มะกอกซึ่งเป็นผลไม้สไตล์เมดิเตอร์เรเนียนที่มีรสเผ็ดมักได้รับการบ่มและรับประทานทั้งตัวเป็นของว่างรสเค็ม หลายคนชอบพวกเขาในพิซซ่าและสลัดหรือแปรรูปเป็นน้ำมันหรือทาเพเนด
พวกเขาเป็นที่ทราบกันดีว่าอุดมไปด้วยไขมันที่เป็นประโยชน์และรวมอยู่ในอาหารเมดิเตอร์เรเนียนยอดนิยมดังนั้นคุณอาจสงสัยว่ามะกอกสามารถช่วยลดน้ำหนักได้หรือไม่
บทความนี้อธิบายว่ามะกอกช่วยลดน้ำหนักได้หรือไม่
มะกอกมีผลต่อการลดน้ำหนักอย่างไร
มะกอกอาจส่งผลต่อน้ำหนักของคุณได้หลายวิธี
ความหนาแน่นของแคลอรี่
มะกอกมีความหนาแน่นแคลอรี่ต่ำอย่างเห็นได้ชัด
ความหนาแน่นของแคลอรี่คือการวัดจำนวนแคลอรี่ในอาหารโดยเทียบกับน้ำหนักหรือปริมาตรของอาหาร (หน่วยเป็นกรัม) โดยทั่วไปแล้วอาหารที่มีความหนาแน่นแคลอรี่ตั้งแต่ 4 ขึ้นไปถือว่าสูง
มะกอกดำหรือเขียวทั้งฝักมีความหนาแน่นแคลอรี่ 1–1.5
การเลือกอาหารที่มีความหนาแน่นของแคลอรี่ต่ำอาจช่วยเพิ่มการลดน้ำหนักได้เนื่องจากอาหารเหล่านี้มีแนวโน้มที่จะช่วยให้คุณรู้สึกอิ่มนานขึ้นและให้แคลอรี่น้อยลง
ไขมันที่ดีต่อสุขภาพ
มะกอกยังมีไขมันไม่อิ่มตัวที่ดีต่อสุขภาพซึ่งแตกต่างจากไขมันอิ่มตัวและไขมันทรานส์เนื่องจากโครงสร้างทางเคมี ไขมันทั้งหมดมีปริมาณแคลอรี่เท่ากัน แต่ไขมันไม่อิ่มตัวจะส่งผลดีต่อร่างกายของคุณ
โดยเฉพาะอย่างยิ่งการเปลี่ยนคาร์โบไฮเดรตและไขมันอื่น ๆ ในอาหารของคุณด้วยไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวอาจลดการอักเสบและลดความเสี่ยงของโรคหัวใจได้
ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวพบได้ในอาหารเช่นมะกอกถั่วอะโวคาโดและน้ำมันจากพืช งานวิจัยบางชิ้นเชื่อมโยงอาหารที่มีไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวสูงโดยตรงกับการลดน้ำหนัก
การศึกษา 60 วันในผู้หญิง 32 คนเปรียบเทียบอาหารที่มีไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวและไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนสูงกับอาหารปกติ อาหารที่มีไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวสูงส่งผลให้น้ำหนักลดลงได้ถึง 4.2 ปอนด์ (1.9 กก.) รวมทั้งมวลไขมันต่ำดัชนีมวลกาย (BMI) และรอบเอว
นอกจากนี้การทบทวนอาหารแคลอรี่ต่ำจำนวนมากพบว่ารูปแบบการรับประทานอาหารที่มีไขมันสูงมักนำไปสู่การลดน้ำหนักมากกว่าการรับประทานอาหารที่มีไขมันต่ำ
อาหารเมดิเตอร์เรเนียน
อาหารเมดิเตอร์เรเนียนซึ่งเน้นอาหารทั้งตัวและอาหารทะเลในขณะที่ จำกัด อาหารแปรรูปอาจช่วยลดน้ำหนักได้ มะกอกน้ำมันมะกอกและไขมันที่ดีต่อสุขภาพอื่น ๆ เป็นส่วนประกอบหลักของอาหารนี้
การศึกษาเฉพาะเกี่ยวกับอาหารนี้ชี้ให้เห็นว่าอาจส่งผลให้น้ำหนักลดลง 1–4.5 ปอนด์ (2.2–10.1 กก.)
