ไม่ว่าคุณจะฉลองอะไรอาหารก็เป็นส่วนสำคัญของวันหยุดและกิจกรรมพิเศษของเรา คุณอาจตั้งหน้าตั้งตารออาหารจานพิเศษบางอย่างทุกปี
เมื่อคุณอยู่กับโรคเบาหวานประเภท 2 การเลือกรับประทานอาหารอาจส่งผลโดยตรงต่อระดับน้ำตาลในเลือดและความรู้สึกของคุณ ด้วยการแลกเปลี่ยนและปรับแต่งง่ายๆคุณสามารถเตรียมอาหารที่เป็นสัญลักษณ์ของฤดูกาลและช่วยให้ระดับน้ำตาลในเลือดของคุณคงที่มากขึ้น
หากคุณกำลังมองหาการเปลี่ยนแปลงเล็กน้อยในสูตรอาหารดั้งเดิมของคุณโปรดอ่านต่อไป
การแลกเปลี่ยนอาหารสำหรับโรคเบาหวานประเภท 2 คืออะไร?
การแลกเปลี่ยนอาหารเป็นวิธีการแก้ไขสูตรอาหารหรืออาหารเพื่อตอบสนองความต้องการด้านสุขภาพของคุณได้ดีขึ้น
ตามหลักการแล้วการแลกเปลี่ยนอาหารจะไม่ทำให้อาหารหรือมื้ออาหารเปลี่ยนแปลงไปอย่างมาก แต่เป้าหมายคือการเพิ่มสารอาหารให้กับอาหารของคุณในขณะที่ยังคงเพลิดเพลินกับอาหารจานเดิม
เป้าหมายของการจัดการโรคเบาหวานประเภท 2 คือการรักษาระดับน้ำตาลในเลือดให้ใกล้เคียงปกติมากที่สุด ทำได้ด้วยการเลือกรับประทานอาหารการออกกำลังกายการเปลี่ยนแปลงวิถีชีวิตและการใช้ยาร่วมกัน
การแลกเปลี่ยนอาหารสำหรับโรคเบาหวานประเภท 2 โดยทั่วไปมุ่งเน้นไปที่การเปลี่ยนแปลงต่อไปนี้เพื่อจัดการระดับน้ำตาลในเลือดและสนับสนุนสุขภาพของหัวใจ:
- เพิ่มเมล็ดธัญพืช
- กินแหล่งโปรตีนพร้อมมื้ออาหารและของว่าง
- พยายามหาแหล่งโปรตีนจากพืชมากขึ้น
- เปลี่ยนไปใช้ไขมันที่ดีต่อสุขภาพ
- กินผักและผลไม้มากขึ้น
- ใช้เกลือน้อยลง
ในขณะที่คุณมองหาวิธีปรับแต่งเหล่านี้ข้อควรจำที่สำคัญคือพยายามละทิ้งความรู้สึกผิดเกี่ยวกับการเลือกอาหาร อาหารมีไว้เพื่อความเพลิดเพลิน
สูตรอาหารบางอย่างที่คุณไม่ต้องทำ หากคุณมีอาหารจานโปรดที่ออกมาเพียงปีละครั้ง - ประหยัดห้องนั่งลงและเพลิดเพลินกับทุกคำที่กัด!
