โยคะสามารถช่วยย่อยอาหารได้หรือไม่? 9 ท่าที่ต้องลอง

เมื่อคุณมีปัญหาเกี่ยวกับการย่อยอาหารคุณอาจต้องการการบรรเทาอย่างรวดเร็ว

มีความสนใจมากขึ้นในการค้นหาวิธีบรรเทาปัญหาการย่อยอาหารตามธรรมชาติผ่านโยคะและการเคลื่อนไหวอย่างนุ่มนวล หลายคนเชื่อว่าโยคะช่วยบรรเทาอาการทางเดินอาหารดังนั้นคุณอาจสงสัยว่าควรลองหรือไม่

บทความนี้จะศึกษาว่าโยคะสามารถช่วยย่อยอาหารได้อย่างไรและแสดงท่าต่างๆที่คุณสามารถลองได้

โยคะคืออะไร?

โยคะเป็นการฝึกแบบดั้งเดิมที่ผู้คนใช้มานานนับพันปีเพื่อเชื่อมโยงจิตใจและร่างกายเพื่อสุขภาพที่ดี สำหรับหลาย ๆ คนมันยังรวมถึงองค์ประกอบทางจิตวิญญาณด้วย

เพื่อส่งเสริมการรับรู้จิตใจและร่างกายที่ดีขึ้นการปฏิบัตินี้รวม:

• การเคลื่อนไหวที่นุ่มนวล (asanas)
• เทคนิคการหายใจ (ปราณยามะ)
• การทำสมาธิ (dyana)

ช่วยกระตุ้นระบบประสาทพาราซิมพาเทติกของคุณหรือที่เรียกว่าระบบส่วนที่เหลือและย่อยอาหาร

โยคะอาจช่วยย่อยอาหารได้อย่างไร

คำว่า "การย่อยอาหาร" โดยทั่วไปหมายถึงการสลายอาหารเพื่อให้ร่างกายได้รับสารอาหารและขับของเสียออกไป

อย่างไรก็ตามหลายคนยังใช้คำนี้เพื่ออ้างถึงอาการที่เกิดจากการย่อยอาหารเช่นแก๊สท้องอืดไม่สบายตัวและประเภทของอุจจาระและความถี่

แกนกลางของสมองเป็นระบบการสื่อสารของเส้นประสาทและสัญญาณทางชีวเคมีที่เดินทางในเลือดโดยเชื่อมต่อระบบย่อยอาหารกับสมอง

ด้วยระบบนี้ลำไส้ของคุณสามารถตอบสนองโดยตรงต่อความเครียดทางจิตใจและร่างกายโดยมีอาการต่างๆเช่นปวดท้องท้องเสียท้องผูกคลื่นไส้และความอยากอาหารและการย่อยอาหารที่เปลี่ยนแปลงไป

สุขภาพลำไส้ทั่วไป

ผู้คนเชื่อว่าโยคะช่วยในเรื่องสุขภาพทางเดินอาหารโดยการลดความเครียดเพิ่มการไหลเวียนและส่งเสริมการเคลื่อนไหวทางร่างกายหรือการเคลื่อนไหวของระบบทางเดินอาหาร (GI)

อาการลำไส้แปรปรวน

โดยเฉพาะอย่างยิ่งผู้ที่มีอาการลำไส้แปรปรวน (IBS) อาจพบว่าผ่อนคลายจากการเล่นโยคะ นักวิทยาศาสตร์คิดว่า IBS เป็นผลมาจากการทำงานมากเกินไปของระบบประสาทซิมพาเทติกระบบความเครียดในร่างกายของคุณ

ภาวะนี้มีอาการต่างๆเช่นแก๊สท้องอืดท้องร่วงและท้องผูก

ในการศึกษาในปี 2018 ผู้เข้าร่วม 208 ​​คนที่มี IBS ติดตามอาหาร FODMAP ต่ำหรือเล่นโยคะเป็นเวลา 12 สัปดาห์ ในตอนท้ายทั้งสองกลุ่มแสดงอาการ IBS ที่ดีขึ้นโดยแนะนำว่าโยคะอาจมีบทบาทเสริมในการรักษา IBS

การศึกษานำร่องในปี 2559 แสดงให้เห็นว่าอาการ IBS ดีขึ้นหลังจากที่ผู้คนเข้าร่วมโยคะ 16 ครั้งทุกปักษ์

