เรารวมผลิตภัณฑ์ที่เราคิดว่ามีประโยชน์สำหรับผู้อ่านของเรา หากคุณซื้อผ่านลิงก์ในหน้านี้เราอาจได้รับค่าคอมมิชชั่นเล็กน้อย นี่คือกระบวนการของเรา
เรียกอีกอย่างว่าข้าวต้องห้ามหรือข้าวสีม่วงข้าวดำเป็นข้าวชนิดหนึ่งที่อยู่ในกลุ่ม Oryza sativa L. สายพันธุ์.
ข้าวสีดำมีสีม่วงดำอันเป็นเอกลักษณ์จากเม็ดสีที่เรียกว่าแอนโทไซยานินซึ่งมีคุณสมบัติต้านอนุมูลอิสระที่มีศักยภาพ
ในประเทศจีนโบราณกล่าวกันว่าข้าวสีดำถือได้ว่าเป็นเอกลักษณ์และมีคุณค่าทางโภชนาการมากจนเป็นสิ่งต้องห้ามสำหรับทุกคนยกเว้นพระบรมวงศานุวงศ์
ทุกวันนี้ด้วยรสชาติที่อ่อนนุ่มเนื้อสัมผัสที่เหนียวนุ่มและคุณประโยชน์ทางโภชนาการมากมายข้าวสีดำสามารถพบได้ในอาหารมากมายทั่วโลก
ประโยชน์ 11 ประการของข้าวดำ
1. เป็นแหล่งที่ดีของสารอาหารหลายชนิด
เมื่อเทียบกับข้าวประเภทอื่น ๆ แล้วข้าวสีดำเป็นข้าวที่มีโปรตีนสูงที่สุดชนิดหนึ่ง
ต่อ 3.5 ออนซ์ (100 กรัม) ข้าวดำมีโปรตีน 9 กรัมเทียบกับข้าวกล้อง 7 กรัม
นอกจากนี้ยังเป็นแหล่งที่ดีของธาตุเหล็กซึ่งเป็นแร่ธาตุที่จำเป็นสำหรับการนำพาออกซิเจนไปทั่วร่างกาย
ข้าวดำดิบ 1/4 ถ้วย (45 กรัม) ให้:
- แคลอรี่: 160
- ไขมัน: 1.5 กรัม
- โปรตีน: 4 กรัม
- คาร์โบไฮเดรต: 34 กรัม
- ไฟเบอร์: 1 กรัม
- เหล็ก: 6% ของมูลค่ารายวัน (DV)
สรุปข้าวสีดำเป็นแหล่งที่ดีของสารอาหารหลายชนิดโดยเฉพาะโปรตีนเส้นใยและธาตุเหล็ก
2. อุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระ
นอกจากจะเป็นแหล่งโปรตีนไฟเบอร์และธาตุเหล็กที่ดีแล้วข้าวสีดำยังมีสารต้านอนุมูลอิสระหลายชนิดอีกด้วย
สารต้านอนุมูลอิสระเป็นสารประกอบที่ปกป้องเซลล์ของคุณจากความเครียดออกซิเดชันที่เกิดจากโมเลกุลที่เรียกว่าอนุมูลอิสระ
สิ่งเหล่านี้มีความสำคัญเนื่องจากความเครียดจากปฏิกิริยาออกซิเดชั่นเกี่ยวข้องกับความเสี่ยงที่เพิ่มขึ้นของภาวะเรื้อรังหลายอย่างรวมถึงโรคหัวใจโรคอัลไซเมอร์และมะเร็งบางรูปแบบ
แม้จะได้รับความนิยมน้อยกว่าข้าวพันธุ์อื่น แต่การวิจัยแสดงให้เห็นว่าข้าวสีดำมีความสามารถและฤทธิ์ต้านอนุมูลอิสระโดยรวมสูงสุด