สำหรับอาหารอื่น ๆ ที่ไม่ได้มีความหมายเหมือนกับคุณการแลกเปลี่ยนอาหารสามารถทำให้อาหารเป็นมิตรกับน้ำตาลในเลือดได้มากขึ้น
มาดูการแลกเปลี่ยนเฉพาะที่คุณสามารถพิจารณาได้อย่างละเอียดยิ่งขึ้น คลิกผ่านสไลด์โชว์ของเราเพื่อหาแรงบันดาลใจจากนั้นอ่านรายละเอียดเพิ่มเติม
สลับเพื่อเพิ่มเมล็ดธัญพืช
ผลิตภัณฑ์โฮลเกรนเป็นแหล่งสารอาหารและไฟเบอร์ชั้นยอด เส้นใยเสริมจะทำให้อาหารย่อยช้าลง เมื่อคุณเป็นโรคเบาหวานประเภท 2 สิ่งนี้จะช่วยให้ระดับน้ำตาลในเลือดคงที่มากขึ้นหลังอาหาร
โบนัสอีกอย่างคือเนื่องจากเมล็ดธัญพืชใช้เวลาย่อยนานขึ้นคุณอาจรู้สึกอิ่มนานขึ้น
ต่อไปนี้คือการแลกเปลี่ยนอาหารเพื่อเพิ่มเมล็ดธัญพืชให้มากขึ้นในอาหารของคุณ:
- แทนที่แป้งขาวบางส่วนในสูตรอาหารด้วยแป้งโฮลวีตหรือโฮลเกรน
- ใช้ข้าวกล้องหรือข้าวป่าสำหรับเครื่องเคียง
- เสิร์ฟโฮลเกรนม้วนแทนสีขาว
- ใช้ข้าวโอ๊ตในการปรุงรสสำหรับหม้อตุ๋นผลไม้หรือมันฝรั่งหวาน
คุณสามารถค้นหาผลิตภัณฑ์โฮลเกรนได้โดยมองหาคำว่า "โฮลเกรน" ในรายการส่วนผสม เมล็ดธัญพืชทั่วไป ได้แก่ :
- ข้าวโอ้ต
- ข้าวกล้องหรือข้าวป่า
- โฮลวีต
- ข้าวฟ่าง
- บาร์เล่ย์
- บัควีท
- ป๊อปคอร์น
สลับเพื่อเพิ่มโปรตีน
เช่นเดียวกับเส้นใยโปรตีนจะชะลอการย่อยอาหารเพื่อป้องกันไม่ให้น้ำตาลในเลือดพุ่งสูงขึ้นหลังรับประทานอาหาร โปรตีนยังช่วยให้คุณรู้สึกอิ่ม วิธีนี้สามารถช่วยป้องกันความอยากได้
อาหารในวันหยุดหลายมื้อมีแหล่งโปรตีนอยู่แล้ว คุณอาจต้องการพิจารณาเพิ่มโปรตีนลงในอาหารเรียกน้ำย่อยหรือของว่างก่อนมื้ออาหาร แหล่งที่มาของโปรตีน ได้แก่ เนื้อสัตว์ไก่ปลาผลิตภัณฑ์จากนมไข่ถั่วถั่วเลนทิลผลิตภัณฑ์จากถั่วเหลืองถั่วและเมล็ดพืช
ของว่างหลายอย่างมีคาร์โบไฮเดรตสูงเช่นมันฝรั่งทอดหรือเพรทเซิล สิ่งนี้สามารถเพิ่มระดับน้ำตาลในเลือดก่อนเริ่มมื้ออาหาร พิจารณาการแลกเปลี่ยนใน:
- ถั่วเช่นอัลมอนด์วอลนัทหรือถั่วลิสง
- ครีมและผัก
- หัวปลาแซลมอน
- ไก่สะเต๊ะ
- ถาดเนื้อ
สลับเพื่อเพิ่มโปรตีนจากพืช
เราได้รับโปรตีนจากอาหารหลากหลายชนิดที่มาจากทั้งสัตว์และพืช ตัวอย่างโปรตีนจากพืช ได้แก่ ถั่วเหลืองถั่วถั่วเลนทิลถั่วและเมล็ดพืช เมล็ดธัญพืชสามารถมีโปรตีนได้เช่นกัน
