารถเพิ่มขึ้นได้มากในภายหลัง
การออกกำลังกายเสริมความแข็งแรงของมือสามารถทำให้กล้ามเนื้อใหญ่ขึ้นหรือหนาขึ้นได้หากไม่นานขึ้น
มือที่หักหรือการบาดเจ็บอื่น ๆ อาจส่งผลต่อรูปร่างและขนาดของมือได้เช่นกัน
ประเด็นที่สำคัญ
แม้ว่าคุณจะไม่สามารถทำให้นิ้วยาวขึ้นหรือฝ่ามือใหญ่ขึ้นได้ แต่การออกกำลังกายง่ายๆสองสามอย่างสามารถทำให้มือแข็งแรงขึ้นและเพิ่มความยืดหยุ่นให้กับนิ้วได้
แบบฝึกหัดเหล่านี้ช่วยให้คุณจับได้กระชับขึ้นและมีช่วงแฮนด์ที่กว้างขึ้นเล็กน้อย เพียงให้แน่ใจว่าได้ปฏิบัติอย่างระมัดระวังเพื่อไม่ให้มือของคุณได้รับบาดเจ็บมากเกินไปโดยไม่คำนึงถึงขนาดของพวกเขา