เช่นเดียวกันการศึกษาอื่น ๆ ไม่ได้เชื่อมโยงโดยตรงกับการลดน้ำหนัก
อย่างไรก็ตามอาหารเมดิเตอร์เรเนียนดูเหมือนจะให้ประโยชน์ต่อสุขภาพมากมายเช่นลดความดันโลหิตและรอบเอว
สรุปมะกอกมีความหนาแน่นของแคลอรี่ต่ำและเป็นแหล่งไขมันที่ดีต่อสุขภาพปัจจัยสองประการที่อาจช่วยเพิ่มการลดน้ำหนักโดยช่วยให้คุณอิ่มและแทนที่ไขมันที่ดีต่อสุขภาพในอาหารของคุณ
ข้อมูลโภชนาการของมะกอก
รายละเอียดทางโภชนาการของมะกอกจะแตกต่างกันไปตามประเภทของมะกอกและวิธีการบ่ม ถึงกระนั้นส่วนใหญ่มีแคลอรี่ต่ำ แต่มีเกลือและไขมันที่เป็นประโยชน์ค่อนข้างสูง
แผนภูมิต่อไปนี้จะตรวจสอบสารอาหารในมะกอกดำและเขียว 1.2 ออนซ์ (34 กรัม) การเสิร์ฟนี้ให้มะกอกขนาดเล็กถึงขนาดกลางประมาณ 10 ลูก
มะกอกเขียวหรือดำ 10 ลูกอาจมีแคลอรี่ 35–95 แคลอรี่ทั้งนี้ขึ้นอยู่กับขนาดของผลไม้
โดยเฉพาะอย่างยิ่งมะกอกอุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระโพลีฟีนอลซึ่งต่อสู้กับสารประกอบที่เป็นอันตรายที่เรียกว่าอนุมูลอิสระในร่างกายของคุณ นอกจากนี้ยังเชื่อว่าจะช่วยลดความเสี่ยงต่อภาวะสุขภาพเช่นโรคเบาหวานและโรคหัวใจ
สรุปมะกอกทั้งผลมีแคลอรี่ต่ำ แต่อุดมไปด้วยโพลีฟีนอลและไขมันที่ดีต่อสุขภาพ พวกเขามักจะมีโซเดียมสูง
การกลั่นกรองเป็นกุญแจสำคัญ
แม้ว่ามะกอกจะมีความหนาแน่นของแคลอรี่ต่ำและอาจช่วยลดน้ำหนักได้หลายวิธี แต่ทางที่ดีควรรับประทานในปริมาณที่พอเหมาะเนื่องจากมีเกลือสูงและมีไขมันโดยรวมด้วย
นอกจากนี้หากคุณไม่ได้ตรวจสอบขนาดชิ้นส่วนอย่างใกล้ชิดจำนวนแคลอรี่ของมะกอกจะเพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็ว
เพื่อให้ปริมาณไขมันอิ่มตัวของคุณอยู่ในแนวทางที่แนะนำควร จำกัด การบริโภคไว้ที่ 2-3 ออนซ์ (56–84 กรัม) - มะกอกขนาดเล็กถึงกลางประมาณ 16–24 ลูกต่อวัน
สรุปแม้ว่ามะกอกจะช่วยลดน้ำหนักได้ แต่ก็มีเกลือและไขมันสูงและการรับประทานมากเกินไปอาจชดเชยความสำเร็จในการลดน้ำหนักของคุณ ดังนั้นคุณควรควบคุมปริมาณการบริโภคของคุณโดย จำกัด ตัวเองไว้ที่ไม่กี่ออนซ์ต่อวัน
บรรทัดล่างสุด
มะกอกเป็นของว่างแสนอร่อยที่มีไขมันที่ดีต่อสุขภาพและสารต้านอนุมูลอิสระโพลีฟีนอล ความหนาแน่นของแคลอรี่ต่ำหมายความว่าอาจช่วยลดน้ำหนักได้โดยช่วยให้คุณรู้สึกอิ่ม
เช่นเดียวกันคุณควรควบคุมขนาดของชิ้นส่วนเพราะแคลอรี่ของมะกอกสามารถเพิ่มขึ้นได้อย่างรวดเร็ว
ผลไม้เมดิเตอร์เรเนียนยอดนิยมนี้ทดแทนอาหารแปรรูปหรือของว่างที่มีแคลอรี่สูงในอาหารของคุณได้อย่างดีเยี่ยม
