เรารวมผลิตภัณฑ์ที่เราคิดว่ามีประโยชน์สำหรับผู้อ่านของเรา หากคุณซื้อผ่านลิงก์ในหน้านี้เราอาจได้รับค่าคอมมิชชั่นเล็กน้อย นี่คือกระบวนการของเรา
ไม่ใช่เรื่องแปลกที่จะตื่นขึ้นมาโดยรู้สึกกระปรี้กระเปร่า สำหรับหลาย ๆ คนไม่มีอะไรที่กาแฟสักแก้วหรือฝักบัวอาบน้ำไม่สามารถแก้ไขได้
แต่ถ้าคุณตื่นขึ้นมาอย่างเหนื่อยล้าเป็นประจำโดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้าคุณรู้สึกเหนื่อยล้าตลอดทั้งวันอาจมีอะไรเกิดขึ้นอีก
มาดูสาเหตุที่พบบ่อยบางประการของการตื่นนอนด้วยความเหนื่อยล้า
ความเฉื่อยในการนอนหลับ
โอกาสที่คุณจะง่วงนอนในตอนเช้าเป็นเพียงความเฉื่อยในการนอนหลับซึ่งเป็นเรื่องปกติของกระบวนการตื่น โดยทั่วไปสมองของคุณจะไม่ตื่นทันทีหลังจากนอนหลับ มันค่อยๆเปลี่ยนไปสู่สภาวะที่ตื่นตัว
ในช่วงการเปลี่ยนแปลงนี้คุณอาจรู้สึกไม่สบายตัวหรือสับสน หากคุณไม่ระวังคุณอาจหลับไปได้อย่างง่ายดาย
ความเฉื่อยในการนอนหลับทำให้การเคลื่อนไหวและทักษะการรับรู้ของคุณช้าลงซึ่งเป็นสาเหตุที่บางครั้งรู้สึกว่าไม่สามารถทำอะไรได้ทันทีหลังจากตื่นนอน
ความเฉื่อยในการนอนหลับสามารถคงอยู่ได้ทุกที่ตั้งแต่ไม่กี่นาทีถึงเกินหนึ่งชั่วโมงแม้ว่าโดยทั่วไปจะดีขึ้นภายใน 15 ถึง 60 นาที
หากภายในสองสามชั่วโมงแรกของการนอนหลับจู่ๆคุณก็ตื่นจากการหลับลึกและอยู่ในสภาพสับสนคุณอาจมีอาการมึนเมาจากการนอนหลับ
เรียกอีกอย่างว่าการกระตุ้นความสับสนความมึนเมาจากการนอนหลับเป็นความผิดปกติของการนอนหลับที่ข้ามระยะความเฉื่อย ตอนหนึ่งอาจใช้เวลานานถึง 30 ถึง 40 นาที คุณอาจจำไม่ได้ด้วยซ้ำว่ามันเกิดขึ้นเมื่อคุณตื่นขึ้นมาเพื่อเริ่มต้นวันใหม่
คุณมีแนวโน้มที่จะมีอาการเฉื่อยชาในการนอนหลับหรืออาการเมาสุราเมื่อคุณ:
- นอนหลับไม่เพียงพอ
- ตื่นขึ้นมาอย่างกะทันหันจากการนอนหลับสนิท
- ตั้งนาฬิกาปลุกให้เร็วกว่าปกติ
ความเฉื่อยในการนอนหลับสามารถทำให้แย่ลงได้เช่นกันเนื่องจากความผิดปกติของการนอนหลับจากการทำงานเป็นกะการหยุดหายใจขณะหลับจากการอุดกั้นและความผิดปกติของการนอนหลับแบบ circadian จังหวะบางประเภท
คุณสามารถทำอะไรได้บ้างความเฉื่อยในการนอนหลับเป็นส่วนหนึ่งของการตื่นนอนตามธรรมชาติ แต่คุณสามารถ จำกัด ผลกระทบได้โดย:
- นอนหลับให้เต็มอิ่มเป็นประจำ
