อาการของการขาดวิตามินบี

วิตามินบีเป็นกลุ่มของสารอาหาร 8 ชนิดซึ่งแต่ละชนิดมีบทบาทพิเศษในการทำให้ร่างกายแข็งแรง สิ่งเหล่านี้มีความสำคัญอย่างยิ่งต่อการรักษาสุขภาพของเซลล์และทำให้คุณมีพลัง

อาการของการขาดวิตามินบีจะแตกต่างกันไปขึ้นอยู่กับวิตามินบีที่คุณขาด

อาหารบางชนิดมีวิตามินบีหลายชนิดสูงและอาหารบางชนิดมีวิตามินบีเฉพาะสูงเป็นพิเศษ การรับประทานอาหารที่สมดุลเป็นกุญแจสำคัญในการได้รับสารอาหารทั้งหมดที่ร่างกายต้องการ

บทความนี้ให้รายละเอียดเกี่ยวกับประเภทของวิตามินบีที่พบบ่อยที่สุดรวมถึงสาเหตุที่คุณต้องการอาการขาดอาหารและอาหารประเภทใดที่มีอยู่

ใครมีความเสี่ยง?

บางกลุ่มเช่นผู้สูงอายุและสตรีมีครรภ์มีความเสี่ยงต่อการขาดวิตามินบีมากขึ้น พวกเขาต้องการวิตามินบีบางประเภทในปริมาณที่มากขึ้น

ภาวะบางอย่างเช่นโรคโครห์นโรคเซลิแอคเอชไอวีและความผิดปกติของการใช้แอลกอฮอล์สามารถป้องกันไม่ให้ร่างกายดูดซึมวิตามินบีได้อย่างมีประสิทธิภาพซึ่งจะเพิ่มความเสี่ยงต่อการขาดสารอาหาร

อาการของการขาดวิตามินบีจะแตกต่างกันไปขึ้นอยู่กับวิตามินบีที่คุณขาด

อาจมีตั้งแต่ความเหนื่อยล้าและความสับสนไปจนถึงโรคโลหิตจางหรือระบบภูมิคุ้มกันที่ถูกบุกรุก ผื่นที่ผิวหนังยังสามารถเกิดขึ้นได้

ในการรักษาภาวะขาดวิตามินบีแพทย์ของคุณอาจแนะนำให้คุณทานอาหารเสริมหรือเพิ่มการรับประทานอาหารบางชนิดที่มีวิตามินตามเป้าหมาย

สรุป

ผู้สูงอายุสตรีมีครรภ์และผู้ที่มีภาวะสุขภาพบางอย่างมีแนวโน้มที่จะมีภาวะขาดวิตามินบี

วิตามินบี 12

วิตามินบี 12 หรือที่เรียกว่าโคบาลามินช่วยควบคุมระบบประสาท นอกจากนี้ยังมีบทบาทในการเจริญเติบโตและการสร้างเม็ดเลือดแดง

อาการของการขาดวิตามินบี 12

การขาดวิตามินบี 12 อาจทำให้ระบบประสาทและระบบไหลเวียนโลหิตหยุดชะงัก

การขาดวิตามินบี 12 อาจนำไปสู่โรคโลหิตจางชนิดเมกาโลบลาสติกซึ่งเป็นภาวะที่ไขกระดูกสร้างเม็ดเลือดแดงที่มีรูปร่างผิดปกติขนาดใหญ่ซึ่งทำงานไม่ปกติ

สภาวะทางจิตใจเช่นภาวะสมองเสื่อมความหวาดระแวงภาวะซึมเศร้าและการเปลี่ยนแปลงพฤติกรรมอาจเป็นผลมาจากการขาดวิตามินบี 12 ความเสียหายทางระบบประสาทบางครั้งไม่สามารถย้อนกลับได้

การขาดวิตามินบี 12 อาจทำให้เกิดอาการดังต่อไปนี้:

• อ่อนเพลียหรือเมื่อยล้า
• ความอ่อนแอ
• ท้องผูก
• เบื่ออาหาร
• ลดน้ำหนัก
• ชาและรู้สึกเสียวซ่าในมือและเท้า
• ปัญหาความสมดุล
• ความสับสน
• ความจำไม่ดี
• ความรุนแรงของปากหรือลิ้น

การขาดวิตามินบี 12 ส่งผลกระทบระหว่าง 1.5 ถึง 15% ของคนในอเมริกา

อาหารชนิดใดที่มีวิตามินบี 12?

