เรารวมผลิตภัณฑ์ที่เราคิดว่ามีประโยชน์สำหรับผู้อ่านของเรา หากคุณซื้อผ่านลิงก์ในหน้านี้เราอาจได้รับค่าคอมมิชชั่นเล็กน้อยนี่คือกระบวนการของเรา
การนอนหลับฝันดีมีความสำคัญพอ ๆ กับการออกกำลังกายเป็นประจำและการรับประทานอาหารที่มีประโยชน์
การวิจัยแสดงให้เห็นว่าการนอนหลับที่ไม่ดีส่งผลเสียในทันทีต่อฮอร์โมนประสิทธิภาพการออกกำลังกายและการทำงานของสมอง
นอกจากนี้ยังสามารถทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้นและเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคทั้งในผู้ใหญ่และเด็ก
ในทางตรงกันข้ามการนอนหลับที่ดีสามารถช่วยให้คุณกินน้อยลงออกกำลังกายได้ดีและมีสุขภาพดี
ในช่วงสองสามทศวรรษที่ผ่านมาทั้งคุณภาพและปริมาณการนอนหลับลดลง ในความเป็นจริงหลายคนนอนหลับไม่ดีเป็นประจำ
หากคุณต้องการเพิ่มประสิทธิภาพให้กับสุขภาพหรือลดน้ำหนักการนอนหลับให้เต็มอิ่มเป็นสิ่งสำคัญที่สุดอย่างหนึ่งที่คุณทำได้
ต่อไปนี้เป็นเคล็ดลับ 17 ประการในการนอนหลับให้ดีขึ้นในตอนกลางคืน
1. เพิ่มการเปิดรับแสงจ้าในระหว่างวัน
ร่างกายของคุณมีนาฬิกาจับเวลาตามธรรมชาติที่เรียกว่าจังหวะ circadian ของคุณ
มีผลต่อสมองร่างกายและฮอร์โมนช่วยให้คุณตื่นตัวและบอกร่างกายว่าถึงเวลานอน
แสงแดดธรรมชาติหรือแสงจ้าในระหว่างวันช่วยให้จังหวะการทำงานของคุณแข็งแรง ซึ่งจะช่วยเพิ่มพลังงานในเวลากลางวันรวมถึงคุณภาพและระยะเวลาการนอนหลับตอนกลางคืน
ในผู้ที่เป็นโรคนอนไม่หลับการเปิดรับแสงจ้าในเวลากลางวันจะช่วยเพิ่มคุณภาพและระยะเวลาการนอนหลับให้ดีขึ้น นอกจากนี้ยังลดเวลาในการหลับลง 83%
การศึกษาที่คล้ายคลึงกันในผู้สูงอายุพบว่าการได้รับแสงจ้า 2 ชั่วโมงในระหว่างวันช่วยเพิ่มปริมาณการนอนหลับ 2 ชั่วโมงและประสิทธิภาพการนอนหลับ 80%
ในขณะที่งานวิจัยส่วนใหญ่เกี่ยวข้องกับผู้ที่มีปัญหาการนอนหลับอย่างรุนแรงการเปิดรับแสงทุกวันมักจะช่วยคุณได้แม้ว่าคุณจะนอนหลับโดยเฉลี่ยก็ตาม
ลองเปิดรับแสงแดดทุกวันหรือหากไม่สามารถทำได้จริงให้ลงทุนซื้ออุปกรณ์หรือหลอดไฟที่ให้แสงสว่างประดิษฐ์
สรุปแสงแดดทุกวันหรือแสงจ้าเทียมสามารถปรับปรุงคุณภาพและระยะเวลาการนอนหลับได้โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณมีปัญหาการนอนหลับที่รุนแรงหรือนอนไม่หลับ