- จำกัด การงีบหลับให้น้อยกว่า 30 นาที
- การดื่มกาแฟหรือเครื่องดื่มที่มีคาเฟอีนอื่น ๆ เมื่อคุณตื่นนอน
หากอาการของคุณยังคงอยู่ให้ไปพบแพทย์หลักของคุณ พวกเขาสามารถแยกแยะความผิดปกติของการนอนหลับได้
การเปิดรับแสงสีฟ้า
แสงสีฟ้าคือแสงประดิษฐ์ที่ปล่อยความยาวคลื่นสีน้ำเงินซึ่งไม่จำเป็นต้องเป็นสิ่งที่เลวร้าย ในช่วงเวลากลางวันสามารถกระตุ้นความตื่นตัวและอารมณ์ได้ แต่นี่ไม่ใช่บรรยากาศที่คุณจะทำเมื่อคุณกำลังจะเข้านอน
แสงที่ประหยัดพลังงานและหน้าจออิเล็กทรอนิกส์ทำให้เราได้รับแสงสีฟ้ามากขึ้นโดยเฉพาะอย่างยิ่งหลังพระอาทิตย์ตก
แสงสีฟ้ามากกว่าแสงประเภทอื่น ๆ ยับยั้งการหลั่งของเมลาโทนินซึ่งเป็นฮอร์โมนที่ช่วยควบคุมจังหวะการทำงานของร่างกายซึ่งเป็นวงจรการตื่นนอนของคุณ สิ่งนี้ทำให้การนอนหลับที่ดีมีคุณภาพยากขึ้นซึ่งอาจทำให้คุณรู้สึกเหนื่อยในเช้าวันรุ่งขึ้น
คุณสามารถทำอะไรได้บ้างเพื่อลดผลกระทบของแสงสีน้ำเงินต่อการนอนหลับของคุณ:
- หลีกเลี่ยงเวลาอยู่หน้าจอสองหรือสามชั่วโมงก่อนเข้านอน
- ใช้แสงไฟสีแดงสลัวในเวลากลางคืนซึ่งไม่มีฤทธิ์ระงับเมลาโทนินต่อจังหวะการเต้นของหัวใจ
- เปิดเผยตัวเองให้ได้รับแสงจ้ามากมายในระหว่างวัน
- ใช้แว่นตาปิดกั้นสีฟ้าในเวลากลางคืนหรือแอปที่กรองแสงสีน้ำเงินหากคุณต้องใช้อุปกรณ์อิเล็กทรอนิกส์ในเวลากลางคืน
สภาพแวดล้อมการนอนหลับไม่ดี
สภาพแวดล้อมการนอนหลับที่ไม่ดีอาจส่งผลกระทบอย่างมากต่อคุณภาพการนอนหลับของคุณ
ปัญหาที่นอน
หากความเมื่อยล้าในตอนเช้าของคุณมาพร้อมกับความเมื่อยล้าหรือปวดเมื่อยตามส่วนต่างๆของร่างกายที่นอนของคุณอาจเป็นโทษได้
การวิจัยแสดงให้เห็นว่าที่นอนที่มีความแน่นปานกลางดีที่สุด อายุของที่นอนของคุณก็มีความสำคัญเช่นกัน การศึกษาขนาดเล็กในปี 2009 พบว่าผู้เข้าร่วมรายงานคุณภาพการนอนหลับที่ดีขึ้นและอาการปวดเมื่อยน้อยลงในตอนเช้าหลังจากนอนบนที่นอนใหม่
ที่นอนยังเป็นที่อยู่ของสารก่อภูมิแพ้ทั่วไปเช่นไรฝุ่นซึ่งอาจทำให้เกิดการจามและไอในเวลากลางคืนโดยเฉพาะในผู้ที่เป็นโรคภูมิแพ้และโรคหอบหืด
คุณสามารถทำอะไรได้บ้างตรวจสอบให้แน่ใจว่าที่นอนของคุณไม่ทำร้ายคุณภาพการนอนหลับของคุณโดย:
- เปลี่ยนที่นอนทุกๆ 9 หรือ 10 ปีโดยควรใช้ที่นอนที่มีความแน่นปานกลาง
- ใช้ผ้าคลุมที่นอนที่ไม่ก่อให้เกิดอาการแพ้หากคุณมีอาการแพ้