นอกจากแอนโธไซยานินแล้วข้าวดำยังพบว่ามีสารประกอบจากพืชกว่า 23 ชนิดที่มีคุณสมบัติในการต้านอนุมูลอิสระรวมถึงฟลาโวนอยด์และแคโรทีนอยด์หลายชนิด
ดังนั้นการเพิ่มข้าวดำลงในอาหารของคุณอาจเป็นวิธีง่ายๆในการรวมสารต้านอนุมูลอิสระที่ช่วยป้องกันโรคลงในอาหารของคุณ
สรุปการวิจัยแสดงให้เห็นว่าข้าวสีดำมีสารต้านอนุมูลอิสระกว่า 23 ชนิดและมีฤทธิ์ต้านอนุมูลอิสระสูงสุดในบรรดาข้าวทุกสายพันธุ์
3. มีสารแอนโทไซยานินจากพืช
แอนโธไซยานินเป็นกลุ่มของเม็ดสีจากพืชฟลาโวนอยด์ที่มีหน้าที่ทำให้ข้าวดำมีสีม่วงเช่นเดียวกับอาหารจากพืชอื่น ๆ เช่นบลูเบอร์รี่และมันเทศสีม่วง
การวิจัยแสดงให้เห็นว่าแอนโธไซยานินมีฤทธิ์ต้านการอักเสบต้านอนุมูลอิสระและต้านมะเร็งได้ดี
นอกจากนี้การศึกษาในสัตว์ทดลองในหลอดทดลองและประชากรพบว่าการรับประทานอาหารที่มีแอนโธไซยานินสูงอาจช่วยป้องกันโรคเรื้อรังหลายชนิดรวมถึงโรคหัวใจโรคอ้วนและมะเร็งบางรูปแบบ
สรุปแอนโธไซยานินเป็นเม็ดสีที่มีหน้าที่ทำให้สีดำ - ม่วงของข้าวต้องห้าม นอกจากนี้ยังพบว่ามีฤทธิ์ต้านการอักเสบต้านอนุมูลอิสระและต้านมะเร็งได้อีกด้วย
4. อาจช่วยเพิ่มสุขภาพของหัวใจ
การวิจัยเกี่ยวกับผลของข้าวสีดำต่อสุขภาพของหัวใจมี จำกัด อย่างไรก็ตามสารต้านอนุมูลอิสระจำนวนมากได้รับการแสดงเพื่อช่วยป้องกันโรคหัวใจ
ฟลาโวนอยด์เช่นเดียวกับที่พบในข้าวสีดำมีความสัมพันธ์กับความเสี่ยงที่ลดลงในการพัฒนาและเสียชีวิตจากโรคหัวใจ
นอกจากนี้การวิจัยในช่วงแรก ๆ ในสัตว์และมนุษย์ชี้ให้เห็นว่าแอนโธไซยานินอาจช่วยปรับปรุงระดับคอเลสเตอรอลและไตรกลีเซอไรด์
การศึกษาหนึ่งในผู้ใหญ่ 120 คนที่มีระดับคอเลสเตอรอลสูงพบว่าการรับประทานแอนโธไซยานิน 80 มก. สองแคปซูลต่อวันเป็นเวลา 12 สัปดาห์ส่งผลให้ระดับคอเลสเตอรอล HDL (ดี) ดีขึ้นอย่างมีนัยสำคัญและลดระดับคอเลสเตอรอล LDL (ไม่ดี) ลงอย่างมีนัยสำคัญ
การศึกษาอีกชิ้นหนึ่งที่วิเคราะห์ผลของอาหารที่มีคอเลสเตอรอลสูงต่อการสะสมของคราบจุลินทรีย์ในกระต่ายพบว่าการเพิ่มข้าวดำลงในอาหารที่มีคอเลสเตอรอลสูงทำให้การสะสมของคราบจุลินทรีย์น้อยลง 50% เมื่อเทียบกับอาหารที่มีข้าวขาว