2. ลดแสงสีฟ้าในตอนเย็น
การเปิดรับแสงในตอนกลางวันมีประโยชน์ แต่การเปิดรับแสงในเวลากลางคืนให้ผลตรงกันข้าม
อีกครั้งเนื่องจากมีผลต่อจังหวะการเต้นของร่างกายโดยหลอกให้สมองของคุณคิดว่ายังเป็นเวลากลางวัน ซึ่งจะช่วยลดฮอร์โมนเช่นเมลาโทนินซึ่งช่วยให้คุณผ่อนคลายและนอนหลับสนิท
แสงสีฟ้าซึ่งอุปกรณ์อิเล็กทรอนิกส์เช่นสมาร์ทโฟนและคอมพิวเตอร์ปล่อยออกมาในปริมาณมากเป็นสิ่งที่เลวร้ายที่สุดในเรื่องนี้
มีวิธีการยอดนิยมหลายวิธีที่คุณสามารถใช้เพื่อลดการเปิดรับแสงสีน้ำเงินในเวลากลางคืน สิ่งเหล่านี้ ได้แก่ :
- สวมแว่นตาที่ป้องกันแสงสีฟ้า
- ดาวน์โหลดแอปเช่น f.lux เพื่อป้องกันแสงสีน้ำเงินบนแล็ปท็อปหรือคอมพิวเตอร์ของคุณ
- ติดตั้งแอพที่ปิดกั้นแสงสีน้ำเงินบนสมาร์ทโฟนของคุณ สิ่งเหล่านี้มีให้สำหรับทั้ง iPhone และ Android
- งดดูทีวีและปิดไฟสว่าง 2 ชั่วโมงก่อนเข้านอน
สรุปแสงสีฟ้าหลอกร่างกายของคุณให้คิดว่าเป็นเวลากลางวัน มีหลายวิธีที่คุณสามารถลดแสงสีฟ้าในตอนเย็นได้
3. อย่าบริโภคคาเฟอีนในช่วงดึกของวัน
คาเฟอีนมีประโยชน์มากมายและ 90% ของประชากรสหรัฐฯบริโภค
การให้ยาเพียงครั้งเดียวสามารถเพิ่มประสิทธิภาพการโฟกัสพลังงานและการเล่นกีฬา
อย่างไรก็ตามเมื่อบริโภคในช่วงดึกคาเฟอีนจะกระตุ้นระบบประสาทของคุณและอาจหยุดร่างกายของคุณจากการผ่อนคลายตามธรรมชาติในตอนกลางคืน
ในการศึกษาหนึ่งการบริโภคคาเฟอีนนานถึง 6 ชั่วโมงก่อนนอนทำให้คุณภาพการนอนหลับแย่ลงอย่างมาก
คาเฟอีนสามารถคงอยู่ในเลือดของคุณได้นาน 6-8 ชั่วโมง ดังนั้นการดื่มกาแฟในปริมาณมากหลัง 15.00 - 16.00 น. ไม่แนะนำโดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณไวต่อคาเฟอีนหรือมีปัญหาในการนอนหลับ
หากคุณอยากดื่มกาแฟในช่วงบ่ายหรือเย็นให้ดื่มกาแฟที่ไม่มีคาเฟอีน
สรุปคาเฟอีนสามารถทำให้คุณภาพการนอนหลับแย่ลงได้อย่างมากโดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้าคุณดื่มในปริมาณมากในช่วงบ่ายหรือเย็น
4. ลดการงีบกลางวันที่ผิดปกติหรือเป็นเวลานาน
ในขณะที่การงีบหลับด้วยพลังสั้น ๆ จะเป็นประโยชน์ แต่การงีบหลับระหว่างวันเป็นเวลานานหรือไม่สม่ำเสมออาจส่งผลเสียต่อการนอน