ห้องนอนที่เย็นเกินไปหรือร้อนเกินไป
การที่ร้อนหรือเย็นเกินไปอาจทำให้กระสับกระส่ายและทำให้คุณหลับหรือหลับได้ยาก ความชื่นชอบส่วนบุคคลควรมีผลต่ออุณหภูมิในห้องนอนของคุณ แต่ห้องที่เย็นกว่าจะดีกว่าเมื่อพูดถึงการนอนหลับที่สบายตามที่คลีฟแลนด์คลินิก
หากคุณยังมีปัญหาในการนอนการอุ่นเท้าด้วยการสวมถุงเท้าอาจช่วยขยายหลอดเลือดและปรับอุณหภูมิภายในของคุณได้
การศึกษาในปี 2550 แสดงให้เห็นว่าผู้ใหญ่ที่สวมถุงเท้าแบบไม่ใส่ความร้อนหรืออุ่นเข้านอนสามารถนอนหลับได้เร็วขึ้น
คุณสามารถทำอะไรได้บ้างสร้างอุณหภูมิที่เหมาะสมที่สุดสำหรับการนอนหลับอย่างมีคุณภาพโดย:
- ทำให้ห้องนอนของคุณอยู่ระหว่าง 60 ° F และ 67 ° F (16 ° C และ 19 ° C)
- สวมถุงเท้าเข้านอนหรือวางขวดน้ำร้อนไว้ที่เท้า
- การเลือกชุดนอนและเครื่องนอนที่เหมาะสมกับสภาพอากาศในท้องถิ่นของคุณ
เสียงดัง
แม้ว่าคุณจะเป็นคนประเภทที่หลับไปพร้อมกับทีวี แต่เสียงรบกวนก็ยังส่งผลกระทบอย่างมากต่อคุณภาพการนอนหลับของคุณ
การลดเสียงรบกวนรอบข้างสามารถช่วยเพิ่มปริมาณการนอนหลับสนิทในแต่ละคืนและลดจำนวนครั้งที่คุณตื่นในตอนกลางคืน
คุณสามารถทำอะไรได้บ้างแม้ว่าคุณจะไม่สามารถกำจัดแหล่งที่มาของเสียงรบกวนได้ แต่คุณสามารถลองทำดังนี้
- นอนกับที่อุดหู
- โดยใช้เครื่องเสียงซึ่งคุณสามารถหาได้จาก Amazon
- ปิดหน้าต่างและประตูห้องนอนของคุณ
พฤติกรรมการกินและดื่ม
สิ่งที่คุณบริโภคก่อนนอนสามารถทำให้คุณตื่นขึ้นมาในตอนกลางคืนและทำให้คุณรู้สึกเหนื่อยในตอนเช้า
คาเฟอีนมากเกินไป
คาเฟอีนเป็นสารกระตุ้นตามธรรมชาติที่ส่งเสริมความตื่นตัว
การมีคาเฟอีนมากเกินไปในระหว่างวันหรืออยู่ใกล้กับเวลานอนมากเกินไปสามารถ:
- ทำให้หลับยากขึ้น
- ทำให้หลับยากขึ้น
- เพิ่มจำนวนครั้งในการเข้าห้องน้ำข้ามคืน
กาแฟช็อคโกแลตชาและน้ำอัดลมบางชนิดล้วนมีคาเฟอีน คาเฟอีนยังสามารถพบได้ในยาบางชนิดรวมทั้งยาบรรเทาอาการปวดที่ต้องสั่งโดยแพทย์และใบสั่งยาที่ไม่ต้องสั่งโดยแพทย์
คุณสามารถทำอะไรได้บ้างเพื่อป้องกันไม่ให้คาเฟอีนรบกวนการนอนหลับของคุณ:
- หลีกเลี่ยงการดื่มคาเฟอีนสามถึงเจ็ดชั่วโมงก่อนนอน
- จำกัด การดื่มกาแฟหรือเครื่องดื่มที่มีคาเฟอีนอื่น ๆ เพียงหนึ่งหรือสองมื้อต่อวัน
- ตรวจสอบปริมาณคาเฟอีนในยา.