ในขณะที่การศึกษานี้ชี้ให้เห็นว่าการกินข้าวสีดำอาจช่วยป้องกันโรคหัวใจได้ แต่ยังไม่พบผลลัพธ์เหล่านี้ในมนุษย์
สรุปข้าวสีดำมีสารต้านอนุมูลอิสระที่แสดงให้เห็นว่าช่วยป้องกันโรคหัวใจ อย่างไรก็ตามจำเป็นต้องมีการวิจัยเพิ่มเติมเพื่อทำความเข้าใจผลของข้าวดำต่อโรคหัวใจ
5. อาจมีคุณสมบัติในการต้านมะเร็ง
แอนโธไซยานินจากข้าวสีดำอาจมีคุณสมบัติต้านมะเร็งได้เช่นกัน
จากการทบทวนการศึกษาโดยใช้ประชากรพบว่าการรับประทานอาหารที่อุดมด้วยแอนโธไซยานินในปริมาณที่สูงขึ้นมีความสัมพันธ์กับความเสี่ยงที่ลดลงของมะเร็งลำไส้ใหญ่และทวารหนัก
นอกจากนี้การศึกษาในหลอดทดลองพบว่าแอนโธไซยานินจากข้าวดำช่วยลดจำนวนเซลล์มะเร็งเต้านมของมนุษย์รวมทั้งชะลอการเติบโตและความสามารถในการแพร่กระจาย
ในขณะที่มีแนวโน้มจำเป็นต้องมีการวิจัยเพิ่มเติมในมนุษย์เพื่อให้เข้าใจถึงความสามารถของแอนโธไซยานินในข้าวดำเพื่อลดความเสี่ยงและการแพร่กระจายของมะเร็งบางชนิด
สรุปการวิจัยเบื้องต้นชี้ให้เห็นว่าแอนโธไซยานินในข้าวดำอาจมีคุณสมบัติในการต้านมะเร็งที่แข็งแกร่ง แต่จำเป็นต้องมีการศึกษาเพิ่มเติม
6. อาจสนับสนุนสุขภาพตา
การวิจัยแสดงให้เห็นว่าข้าวสีดำมีลูทีนและซีแซนทีนในปริมาณสูงซึ่งเป็นแคโรทีนอยด์สองชนิดที่เกี่ยวข้องกับสุขภาพดวงตา
สารประกอบเหล่านี้ทำหน้าที่เป็นสารต้านอนุมูลอิสระเพื่อช่วยปกป้องดวงตาของคุณจากอนุมูลอิสระที่อาจทำลาย
โดยเฉพาะอย่างยิ่งลูทีนและซีแซนทีนได้รับการแสดงเพื่อช่วยปกป้องจอประสาทตาโดยการกรองคลื่นแสงสีฟ้าที่เป็นอันตรายออกไป
การวิจัยชี้ให้เห็นว่าสารต้านอนุมูลอิสระเหล่านี้อาจมีบทบาทสำคัญในการป้องกันโรคจอประสาทตาเสื่อมที่เกี่ยวข้องกับอายุ (AMD) ซึ่งเป็นสาเหตุสำคัญของการตาบอดทั่วโลก นอกจากนี้ยังอาจลดความเสี่ยงต่อการเป็นต้อกระจกและเบาหวานขึ้นตา
ในที่สุดการศึกษา 1 สัปดาห์ในหนูพบว่าการบริโภคสารสกัดแอนโธไซยานินจากข้าวดำส่งผลให้จอประสาทตาถูกทำลายน้อยลงอย่างมีนัยสำคัญเมื่อสัตว์สัมผัสกับแสงไฟนีออน ถึงกระนั้นการค้นพบเหล่านี้ยังไม่ถูกจำลองขึ้นในมนุษย์
สรุปข้าวสีดำมีสารต้านอนุมูลอิสระลูทีนและซีแซนทีนซึ่งทั้งสองอย่างนี้ได้รับการพิสูจน์แล้วว่าสามารถปกป้องจอประสาทตาของคุณจากอนุมูลอิสระที่อาจทำลายได้ ในขณะที่แอนโธไซยานินอาจช่วยปกป้องสุขภาพดวงตาได้ แต่ปัจจุบันยังขาดการวิจัยในมนุษย์
