เรารวมผลิตภัณฑ์ที่เราคิดว่ามีประโยชน์สำหรับผู้อ่านของเรา หากคุณซื้อผ่านลิงก์ในหน้านี้เราอาจได้รับค่าคอมมิชชั่นเล็กน้อย นี่คือกระบวนการของเรา
การวิ่งเป็นหนึ่งในรูปแบบการฝึกที่ได้รับความนิยมมากที่สุดโดยมีนักวิ่งและนักวิ่งออกกำลังกายประมาณ 49.5 ล้านคนในสหรัฐอเมริกา
นอกจากนี้ยังติดอันดับรายการกีฬาที่มีการแข่งขันและสันทนาการซึ่งส่งผลให้เกิดการบาดเจ็บของร่างกายส่วนล่างเช่นสายพันธุ์เคล็ดขัดยอกกระดูกหักจากความเครียดกลุ่มอาการปวดของกระดูกทับเส้นประสาท iliotibial band syndrome และ plantar fasciitis
ข่าวดี? การออกกำลังกายแบบเทรนนิ่งเช่นการวิ่งจ็อกกิ้งในน้ำสามารถช่วยให้คุณคงความฟิตของหัวใจและหลอดเลือดและรูปแบบการวิ่งโดยไม่ต้องเพิ่มการสึกหรอของข้อต่อจากการทุบทางเท้า
จ็อกกิ้งในน้ำคืออะไร?
Aqua jogging หรือที่เรียกว่าการวิ่งในน้ำลึกเป็นรูปแบบหนึ่งของการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอและหลอดเลือดที่เลียนแบบการเคลื่อนไหวของการจ็อกกิ้งขณะจมอยู่ใต้น้ำ คุณสามารถวิ่งจ็อกกิ้งในน้ำได้โดยวิ่งวนในสระว่ายน้ำหรือสวมอุปกรณ์ลอยน้ำรอบลำตัวและวิ่งเข้าที่
อุปกรณ์ลอยน้ำหรือสายพานวิ่งช่วยให้ร่างกายของคุณได้รับการระงับทำให้แขนและขาของคุณเคลื่อนไหวได้อย่างอิสระในขณะที่ให้ศีรษะอยู่เหนือผิวน้ำ
สำหรับการบำบัดอาการบาดเจ็บ
การจ็อกกิ้ง Aqua เป็นตัวเลือกอันดับต้น ๆ สำหรับนักวิ่งที่ได้รับบาดเจ็บเนื่องจากสามารถวิ่งได้โดยไม่รู้สึกไม่สบายตัวหรืออาการบาดเจ็บแย่ลงที่เกี่ยวข้องกับการกระแทกทางเท้า ในความเป็นจริงการวิ่งในน้ำลึกขณะฟื้นฟูอาการบาดเจ็บสามารถช่วยรักษาระดับความฟิตของคุณได้ตามการศึกษาในปี 2015
สำหรับเน้นวิ่งแบบ
แต่ไม่ใช่แค่การบาดเจ็บเท่านั้น คุณสมบัติที่สำคัญอย่างหนึ่งของการจ็อกกิ้งในน้ำคือช่วยให้คุณสามารถจำลองรูปแบบการวิ่งแบบเดียวกับที่คุณมีบนบกได้ ด้วยการรวมการจ็อกกิ้งในน้ำในแผนการฝึกโดยรวมคุณสามารถเพิ่มการเต้นของหัวใจปรับปรุงท่าทางและรูปร่างและเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อทั้งหมดนี้ในขณะที่ลดการสึกหรอในร่างกายของคุณ
สำหรับการออกกำลังกายแบบแอโรบิคที่อ่อนโยนกว่า