แหล่งโปรตีนจากพืชมีประโยชน์ในการเป็นแหล่งของเส้นใย การรวมกันของโปรตีนและไฟเบอร์ในอาหารชนิดเดียวกันโดยเฉพาะในถั่วสามารถช่วยรักษาระดับน้ำตาลในเลือดให้สมดุล
หากต้องการเพิ่มโปรตีนจากพืชให้มากขึ้นในมื้ออาหารของคุณให้ลองแลกเปลี่ยนเหล่านี้:
- สลัดยอดนิยมด้วยถั่วเมล็ดพืชหรือถั่วเลนทิลปิ้งแทน croutons
- หม้อปรุงอาหารชั้นนำที่มีถั่วบดเช่นวอลนัทแทนมาร์ชเมลโลว์
- แทนที่ส่วนหนึ่งของเนื้อดินในสูตรอาหารด้วยถั่วเลนทิล
- ใส่ถั่วเลนทิลและถั่วในซุปและสตูว์แทนเนื้อสัตว์
- ให้โปรตีนจากพืชเป็นส่วนสำคัญของมื้ออาหารของคุณ: ลองใช้เต้าหู้คั่วหรือผัดหรือถั่วแสนอร่อยหรือหม้อตุ๋นถั่วเลนทิล คุณยังสามารถทำสลัดถั่วเพื่อปัดเศษโปรตีนในมื้ออาหารได้อีกด้วย
แลกเปลี่ยนเพื่อเพิ่มไขมันที่ดีต่อสุขภาพ
ไขมันช่วยเพิ่มรสชาติและเนื้อสัมผัสให้กับอาหารของเราและช่วยให้เราดูดซึมวิตามินหลายชนิด เราต้องการไขมันในมื้ออาหารของเรา
กุญแจสำคัญคือการเลือกแหล่งที่มาของไขมันที่ดีต่อสุขภาพ ซึ่งรวมถึงมะกอกน้ำมันมะกอกน้ำมันคาโนลาน้ำมันถั่วลิสงถั่วเมล็ดพืชปลาและอะโวคาโด
น้ำมันมะกอกสามารถใช้สำหรับการคั่วการผัดและการทำน้ำสลัด คุณสามารถใส่มะกอกและถั่วลงในถาดอาหารเรียกน้ำย่อยได้ อาหารในวันหยุดของคุณอาจมีปลาหรืออาหารทะเลอยู่แล้ว หากไม่เป็นเช่นนั้นให้พิจารณาเพิ่มอาหารทะเลหรือปลาลงในมื้ออาหาร
สลับเพิ่มผักและผลไม้
มีสาเหตุหลายประการในการใส่ผักหลายชนิดลงในจานของคุณ อุดมไปด้วยวิตามินและแร่ธาตุ ไฟเบอร์ในผักยังช่วยให้น้ำตาลในเลือดคงที่มากขึ้นหลังมื้ออาหาร
สำหรับอาหารเบาหวานประเภท 2 ควรเลือกผักที่มีแป้งน้อย
ตัวอย่างเช่นวางแผนสูตรอาหารที่มีผักใบเขียวบรอกโคลีกะหล่ำดอกพริกและถั่วเขียวเป็นต้น ตัดกลับไปที่ตัวเลือกเช่นมันฝรั่งและข้าวโพด (หากเป็นรายการโปรดให้เก็บไว้ในมื้ออาหารของคุณและใช้เวลาในการลิ้มลอง)
ผลไม้ยังสามารถเป็นทางเลือกที่ดีต่อสุขภาพ ผลไม้มีคาร์โบไฮเดรตดังนั้นจึงยังคงเพิ่มระดับน้ำตาลในเลือด
ปริมาณเส้นใยของผลไม้หมายความว่ามีแนวโน้มที่จะมีผลกระทบต่อน้ำตาลในเลือดน้อยกว่าเมื่อเทียบกับอาหารประเภทคาร์โบไฮเดรตอื่น ๆ ผลไม้บางชนิดเป็นทางเลือกที่ดีกว่าผลไม้อื่น ๆ ผลเบอร์รี่มีน้ำตาลน้อยและไฟเบอร์จำนวนมากจึงเป็นตัวเลือกที่ดี