7. ปราศจากกลูเตนตามธรรมชาติ
กลูเตนเป็นโปรตีนชนิดหนึ่งที่พบในเมล็ดธัญพืชเช่นข้าวสาลีข้าวบาร์เลย์และข้าวไรย์
ผู้ที่เป็นโรค celiac จำเป็นต้องหลีกเลี่ยงกลูเตนเนื่องจากจะกระตุ้นการตอบสนองของระบบภูมิคุ้มกันในร่างกายที่ทำลายลำไส้เล็ก
กลูเตนยังสามารถทำให้เกิดผลข้างเคียงในทางลบเช่นท้องอืดและปวดท้องในผู้ที่มีความไวต่อกลูเตน
ในขณะที่เมล็ดธัญพืชหลายชนิดมีกลูเตน แต่ข้าวสีดำเป็นตัวเลือกที่มีคุณค่าทางโภชนาการและปราศจากกลูเตนตามธรรมชาติที่ผู้ที่รับประทานอาหารปราศจากกลูเตนสามารถรับประทานได้
สรุปข้าวสีดำปราศจากกลูเตนตามธรรมชาติและเป็นตัวเลือกที่ดีสำหรับผู้ที่เป็นโรค celiac หรือความไวต่อกลูเตน
8. อาจช่วยลดน้ำหนัก
ข้าวสีดำเป็นแหล่งโปรตีนและไฟเบอร์ที่ดีซึ่งทั้งสองอย่างนี้สามารถช่วยส่งเสริมการลดน้ำหนักโดยการลดความอยากอาหารและเพิ่มความรู้สึกอิ่ม
นอกจากนี้การวิจัยในสัตว์ในระยะแรกยังชี้ให้เห็นว่าแอนโธไซยานินเช่นที่พบในข้าวดำอาจช่วยลดน้ำหนักตัวและเปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกายได้
การศึกษา 12 สัปดาห์พบว่าการให้หนูที่เป็นโรคอ้วนกินแอนโธไซยานินในอาหารที่มีไขมันสูงจากข้าวดำส่งผลให้น้ำหนักตัวลดลง 9.6% อย่างไรก็ตามผลลัพธ์เหล่านี้ไม่ได้ถูกจำลองแบบในมนุษย์
ในขณะที่การวิจัยเกี่ยวกับบทบาทของข้าวสีดำในการลดน้ำหนักในมนุษย์มี จำกัด แต่พบว่าช่วยลดน้ำหนักได้เมื่อรวมกับข้าวกล้อง
ในการศึกษา 6 สัปดาห์ในผู้หญิง 40 คนที่มีน้ำหนักเกินผู้ที่รับประทานข้าวกล้องและข้าวกล้องผสมกันมากถึง 3 ครั้งต่อวันในอาหารที่ จำกัด แคลอรี่จะสูญเสียน้ำหนักตัวและไขมันในร่างกายมากกว่าผู้ที่รับประทานข้าวขาวอย่างมีนัยสำคัญ
สรุปเนื่องจากข้าวดำเป็นแหล่งโปรตีนและไฟเบอร์ที่ดีจึงอาจช่วยลดน้ำหนักได้ นอกจากนี้ในขณะที่การศึกษาในสัตว์ทดลองชี้ให้เห็นว่าแอนโธไซยานินอาจมีประโยชน์ต่อการลดน้ำหนัก แต่ก็จำเป็นต้องมีการวิจัยเพิ่มเติมในมนุษย์
9–10. ประโยชน์ที่เป็นไปได้อื่น ๆ
ข้าวดำอาจให้ประโยชน์อื่น ๆ เช่น:
- ลดระดับน้ำตาลในเลือด การศึกษาในสัตว์ทดลองชี้ให้เห็นว่าการกินข้าวสีดำและอาหารที่มีแอนโธไซยานินอื่น ๆ อาจช่วยลดระดับน้ำตาลในเลือดในผู้ที่เป็นเบาหวานชนิดที่ 2 ได้ จำเป็นต้องมีการศึกษาในมนุษย์เพื่อยืนยันผลกระทบเหล่านี้
- อาจลดความเสี่ยงของโรคตับไขมันที่ไม่มีแอลกอฮอล์ (NAFLD) การศึกษาในหนูพบว่าการเพิ่มข้าวดำลงในอาหารที่มีไขมันสูงช่วยลดการสะสมไขมันในตับได้อย่างมีนัยสำคัญ
สรุปในขณะที่จำเป็นต้องมีการวิจัยเพิ่มเติมข้าวสีดำอาจช่วยลดระดับน้ำตาลในเลือดของผู้ป่วยโรคเบาหวานประเภท 2 และลดความเสี่ยงของ NAFLD
11. ง่ายต่อการปรุงและเตรียม
การหุงข้าวดำเป็นเรื่องง่ายและคล้ายกับการหุงข้าวในรูปแบบอื่น ๆ
เพื่อเตรียมความพร้อมเพียงรวมข้าวกับน้ำหรือน้ำสต๊อกในกระทะโดยใช้ไฟแรงปานกลาง เมื่อเดือดแล้วให้ปิดไฟและลดความร้อนลงเป็นเคี่ยว หุงข้าวประมาณ 30–35 นาทีหรือจนกว่าจะนุ่มเคี้ยวและของเหลวทั้งหมดถูกดูดซึม
นำกระทะออกจากเตาและปล่อยให้ข้าวนั่งเป็นเวลา 5 นาทีก่อนถอดฝาออก ใช้ส้อมเพื่อช่วยให้ข้าวฟูก่อนเสิร์ฟ
เว้นแต่จะระบุไว้เป็นอย่างอื่นบนบรรจุภัณฑ์สำหรับข้าวดำดิบทุกๆ 1 ถ้วย (180 กรัม) ให้ใช้น้ำหรือน้ำสต๊อก 2 1/4 ถ้วย (295 มล.)
เพื่อไม่ให้ข้าวเละเมื่อหุงขอแนะนำให้ล้างข้าวด้วยน้ำเย็นก่อนหุงเพื่อขจัดแป้งส่วนเกินบางส่วนบนพื้นผิว
เมื่อข้าวพร้อมแล้วคุณสามารถใช้ในจานใดก็ได้ที่คุณจะใช้ข้าวกล้องเช่นในชามข้าวผัดสลัดหรือพุดดิ้งข้าว
สรุปข้าวดำจัดทำขึ้นเช่นเดียวกับข้าวชนิดอื่น ๆ และสามารถเพิ่มลงในอาหารคาวและหวานได้หลากหลาย
บรรทัดล่างสุด
แม้ว่าจะไม่เหมือนกับข้าวชนิดอื่น ๆ แต่ข้าวสีดำมีฤทธิ์ต้านอนุมูลอิสระสูงที่สุดและมีโปรตีนมากกว่าข้าวกล้อง
ด้วยเหตุนี้การรับประทานอาหารอาจให้ประโยชน์ต่อสุขภาพหลายประการรวมถึงการส่งเสริมสุขภาพตาและหัวใจป้องกันมะเร็งบางรูปแบบและช่วยลดน้ำหนัก
ข้าวสีดำเป็นมากกว่าเมล็ดพืชที่มีคุณค่าทางโภชนาการ เมื่อปรุงสุกแล้วสีม่วงเข้มของมันสามารถเปลี่ยนแม้แต่อาหารพื้นๆให้กลายเป็นอาหารที่น่าตื่นตา
หากคุณต้องการลิ้มลองข้าวดำและหาซื้อไม่ได้ในท้องถิ่นให้เลือกซื้อสินค้าทางออนไลน์
