เรารวมผลิตภัณฑ์ที่เราคิดว่ามีประโยชน์สำหรับผู้อ่านของเรา หากคุณซื้อผ่านลิงก์ในหน้านี้เราอาจได้รับค่าคอมมิชชั่นเล็กน้อย นี่คือกระบวนการของเรา
ไม่ต้องสงสัยเลยว่าฮิวจ์แจ็คแมนมีรูปร่างที่ดีในขณะถ่ายทำ“ วูล์ฟเวอรีน” ร่างกายของเขาในภาพยนตร์นั้นคล้ายกับนักกีฬาในช่วงสำคัญของพวกเขา
โปรแกรมการฝึกซ้อมที่แจ็คแมนทำตามในการเตรียมการถ่ายทำได้รับการขนานนามว่า "รายการวูล์ฟเวอรีน" โปรแกรมนี้ออกแบบโดยเทรนเนอร์ David Kingsbury ช่วยให้ Jackman เอนตัวลงและเพิ่มกล้ามเนื้อด้วยการผสมผสานระหว่าง:
- คาร์ดิโอ
- การฝึกน้ำหนัก
- การขี่จักรยานคาร์โบไฮเดรต
- การอดอาหารไม่ต่อเนื่อง
ในบทความนี้เราแยกย่อยโปรแกรมเพื่อให้คุณสามารถระบุได้ว่ามันอาจช่วยให้คุณดูเหมือนมนุษย์กลายพันธุ์ที่เหนือมนุษย์ได้หรือไม่
การออกกำลังกายของวูล์ฟเวอรีนคืออะไร
ในช่วง 5 เดือนก่อนถ่ายทำภาพยนตร์เรื่อง“ Wolverine” ในปี 2013 Jackman ปฏิบัติตามกิจวัตรการออกกำลังกายอย่างเข้มงวด 6 วันต่อสัปดาห์และแผนการควบคุมอาหารที่สร้างโดยเทรนเนอร์ของเขา เป้าหมายของโปรแกรมนี้คือการช่วยให้ Jackman เพิ่มความแข็งแรงและขนาดของกล้ามเนื้อในขณะที่ยังไม่ผอม
โปรแกรมการออกกำลังกายประกอบด้วยการยกน้ำหนักที่หนักใกล้กับลิฟท์สูงสุดและคาร์ดิโอของ Jackman เพื่อช่วยรักษาระดับไขมันในร่างกายให้อยู่ในระดับต่ำ ระดับของคาร์ดิโอแจ็คแมนเปลี่ยนไปตลอดโปรแกรมเพื่อให้เข้ากับระดับไขมันในร่างกายของเขา
จากการสัมภาษณ์ของ Bodybuilding.com กับ Kingsbury แจ็คแมนมีรูปร่างที่ดีอยู่แล้วก่อนที่เขาจะเริ่มฝึก เขาเพิ่งเสร็จสิ้นการแสดงบนบรอดเวย์และกำลังจบการแสดงในกองถ่าย“ Les Misérables” ดังนั้นในช่วงเริ่มต้นของรายการเขาค่อนข้างเอนเอียงไปกับเฟรมขนาด 6 ฟุต 2 นิ้วของเขาอยู่แล้ว
การฝึกความแข็งแรง
ในการสัมภาษณ์เดียวกัน Kingsbury อธิบายว่า Jackman ไม่ได้ทำซ้ำมากนัก แต่มีความเข้มข้นสูงก่อนที่จะเริ่มโปรแกรม โปรแกรมนี้ประกอบด้วยชุดส่วนใหญ่ที่มีการทำซ้ำน้อยกว่าห้าครั้งเพื่อกระตุ้นการเจริญเติบโตมากเกินไปของ myofibril