การนอนตอนกลางวันอาจทำให้นาฬิกาภายในของคุณสับสนได้ซึ่งหมายความว่าคุณอาจต้องดิ้นรนเพื่อเข้านอนในเวลากลางคืน
ในความเป็นจริงในการศึกษาหนึ่งผู้เข้าร่วมพบว่านอนหลับสบายขึ้นในระหว่างวันหลังจากงีบหลับตอนกลางวัน
การศึกษาอื่นตั้งข้อสังเกตว่าในขณะที่การงีบหลับเป็นเวลา 30 นาทีหรือน้อยกว่านั้นสามารถเพิ่มประสิทธิภาพการทำงานของสมองในเวลากลางวันได้ แต่การงีบหลับที่นานขึ้นอาจเป็นอันตรายต่อสุขภาพและคุณภาพการนอนหลับ
อย่างไรก็ตามการศึกษาบางชิ้นแสดงให้เห็นว่าผู้ที่คุ้นเคยกับการงีบหลับตอนกลางวันเป็นประจำจะไม่ได้รับคุณภาพการนอนหลับที่ไม่ดีหรือทำให้การนอนหลับตอนกลางคืนหยุดชะงัก
หากคุณงีบหลับตอนกลางวันเป็นประจำและนอนหลับสบายก็ไม่ควรกังวล ผลของการงีบหลับขึ้นอยู่กับแต่ละบุคคล
สรุปการงีบหลับในเวลากลางวันเป็นเวลานานอาจทำให้คุณภาพการนอนหลับลดลง หากคุณมีปัญหาในการนอนตอนกลางคืนให้หยุดงีบหรืองีบให้สั้นลง
5. พยายามนอนและตื่นในเวลาที่สม่ำเสมอ
จังหวะ circadian ของร่างกายของคุณทำงานบนห่วงที่กำหนดโดยสอดคล้องกับพระอาทิตย์ขึ้นและตก
การสอดคล้องกับเวลานอนและเวลาตื่นของคุณสามารถช่วยคุณภาพการนอนหลับในระยะยาวได้
การศึกษาชิ้นหนึ่งตั้งข้อสังเกตว่าผู้เข้าร่วมที่มีรูปแบบการนอนที่ผิดปกติและเข้านอนดึกในวันหยุดสุดสัปดาห์รายงานว่านอนหลับไม่สนิท
การศึกษาอื่น ๆ ชี้ให้เห็นว่ารูปแบบการนอนหลับที่ผิดปกติสามารถเปลี่ยนจังหวะการเต้นของเลือดและระดับของเมลาโทนินซึ่งส่งสัญญาณให้สมองของคุณเข้าสู่การนอนหลับ
หากคุณมีปัญหากับการนอนให้พยายามทำให้เป็นนิสัยตื่นนอนและเข้านอนในเวลาที่ใกล้เคียงกัน หลังจากผ่านไปหลายสัปดาห์คุณอาจไม่ต้องการนาฬิกาปลุกด้วยซ้ำ
สรุปพยายามเข้าสู่วงจรการนอนหลับ / ตื่นเป็นประจำโดยเฉพาะในวันหยุดสุดสัปดาห์ ถ้าเป็นไปได้พยายามตื่นนอนตามธรรมชาติในเวลาใกล้เคียงกันทุกวัน
6. ทานอาหารเสริมเมลาโทนิน
เมลาโทนินเป็นฮอร์โมนสำคัญในการนอนหลับที่จะบอกสมองของคุณเมื่อถึงเวลาพักผ่อนและเข้านอน
ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารเมลาโทนินเป็นตัวช่วยในการนอนหลับที่ได้รับความนิยมอย่างมาก