อย่างไรก็ตามการศึกษายังพบว่าผู้คนได้รับประโยชน์ที่คล้ายคลึงกันจากการเดิน สิ่งนี้ชี้ให้เห็นว่าการเพิ่มการเคลื่อนไหวอย่างสม่ำเสมอและลดความเครียดอาจเป็นปัจจัยหลักในการบรรเทาอาการ

การศึกษาอื่น ๆ ยังแสดงให้เห็นถึงประโยชน์ของโยคะสำหรับการบรรเทา IBS

โรคลำไส้อักเสบ

ในโรคลำไส้อักเสบเช่นโรคโครห์นและลำไส้ใหญ่อักเสบเป็นแผลโยคะอาจสนับสนุนการจัดการกับอาการได้เช่นกัน อย่างไรก็ตามคุณไม่ควรใช้เพื่อทดแทนยาหรือการรักษาอื่น ๆ

มีงานวิจัยเพียงเล็กน้อยที่ตรวจสอบโดยตรงว่าท่าโยคะใดที่สามารถบรรเทาปัญหา GI และท่าใดมีประสิทธิภาพมากที่สุด การอ้างสิทธิ์ในปัจจุบันส่วนใหญ่อ้างอิงจากรายงานเล็กน้อย ดังนั้นนักวิทยาศาสตร์จำเป็นต้องทำการวิจัยเพิ่มเติมในหัวข้อนี้

สรุป

โยคะอาจช่วยบรรเทาปัญหาการย่อยอาหารโดยลดความเครียดเพิ่มการไหลเวียนและส่งเสริมการเคลื่อนไหวของลำไส้ อย่างไรก็ตามนักวิทยาศาสตร์จำเป็นต้องทำการวิจัยเพิ่มเติมเพื่อทำความเข้าใจบทบาทของมันในปัญหาทางเดินอาหารที่เฉพาะเจาะจง

โยคะ 9 ท่าสำหรับการย่อยอาหาร

นี่คือท่าโยคะ 9 ท่าที่อาจช่วยในการย่อยอาหารทั่วไปหรือปัญหาทางเดินอาหารเฉพาะอื่น ๆ

1. นั่งด้านข้างโค้ง (Parsva Sukhasana)

นี่เป็นท่าเริ่มต้นที่ยอดเยี่ยมสำหรับผู้ที่ต้องการยืดกล้ามเนื้อหน้าท้องหลังส่วนล่างและส่วนบนและไหล่

การยืดกล้ามเนื้ออย่างอ่อนโยนอาจช่วยบรรเทาอาการท้องอืดและก๊าซและสนับสนุนการย่อยอาหารทั่วไป

ทำอย่างไร:

1. นั่งบนพื้นในท่าขัดสมาธิโดยให้มือแตะพื้นด้านข้าง
2. ยกแขนซ้ายขึ้นไปในอากาศจากนั้นค่อยๆเอนไปทางด้านขวา
3. วางแขนขวาไว้ที่พื้นโดยหันหน้าออกไปด้านนอก
4. หายใจเข้าและออกช้าๆ 4-5 ครั้ง จากนั้นสลับข้างและทำซ้ำ

2. นั่งบิด (Ardha Matsyendrasana)

การเคลื่อนไหวบิดของการเคลื่อนไหวนี้คิดว่าจะส่งเสริมความสม่ำเสมอของลำไส้โดยการช่วยให้ลำไส้เล็กและลำไส้ใหญ่ในการบีบตัว นี่คือการเคลื่อนไหวที่ขับเคลื่อนอาหารและของเสียผ่านทางเดินอาหาร

ท่าโยคะนี้อาจช่วยบรรเทาอาการท้องอืดได้

ทำอย่างไร:

1. นั่งบนพื้นโดยให้ขาทั้งสองข้างเหยียดตรง งอเข่าซ้ายและข้ามไปเหนือเข่าขวาหรือต้นขาวางเท้าซ้ายบนพื้น วางเท้าซ้ายไว้ตลอดการเคลื่อนไหวทั้งหมด
2. จากนั้นค่อยๆเอนสะโพกขวาและงอเข่าขวาเพื่อให้ฝ่าเท้าขวาหันเข้าด้านในไปทางสะโพกซ้าย หากยากเกินไปคุณสามารถเหยียดขาขวาให้ตรงได้
3. ใช้ข้อศอกขวาวางไว้ที่ด้านนอกของเข่าซ้ายในขณะที่คุณหมุนลำตัวไปทางซ้ายเบา ๆ วางฝ่ามือซ้ายบนพื้นทางด้านซ้ายของบั้นท้าย
4. หันคอโดยให้มองข้ามไหล่ซ้ายเล็กน้อย
5. ดำรงตำแหน่งนี้และหายใจเข้าลึก ๆ 4-5 ครั้ง เมื่อหายใจเข้าแต่ละครั้งให้สังเกตว่ากระดูกสันหลังของคุณยาวขึ้น จากนั้นสลับข้างและทำซ้ำ