Myofibrils เป็นองค์ประกอบที่หดตัวของเส้นใยกล้ามเนื้อซึ่งจะสั้นลงเมื่อคุณงอกล้ามเนื้อ การฝึกความต้านทานสามารถนำไปสู่การเจริญเติบโตมากเกินไปของ myofibril ซึ่งเป็นการเพิ่มขนาดกล้ามเนื้อขององค์ประกอบการหดตัวที่เกิดจากการสังเคราะห์โปรตีนที่เพิ่มขึ้น
การวิจัยชี้ให้เห็นว่าการเจริญเติบโตมากเกินไปของ myofibrillar มีส่วนช่วยในการปรับปรุงความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ
งานวิจัยบางชิ้นยังพบว่าโปรแกรมที่มีความเข้มข้นสูงมีแนวโน้มที่จะเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อมากกว่าโปรแกรมปริมาณมาก คิดว่าการเจริญเติบโตมากเกินไปของ myofibril มีส่วนช่วยเพิ่มความแข็งแรงนี้
โปรแกรมปริมาณมากคิดว่าจะเพิ่มขนาดของกล้ามเนื้อโดยส่วนใหญ่ผ่านการเจริญเติบโตมากเกินไปของ sarcoplasmic ซึ่งเป็นการเพิ่มของของเหลวที่ล้อมรอบไมโอไฟบริลของคุณ การเติบโตของกล้ามเนื้อประเภทนี้ไม่ได้นำไปสู่การเพิ่มความแข็งแรง
ความแตกต่างระหว่างการเจริญเติบโตมากเกินไป sarcoplasmic และการเจริญเติบโตมากเกินไปของ myofibril สามารถเห็นได้ในนักเพาะกายและนักยกกำลัง:
- นักเพาะกายมักทำตามโปรแกรมปริมาณมากที่เพิ่มขนาดกล้ามเนื้อด้วยความแข็งแรงที่เพิ่มขึ้นค่อนข้างน้อย
- Powerlifters มีแนวโน้มที่จะทำงานในปริมาณที่น้อยลงในระดับความเข้มที่สูงขึ้นและมีแนวโน้มที่จะแข็งค่าขึ้นสำหรับปอนด์
คาร์ดิโอ
ในระหว่างโปรแกรมการฝึกวูล์ฟเวอรีนปริมาณของคาร์ดิโอแจ็คแมนมีการเปลี่ยนแปลงทุกสัปดาห์ขึ้นอยู่กับการเปลี่ยนแปลงของเปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกายของเขา ประเภทของคาร์ดิโอมีความสำคัญน้อยกว่าความเข้มข้นและแคลอรี่ทั้งหมดที่เผาผลาญไปในแต่ละครั้ง
คุณทำแผนการออกกำลังกายของวูล์ฟเวอรีนอย่างไร?
โปรแกรมวูล์ฟเวอรีนแบ่งออกเป็นช่วงการฝึก 4 สัปดาห์ซึ่งสามารถทำซ้ำได้โดยมีน้ำหนักเพิ่มขึ้น 5 ถึง 10 เปอร์เซ็นต์ทุกครั้งที่คุณทำซ้ำรอบ
การฝึกความแข็งแรง
แบบฝึกหัดหลักที่ใช้ในโปรแกรมวูล์ฟเวอรีน ได้แก่
- แท่นกด
- กลับ squats
- pullups ถ่วงน้ำหนัก
- ลิฟท์
แต่ละชุดจะขึ้นอยู่กับเปอร์เซ็นต์ของการทำงานสูงสุดหนึ่งตัวแทนของคุณหรือ 95 เปอร์เซ็นต์ของจำนวนสูงสุดจริงของคุณ
ตัวอย่างเช่นหากคุณสามารถ deadlift ได้ 500 ปอนด์สูงสุดในการทำงานของคุณจะอยู่ที่ 475 ปอนด์และคุณจะใช้ 285 ปอนด์สำหรับการโทร 60 เปอร์เซ็นต์