มักใช้เพื่อรักษาอาการนอนไม่หลับเมลาโทนินอาจเป็นหนึ่งในวิธีที่ง่ายที่สุดในการนอนหลับให้เร็วขึ้น
ในการศึกษาหนึ่งการรับประทานเมลาโทนิน 2 มก. ก่อนนอนช่วยเพิ่มคุณภาพการนอนหลับและพลังงานในวันรุ่งขึ้นและช่วยให้ผู้คนหลับเร็วขึ้น
ในการศึกษาอื่นพบว่าครึ่งหนึ่งของกลุ่มหลับเร็วขึ้นและคุณภาพการนอนหลับดีขึ้น 15%
นอกจากนี้ยังไม่มีรายงานผลการถอนในการศึกษาข้างต้น
เมลาโทนินยังมีประโยชน์เมื่อเดินทางและปรับตัวเข้ากับไทม์โซนใหม่เนื่องจากช่วยให้จังหวะการทำงานของร่างกายกลับมาเป็นปกติ
ในบางประเทศคุณต้องมีใบสั่งยาสำหรับเมลาโทนิน ในกรณีอื่น ๆ เมลาโทนินมีจำหน่ายทั่วไปในร้านค้าหรือทางออนไลน์ รับประทานประมาณ 1–5 มก. 30–60 นาทีก่อนนอน
เริ่มต้นด้วยขนาดต่ำเพื่อประเมินความอดทนของคุณแล้วเพิ่มขึ้นอย่างช้าๆตามความจำเป็น เนื่องจากเมลาโทนินอาจเปลี่ยนแปลงเคมีในสมองขอแนะนำให้คุณตรวจสอบกับผู้ให้บริการด้านการแพทย์ก่อนใช้
นอกจากนี้คุณควรพูดคุยกับพวกเขาหากคุณคิดจะใช้เมลาโทนินเป็นตัวช่วยในการนอนหลับสำหรับบุตรหลานของคุณเนื่องจากการใช้อาหารเสริมตัวนี้ในเด็กในระยะยาวยังไม่ได้รับการศึกษาอย่างดี
เลือกซื้อผลิตภัณฑ์เสริมอาหารเมลาโทนินทางออนไลน์
สรุปอาหารเสริมเมลาโทนินเป็นวิธีง่ายๆในการปรับปรุงคุณภาพการนอนหลับและหลับให้เร็วขึ้น รับประทานครั้งละ 1–5 มก. ประมาณ 30–60 นาทีก่อนเข้านอน
7. พิจารณาอาหารเสริมอื่น ๆ เหล่านี้
อาหารเสริมหลายชนิดสามารถกระตุ้นการผ่อนคลายและช่วยให้คุณนอนหลับได้ ได้แก่ :
- แปะก๊วย: สมุนไพรธรรมชาติที่มีประโยชน์มากมายอาจช่วยให้นอนหลับผ่อนคลายและลดความเครียด แต่มีหลักฐาน จำกัด รับประทาน 250 มก. 30–60 นาทีก่อนนอน
- Glycine: การศึกษาบางชิ้นแสดงให้เห็นว่าการทานกรดอะมิโนไกลซีน 3 กรัมสามารถปรับปรุงคุณภาพการนอนหลับได้
- Valerian root: การศึกษาหลายชิ้นชี้ให้เห็นว่า valerian สามารถช่วยให้คุณหลับและปรับปรุงคุณภาพการนอนหลับได้ ก่อนนอน 500 มก.
- แมกนีเซียม: รับผิดชอบต่อปฏิกิริยามากกว่า 600 ปฏิกิริยาภายในร่างกายของคุณแมกนีเซียมสามารถปรับปรุงการพักผ่อนและเพิ่มคุณภาพการนอนหลับ
- แอล - ธีอะนีน: กรดอะมิโนแอล - ธีอะนีนสามารถเพิ่มความผ่อนคลายและการนอนหลับ รับประทานก่อนนอน 100–200 มก.
