Bajra คืออะไร? สิ่งที่คุณต้องรู้

เรารวมผลิตภัณฑ์ที่เราคิดว่ามีประโยชน์สำหรับผู้อ่านของเรา หากคุณซื้อผ่านลิงก์ในหน้านี้เราอาจได้รับค่าคอมมิชชั่นเล็กน้อย นี่คือกระบวนการของเรา

Bajra เป็นชื่อภาษาฮินดีดั้งเดิมสำหรับ Pennisetum glaucum พืชผล - หรือที่เรียกว่าข้าวฟ่างมุก

เช่นเดียวกันเรียกว่า dukn, cumbu, gero, sanio, kambu, babala หรือ bulrush millet

เมล็ดพืชส่วนใหญ่ปลูกในแอฟริกาและอินเดียซึ่งเป็นแหล่งโภชนาการที่สำคัญ อย่างไรก็ตามยังมีการปลูกและบริโภคในที่อื่น ๆ อีกมากมายทั่วโลก

Bajra หมายถึงเมล็ดพืชที่กินได้ของพืชข้าวฟ่างมุก พวกมันเติบโตในเฉดสีต่างๆทั้งสีขาวสีเหลืองสีเทาสีน้ำตาลและสีม่วงอมน้ำเงิน

เมล็ดมักปรุงเป็นเมล็ดธัญพืชหรือบางครั้งก็บดละเอียดและใช้เป็นแป้ง

บทความนี้แสดงภาพรวมทั่วไปของ bajra และประโยชน์ต่อสุขภาพ

โภชนาการ Bajra

ข้าวฟ่างไข่มุก Bajra เป็นเพียงหนึ่งในหลายประเภทของลูกเดือย ข้าวฟ่างพันธุ์อื่น ๆ ที่ได้รับความนิยม ได้แก่ fonio, finger millet (ragi), Job’s tears, foxtail และ kodo millet

ข้าวฟ่างส่วนใหญ่มีคุณค่าทางโภชนาการที่น่าประทับใจรวมถึง bajra

นี่คือรายละเอียดทางโภชนาการโดยเฉลี่ยของลูกเดือยปรุงสุก 1 ถ้วย (170 กรัม):

• แคลอรี่: 201
• โปรตีน: 6 กรัม
• ไขมัน: 1.7 กรัม
• คาร์โบไฮเดรต: 40 กรัม
• ไฟเบอร์: 2 กรัม
• โซเดียม: 286 มก
• โฟเลต: 8% ของมูลค่ารายวัน (DV)
• เหล็ก: 6% ของ DV
• แมกนีเซียม: 18% ของ DV
• ไทอามีน: 15% ของ DV
• ไนอาซิน: 14% ของ DV
• ฟอสฟอรัส: 14% ของ DV
• สังกะสี: 14% ของ DV
• Riboflavin: 11% ของ DV
• วิตามินบี 6: 11% ของ DV

โดยทั่วไปลูกเดือยปรุงสุกเป็นแหล่งโปรตีนและคาร์โบไฮเดรตที่ดีและเป็นแหล่งไฟเบอร์ที่ดี นอกจากนี้ยังเป็นแหล่งวิตามินและแร่ธาตุที่ดีอีกด้วย โดยรวมแล้วลูกเดือยเป็นแหล่งคาร์โบไฮเดรตที่มีคุณค่าทางโภชนาการ .

นอกจากนี้ยังปราศจากกลูเตนและเป็นทางเลือกที่เหมาะสมสำหรับผู้ที่เป็นโรค celiac หรือผู้ที่รับประทานอาหารที่ปราศจากกลูเตนตราบใดที่คุณมั่นใจว่าคุณกำลังซื้อผลิตภัณฑ์ที่ได้รับการรับรองว่าปราศจากกลูเตน

Bajra มีสารเคมีจากพืชที่มีประโยชน์สูงเช่นสารต้านอนุมูลอิสระโพลีฟีนอลและสารพฤกษเคมีซึ่งทั้งหมดนี้เป็นที่ทราบกันดีว่ามีส่วนช่วยให้สุขภาพของมนุษย์ดีขึ้นในหลาย ๆ