ดังที่กล่าวไว้เจนนิเฟอร์คอนรอยด์ผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลที่ได้รับการรับรองจาก ACE โค้ชการวิ่งที่ได้รับการรับรองจาก USTAF และผู้ก่อตั้ง Fluid Running ชี้ให้เห็นว่าเนื่องจากแรงดันน้ำหยุดนิ่ง (หรือแรงแค่ไหนที่น้ำดันผนังสระ) อัตราการเต้นของหัวใจของคุณจะลดลงประมาณ 10 ถึง 15 ครั้งต่อนาทีเมื่อวิ่งในน้ำมากกว่าที่ออกแรงเท่ากันบนบก
สำหรับการออกกำลังกายที่มีแรงกระแทกต่ำ
“ การวิ่งจ็อกกิ้งในน้ำถือได้ว่ามีผลกระทบต่ำซึ่งทำให้ดีอย่างยิ่งสำหรับผู้ที่มีอาการปวดข้อและโดยเฉพาะอย่างยิ่งโรคข้ออักเสบเนื่องจากการลอยตัวของน้ำจะช่วยลดการแบกรับน้ำหนักได้เพียง 10 เปอร์เซ็นต์ของน้ำหนักตัวทั้งหมดเมื่อแช่ในน้ำจนถึงคอ” Kristen Gasnick, PT, DPT นักกายภาพบำบัดที่ได้รับการรับรองจากคณะกรรมการกล่าว
ประโยชน์ของการจ็อกกิ้งในน้ำ
เสริมสร้างความแข็งแกร่งให้กับร่างกายของคุณ
การออกกำลังกายในน้ำยังให้รูปแบบการฝึกความต้านทานที่ไม่เหมือนใครอีกด้วย Gasnick กล่าวเนื่องจากการเคลื่อนไหวในน้ำมีความต้านทานอากาศ 12 เท่า ตำแหน่งแนวตั้งเช่นการจ็อกกิ้งในน้ำให้แรงต้านมากกว่าตำแหน่งแนวนอนเช่นว่ายน้ำถึงสี่เท่า
ถ่ายน้ำหนักออกจากร่างกายส่วนล่าง
การวิ่งจ็อกกิ้งด้วยน้ำช่วยลดแรงกดบนข้อต่อที่มีน้ำหนักมากเช่นสะโพกหรือหัวเข่าซึ่ง Gasnick กล่าวว่าอาจอ่อนแอหรือเจ็บปวดเมื่อทำกิจกรรมบนบก “ นอกจากนี้การลอยตัวของน้ำยังทำให้กระดูกสันหลังหลุดออกจากแรงโน้มถ่วงทำให้การเคลื่อนไหวโดยรวมดีขึ้น” เธอกล่าว
ให้อุณหภูมิคงที่ขณะฝึก
การออกกำลังกายด้วยการจ็อกกิ้งน้ำในสระว่ายน้ำในร่มหมายความว่าคุณสามารถควบคุมอุณหภูมิภายนอกได้ ถือเป็นข้อดีสำหรับผู้ที่ต้องการหลีกเลี่ยงการวิ่งกลางแจ้งในสภาพอากาศหนาวเย็นในช่วงฤดูหนาวหรือการฝึกในสภาพอากาศที่ร้อนจัดในช่วงฤดูร้อน
การออกกำลังกายข้ามการฝึกอบรม
คุณไม่ต้องรอจนกว่าคุณจะได้รับบาดเจ็บเพื่อวิ่งจ็อกกิ้งในน้ำ รูปแบบการฝึกนี้เป็นวิธีที่ยอดเยี่ยมสำหรับนักวิ่งที่มีสุขภาพดีในการฝึกข้ามเส้นทางเนื่องจากสามารถช่วยป้องกันการบาดเจ็บได้
เมื่อฝึกการแข่งขันระยะทางเช่นฮาล์ฟมาราธอนหรือฟูลมาราธอนให้รวมการออกกำลังกายด้วยการจ็อกกิ้งในน้ำหนึ่งครั้งในกิจวัตรประจำสัปดาห์ของคุณ
ไม่เพียง แต่จะเป็นวิธีที่ยอดเยี่ยมในการปรับปรุงสมรรถภาพของหัวใจและหลอดเลือดและการออกกำลังกายในรูปแบบการวิ่งเท่านั้น แต่ยังช่วยลดผลกระทบต่อข้อต่อของคุณอีกด้วย นอกจากนี้เนื่องจากน้ำให้ความต้านทานการจ็อกกิ้งในน้ำจึงคล้ายกับการวิ่งต้านลม