จำนวนการออกกำลังกายที่คุณทำในแต่ละวันขึ้นอยู่กับจำนวนวันต่อสัปดาห์ที่คุณวางแผนจะฝึก ตัวอย่างเช่นหากคุณวางแผนที่จะยก 4 วันต่อสัปดาห์คุณสามารถทำลิฟท์หลักหนึ่งครั้งต่อวันและเพิ่มลิฟท์เสริมจำนวนหนึ่ง
ตัวอย่างเช่นการออกกำลังกายอาจเป็น:
- Bench press: 4 x 5 reps ที่ 60 ถึง 75 เปอร์เซ็นต์
- Tricep dips: 3 x 12 reps
- Bicep curls: 3 x 12 reps ที่ 50 เปอร์เซ็นต์
- Dumbbell fly: 3 x 8 reps ที่ 50 เปอร์เซ็นต์
คาร์ดิโอ
คุณสามารถเพิ่มคาร์ดิโอในโปรแกรมของคุณได้ตามต้องการเพื่อให้ได้เปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกายที่คุณต้องการ
นี่คือการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอที่ Jackman อธิบายไว้ในการให้สัมภาษณ์กับ Men’s Health:
- อุ่นเครื่องบนลู่วิ่ง
- วิ่งด้วยความเร็ว 85 เปอร์เซ็นต์ของความเร็วสูงสุดเป็นเวลา 15 ถึง 20 วินาที
- พัก 30 วินาที
- ทำซ้ำสำหรับ 10 sprints
แผนการลดน้ำหนักของวูล์ฟเวอรีนคืออะไร?
อาหารวูล์ฟเวอรีนเป็นไปตามรูปแบบของการอดอาหารเป็นระยะที่เรียกว่าวิธี 16: 8 ในขณะที่ Jackman กำลังรับประทานอาหารอยู่เขาบริโภคอาหารทั้งหมดภายในระยะเวลา 8 ชั่วโมงและอดอาหารเป็นเวลา 16 ชั่วโมงต่อวัน
สมมติว่าเขานอนหลับประมาณ 8 ชั่วโมงต่อคืนจะมีเวลาตื่นประมาณ 8 ชั่วโมงที่เขาไม่สามารถกินอาหารได้
ในแต่ละขั้นตอนของการฝึกเขาติดตามการขี่จักรยานแบบคาร์บ ในวันฝึกน้ำหนักเขากินอาหารที่มีคาร์บสูงและในวันพักผ่อนเขากินอาหารที่มีคาร์บต่ำ
แม้ว่าจะไม่มีข้อ จำกัด ใด ๆ เกี่ยวกับอาหาร แต่มีรายงานว่าแจ็คแมนกินอาหารที่“ สะอาด” เป็นส่วนใหญ่ตลอดการฝึกของเขา มีข่าวลือว่าเขากินแคลอรี่มากกว่า 4,000 แคลอรี่ต่อวันขณะฝึกซ้อม
แม้ว่าจะเน้นไปที่อาหารที่ไม่ผ่านกระบวนการทั้งหมด แต่มีรายงานว่า Jackman ยังทานอาหารเสริมก่อนการออกกำลังกายและกรดอะมิโนโซ่กิ่ง (BCAAs) ในขณะที่อดอาหาร
ตัวอย่างอาหารที่คุณสามารถรับประทานได้ในขณะที่รับประทานอาหารวูล์ฟเวอรีน ได้แก่ :
- ไก่กับข้าวกล้องและผักโขม
- สเต็กกับมันเทศและบรอกโคลี
- ข้าวโอ๊ตกับไข่
การออกกำลังกายและแผนอาหารของวูล์ฟเวอรีนมีประโยชน์อย่างไร?