อย่างไรก็ตามการมีโพลีฟีนอลที่เป็นประโยชน์อาจยับยั้งแร่ธาตุบางชนิดในบาจราเช่นเหล็กและสังกะสีไม่ให้ร่างกายดูดซึมได้เต็มที่

สรุป

เช่นเดียวกับลูกเดือยส่วนใหญ่ bajra เป็นแหล่งโปรตีนคาร์โบไฮเดรตวิตามินแร่ธาตุและสารเคมีที่เป็นประโยชน์ต่อพืช

Bajra มีประโยชน์ต่อสุขภาพหรือไม่?

เช่นเดียวกับธัญพืชอื่น ๆ บาจร่ามีความเชื่อมโยงกับประโยชน์ต่อสุขภาพที่สำคัญเพียงเนื่องจากสถานะเป็นอาหารโฮลเกรน

การรับประทานเมล็ดธัญพืชเช่นบาจร่าเป็นประจำอาจช่วยป้องกันภาวะเรื้อรังเช่นโรคเบาหวานโรคหัวใจและมะเร็งบางชนิด

ถึงกระนั้นการรับประทานบาจร่าอาจให้ประโยชน์ต่อสุขภาพที่เฉพาะเจาะจงมากขึ้นด้วยเช่นกัน

อาจช่วยลดน้ำหนัก

หากคุณกำลังพยายามลดน้ำหนักการเพิ่มอาหารโฮลเกรนที่มีความหนาแน่นแคลอรี่ต่ำเช่นบาจร้าในอาหารของคุณอาจเป็นประโยชน์

ความหนาแน่นแคลอรี่ของอาหารจะวัดปริมาณแคลอรี่โดยเทียบกับน้ำหนัก (เป็นกรัม) หรือปริมาตร (เป็นมิลลิลิตร)

ตัวอย่างเช่นอาหารที่มีแคลอรี่ 100 แคลอรี่ต่อการให้บริการ 100 กรัม (3.5 ออนซ์) จะมีความหนาแน่นของแคลอรี่เท่ากับ 1 อาหารที่มี 400 แคลอรี่ต่อการให้บริการ 100 กรัมจะมีความหนาแน่นของแคลอรี่เท่ากับ 4

อาหารที่มีความหนาแน่นของแคลอรี่ต่ำช่วยให้คุณรู้สึกอิ่ม แต่มีแคลอรี่น้อยลง อาหารที่มีความหนาแน่นแคลอรี่มากกว่า 2.3 โดยทั่วไปถือว่าสูง

Bajra มีความหนาแน่นของแคลอรี่ 1.2 ดังนั้นอาหารเช่นบาจร่าที่มีความหนาแน่นของแคลอรี่ต่ำอาจช่วยลดน้ำหนักได้

อาจเป็นทางเลือกที่ดีสำหรับผู้ป่วยโรคเบาหวาน

โดยรวมแล้วลูกเดือยส่วนใหญ่ถือเป็นทางเลือกที่ดีสำหรับผู้ป่วยโรคเบาหวาน

อาหารที่มีเส้นใยสูงโดยเฉพาะเส้นใยจากธัญพืชเช่นบาจร้ายังมีส่วนเกี่ยวข้องกับผลลัพธ์ที่ดีขึ้นในการจัดการโรคเบาหวานประเภท 2 และโรคเรื้อรังอื่น ๆ

ยิ่งไปกว่านั้นลูกเดือยยังมีดัชนีน้ำตาล (GI) ต่ำกว่าผลิตภัณฑ์จากธัญพืชที่ผ่านการกลั่นบางชนิดเช่นข้าวขาวและขนมปังขาว นอกจากนี้การวิจัยใหม่ ๆ ในสัตว์และมนุษย์พบว่าโปรตีนจากลูกเดือยอาจช่วยให้ระดับน้ำตาลในเลือดดีขึ้น

โดยเฉลี่ยแล้วลูกเดือยส่วนใหญ่จะมีค่า GI อยู่ที่ 43–68 อาหารที่มีค่า GI 55 หรือต่ำกว่ามักจะถือว่าต่ำ