3. กระดูกสันหลังหงายบิด (Supta Matsyendrasana)

Supine Spinal Twist Pose เหมาะสำหรับการยืดหลังส่วนล่างและเพิ่มความคล่องตัวของกระดูกสันหลัง

ผู้คนเชื่อว่ามันช่วยบรรเทาอาการท้องผูกและท้องอืดและสนับสนุนการย่อยอาหารทั่วไป

ทำอย่างไร:

1. นอนหงายหรือที่เรียกว่าท่านอนหงาย
2. งอเข่าทั้งสองข้างโดยให้ฝ่าเท้าวางราบกับพื้น ยกสะโพกขึ้นจากพื้น 1-2 นิ้ว (2.5–5 ซม.) และเลื่อนไปทางขวาประมาณ 1 นิ้ว (2.5 ซม.) วิธีนี้จะช่วยให้สะโพกของคุณซ้อนกันเมื่อเสร็จสิ้นการเคลื่อนไหวนี้ ลดสะโพกของคุณกลับไปที่พื้น
3. เหยียดขาซ้ายให้ตรงและจับเข่าขวาแล้วนำไปที่หน้าอก
4. ในขณะที่รักษาขาซ้ายให้ตรงค่อยๆหมุนไปทางซ้ายและนำเข่าขวาไปทางซ้าย แทนที่จะบังคับเข่าของคุณถึงพื้นให้ปล่อยให้มันพาดไปที่ขาซ้ายของคุณเบา ๆ
5. นำแขนขวากลับมาวางตรงพื้นตั้งฉากกับลำตัว ใช้มือซ้ายแล้วกดเข่าขวาเบา ๆ เพื่อยืดตัวมากขึ้น หรือปล่อยแขนซ้ายให้ตรง
6. หายใจเข้าลึก ๆ ค้างไว้ 4-5 ครั้ง จากนั้นทำซ้ำในอีกด้านหนึ่ง

4. เข่าถึงหน้าอก (Apanasana)

เข่าถึงหน้าอกเป็นการเคลื่อนไหวที่นุ่มนวลซึ่งสามารถผ่อนคลายและบรรเทาอาการปวดหลังส่วนล่างได้

ผู้เสนอกล่าวว่าการนวดลำไส้ใหญ่เบา ๆ เพื่อส่งเสริมการเคลื่อนไหวของลำไส้

ทำอย่างไร:

1. นอนหงายโดยให้ขาเหยียดตรง
2. งอเข่าของคุณช้าๆและนำเข้าหาหน้าอกโดยใช้แขนดึงเข้ามาใกล้
3. หายใจเข้าลึก ๆ ค้างไว้ 4-5 ครั้ง

5. แมว - วัว (Marjaryasana-Bitilasana)

Cat-Cow Pose เปลี่ยนระหว่างสองท่าโยคะคลาสสิก: ท่าแมวและท่าวัว พวกเขาสามารถยืดกล้ามเนื้อหลังและหน้าท้องของคุณร่วมกันได้

ผู้เสนอกล่าวว่าท่าทางเหล่านี้ช่วยเพิ่มการไหลเวียนและนวดอวัยวะของคุณเบา ๆ เพื่อส่งเสริมการบีบตัวของลำไส้

ทำอย่างไร:

1. เริ่มต้นที่มือและหัวเข่าของคุณด้วยกระดูกสันหลังที่เป็นกลางนั่นคือหลังและคอที่แบนราบ ตรวจสอบให้แน่ใจว่าหัวเข่าของคุณอยู่ในแนวเดียวกันกับสะโพกและข้อมือของคุณอยู่ในแนวเดียวกับไหล่
2. เริ่มต้นด้วยการเข้าสู่ Cow Pose ในการทำเช่นนี้ให้เอียงกระดูกเชิงกรานของคุณเพื่อให้ก้างปลาของคุณขึ้นและท้องของคุณจะเคลื่อนลง อย่าลืมมีส่วนร่วมกับแกนกลางของคุณ
3. ค่อยๆม้วนไหล่ไปข้างหลังและเงยศีรษะขึ้นโดยมองขึ้นด้านบน อย่าให้คอมากเกินไป
4. กลั้นหายใจ 4-5 ครั้ง
5. จากนั้นกลับสู่ตำแหน่งที่เป็นกลาง
6. ในการเข้าสู่ท่าแมวให้วางส่วนบนของเท้าของคุณลงบนพื้นโดยให้ฝ่าเท้าของคุณหงายขึ้น จับกระดูกก้างออกวาดปุ่มท้องไปทางกระดูกสันหลังและม้วนไหล่ไปข้างหน้าเพื่อให้คุณงอหลัง
7. ค่อยๆลดศีรษะลงปล่อยให้แรงโน้มถ่วงควบคุมสิ่งนี้แทนที่จะบังคับให้ลง
8. กลั้นหายใจ 4-5 ครั้ง
9. ทำซ้ำ 2-3 ครั้ง

6. ท่างูเห่า (Bhujangasana)

Cobra Pose เลียนแบบงูเห่าในท่าตั้งตรง ช่วยยืดกล้ามเนื้อหน้าท้องและปรับปรุงท่าทางและผู้เสนอกล่าวว่าสนับสนุนการย่อยอาหารทั่วไป

ทำอย่างไร:

1. เริ่มต้นด้วยการนอนบนท้องโดยให้เท้าของคุณแยกออกจากกันโดยให้สะโพกกว้างและฝ่ามือของคุณวางราบกับพื้นโดยซี่โครงล่างงอข้อศอก
2. ยืดเท้าออกเพื่อให้ส่วนบนของเท้าแตะพื้น
3. กดลงในมือของคุณแล้วค่อยๆยกศีรษะและหน้าอกขึ้น งอข้อศอกเล็กน้อยในขณะที่ค่อยๆเหยียดแขนให้ตรง ม้วนไหล่ของคุณไปมา เน้นการยกกระดูกอกแทนที่จะยกคาง
4. อย่าลืมให้กระดูกเชิงกรานอยู่บนพื้นและเน้นที่หน้าอกและส่วนบนของคุณกลับขึ้นและไปข้างหน้า
5. เงยหน้าขึ้นเล็กน้อยโดยไม่ให้คอหรือเงยคางมากเกินไป กลั้นหายใจ 4-5 ครั้ง

7. ท่าโบว์ (Dhanurasana)

Bow Pose เลียนแบบรูปร่างของธนูของนักธนู ยืดหลังของคุณและผู้เสนอบอกว่าช่วยย่อยอาหารและอาการท้องผูกและบรรเทาอาการปวดประจำเดือน

ทำอย่างไร:

1. นอนคว่ำโดยให้ขาเหยียดตรงและแบมือไปด้านข้างฝ่ามือขึ้น
2. งอเข่าไปข้างหลังและนำเท้าเข้าใกล้ก้นให้มากที่สุด เอื้อมมือไปข้างหลังและจับข้อเท้าของคุณเบา ๆ อย่าลืมให้เข่าไม่กว้างกว่าสะโพก
3. ดึงเท้าเข้าหาลำตัวและยกต้นขาให้ห่างจากพื้นเล็กน้อย ในขณะเดียวกันให้ยกหน้าอกและศีรษะขึ้น วางกระดูกเชิงกรานของคุณให้ราบกับพื้น
4. กลั้นหายใจ 4-5 ครั้ง หากคุณหายใจลำบากให้ยืดเส้นยืดสายเบา ๆ ที่สบายตัว บางคนอาจเลือกที่จะข้ามการย้ายนี้

8.Belly Twist (จาธาราปริวรรตนะ)

นี่เป็นวิธีง่ายๆที่ผู้คนเชื่อว่าสนับสนุนการย่อยอาหารโดยการเพิ่มการไหลเวียนและส่งเสริมการบีบตัวของลำไส้

ทำอย่างไร:

1. เริ่มต้นด้วยการนอนหงายงอเข่าเท้าราบกับพื้นและเหยียดแขนออกไปด้านนอก เลื่อนสะโพกไปทางขวาประมาณ 2.5 ซม.
2. ยกเท้าขึ้นจากพื้นโดยให้เข่าและเท้าชิดกัน
3. หมุนสะโพกและนำขาที่งอไปทางซ้าย ให้หลังส่วนบนของคุณราบกับพื้น ปล่อยให้แรงโน้มถ่วงลดขาของคุณลงสู่พื้น
4. กลั้นหายใจ 4-5 ครั้ง
5. ค่อยๆยกสะโพกของคุณกลับสู่ตำแหน่งที่เป็นกลางและใช้มือจับเข่าเข้าหาหน้าอก จากนั้นค่อยๆเหยียดขาตรง