ตาม Kingsbury แจ็คแมนมีเวลา 5 เดือนในการมีรูปร่าง แจ็คแมนยังคงถ่ายทำ“ Les Misérables” ในช่วงเริ่มต้นของรายการดังนั้นเขาจึงเริ่มเห็นการเปลี่ยนแปลงที่ยิ่งใหญ่ที่สุดในช่วง 3 หรือ 4 เดือนที่ผ่านมา
หากคุณปฏิบัติตามวิธีการฝึกอบรมที่คล้ายกันอาจใช้เวลาหนึ่งหรือสองเดือนเพื่อดูผลลัพธ์
ประโยชน์ของโปรแกรมวูล์ฟเวอรีน ได้แก่ :
- แผนนี้ผสมผสานระหว่างการออกกำลังกายและการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพ
- การอดอาหารเป็นระยะ ๆ อาจช่วยลดภาวะดื้ออินซูลินได้
- ไม่เหมือนกับอาหารคนดังทั่วไปที่ไม่จำเป็นต้องมีการ จำกัด แคลอรี่มากนัก
- แก้ไขและปรับแต่งโปรแกรมได้ง่าย
- ค่อนข้างเข้มข้นและมีศักยภาพที่จะให้ผลลัพธ์ที่ดี
อะไรคือข้อเสียของการออกกำลังกายและแผนการรับประทานอาหารของวูล์ฟเวอรีน?
โปรแกรมการฝึกวูล์ฟเวอรีนเหมาะที่สุดสำหรับผู้ที่เคลื่อนไหวร่างกายอยู่แล้ว หากคุณมีปัญหาด้านสุขภาพที่อาจจำกัดความสามารถในการฝึกน้ำหนักมากควรปรึกษาแพทย์ก่อน
หากคุณยังไม่มีพื้นฐานในการยกน้ำหนักคุณอาจได้รับประโยชน์จากการลดความรุนแรงของลิฟท์และเพิ่มระดับเสียงเพื่อหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บ
ข้อเสียของโปรแกรม ได้แก่ :
- นักยกระดับเริ่มต้นอาจไม่ทราบค่าสูงสุดของการทำซ้ำเพียงครั้งเดียว
- บางคนอาจพบว่าการอดอาหารและการขี่จักรยานแบบคาร์บเป็นเรื่องยาก
- ผู้ที่มีพื้นฐานการออกกำลังกายที่ จำกัด อาจพบว่าการยกน้ำหนักนั้นรุนแรงเกินไป
นอกจากนี้ยังเป็นที่น่าสังเกตว่าแม้ว่าคุณจะทำตามโปรแกรมการฝึกอบรมเช่นเดียวกับ Jackman แต่คุณก็อาจไม่ได้รับผลลัพธ์เช่นเดียวกัน
แจ็คแมนค่อนข้างฟิตก่อนเริ่มการฝึก ในระหว่างการถ่ายทำ“ วูล์ฟเวอรีน” เขายังได้รับประโยชน์จากมุมกล้องที่ประจบการแต่งหน้าร่างกายและการจัดแสงที่เน้นร่างกายของเขา
ประเด็นที่สำคัญ
อาหารวูล์ฟเวอรีนไม่เหมือนคนดังหรืออาหารแฟชั่นหลาย ๆ คนไม่ได้อาศัยกลไกหรือการ จำกัด แคลอรี่ที่ไม่ยั่งยืนเพื่อส่งเสริมการลดน้ำหนัก หลักการพื้นฐานของโปรแกรมสามารถสรุปได้ดังนี้:
- ยกของหนัก.
- กินอาหารจากธรรมชาติเป็นส่วนใหญ่
- ทำคาร์ดิโอเป็นประจำ
โปรแกรมวูล์ฟเวอรีนอาจไม่เหมาะสำหรับทุกคนโดยเฉพาะผู้ที่มีพื้นฐานการออกกำลังกายที่ จำกัด แต่โปรแกรมนี้มีศักยภาพที่จะเป็นแม่แบบที่มั่นคงสำหรับผู้ที่มีประสบการณ์ในการยกระดับมาแล้ว