- ลาเวนเดอร์: สมุนไพรอันทรงพลังที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพมากมายลาเวนเดอร์สามารถกระตุ้นให้เกิดอาการสงบและอยู่นิ่งเพื่อปรับปรุงการนอนหลับ รับประทาน 80–160 มก. ที่มี linalool 25–46%
อย่าลืมลองอาหารเสริมเหล่านี้ทีละรายการเท่านั้น แม้ว่าจะไม่ใช่สัญลักษณ์วิเศษสำหรับปัญหาการนอนหลับ แต่ก็มีประโยชน์เมื่อรวมกับกลยุทธ์การนอนหลับตามธรรมชาติอื่น ๆ
สรุปอาหารเสริมหลายชนิดรวมถึงลาเวนเดอร์และแมกนีเซียมสามารถช่วยในการผ่อนคลายและคุณภาพการนอนหลับเมื่อรวมกับกลยุทธ์อื่น ๆ
8. อย่าดื่มแอลกอฮอล์
การดื่มสองสามครั้งในตอนกลางคืนอาจส่งผลเสียต่อการนอนหลับและฮอร์โมนของคุณ
แอลกอฮอล์เป็นที่ทราบกันดีว่าก่อให้เกิดหรือเพิ่มอาการของภาวะหยุดหายใจขณะหลับการกรนและรูปแบบการนอนหลับที่รบกวน
นอกจากนี้ยังเปลี่ยนแปลงการผลิตเมลาโทนินในเวลากลางคืนซึ่งมีบทบาทสำคัญในจังหวะการทำงานของร่างกายของคุณ
การศึกษาอื่นพบว่าการดื่มแอลกอฮอล์ในเวลากลางคืนช่วยลดระดับความสูงในเวลากลางคืนตามธรรมชาติของฮอร์โมนการเจริญเติบโตของมนุษย์ (HGH) ซึ่งมีบทบาทในจังหวะการทำงานของคุณและมีหน้าที่หลักอื่น ๆ อีกมากมาย
สรุปหลีกเลี่ยงการดื่มแอลกอฮอล์ก่อนนอนเนื่องจากสามารถลดการผลิตเมลาโทนินในเวลากลางคืนและทำให้รูปแบบการนอนหลับหยุดชะงัก
9. ปรับสภาพแวดล้อมในห้องนอนของคุณให้เหมาะสม
หลายคนเชื่อว่าสภาพแวดล้อมในห้องนอนและการจัดวางเป็นปัจจัยสำคัญในการนอนหลับพักผ่อนอย่างเต็มอิ่ม
ปัจจัยเหล่านี้ ได้แก่ อุณหภูมิเสียงไฟภายนอกและการจัดวางเฟอร์นิเจอร์
การศึกษาจำนวนมากชี้ให้เห็นว่าเสียงภายนอกซึ่งมักมาจากการจราจรอาจทำให้นอนหลับไม่สนิทและปัญหาสุขภาพในระยะยาว
ในการศึกษาเกี่ยวกับสภาพแวดล้อมในห้องนอนของผู้หญิงประมาณ 50% ของผู้เข้าร่วมสังเกตเห็นว่าคุณภาพการนอนหลับดีขึ้นเมื่อเสียงและแสงลดลง
เพื่อปรับสภาพแวดล้อมในห้องนอนของคุณให้เหมาะสมที่สุดให้พยายามลดเสียงรบกวนจากภายนอกแสงไฟและแสงไฟประดิษฐ์จากอุปกรณ์ต่างๆเช่นนาฬิกาปลุก ตรวจสอบให้แน่ใจว่าห้องนอนของคุณเป็นสถานที่ที่เงียบสงบผ่อนคลายสะอาดและน่าเพลิดเพลิน
สรุปปรับสภาพแวดล้อมในห้องนอนของคุณให้เหมาะสมโดยการกำจัดแสงภายนอกและเสียงรบกวนเพื่อให้นอนหลับได้ดีขึ้น
10. ตั้งอุณหภูมิห้องนอนของคุณ
อุณหภูมิของร่างกายและห้องนอนอาจส่งผลต่อคุณภาพการนอนหลับอย่างมาก