วิธีการเขย่าเบา ๆ
เมื่อคุณเข้าใจถึงประโยชน์ของการจ็อกกิ้งในน้ำสำหรับนักวิ่งที่ได้รับบาดเจ็บและไม่ได้รับบาดเจ็บแล้วก็ถึงเวลาลงสระว่ายน้ำ
สิ่งที่คุณต้องเริ่มต้น
ในการเริ่มต้นคุณอาจต้องการชุดว่ายน้ำแว่นตาและเข็มขัดวิ่งที่ช่วยให้วิ่งได้
แม้ว่าเข็มขัดว่ายน้ำหรืออุปกรณ์ช่วยพยุงตัวจะเป็นทางเลือก แต่หลาย ๆ คนก็ไม่สะดวกในการเล่นน้ำดังนั้นการใช้เข็มขัดจะช่วยเพิ่มความมั่นใจและส่งผลให้ออกกำลังกายได้ดีขึ้น นอกจากนี้ยังช่วยให้คุณเอนตัวไปข้างหน้าเช่นเมื่อวิ่งบนบก ดังนั้นหากการมุ่งเน้นไปที่รูปแบบเป็นหนึ่งในเป้าหมายของคุณคุณอาจต้องการลองเข็มขัดลอยน้ำ
เลือกซื้อเข็มขัดว่ายน้ำออนไลน์
ตัวอย่างการออกกำลังกายจ็อกกิ้งในน้ำ
แม้ว่าระยะเวลาของการวิ่งจ็อกกิ้งในน้ำจะขึ้นอยู่กับเป้าหมายการฝึกของคุณโดยทั่วไปแล้วการออกกำลังกายส่วนใหญ่จะใช้เวลาประมาณ 30 ถึง 45 นาที ตัวอย่างการออกกำลังกายด้วยการจ็อกกิ้งในน้ำโดยใช้ตักอาจมีองค์ประกอบต่อไปนี้:
- อุ่นเครื่องด้วยความพยายามง่ายๆเป็นเวลา 5 ถึง 10 นาที คุณยังสามารถวอร์มอัพริมสระน้ำได้หากพื้นผิวไม่ทำให้อาการบาดเจ็บรุนแรงขึ้นหรือคุณไม่ได้รับบาดเจ็บ เข่าสูงและวิ่งจ็อกกิ้งในสถานที่เป็นการวอร์มอัพ
- ทำรอบที่มีความเข้มข้นสูงขึ้นสองถึงสามรอบโดยวิ่งไปที่ปลายด้านหนึ่งของสระว่ายน้ำแล้ววิ่งกลับด้วยความเข้มข้น 50 เปอร์เซ็นต์
- วิ่งจ็อกกิ้ง 10 รอบ 2 นาทีที่ความเข้มข้นสูงแล้วตามด้วย 2 นาทีที่ความเข้มต่ำ
- เย็นลงเป็นเวลา 5 นาที
ในการแบ่งรอบคุณสามารถเพิ่มช่วงเวลาของการวิ่งจ็อกกิ้งโดยใช้สายพานวิ่ง สลับการวิ่งจ็อกกิ้งสองสามรอบโดยวิ่งอยู่กับที่เป็นเวลา 3 ถึง 5 นาที
การจ็อกกิ้งในน้ำเป็นส่วนหนึ่งของโปรแกรมการฝึกอบรม
ขณะอยู่ในน้ำพยายามนึกภาพตัวเองกำลังวิ่งกลางแจ้ง ลองนึกดูว่าร่างกายของคุณเคลื่อนไหวอย่างไรเมื่อเท้าของคุณกระทบพื้น แขนของคุณอยู่ในตำแหน่งใด? ร่างกายของคุณตั้งตรงและแกนกลางแน่นหรือไม่? ให้ความสำคัญกับองค์ประกอบเหล่านี้ในขณะฝึกซ้อมในน้ำและคุณจะมั่นใจได้ว่าจะได้ถ่ายทอดประโยชน์ที่ได้รับไปยังการฝึกบนท้องถนนหรือเส้นทางของคุณ