9. ท่าศพ (Shavasana)

โดยปกติคุณจะแสดงท่าศพเมื่อจบการฝึกโยคะ ออกแบบมาเพื่อให้คุณได้รับการผ่อนคลายอย่างแท้จริงผ่านการควบคุมการหายใจและการทำสมาธิ

ทำอย่างไร:

1. นอนหงายโดยให้ขาเหยียดตรงและแขนไปด้านข้าง
2. หลับตาและหายใจเข้าลึก ๆ เพื่อนับสี่ค้างไว้นับสี่และหายใจออกนับสี่ เพื่อให้จดจ่ออยู่กับลมหายใจและไม่คิดที่จะล่วงล้ำให้สังเกตท้องหรือหน้าอกของคุณขึ้นลงตามลมหายใจแต่ละครั้ง
3. ปล่อยให้แรงโน้มถ่วงคลายกล้ามเนื้อตามธรรมชาติ
4. ทำต่อไปอย่างน้อย 5 นาทีหรือนานเท่าที่คุณต้องการ

สรุป

โยคะแต่ละท่าข้างต้นอาจช่วยบรรเทาปัญหาการย่อยอาหารเช่นท้องอืดแก๊สและท้องผูก นอกจากนี้ยังอาจช่วยในการย่อยอาหารทั่วไป

ข้อควรระวัง

คนทั่วไปยอมรับว่าโยคะปลอดภัย อย่างไรก็ตามอาจไม่เหมาะสำหรับผู้ที่:

• มีอาการบาดเจ็บที่หลังหรือคอ
• กำลังตั้งครรภ์
• มีความดันโลหิตสูง

ครูสอนโยคะบางคนเสนอชั้นเรียนเฉพาะทางเช่นชั้นเรียนโยคะก่อนคลอด

นอกจากนี้หากคุณประสบปัญหาเกี่ยวกับการย่อยอาหารเป็นประจำขอแนะนำให้ปรึกษาแพทย์ผู้เชี่ยวชาญ พวกเขาอาจสามารถระบุสาเหตุที่แท้จริงได้

แม้ว่าคุณจะพบว่าโยคะมีประโยชน์ แต่คุณไม่ควรหยุดการรักษาอื่น ๆ ที่ผู้ให้บริการด้านการดูแลสุขภาพของคุณแนะนำ ควรปรึกษาพวกเขาก่อนเริ่มเล่นโยคะหรือออกกำลังกายอื่น ๆ

สรุป

โยคะอาจไม่เหมาะสำหรับผู้ที่มีโรคประจำตัว ปรึกษาผู้ให้บริการด้านการดูแลสุขภาพหากคุณต้องการเริ่มฝึกโยคะเป็นประจำและอย่าลืมบอกพวกเขาว่าคุณกำลังประสบปัญหาเกี่ยวกับระบบย่อยอาหารอยู่หรือไม่

บรรทัดล่างสุด

โยคะเป็นการฝึกแบบดั้งเดิมที่มีมานานหลายพันปี ส่งเสริมสุขภาพโดยการมีส่วนร่วมของผู้คนทั้งทางจิตใจร่างกายและจิตวิญญาณ

งานวิจัยบางชิ้นสนับสนุนว่าโยคะเป็นการรักษาเสริมสำหรับความผิดปกติของระบบย่อยอาหารเช่นโรคลำไส้แปรปรวน อาจช่วยบรรเทาอาการบางอย่างเช่นไม่สบายท้องอืดและท้องผูก

แม้ว่าจะต้องมีการวิจัยเพิ่มเติมว่าโยคะอาจช่วยในการย่อยอาหารได้อย่างไรคุณอาจได้รับประโยชน์จากการลองเล่นโยคะควบคู่ไปกับการรักษาในปัจจุบันที่ผู้ให้บริการด้านการดูแลสุขภาพของคุณแนะนำ

ด้วยข้อเสียเล็กน้อยและการบรรเทาอาการทางเดินอาหารที่อาจเกิดขึ้นโยคะอาจช่วยบรรเทาอาการที่คุณกำลังมองหา