อย่างที่คุณอาจเคยสัมผัสในช่วงฤดูร้อนหรือในสถานที่ที่มีอากาศร้อนอาจเป็นเรื่องยากมากที่จะนอนหลับให้เต็มอิ่มเมื่ออากาศอบอุ่นเกินไป
การศึกษาชิ้นหนึ่งพบว่าอุณหภูมิในห้องนอนส่งผลต่อคุณภาพการนอนหลับมากกว่าเสียงภายนอก
การศึกษาอื่น ๆ พบว่าอุณหภูมิของร่างกายและห้องนอนที่เพิ่มขึ้นสามารถลดคุณภาพการนอนหลับและเพิ่มความตื่นตัว
อุณหภูมิประมาณ 70 ° F (20 ° C) ดูเหมือนจะเป็นอุณหภูมิที่สบายสำหรับคนส่วนใหญ่แม้ว่าจะขึ้นอยู่กับความชอบและนิสัยของคุณก็ตาม
สรุปทดสอบอุณหภูมิที่แตกต่างกันเพื่อดูว่าอุณหภูมิใดที่คุณรู้สึกสบายที่สุด ประมาณ 70 ° F (20 ° C) เหมาะสำหรับคนส่วนใหญ่
11. อย่ากินตอนเย็นตอนดึก
การรับประทานอาหารตอนดึกอาจส่งผลเสียต่อคุณภาพการนอนหลับและการปล่อย HGH และเมลาโทนินตามธรรมชาติ
กล่าวได้ว่าคุณภาพและประเภทของอาหารว่างยามดึกของคุณอาจมีบทบาทเช่นกัน
ในการศึกษาหนึ่งการรับประทานอาหารคาร์โบไฮเดรตสูง 4 ชั่วโมงก่อนนอนช่วยให้คนหลับเร็วขึ้น
สิ่งที่น่าสนใจคือการศึกษาชิ้นหนึ่งพบว่าการรับประทานอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำยังช่วยให้การนอนหลับดีขึ้นซึ่งบ่งชี้ว่าการทานคาร์โบไฮเดรตไม่จำเป็นเสมอไปโดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณคุ้นเคยกับอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำ
สรุปการบริโภคอาหารมื้อใหญ่ก่อนนอนอาจทำให้นอนหลับไม่สนิทและฮอร์โมนหยุดชะงัก อย่างไรก็ตามอาหารและของว่างบางอย่างก่อนนอนไม่กี่ชั่วโมงอาจช่วยได้
12. ผ่อนคลายและทำจิตใจให้ปลอดโปร่งในตอนเย็น
หลายคนมีกิจวัตรก่อนการนอนหลับที่ช่วยให้พวกเขาผ่อนคลาย
เทคนิคการผ่อนคลายก่อนนอนได้รับการแสดงเพื่อปรับปรุงคุณภาพการนอนหลับและเป็นอีกหนึ่งเทคนิคทั่วไปที่ใช้ในการรักษาอาการนอนไม่หลับ
ในการศึกษาหนึ่งการนวดผ่อนคลายช่วยเพิ่มคุณภาพการนอนหลับของผู้ป่วย
กลยุทธ์ต่างๆ ได้แก่ การฟังเพลงเพื่อผ่อนคลายการอ่านหนังสือการอาบน้ำร้อนการนั่งสมาธิการหายใจลึก ๆ และการสร้างภาพ
ลองใช้วิธีการต่างๆและค้นหาสิ่งที่ดีที่สุดสำหรับคุณ
สรุปเทคนิคการผ่อนคลายก่อนนอนรวมถึงการอาบน้ำร้อนและการทำสมาธิอาจช่วยให้คุณหลับได้
13. อาบน้ำหรืออาบน้ำให้สบายตัว
การอาบน้ำหรืออาบน้ำเพื่อการผ่อนคลายเป็นอีกวิธีหนึ่งในการนอนหลับที่ดีขึ้น
การศึกษาระบุว่าสามารถช่วยปรับปรุงคุณภาพการนอนหลับโดยรวมและช่วยให้ผู้คนโดยเฉพาะผู้สูงอายุหลับเร็วขึ้น
