ประโยชน์ของการยืดกล้ามเนื้อและทำไมจึงรู้สึกดี

โดยไม่รู้ตัวพวกเราหลายคนเริ่มต้นวันใหม่ด้วยการยืดเส้นยืดสายก่อนที่เราจะลุกจากเตียง

การยืดกล้ามเนื้อโดยไม่สมัครใจเรียกว่าการลุกลาม เป็นพฤติกรรมที่พบเห็นได้ในสัตว์เกือบทุกประเภทเพื่อคลายความตึงเครียดของกล้ามเนื้อ

กิจกรรมเพียงไม่กี่อย่างจะรู้สึกดีขึ้นหลังจากไม่มีการใช้งานเป็นระยะเวลานานกว่าการยืดกล้ามเนื้อ การยืดกล้ามเนื้อช่วยลดความเสี่ยงในการได้รับบาดเจ็บสามารถกระตุ้นให้รู้สึกสงบและยังคิดว่าจะทำให้การไหลเวียนของคุณดีขึ้น

ในบทความนี้เราจะช่วยอธิบายว่าทำไมการยืดกล้ามเนื้อจึงรู้สึกดีสำรวจประโยชน์และให้ตัวอย่างการเหยียดแบบง่ายๆที่คุณสามารถทำได้เป็นประจำ

ทำไมการยืดกล้ามเนื้อถึงรู้สึกดี?

มนุษย์มีแนวโน้มตามธรรมชาติที่จะหลีกเลี่ยงสิ่งที่ก่อให้เกิดความเจ็บปวดและแสวงหากิจกรรมที่ทำให้รู้สึกดี การยืดกล้ามเนื้อไม่มีข้อยกเว้น ระบบการให้รางวัลตามธรรมชาติของร่างกายทำให้การยืดกล้ามเนื้อรู้สึกดีเพื่อกระตุ้นให้กล้ามเนื้อตึงที่สุด

ต่อไปนี้เป็นรายละเอียดเกี่ยวกับสาเหตุที่ทำให้รู้สึกดีในการยืดกล้ามเนื้อ

ปรับปรุงการไหลเวียน

เมื่อคุณยืดกล้ามเนื้อร่างกายของคุณจะตอบสนองโดยการเพิ่มการไหลเวียนของเลือดไปยังบริเวณนั้น หลอดเลือดรอบ ๆ กล้ามเนื้อเป้าหมายจะขยายกว้างขึ้นเพื่อให้เลือดไหลผ่านได้มากขึ้นและหัวใจของคุณจะเริ่มสูบฉีดเลือดมากขึ้น

การไหลเวียนของเลือดที่เพิ่มขึ้นนี้ทำให้กล้ามเนื้อหรือกล้ามเนื้อที่คุณกำลังยืดได้รับออกซิเจนมากขึ้นและกำจัดของเสียจากการเผาผลาญ

การเปิดใช้งานพาราซิมพาเทติก

การวิจัยแสดงให้เห็นว่าการยืดกล้ามเนื้อจะกระตุ้นระบบประสาทกระซิกและยับยั้งการทำงานของระบบประสาทซิมพาเทติกของคุณ

ระบบประสาทกระซิกของคุณมีหน้าที่ในการพักผ่อนและการย่อยอาหารของคุณ นอกจากนี้ยังสามารถช่วยกระตุ้นความรู้สึกสงบและผ่อนคลาย

การปลดปล่อย Endorphin

เอนดอร์ฟินเป็นสารเคมีที่ผลิตโดยระบบประสาทส่วนกลางและต่อมใต้สมองของคุณซึ่งทำหน้าที่เป็นสารสื่อประสาท มีฤทธิ์ในการบรรเทาความเจ็บปวดได้ดีกว่ามอร์ฟีนและทำให้รู้สึกสบายตัวเมื่อจับกับตัวรับในสมองของคุณ

สารเอ็นดอร์ฟินเป็นส่วนหนึ่งของระบบการให้รางวัลตามธรรมชาติของร่างกายและจะหลั่งออกมาหลังกิจกรรมต่างๆเช่นการออกกำลังกายเซ็กส์การกินและการดื่ม

มีงานวิจัยเพียงเล็กน้อยเกี่ยวกับผลของการยืดตัวต่อการปลดปล่อยเอ็นดอร์ฟิน อย่างไรก็ตามตามมุมมองของปี 2015 การยืดกล้ามเนื้ออาจช่วยลดอาการปวดประจำเดือนได้ คิดว่าผลในการบรรเทาอาการปวดเกิดจากการคลายตัวของหลอดเลือดการปล่อยเบต้าเอนดอร์ฟินและการปราบปรามพรอสตาแกลนดิน

การยืดกล้ามเนื้อมีประโยชน์อย่างไร?