GI เป็นตัวชี้วัดว่าอาหารบางชนิดมีผลต่อระดับน้ำตาลในเลือดมากเพียงใด อาหารที่มีค่าดัชนีน้ำตาลในเลือดต่ำมักเป็นทางเลือกที่ดีกว่าสำหรับผู้ป่วยโรคเบาหวาน

ในบางกรณีปริมาณน้ำตาลในเลือด (GL) อาจเป็นตัวชี้วัดที่ดีกว่าว่าอาหารมีผลต่อระดับน้ำตาลในเลือดอย่างไร GL แตกต่างจาก GI โดยพิจารณาจากขนาดเสิร์ฟโดยทั่วไปของอาหารด้วย GL 10 หรือต่ำกว่าถือว่าต่ำในขณะที่ GL ที่ 20 หรือมากกว่านั้นสูง

การศึกษาชิ้นหนึ่งระบุว่าเกล็ดข้าวฟ่างมี GL เท่ากับ 9.2 ซึ่งหมายความว่ามี GL ต่ำ

ที่กล่าวว่างานวิจัยบางชิ้นที่สนับสนุนข้อเรียกร้องเหล่านี้ไม่ได้ใช้ bajra โดยเฉพาะและการใช้ทั้ง GI และ GL ในการจัดการโรคเบาหวานนั้นเป็นที่ถกเถียงกัน ดังนั้นจึงจำเป็นต้องมีการวิจัยเพิ่มเติมเพื่อทำความเข้าใจว่าลูกเดือยมีผลต่อระดับน้ำตาลในเลือดอย่างไร

มีสารอาหารที่ช่วยให้ผมผิวหนังและเล็บมีสุขภาพดี

คุณอาจเคยได้ยินว่าบาจร้านั้นดีต่อเส้นผมของคุณ แต่ลูกเดือยยังไม่ได้รับการศึกษาว่าเป็นผลิตภัณฑ์สำหรับหมักผม

อย่างไรก็ตามบาจร้าเป็นแหล่งของสารอาหารที่ดีซึ่งรู้จักกันดีว่ามีส่วนช่วยให้ผมผิวหนังและเล็บมีสุขภาพดีรวมถึง:

• โปรตีน
• วิตามินบี 6
• ไนอาซิน
• โฟเลต
• เหล็ก
• สังกะสี

การรับประทานบาจร่าเป็นส่วนหนึ่งของอาหารเป็นประจำสามารถช่วยป้องกันการขาดสารอาหารเหล่านี้ได้

ถึงกระนั้นเนื่องจากการขาดการวิจัยจึงไม่สามารถกล่าวได้ว่า bajra และข้าวฟ่างอื่น ๆ สามารถปรับปรุงสุขภาพผมผิวหนังหรือเล็บได้โดยตรงในขณะนี้

สรุป

ประโยชน์ต่อสุขภาพบางประการที่เกี่ยวข้องกับการรับประทานบาจร่าเป็นประจำ ได้แก่ การลดน้ำหนักการจัดการโรคเบาหวานที่ดีขึ้นและการได้รับสารอาหารที่ช่วยบำรุงเส้นผมเล็บและผิวหนังให้แข็งแรง

วิธีปรุงบาจร้า

Bajra เป็นส่วนผสมอเนกประสงค์ที่สามารถใช้แทนข้าวควินัวข้าวโอ๊ตและธัญพืชอื่น ๆ ในอาหารได้หลายชนิด

ในการเตรียมบาจร้าเพียงแค่นำลูกเดือย 1 ถ้วย (170 กรัม) และน้ำหรือน้ำซุป 2 ถ้วย (473 มล.) มาต้มให้เดือด จากนั้นลดเป็นเคี่ยวและปล่อยให้สุกประมาณ 15 นาที วิธีนี้ควรให้เมล็ดข้าวที่มีน้ำหนักเบาและฟู