ในการศึกษาหนึ่งการอาบน้ำร้อนก่อนนอน 90 นาทีช่วยเพิ่มคุณภาพการนอนหลับและช่วยให้ผู้คนหลับลึกมากขึ้น
หรือหากคุณไม่ต้องการอาบน้ำเต็มรูปแบบในตอนกลางคืนเพียงแค่อาบน้ำอุ่นเท้าก็สามารถช่วยให้คุณผ่อนคลายและนอนหลับได้ดีขึ้น
สรุปการอาบน้ำอุ่นอาบน้ำหรือแช่เท้าก่อนนอนสามารถช่วยให้คุณผ่อนคลายและปรับปรุงคุณภาพการนอนหลับของคุณได้
14. ควบคุมความผิดปกติของการนอนหลับ
ภาวะสุขภาพพื้นฐานอาจเป็นสาเหตุของปัญหาการนอนหลับของคุณ
ปัญหาที่พบบ่อยอย่างหนึ่งคือภาวะหยุดหายใจขณะหลับซึ่งทำให้การหายใจไม่สม่ำเสมอและหยุดชะงัก ผู้ที่เป็นโรคนี้จะหยุดหายใจซ้ำ ๆ ขณะนอนหลับ
ภาวะนี้อาจพบได้บ่อยกว่าที่คุณคิด บทวิจารณ์ชิ้นหนึ่งอ้างว่าผู้ชาย 24% และผู้หญิง 9% มีภาวะหยุดหายใจขณะหลับ
ปัญหาอื่น ๆ ที่ได้รับการวินิจฉัยทางการแพทย์ที่พบบ่อย ได้แก่ ความผิดปกติของการเคลื่อนไหวของการนอนหลับและความผิดปกติของการนอน / การตื่นของจังหวะการเต้นของหัวใจซึ่งพบได้บ่อยในคนทำงานกะ
หากคุณมีปัญหากับการนอนหลับมาโดยตลอดคุณควรปรึกษาผู้ให้บริการด้านการดูแลสุขภาพของคุณ
สรุปมีภาวะทั่วไปหลายอย่างที่อาจทำให้นอนหลับได้ไม่ดีรวมถึงภาวะหยุดหายใจขณะหลับ พบผู้ให้บริการด้านการดูแลสุขภาพหากการนอนหลับไม่ดีเป็นปัญหาที่สอดคล้องกันในชีวิตของคุณ
15. หาเตียงที่นอนและหมอนที่นุ่มสบาย
บางคนสงสัยว่าทำไมพวกเขามักจะนอนหลับสบายกว่าในโรงแรม
นอกจากสภาพแวดล้อมที่ผ่อนคลายแล้วคุณภาพของเตียงยังส่งผลต่อการนอนหลับอีกด้วย
การศึกษาชิ้นหนึ่งศึกษาถึงประโยชน์ของที่นอนใหม่เป็นเวลา 28 วันเผยให้เห็นว่าสามารถลดอาการปวดหลังได้ 57% ปวดไหล่ 60% และอาการตึงหลัง 59% นอกจากนี้ยังปรับปรุงคุณภาพการนอนหลับได้ถึง 60%
การศึกษาอื่น ๆ ชี้ให้เห็นว่าเครื่องนอนใหม่สามารถเพิ่มการนอนหลับได้ นอกจากนี้ผ้าปูที่นอนที่มีคุณภาพไม่ดีอาจทำให้อาการปวดหลังส่วนล่างเพิ่มขึ้นได้
ที่นอนและเครื่องนอนที่ดีที่สุดเป็นเรื่องส่วนตัวอย่างยิ่ง หากคุณจะอัปเกรดเครื่องนอนให้เลือกตามความชอบส่วนบุคคล
ขอแนะนำให้คุณอัปเกรดเครื่องนอนอย่างน้อยทุกๆ 5–8 ปี
หากคุณไม่ได้เปลี่ยนที่นอนหรือผ้าปูที่นอนเป็นเวลาหลายปีอาจเป็นวิธีแก้ไขที่รวดเร็วมากแม้ว่าอาจจะมีราคาแพงก็ตาม
คลิกลิงก์ต่อไปนี้เพื่อเลือกซื้อและเปรียบเทียบที่นอนและหมอน