การยืดกล้ามเนื้อเป็นประจำมีประโยชน์มากมาย มาดูรายละเอียดประโยชน์เหล่านี้กันดีกว่า

เพิ่มความยืดหยุ่น

การยืดกล้ามเนื้อเป็นประจำอาจช่วยเพิ่มความยืดหยุ่นได้โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณใช้ชีวิตอยู่ประจำ ความยืดหยุ่นของคุณจะลดลงตามธรรมชาติเนื่องจากเป็นส่วนหนึ่งของกระบวนการชรา แต่การยืดกล้ามเนื้ออาจช่วยชะลอกระบวนการนี้ได้

ปรับปรุงการไหลเวียน

การยืดกล้ามเนื้อทำให้การไหลเวียนดีขึ้นในระยะสั้นโดยการผ่อนคลายหลอดเลือดและเพิ่มปริมาณเลือดที่ปั๊มหัวใจ

แม้ว่าจะเป็นงานวิจัยที่ค่อนข้างใหม่ แต่ก็คิดว่าการยืดกล้ามเนื้ออาจมีประโยชน์ในระยะยาวต่อสุขภาพการไหลเวียนโลหิตของคุณเช่นการทำงานของหลอดเลือดที่ดีขึ้นและลดความดันโลหิต

บรรเทาความเครียด

การยืดกล้ามเนื้อจะกระตุ้นระบบประสาทกระซิกของคุณ การเปิดใช้งานระบบประสาทของคุณอาจช่วยบรรเทาผลกระทบทางจิตใจของความเครียดได้ ในทางกลับกันสิ่งนี้อาจช่วยกระตุ้นให้รู้สึกสงบและผ่อนคลาย

ประสิทธิภาพการเล่นกีฬาที่ดีขึ้น

ความสามารถในการเคลื่อนไหวอย่างเต็มรูปแบบผ่านข้อต่อทั้งหมดของคุณอาจช่วยเพิ่มประสิทธิภาพในการเล่นกีฬาของคุณ ตัวอย่างเช่นเพื่อให้ได้ความเร็วสูงสุดนักวิ่งจะต้องสามารถยืดและหมุนสะโพกได้เต็มที่

การยืดทั้งแบบคงที่และแบบไดนามิกอาจช่วยให้คุณปรับปรุงช่วงการเคลื่อนไหวของคุณได้ อย่างไรก็ตามควรสงวนไว้สำหรับการยืดกล้ามเนื้อหลังออกกำลังกายเนื่องจากสามารถลดกำลังการผลิตได้

ปรับปรุงท่าทาง

ความตึงตัวและความตึงเครียดของกล้ามเนื้อสามารถส่งผลเสียต่อท่าทางของคุณได้โดยการดึงกระดูกสันหลังของคุณให้อยู่ในตำแหน่งที่อาจทำให้เกิดความเครียดที่หลังคอและกล้ามเนื้อแกนกลางของคุณ

การวิจัยแสดงให้เห็นว่าการยืดกล้ามเนื้อเป็นประจำร่วมกับการออกกำลังกายเสริมความแข็งแรงของแกนกลางอาจช่วยปรับปรุงท่าทางและการจัดตำแหน่งที่ไม่ดีได้

เหยียดทุกวันง่ายๆ

สิ่งที่ยอดเยี่ยมอย่างหนึ่งของการยืดกล้ามเนื้อคือคุณไม่จำเป็นต้องใช้อุปกรณ์พิเศษใด ๆ ในการยืดกล้ามเนื้อ การยืดกล้ามเนื้อสามารถทำได้ทุกที่ทุกเวลา

ต่อไปนี้คือการยืดกล้ามเนื้อหลัก 5 ประการที่สามารถช่วยคลายความตึงเครียดและความตึงตัวในกลุ่มกล้ามเนื้อสำคัญต่างๆในร่างกายของคุณได้

แทงต่ำ

การแทงต่ำช่วยยืดกล้ามเนื้อสะโพกขาหนีบต้นขาและแกนกลางของคุณ

ในการยืดตัวนี้:

1. ก้าวเท้าขวาของคุณไปข้างหน้าเพื่อแทงโดยให้เข่าหลังอยู่บนพื้นและเหยียดขาซ้ายออกไป ให้เข่าขวาอยู่เหนือเท้าขวา แต่อย่าให้เกินเข่า
2. วางมือบนพื้นข้างเท้า คุณยังสามารถคุกเข่าหรือยกขึ้นไปบนฟ้าได้
3. หายใจเข้าลึก ๆ และเน้นไปที่การเปิดหน้าอกของคุณและยืดกระดูกสันหลังของคุณออก
4. กดค้างไว้อย่างน้อย 5 ครั้งจากนั้นทำซ้ำอีกข้างหนึ่ง

โค้งไปข้างหน้า

การโค้งงอไปข้างหน้าช่วยยืดหลังขาหนีบและหลังขา

ในการยืดตัวนี้:

1. นั่งบนพื้นผิวที่สบายและกางขาซ้ายออกไปด้านหน้าลำตัว วางเท้าขวาไว้ที่ด้านในของต้นขาซ้าย
2. หายใจเข้าลึก ๆ แล้วยกมือขึ้นเหนือศีรษะ
3. ในขณะที่คุณหายใจออกให้ก้มตัวไปข้างหน้าจากสะโพกและเอื้อมไปข้างหน้าให้ไกลที่สุดเท่าที่จะทำได้
4. วางมือบนพื้นหรือขาซ้ายในขณะที่คุณถือท่าทางเป็นเวลา 40 ถึง 60 วินาที
5. ทำซ้ำในอีกด้านหนึ่ง

