แสงบางประเภทช่วยให้คุณนอนหลับได้ดีขึ้นหรือไม่?

คุณอาจเคยได้ยินว่าควรหลีกเลี่ยงแสงจ้าก่อนนอน แม้ว่านี่จะเป็นคำแนะนำที่ดี แต่แสงบางสีอาจรบกวนการนอนหลับของคุณมากกว่าสีอื่น ๆ

วงจรการนอนหลับตามธรรมชาติของร่างกายของคุณถูกควบคุมโดยฮอร์โมนที่เรียกว่าเมลาโทนินเป็นส่วนใหญ่ เซลล์รับแสงเฉพาะทางในดวงตาของคุณจะส่งข้อมูลกลับไปที่สมองของคุณและมีอิทธิพลต่อการผลิตเมลาโทนินของคุณ

จากการทบทวนการศึกษาในปี 2017 การวิจัยพบว่าตัวรับเหล่านี้มีความไวต่อแสงมากที่สุดโดยมีความยาวคลื่นประมาณ 450 ถึง 480 นาโนเมตร (นาโนเมตร) สำหรับคนส่วนใหญ่แสงนี้จะปรากฏเป็นสีฟ้า

ยังมีงานวิจัยจำนวน จำกัด เกี่ยวกับผลกระทบของแสงสีอื่น ๆ ที่มีต่อวงจรการนอนหลับของเรา อย่างไรก็ตามมีหลักฐานบางอย่างที่แสดงว่าสีโทนร้อนอาจช่วยกล่อมให้คุณนอนหลับได้เร็วกว่าสีโทนเย็น

มาดูกันว่าสีใดที่มีศักยภาพในการกล่อมให้คุณนอนหลับได้เร็วที่สุดและสีใดที่อาจทำให้คุณต้องพลิกตัวและพลิกตัวตลอดทั้งคืน

สีที่อาจช่วยให้คุณนอนหลับ

จนถึงขณะนี้การศึกษาส่วนใหญ่ที่ตรวจสอบประเภทของแสงที่ดีที่สุดเพื่อกระตุ้นการนอนหลับได้ดำเนินการกับสัตว์ฟันแทะ อย่างไรก็ตามเนื่องจากสัตว์ฟันแทะออกหากินเวลากลางคืนและตาบอดสีจึงเป็นเรื่องยากที่จะหาข้อสรุปจากการศึกษาเหล่านี้

การวิจัยในวง จำกัด ของมนุษย์ได้ชี้ให้เห็นหลักฐานบางอย่างที่บ่งชี้ว่าแสงสีแดงอาจช่วยกระตุ้นการนอนหลับ นอกจากนี้ยังมีหลักฐานบางอย่างที่แสดงว่าความชอบส่วนบุคคลอาจมีบทบาทด้วย

เนื่องจากแสงสีชมพูประกอบด้วยคลื่นแสงสีแดงและสีม่วงผสมกันจึงอาจเป็นประโยชน์ในทางทฤษฎี อย่างไรก็ตามยังไม่มีงานวิจัยที่สนับสนุนการอ้างสิทธิ์ในขณะนี้

ไฟแดง

คิดว่าสีที่ใกล้กับสีแดงบนสเปกตรัมแสงอาจกระตุ้นการผลิตเมลาโทนิน อย่างไรก็ตามในขณะนี้จำเป็นต้องมีการวิจัยเพิ่มเติมเพื่อสนับสนุนทฤษฎีนี้

การศึกษาขนาดเล็กในปี 2555 ได้ตรวจสอบผลของการบำบัดด้วยแสงสีแดงในเวลากลางคืน 30 นาทีในกลุ่มผู้เล่นบาสเกตบอลหญิง 20 คน

นักวิจัยพบว่าหลังจาก 14 วันผู้เข้าร่วมที่ได้รับการบำบัดด้วยแสงจะปรับปรุงคุณภาพการนอนหลับและระดับเมลาโทนินอย่างมีนัยสำคัญเมื่อเทียบกับผู้เข้าร่วมที่ไม่ได้รับแสงใด ๆ

การศึกษาเกี่ยวกับหนูในปี 2017 พบว่าแสงสีแดงที่ความเข้ม 10 ลักซ์ขึ้นไปมีโอกาสทำให้นอนหลับได้ นักวิจัยตั้งข้อสังเกตว่าแสงที่ต่ำกว่า 10 ลักซ์ไม่มีผล

ความแตกต่างของแต่ละบุคคล

การศึกษาอื่นในปี 2560 พบหลักฐานว่ารสนิยมของแต่ละบุคคลอาจมีบทบาทในการพิจารณาว่าแสงสีใดดีที่สุดสำหรับการกระตุ้นให้นอนหลับ ในการศึกษานักวิจัยได้ทำการทดลองสองครั้งที่แตกต่างกัน

ในการทดลองครั้งแรกผู้เข้าร่วมจะได้สัมผัสกับแสงสีขาวสีสุ่มหรือสีที่ต้องการเอง นักวิจัยสังเกตว่าผู้เข้าร่วมที่สัมผัสกับแสงสีที่ต้องการจะหลับเร็วขึ้นอย่างเห็นได้ชัด