หากคุณต้องการให้บาจร้าของคุณเป็นเหมือนโจ๊กคุณสามารถเติมน้ำนมหรือน้ำซุปเพิ่มได้อีก 1 ถ้วย (237 มล.) นอกจากนี้คุณยังสามารถปิ้งข้าวฟ่างแห้งสักสองสามนาทีก่อนที่จะเติมของเหลวเพื่อให้ได้รสชาติที่เข้มข้นและบ๊องในเมล็ดข้าว

ก่อนปรุงอาหารอาจแช่บาจร่าเป็นเวลาหลายชั่วโมงหรือหลายวันในน้ำหรือก แลคโตบาซิลลัส- นมที่อุดมด้วยเช่นบัตเตอร์มิลค์หรือคีเฟอร์ การหมักลูกเดือยและแป้งข้าวฟ่างพบได้ทั่วไปในแอฟริกาและเอเชีย ไม่เพียง แต่ส่งผลต่อรสชาติและรสชาติของมันเท่านั้น แต่ยังมีแนวโน้มที่จะมีสารอาหารอีกด้วย

การศึกษาชิ้นหนึ่งพบว่าแป้งข้าวฟ่างไข่มุกที่หมักและแช่แข็งเป็นเวลา 2 วันมีระดับของสารประกอบฟีนอลิกบางชนิดเพิ่มขึ้น 30% สารประกอบฟีนอลิกเป็นสารเคมีในพืชที่ช่วยให้ร่างกายตอบสนองต่อความชราการอักเสบและโรคเรื้อรัง

ในขณะที่การวิจัยในหัวข้อนี้มีข้อ จำกัด การศึกษาบางชิ้นชี้ให้เห็นว่าการแช่ลูกเดือยก่อนบริโภครวมถึงวิธีการแปรรูปเมล็ดข้าวในขั้นต้นมีผลต่อการเข้าถึงสารอาหารบางชนิดเช่นเหล็กสังกะสีแคลเซียมและสารต้านอนุมูลอิสระ

วิธีอื่น ๆ ในการกินบาจร้า

โดยทั่วไปแล้วบาจร้าจะบดเป็นแป้งละเอียดที่สามารถใช้ทำโรตีและขนมปังแผ่นชนิดอื่น ๆ ได้

แต่แป้งบาจร่าไม่ได้ จำกัด อยู่ที่แป้งขนมปังเพียงอย่างเดียว นอกจากนี้ยังสามารถใช้ทำเค้กและพาสต้าหรือใช้แทนแป้งชนิดอื่น ๆ ได้ในหลาย ๆ สูตร

อีกวิธีหนึ่งในการเพลิดเพลินไปกับบาจร้าคือขนมลูกเดือยพองคล้ายกับข้าวโพดคั่ว คุณสามารถซื้อขนมลูกเดือยหรือข้าวฟ่างป๊อปที่บ้านได้ด้วยตัวเอง สามารถรับประทานคนเดียวหรือใช้ทำขนมหวานหรือของว่างก็ได้

ใส่ข้าวฟ่าง 1 ถ้วย (170 กรัม) ลงในกระทะแห้ง ตั้งไฟอ่อนปานกลางและปล่อยให้ลูกเดือยนั่งสักครู่ เมื่อเปลี่ยนเป็นสีน้ำตาลทองแล้วคนให้เข้ากันเบา ๆ แล้วปล่อยทิ้งไว้อีกสักครู่จนเมล็ดทั้งหมดแตกและพอง

การหาข้าวฟ่างไข่มุกบาจาราแท้อาจเป็นเรื่องยากแม้ว่าคุณจะสามารถตรวจสอบร้านค้าเฉพาะทางออนไลน์หรือในท้องถิ่นที่มีสินค้าจากแอฟริกาเอเชียและโดยเฉพาะอินเดีย แป้งบาจร้าจากลูกเดือยมุกอาจหาได้ง่ายกว่า

ซื้อแป้งบาจร้าออนไลน์

สรุป

เช่นเดียวกับธัญพืชอื่น ๆ อีกหลายชนิดโดยทั่วไปแล้ว bajra จะถูกต้มแม้ว่าจะสามารถบริโภคเป็นแป้งหรือขนมที่มีเมล็ดพองได้

Bajra มีความเสี่ยงหรือไม่?