หากต้องการเสริมการฝึกวิ่งมาราธอนคุณสามารถเปลี่ยนวันคาร์ดิโออันยาวนานที่โรงยิมเพื่อออกกำลังกายด้วยการจ็อกกิ้งในน้ำ ตัวอย่างเช่นทำ 1 ชั่วโมงบนลู่วิ่งและตามด้วยการจ็อกกิ้งในน้ำ 1 ชั่วโมง
เคล็ดลับในการเริ่มต้น
ฝึกในน้ำที่ลึกขึ้น
เพื่อให้สามารถจำลองรูปแบบการวิ่งบนบกและวิ่งให้เร็วพอที่จะทำให้อัตราการเต้นของหัวใจเข้าสู่โซนอัตราการเต้นของหัวใจระดับปานกลางถึงสูงได้ Conroyd กล่าวว่าคุณต้องอยู่ในน้ำที่ลึกพอที่จะไม่แตะก้น สำหรับหลาย ๆ คนนั่นหมายถึงความลึกอย่างน้อย 5 ฟุต 5 นิ้วขึ้นไป
ให้ความสนใจกับท่าทางของร่างกายส่วนบน
ตามที่ Conroyd กล่าวไว้ ได้แก่ การยกศีรษะดึงคางดึงสะบักเข้าด้วยกันและลงและดึงหน้าท้องไปที่กระดูกสันหลัง แขนควรงอทำมุม 90 องศาและแกว่งไปมาในน้ำเหมือนลูกตุ้ม
ใช้พื้นฐานร่างกายส่วนล่าง
เพื่อเลียนแบบชีวกลศาสตร์บนบกด้วยขา Conroyd กล่าวว่าการเริ่มต้นด้วยการเตะกระพือในแนวตั้งแล้วค่อยๆเปิดก้าวขึ้น งอเข่าเล็กน้อยและรูปสี่เหลี่ยมดันน้ำไปข้างหน้าไม่ขึ้นจากนั้นส้นเท้าจะนำส่วนหลังของการก้าว เท้าควรทำหน้าที่เหมือนพู่กันและผ่อนคลายกวาดไปมา
พิจารณาลดเวลาในการออกกำลังกาย
กิจกรรมทางน้ำช่วยเพิ่มอัตราการเผาผลาญและการใช้พลังงานด้วยเหตุนี้ Gasnick กล่าวว่าคุณอาจพบว่าคุณเหนื่อยล้าเร็วขึ้นจากการออกกำลังกายในน้ำเมื่อเทียบกับกิจกรรมบนบกดังนั้นเวลาออกกำลังกายของคุณควรลดลง
ตัวอย่างเช่นเปลี่ยนลู่วิ่ง 45 นาทีสำหรับการออกกำลังกายด้วยการจ็อกกิ้งในน้ำ 30 นาที
ปรึกษาแพทย์ของคุณหากคุณมีโรคหัวใจ
สระว่ายน้ำในร่มและกลางแจ้งส่วนใหญ่มีเครื่องทำความร้อน และเนื่องจากอัตราการเต้นของหัวใจของคุณเพิ่มขึ้นตามอุณหภูมิที่อุ่นขึ้น Gasnick กล่าวว่าหากคุณมีภาวะหัวใจหรือความดันโลหิตสูงคุณควรปรึกษาแพทย์ก่อนเริ่มออกกำลังกายในน้ำ
ซื้อกลับบ้าน
Aqua jogging เป็นทางเลือกที่ปลอดภัยสำหรับการวิ่งบนทางเท้าหรือลู่วิ่ง เมื่อใช้สำหรับการบำบัดจะช่วยให้คุณสามารถรักษาสมรรถภาพของหัวใจและหลอดเลือดและออกกำลังกายในรูปแบบการวิ่งในขณะที่ลดความเจ็บปวดที่เกี่ยวข้องกับการบาดเจ็บของคุณ นอกจากนี้ยังเป็นส่วนเสริมที่ยอดเยี่ยมสำหรับแผนการฝึกซ้อมโดยรวมไม่ว่าคุณจะได้รับบาดเจ็บหรือไม่ก็ตาม
ลองเปลี่ยนวันคาร์ดิโอปกติของคุณสักวันสำหรับการวิ่งจ็อกกิ้งในน้ำ คุณสามารถเปลี่ยนการออกกำลังกายได้โดยใช้สายพานวิ่งและจ็อกกิ้งในสถานที่หรือวิ่งรอบ ๆ ในสระว่ายน้ำ