การดื่มแอลกอฮอล์
แอลกอฮอล์แสดงให้เห็นว่ามีฤทธิ์กดประสาทและทำให้คุณง่วงนอน แต่ก็ไม่ได้ทำให้นอนหลับสบาย ตามที่คลีฟแลนด์คลินิกระบุว่าแอลกอฮอล์จะเพิ่มจำนวนครั้งที่คุณตื่นขึ้นเมื่อผลการผ่อนคลายหมดลงและป้องกันไม่ให้คุณนอนหลับสนิท
ยิ่งคุณดื่มแอลกอฮอล์ก่อนนอนมากเท่าไหร่มันก็ยิ่งรบกวนการนอนหลับของคุณมากขึ้นเท่านั้นและเพิ่มโอกาสที่คุณจะตื่นขึ้นมาอย่างเหนื่อยล้า
คุณสามารถทำอะไรได้บ้างคุณสามารถป้องกันไม่ให้แอลกอฮอล์ส่งผลต่อการนอนหลับของคุณได้โดย:
- หลีกเลี่ยงการดื่มแอลกอฮอล์ในตอนเย็น
- จำกัด การดื่มแอลกอฮอล์ของคุณให้ไม่เกินวันละหนึ่งแก้วสำหรับผู้หญิงและสองเครื่องดื่มสำหรับผู้ชาย
ปัสสาวะบ่อย
การดื่มอะไรมากเกินไปในช่วงเวลาก่อนนอนอาจทำให้คุณต้องปัสสาวะบ่อยตลอดทั้งคืน สิ่งนี้อาจเกิดขึ้นได้ในบางสถานการณ์หากคุณมีของเหลวมาก
การปัสสาวะมากเกินไปในเวลากลางคืนหรือที่เรียกว่า nocturia อาจเป็นสัญญาณบ่งบอกถึงภาวะทางการแพทย์ หากคุณยังคงตื่นนอนสองครั้งขึ้นไปต่อคืนเพื่อปัสสาวะหลังจาก จำกัด ปริมาณการดื่มก่อนนอนให้ปรึกษาแพทย์ของคุณ
คุณสามารถทำอะไรได้บ้างคุณสามารถลดความถี่ในการปัสสาวะได้โดย:
- หลีกเลี่ยงการดื่มของเหลวอย่างน้อยสองชั่วโมงก่อนนอน
- ลดคาเฟอีนและเครื่องดื่มที่มีแอลกอฮอล์
- สวมถุงเท้าบีบอัดในระหว่างวันหากคุณมีข้อเท้าและขาบวมหรือมีการกักเก็บน้ำบางอย่าง
ความผิดปกติของการนอนหลับ
หากดูเหมือนว่าไม่มีสิ่งใดช่วยให้คุณรู้สึกกระปรี้กระเปร่าในตอนเช้าคุณอาจมีอาการนอนไม่หลับที่ไม่ได้รับการวินิจฉัย
ความผิดปกติของการนอนหลับจำเป็นต้องได้รับการวินิจฉัยและการรักษาโดยแพทย์ผู้เชี่ยวชาญซึ่งมีแนวโน้มว่าคุณจะเข้ารับการศึกษาเกี่ยวกับการนอนหลับ
ความผิดปกติของการเคลื่อนไหวในการนอนหลับ
ความผิดปกติของการเคลื่อนไหวในการนอนหลับเป็นภาวะที่ทำให้เกิดการเคลื่อนไหวก่อนหรือระหว่างการนอนหลับทำให้หลับยากหรือหลับไม่สนิท