โดยรวมแล้วการบริโภคบาจร่าในปริมาณปานกลางถือว่าปลอดภัยสำหรับคนส่วนใหญ่ เนื่องจากเป็นธัญพืชที่ปราศจากกลูเตนแม้แต่คนที่เป็นโรค celiac ก็สามารถมีได้ตราบเท่าที่พวกเขารู้สึกมั่นใจว่าไม่มีการปนเปื้อนข้ามกับธัญพืชที่มีกลูเตนอื่น ๆ

ข้อกังวลอย่างหนึ่งที่คุณอาจได้ยินเกี่ยวกับบาจร้าและข้าวฟ่างอื่น ๆ ก็คือพวกมันมีสารต่อต้านอนุมูลอิสระ สารต้านอนุมูลอิสระเป็นสารประกอบในอาหารบางชนิดที่อาจขัดขวางหรือขัดขวางการดูดซึมสารอาหารที่เป็นประโยชน์อื่น ๆ

งานวิจัยบางชิ้นชี้ให้เห็นว่า bajra มี phytates, oxalates และอาจเป็นสารต่อต้านอนุมูลอิสระอื่น ๆ ที่อาจรบกวนการดูดซึมของเหล็กสังกะสีฟอสฟอรัสและธาตุอาหารรองอื่น ๆ ที่บริโภคในมื้อเดียวกัน

อีกครั้งการศึกษาบางชิ้นชี้ให้เห็นว่าการหมักหรือการแตกหน่อของลูกเดือยก่อนบริโภคพร้อมกับวิธีการแปรรูปมีผลต่อระดับสารต้านอนุมูลอิสระและความสามารถในการดูดซึมของสารอาหารรองและสารต้านอนุมูลอิสระบางชนิด

อย่างไรก็ตามสิ่งสำคัญที่ควรทราบคือประโยชน์ของการบริโภคอาหารที่มีสารอาหารหนาแน่นซึ่งมีสารต้านอนุมูลอิสระอยู่บ้างมักจะมีมากกว่าข้อเสียของการไม่บริโภคอาหารที่มีสารอาหารหนาแน่นเหล่านี้เลย

นอกจากนี้การแช่การหมักหรือการพ่นลูกเดือยอาจลดปริมาณสารต่อต้านสารอาหาร

สรุป

แม้ว่า bajra จะมีสารต้านอนุมูลอิสระบางชนิดที่ขัดขวางการดูดซึมวิตามินและแร่ธาตุอื่น ๆ แต่เมล็ดพืชก็ปลอดภัยสำหรับคนส่วนใหญ่รวมถึงผู้ที่รับประทานอาหารที่ปราศจากกลูเตน

บรรทัดล่างสุด

Bajra เป็นข้าวฟ่างไข่มุกชนิดหนึ่งที่ปลูกในแอฟริกาและอินเดียเป็นหลักแม้ว่าจะมีการบริโภคทั่วโลกก็ตาม

ธัญพืชที่ปราศจากกลูเตนมีแคลอรี่ต่ำ แต่เต็มไปด้วยสารอาหารที่ดีต่อสุขภาพซึ่งอาจนำไปสู่การลดน้ำหนักระดับน้ำตาลในเลือดที่ดีขึ้นและประโยชน์ต่อสุขภาพอื่น ๆ

มีความเสี่ยงเล็กน้อยที่เกี่ยวข้องกับการรับประทานบาจร่าเป็นประจำและเมล็ดพืชมีความหลากหลายมากในการเป็นส่วนประกอบในการปรุง อย่างไรก็ตามข้าวฟ่างไข่มุกบาจร้าแท้อาจหาได้ยากในบางพื้นที่

หากคุณสามารถเข้าถึง bajra ได้ให้ลองเปลี่ยนเป็น quinoa หรือข้าวในอาหารที่ทำจากธัญพืชที่คุณชื่นชอบเพื่อเริ่มทดลองกับเมล็ดพืชที่มีคุณค่าทางโภชนาการนี้