สรุปเตียงที่นอนและหมอนของคุณอาจส่งผลต่อคุณภาพการนอนหลับและอาการปวดข้อหรือหลังได้อย่างมาก พยายามซื้อเครื่องนอนคุณภาพสูงรวมถึงที่นอนทุกๆ 5–8 ปี
16. ออกกำลังกายเป็นประจำ - แต่ไม่ใช่ก่อนนอน
การออกกำลังกายเป็นหนึ่งในวิธีที่ดีที่สุดที่ได้รับการสนับสนุนทางวิทยาศาสตร์เพื่อปรับปรุงการนอนหลับและสุขภาพของคุณ
สามารถเพิ่มประสิทธิภาพการนอนหลับทุกด้านและใช้เพื่อลดอาการนอนไม่หลับ
การศึกษาหนึ่งในผู้สูงอายุพบว่าการออกกำลังกายลดระยะเวลาในการหลับลงเกือบครึ่งหนึ่งและช่วยให้นอนหลับได้นานขึ้น 41 นาที
ในผู้ที่มีอาการนอนไม่หลับอย่างรุนแรงการออกกำลังกายให้ประโยชน์มากกว่ายาส่วนใหญ่ การออกกำลังกายช่วยลดเวลาในการนอนหลับลง 55% การตื่นตอนกลางคืนโดยรวม 30% และความวิตกกังวล 15% ในขณะที่เพิ่มเวลานอนหลับทั้งหมด 18%
แม้ว่าการออกกำลังกายทุกวันจะเป็นกุญแจสำคัญในการนอนหลับให้สนิท แต่การออกกำลังกายในช่วงดึกเกินไปอาจทำให้เกิดปัญหาในการนอน
เนื่องจากผลกระตุ้นของการออกกำลังกายซึ่งจะเพิ่มความตื่นตัวและฮอร์โมนเช่นอะดรีนาลีนและอะดรีนาลีน
อย่างไรก็ตามการศึกษาบางชิ้นไม่มีผลเสียดังนั้นจึงขึ้นอยู่กับแต่ละบุคคลอย่างชัดเจน
สรุปการออกกำลังกายเป็นประจำในช่วงกลางวันเป็นวิธีที่ดีที่สุดวิธีหนึ่งเพื่อให้นอนหลับสบาย
17. อย่าดื่มของเหลวใด ๆ ก่อนนอน
Nocturia เป็นศัพท์ทางการแพทย์สำหรับการปัสสาวะมากเกินไปในตอนกลางคืน ส่งผลต่อคุณภาพการนอนหลับและพลังงานในเวลากลางวัน
การดื่มของเหลวจำนวนมากก่อนนอนอาจทำให้เกิดอาการคล้าย ๆ กันได้แม้ว่าบางคนจะมีความรู้สึกไวกว่าคนอื่น ๆ
แม้ว่าการให้น้ำจะมีความสำคัญต่อสุขภาพของคุณ แต่ก็ควรที่จะลดการดื่มน้ำในช่วงดึก
พยายามอย่าดื่มของเหลวใด ๆ 1-2 ชั่วโมงก่อนเข้านอน
นอกจากนี้คุณควรใช้ห้องน้ำก่อนเข้านอนเพราะอาจช่วยลดโอกาสในการตื่นในตอนกลางคืน
สรุปลดปริมาณของเหลวในตอนเย็นและพยายามใช้ห้องน้ำก่อนนอน
บรรทัดล่างสุด
การนอนหลับมีบทบาทสำคัญต่อสุขภาพของคุณ
การทบทวนขนาดใหญ่ครั้งหนึ่งเชื่อมโยงการนอนหลับไม่เพียงพอกับความเสี่ยงที่เพิ่มขึ้นของโรคอ้วนโดย 89% ในเด็กและ 55% ในผู้ใหญ่
การศึกษาอื่น ๆ สรุปได้ว่าการพักผ่อนน้อยกว่า 7-8 ชั่วโมงต่อคืนจะเพิ่มความเสี่ยงต่อการเป็นโรคหัวใจและโรคเบาหวานประเภท 2
หากคุณสนใจเรื่องสุขภาพและความเป็นอยู่ที่ดีขอแนะนำให้คุณนอนหลับเป็นสิ่งสำคัญที่สุดและนำเคล็ดลับบางประการข้างต้นมารวมไว้ด้วย