มีหลายวิธีในการเปลี่ยนผักและผลไม้ในมื้ออาหารของคุณ:
- เสิร์ฟถาดผักและผลไม้เป็นอาหารเรียกน้ำย่อย
- ใส่กะหล่ำดอกนึ่งลงในมันฝรั่งบดของคุณ
- ใส่ผักให้มากขึ้น 25 ถึง 50 เปอร์เซ็นต์จากที่คุณแนะนำ ตัวอย่างเช่นในหม้อตุ๋นที่เรียกถั่วเขียวครึ่งถ้วยให้ลองเติมเต็มถ้วย
- ลองสปาเก็ตตี้สควอชหรือบะหมี่ซูกินีแทนพาสต้า
- เพิ่มผักใบเขียวพิเศษลงในสตูว์และซุป ตัวอย่างเช่นเพิ่มผักโขมหนึ่งหรือสองกำมือเมื่อสิ้นสุดเวลาปรุงอาหาร
- ใช้ผักชนิดอื่นเช่นแครอทหรือบวบเพื่อเพิ่มเส้นใยและสี
ลองทานผลไม้ร่วมกับมื้ออาหารหรือเสิร์ฟเป็นของหวาน ผลเบอร์รี่เช่นสตรอเบอร์รี่ราสเบอร์รี่และบลูเบอร์รี่สามารถตกแต่งให้สวยงามได้ซึ่งอาจช่วยคุณลดหรือลดไอซิ่งได้
เปลี่ยนไปใช้เกลือให้น้อยลง
เกลือถูกใช้ในการปรุงอาหารทั่วโลก เกลือสามารถเพิ่มรสชาติของอาหารของเราซึ่งเป็นส่วนหนึ่งของเหตุผลที่เราชอบมันมาก
เกลือไม่ส่งผลโดยตรงต่อน้ำตาลในเลือด แต่การรับประทานเกลือให้น้อยลงเป็นส่วนสำคัญในการดูแลสุขภาพหัวใจโดยรวมของคุณ
คุณสามารถเพิ่มรสชาติให้กับอาหารได้โดยไม่ต้องใส่เกลือ ลดเกลือและเปลี่ยน:
- น้ำผลไม้รสเปรี้ยวหรือความเอร็ดอร่อยจากมะนาวหรือมะนาว
- กระเทียมสับละเอียด
- หัวหอมสับละเอียด
- สมุนไพรและเครื่องเทศแห้ง
- ส่วนผสมสมุนไพรและเครื่องเทศที่ปราศจากเกลือ
ลองใช้ผักสดหรือแช่แข็งแทนกระป๋องเพื่อลดโซเดียม หากคุณใช้ถั่วหรือผักกระป๋องให้ล้างออกสองสามครั้งเพื่อกำจัดเกลือส่วนเกินออกไป
เคล็ดลับอาหารเพิ่มเติมสำหรับวันหยุด
ก้าวไปไกลกว่าการแลกเปลี่ยนง่ายๆและพิจารณามื้ออาหารในวันหยุดของคุณโดยรวม มีหลายวิธีที่คุณสามารถทำให้มื้ออาหารของคุณเป็นมิตรกับอาหารเบาหวานชนิดที่ 2 ได้
ลดคาร์โบไฮเดรตทั้งหมดในมื้ออาหาร
คุณน่าจะคุ้นเคยกับแหล่งที่มาของคาร์โบไฮเดรตเป็นอย่างดี:
- ขนมปังพาสต้าข้าวมันฝรั่ง
- นมโยเกิร์ต
- ผลไม้
- อะไรที่เป็นแป้งหรือหวาน
การลดปริมาณคาร์โบไฮเดรตทั้งหมดในมื้ออาหารของคุณสามารถช่วยให้ระดับน้ำตาลในเลือดของคุณคงที่หลังจากรับประทานอาหาร
กำหนดขอบเขตตัวเลือกคาร์โบไฮเดรตก่อนเติมจานของคุณ จะมีบางรายการที่เป็นรายการโปรดและรายการอื่น ๆ ที่ไม่ทำให้คุณมีความสุขเหมือนเดิม เลือกคนที่คุณรักและออกจากที่เหลือ