ความผิดปกติของการเคลื่อนไหวการนอนหลับที่พบบ่อย ได้แก่ :
- โรคขาอยู่ไม่สุขซึ่งทำให้เกิดความรู้สึกอึดอัดที่ขาและมีความต้องการอย่างมากในการเคลื่อนย้ายซึ่งจะทวีความรุนแรงขึ้นเมื่อพยายามนอนหลับ
- ความผิดปกติของการเคลื่อนไหวของแขนขาเป็นระยะซึ่งทำให้แขนขางอกระตุกหรือกระตุกระหว่างการนอนหลับ การเคลื่อนไหวอาจเกิดขึ้นทุกๆ 20 ถึง 40 วินาทีและอาจนานถึงหนึ่งชั่วโมง
- การนอนกัดฟันซึ่งเกี่ยวข้องกับการกัดฟันหรือบดฟันระหว่างการนอนหลับ
ภาวะหยุดหายใจขณะหลับ
ภาวะหยุดหายใจขณะหลับซึ่งโดยปกติแล้วภาวะหยุดหายใจขณะหลับเป็นโรคนอนหลับที่ร้ายแรงซึ่งทำให้การหายใจของคุณหยุดลงเป็นระยะ ๆ ในการนอนหลับของคุณ คุณอาจไม่รู้ตัวด้วยซ้ำว่าคุณมีอาการ
อาการและอาการแสดงอื่น ๆ ของภาวะหยุดหายใจขณะหลับ ได้แก่ :
- นอนกรน
- หายใจไม่ออกระหว่างนอนหลับ
- รู้สึกเหนื่อยหลังจากนอนหลับเต็มคืน
- ปัญหาในการนอนหลับ
- ตื่นด้วยปากแห้ง
- ปวดหัวตอนเช้า
นอนไม่หลับ
การนอนไม่หลับเกี่ยวข้องกับการหลับยากหรือตื่นเช้าเกินไปและไม่สามารถกลับไปนอนได้ การนอนไม่หลับระยะสั้นเป็นเรื่องปกติมากและมักเกิดจากความเครียดเหตุการณ์ที่กระทบกระเทือนจิตใจหรือการนอนในสภาพแวดล้อมที่ไม่คุ้นเคยเช่นห้องพักในโรงแรม
การนอนไม่หลับเป็นเวลาหนึ่งเดือนขึ้นไปถือเป็นอาการนอนไม่หลับเรื้อรัง นี่อาจเป็นอาการของตัวเองหรือเป็นอาการของปัญหาพื้นฐาน
นอกเหนือจากการตื่นขึ้นมาอย่างเหนื่อยล้าแล้วการนอนไม่หลับยังสามารถทำให้เกิด:
- ความยากลำบากในการจดจ่อ
- ความหงุดหงิด
- โรคซึมเศร้า
- ความวิตกกังวลเกี่ยวกับการนอนหลับไม่เพียงพอ
บรรทัดล่างสุด
การตื่นขึ้นมาอย่างเหนื่อยล้ามักสามารถแก้ไขได้ด้วยการเปลี่ยนแปลงพฤติกรรมการนอนของคุณเล็กน้อยและลดคาเฟอีนหรือแอลกอฮอล์ลง หากดูเหมือนว่าจะไม่ช่วยอะไรได้ดีที่สุดควรติดต่อแพทย์ของคุณเพื่อตรวจหาเงื่อนไขพื้นฐาน