ยืดลำตัวนั่ง

การยืดลำตัวแบบนั่งมีเป้าหมายที่กล้ามเนื้อแกนกลางและหลังของคุณ

ในการยืดตัวนี้:

1. เริ่มต้นด้วยการนั่งตัวตรงบนเก้าอี้โดยให้เท้าของคุณอยู่บนพื้น
2. จับด้านหลังของเก้าอี้ด้วยมือข้างเดียวและบิดไปตามทิศทางของมือนั้น
3. บิดค้างไว้ 30 วินาทีแล้วทำซ้ำในอีกด้านหนึ่ง

ท่างูเห่า

ท่างูสามารถช่วยเปิดและยืดกล้ามเนื้อหน้าอกหน้าท้องคอและไหล่ได้

ในการยืดตัวนี้:

1. นอนคว่ำมือของคุณไว้ใต้ไหล่แขนแน่นถึงหน้าอกและนิ้วของคุณหันไปข้างหน้า
2. ดันมือของคุณยกลำตัวส่วนบนขึ้นจากพื้นขณะเหยียดแขนให้ตรง เอียงศีรษะไปข้างหลังหากต้องการยืดให้ลึกขึ้น
3. ดำรงตำแหน่งโดยงอข้อศอกเล็กน้อยเป็นเวลา 30 ถึง 60 วินาที

คอม้วน

การม้วนคอเป็นวิธีที่ดีในการคลายความตึงเครียดที่คอโดยเฉพาะหลังจากนั่งเป็นเวลานาน

ในการยืดตัวนี้:

1. ผ่อนคลายและนั่งตัวตรงโดยให้หูอยู่เหนือไหล่
2. หมุนศีรษะไปข้างหน้าแล้วไปทางขวาเพื่อให้คุณรู้สึกถึงการยืดที่ด้านซ้ายของคอ ดำรงตำแหน่งนี้เป็นเวลา 10 วินาที
3. กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นและทำซ้ำในอีกด้านหนึ่ง
4. ทำซ้ำ 3 ครั้งในแต่ละทิศทาง

เคล็ดลับในการยืดกล้ามเนื้ออย่างปลอดภัย

• หลีกเลี่ยงการยืดกล้ามเนื้อเย็น ก่อนที่คุณจะเริ่มยืดกล้ามเนื้อคุณควรให้เลือดไหลเวียนเพื่อหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บ การทำกิจกรรมที่มีความเข้มข้นต่ำเช่นการเดินหรือการจ็อกกิ้งง่ายๆเป็นเวลา 5 นาทีจะช่วยให้กล้ามเนื้อของคุณอบอุ่นขึ้น
• ยืดตัวเบา ๆ อย่าบังคับตำแหน่งใด ๆ ที่ทำให้เกิดความเจ็บปวด หากการยืดนั้นเจ็บปวดแสดงว่าคุณกำลังยืดตัวมากเกินไป
• ทำให้การยืดกล้ามเนื้อเป็นกิจวัตร. คุณสามารถเก็บเกี่ยวผลประโยชน์สูงสุดจากการยืดกล้ามเนื้อได้หากสิ่งนั้นกลายเป็นนิสัยประจำ ผู้เชี่ยวชาญด้านการออกกำลังกายแนะนำให้ยืดกล้ามเนื้ออย่างน้อยสองถึงสามครั้งต่อสัปดาห์
• ยืดทั้งสองข้าง อย่าลืมยืดร่างกายทั้งสองข้างเท่า ๆ กันเพื่อหลีกเลี่ยงความไม่สมดุลของความยืดหยุ่น
• หลีกเลี่ยงการตีกลับ การตีกลับในขณะที่คุณกำลังยืดกล้ามเนื้ออาจทำให้กล้ามเนื้อหรือเส้นเอ็นบาดเจ็บได้ นอกจากนี้ยังสามารถทำให้กล้ามเนื้อของคุณกระชับ

บรรทัดล่างสุด

การยืดกล้ามเนื้อมีแนวโน้มที่จะรู้สึกดีเพราะมันไปกระตุ้นระบบประสาทพาราซิมพาเทติกและเพิ่มการไหลเวียนของเลือดไปยังกล้ามเนื้อของคุณ คิดว่าการยืดกล้ามเนื้ออาจปล่อยสารเอ็นดอร์ฟินที่ช่วยลดความเจ็บปวดและทำให้อารมณ์ดีขึ้น

นอกจากรู้สึกดีและช่วยคลายความตึงเครียดของกล้ามเนื้อและความเครียดแล้วการยืดกล้ามเนื้อยังช่วยเพิ่มความยืดหยุ่นและการไหลเวียนของคุณเพิ่มประสิทธิภาพการกีฬาและปรับปรุงท่าทางของคุณ

พูดคุยกับแพทย์ของคุณหากคุณมีความกังวลเกี่ยวกับการยืดกล้ามเนื้อโดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณได้รับบาดเจ็บหรือมีภาวะสุขภาพเรื้อรัง