สีเวลาที่จะหลับขาว18.8 นาทีสุ่มสีที่ไม่ต้องการ18.1 นาทีสีที่ต้องการ11.8 นาที

ในการทดลองครั้งที่สองนักวิจัยยังรวมกลุ่มที่สัมผัสกับความมืดเท่านั้น

นักวิจัยพบอีกครั้งว่ากลุ่มที่สัมผัสกับสีที่ต้องการจะหลับเร็วกว่าผู้เข้าร่วมในกลุ่มอื่น ๆ อย่างมีนัยสำคัญ

สีเวลาที่จะหลับขาว21.2 นาทีความมืด21.1 นาทีสุ่มสีที่ไม่ต้องการ16.8 นาทีสีที่ต้องการ12.3 นาที

แสงสีใดที่ส่งเสริมการนอนหลับที่ดีที่สุดสำหรับทารกและเด็ก

ทารกและเด็กดูเหมือนจะได้รับผลกระทบในทางลบก่อนนอนด้วยแสงไฟสีฟ้าและสีขาว ด้วยเหตุนี้จึงมักแนะนำให้ใช้สีที่อุ่นกว่าสำหรับแสงไฟยามค่ำคืน

การศึกษาในปี 2018 ได้ตรวจสอบผลกระทบของแสงสองสี - ขาว - น้ำเงินและเหลือง - ต่อระดับความง่วงนอนของเด็กและผู้ใหญ่

นักวิจัยพบว่าเด็ก ๆ มีการปราบปรามเมลาโทนินมากกว่าผู้ใหญ่ในทั้งสองกรณี แต่เมลาโทนินของพวกเขาจะถูกยับยั้งมากขึ้นเมื่อสัมผัสกับแสงสีเหลือง

บางคนกังวลว่าการให้ทารกสัมผัสกับแสงจ้าในเวลากลางคืนในขณะที่การพยาบาลอาจส่งผลเสียต่อสุขภาพของพวกเขา อย่างไรก็ตามการศึกษาหนึ่งในปี 2559 ของทารก 42 คนพบว่าการได้รับแสงสั้น ๆ (น้อยกว่า 15 นาที) ไม่มีผลเสียต่อสุขภาพของทารก

สีที่แย่ที่สุดในการทำให้ห้องนอนสว่างขึ้น

มีการบันทึกไว้อย่างดีว่าการสัมผัสกับแสงสีน้ำเงินอาจส่งผลเสียต่อคุณภาพการนอนหลับของคุณ หน้าจออิเล็กทรอนิกส์ไฟ LED และหลอดฟลูออเรสเซนต์สามารถมีแสงสีน้ำเงินได้ทั้งหมด

การศึกษาที่เก่าแก่กว่าหนึ่งชิ้นจากปี 1991 และหนึ่งในปี 2016 การศึกษาเกี่ยวกับหนูพบหลักฐานว่าแสงสีเขียวอาจส่งผลเสียต่อระดับเมลาโทนิน

การศึกษาเดียวกันในปี 2559 พบว่าแสงสีม่วงอาจมีผลคล้ายกับแสงสีน้ำเงิน อย่างไรก็ตามยังไม่มีการวิจัยเกี่ยวกับผลกระทบของแสงไวโอเลตในมนุษย์

ปัจจัยในห้องนอนใดที่อาจช่วยให้คุณนอนหลับได้ดีขึ้น

หลายปัจจัยอาจส่งผลต่อคุณภาพการนอนหลับของคุณ นี่คือเคล็ดลับบางประการที่จะช่วยให้คุณนอนหลับได้ดีขึ้น

นิสัยที่ควรลด:

• การสัมผัสกับหน้าจออิเล็กทรอนิกส์เช่นโทรศัพท์หรือโทรทัศน์ก่อนนอน
• การกินคาเฟอีนในช่วงดึกของวัน
• ดื่มน้ำมากเกินไปก่อนนอน
• การบริโภคแอลกอฮอล์
• เข้านอนและตื่นในเวลาที่ไม่ปกติ
• งีบหลับยาวระหว่างวัน

นิสัยที่อาจทำให้การนอนหลับดีขึ้น:

• การเปิดเผยตัวเองในแสงจ้าในระหว่างวัน
• ออกกำลังกายเป็นประจำ
• นอนบนที่นอนและหมอนที่นุ่มสบาย
• มีพื้นที่นอนที่เงียบสงบ
• ทำอะไรที่ผ่อนคลายก่อนนอน
• ทำให้ห้องของคุณมีอุณหภูมิที่สบาย

Takeaway

มีหลักฐานบางอย่างที่บ่งชี้ว่าแสงสีแดงอาจทำให้ง่วงนอน อย่างไรก็ตามจำเป็นต้องมีการวิจัยในมนุษย์มากขึ้นเพื่อสนับสนุนทฤษฎีนี้

มีการบันทึกไว้อย่างดีว่าแสงสีฟ้าอาจส่งผลเสียต่อระดับเมลาโทนินของคุณ

การสัมผัสกับแสงสีเขียวและสีม่วงอาจขัดขวางความสามารถในการนอนหลับของคุณ แต่จำเป็นต้องมีการวิจัยเพิ่มเติมเพื่อให้เข้าใจถึงผลกระทบอย่างเต็มที่