คุณสามารถนึกภาพจานที่แบ่งออกเพื่อช่วยให้คาร์โบไฮเดรตของคุณสมดุลกับอาหารประเภทอื่น ๆ มุ่งมั่นที่จะเติมผักครึ่งจานของคุณ จากนั้นสำรองจานไว้หนึ่งในสี่สำหรับโปรตีนและหนึ่งในสี่สำหรับคาร์โบไฮเดรต
ผักและโปรตีนในมื้ออาหารช่วยลดผลกระทบของคาร์โบไฮเดรตต่อน้ำตาลในเลือดของคุณ
ฟังความสมบูรณ์ของร่างกายของคุณ
เมื่อคุณรายล้อมไปด้วยอาหารอร่อย ๆ เป็นเรื่องปกติที่จะกินเยอะ ๆ เราทุกคนเคยไปที่นั่นโดยเฉพาะอย่างยิ่งในงานสังสรรค์ในช่วงวันหยุด หากคุณฟังร่างกายของคุณจะเป็นภูมิปัญญาที่จะช่วยให้คุณกินในปริมาณที่เหมาะสมสำหรับคุณ
หากมีเด็กทารกหรือเด็ก ๆ มาร่วมงานคุณจะสังเกตเห็นว่าพวกเขากินอาหารต่างจากผู้ใหญ่ที่อยู่รอบโต๊ะ (ไม่ใช่แค่ว่าพวกเขายุ่งกว่านี้!)
ทารกและเด็กเล็กอาจได้รับการปรับให้เข้ากับความหิวโหยและความอิ่มมากขึ้นโดยธรรมชาติ แม้ว่าจะมีของอร่อยเหลืออยู่ในจาน แต่พวกเขาก็อาจทิ้งไว้ได้หากมีเพียงพอที่จะกินแล้ว เมื่อเราอายุมากขึ้นเราจะไม่ให้ความสำคัญกับสัญญาณความสมบูรณ์ของเรามากนัก
การรับประทานอาหารให้ช้าลงและหยุดพักเล็กน้อยอาจช่วยให้คุณปรับตัวเข้ากับสัญญาณธรรมชาติเหล่านี้ได้ สมองของคุณอาจใช้เวลา 20 นาทีในการรับรู้เมื่ออิ่ม
คุณอาจสังเกตเห็นว่าการกัดมื้อแรกของคุณเป็นสิ่งที่น่าพึงพอใจที่สุด เมื่อมื้ออาหารดำเนินต่อไปคุณจะสังเกตได้ว่าคุณไม่ได้รับความสุขจากอาหารที่เหลืออยู่ในระดับเดียวกัน นี่เป็นสัญญาณว่าร่างกายของคุณมีความพึงพอใจมากขึ้นและต้องการอาหารน้อยลง
จัดลำดับความสำคัญของอาหารของคุณ
พิจารณาว่าอาหารชนิดใดที่พิเศษที่สุดสำหรับคุณ ตรวจสอบให้แน่ใจว่ามีที่ว่างบนจานของคุณสำหรับสิ่งเหล่านั้น
อาหารที่ชอบควรได้รับการดูแลอย่างดี ลิ้มรสรสชาติพื้นผิวและประสบการณ์การรับประทานอาหารพิเศษเหล่านี้ นี่เป็นสิ่งสำคัญอย่างยิ่งหากคุณรับประทานอาหารเหล่านี้เพียงไม่กี่ครั้งต่อปี
ซื้อกลับบ้าน
อาหารเป็นส่วนสำคัญของประเพณีวันหยุดของเรา คุณสามารถเปลี่ยนอาหารเล็กน้อยเพื่อปรับเปลี่ยนสูตรอาหารที่คำนึงถึงโรคเบาหวานประเภท 2 ได้ในขณะที่ยังคงรักษาอาหารจานโปรดของคุณไว้เป็นพิเศษ สุขสันต์วันหยุด!