วิตามินบี 12 ส่วนใหญ่พบในเนื้อสัตว์และผลิตภัณฑ์จากนมดังนั้นผู้ที่รับประทานอาหารมังสวิรัติจึงมีความเสี่ยงต่อการขาดสารอาหาร อย่างไรก็ตามมีตัวเลือกอาหารเพื่อตอบสนองความต้องการอาหาร B12

แหล่งที่มาของมังสวิรัติ ได้แก่ ผลิตภัณฑ์จากนมและไข่ แหล่งที่มาของ B12 ของมังสวิรัติ ได้แก่ อาหารเสริมและยีสต์ที่มีคุณค่าทางโภชนาการ

แหล่งที่ดีที่สุดของวิตามินบี 12 ได้แก่ :

• ตับเนื้อ
• หอยกาบ
• เนื้อสัตว์รวมทั้งปลาและสัตว์ปีก
• ไข่
• นม
• ชีส
• ซีเรียลอาหารเช้าเสริม
• ยีสต์โภชนาการ
• อาหารเสริมอื่น ๆ ได้แก่ นมจากพืชและแป้ง

อ่านเกี่ยวกับแหล่งที่มาของ B12 มังสวิรัติได้ที่นี่

ลองใช้สูตรนี้สำหรับ Ratatouille เวอร์ชั่นบรันช์ ไข่และชีสเป็นแหล่งวิตามินบี 12 ที่ดี

สรุป

การขาดวิตามินบี 12 เป็นเรื่องปกติ ระดับ B12 ในระดับต่ำอาจทำให้เกิดโรคโลหิตจางความเหนื่อยล้าและปัญหาเกี่ยวกับเส้นประสาท

วิตามินบี 6

วิตามินบี 6 หรือที่เรียกว่าไพริดอกซิช่วยให้ร่างกายเปลี่ยนอาหารเป็นพลังงาน นอกจากนี้ยังสามารถช่วยร่างกายต่อสู้กับการติดเชื้อโดยการสนับสนุนระบบภูมิคุ้มกัน

หญิงตั้งครรภ์และให้นมบุตรต้องการสิ่งนี้เพื่อช่วยให้สมองของทารกพัฒนาได้ตามปกติ

อาการของการขาดวิตามินบี 6

การขาดวิตามินบี 6 ไม่พบบ่อยในสหรัฐอเมริกา

B6 ในปริมาณที่ไม่เพียงพออาจส่งผลให้เกิดโรคโลหิตจางและความผิดปกติของผิวหนังเช่นผื่นคันหรือรอยแตกบริเวณปาก

การขาด B6 อาจทำให้เกิด:

• โรคซึมเศร้า
• ความสับสน
• คลื่นไส้
• โรคโลหิตจาง
• ความอ่อนแอต่อการติดเชื้อ
• ผื่นผิวหนังหรือผิวหนังอักเสบ

อาหารชนิดใดที่มีวิตามินบี 6?

อาหารที่มีวิตามินบี 6 สูง ได้แก่ :

• สัตว์ปีกปลาและเนื้อสัตว์
• มันฝรั่งและผักแป้งอื่น ๆ
• ผลไม้ยกเว้นผลไม้รสเปรี้ยว

ตักข้าวหน้าปลาแซลมอนและผักโขมเอเชียเพื่อรับวิตามินบี 6 ทุกวัน

สรุป

การขาดวิตามินบี 6 เป็นเรื่องผิดปกติ อาการต่างๆ ได้แก่ โรคโลหิตจางและปัญหาผิวหนังเช่นผื่นผิวหนังคันและรอยแตกบริเวณปาก

วิตามินบี 1 และบี 2

วิตามินบี 1 เรียกอีกอย่างว่าไทอามินและวิตามินบี 2 เรียกอีกอย่างว่าไรโบฟลาวิน

วิตามินเหล่านี้ช่วยเปลี่ยนอาหารให้เป็นพลังงาน วิตามินบี 1 มีประโยชน์ต่อระบบประสาทและวิตามินบี 2 ช่วยบำรุงสายตา

อาการของการขาดวิตามินบี 1 หรือบี 2

การขาดวิตามินบี 1 เป็นเรื่องที่หายากและการขาดวิตามินบี 2 นั้นหายากมากในสหรัฐอเมริกา

เนื่องจากอาหารหลายชนิดเช่นนมและธัญพืชไม่ขัดสีได้รับการเสริมวิตามินเหล่านี้

อาจกลายเป็นปัญหากับผู้ที่ใช้แอลกอฮอล์ในทางที่ผิดอย่างไรก็ตามอาการต่างๆเช่นความสับสนและรอยแตกที่ด้านข้างของปาก

อาหารใดบ้างที่มีวิตามินบี 1 และบี 2?

คนส่วนใหญ่ได้รับ B1 และ B2 จากซีเรียลอาหารเช้าเสริมและเมล็ดธัญพืช

แหล่งที่มาของวิตามินบี 1 ได้แก่ :

• ธัญพืช
• ขนมปังเสริมธัญพืชพาสต้าและข้าว
• เนื้อหมู
• ปลา
• พืชตระกูลถั่ว ได้แก่ ถั่วดำและถั่วเหลือง
• ถั่วและเมล็ด

แหล่งที่มาของวิตามินบี 2 ได้แก่ :

• ไข่
• เนื้ออวัยวะรวมทั้งไตและตับ
• เนื้อสัตว์ไม่ติดมัน
• นมไขมันต่ำ
• ผักสีเขียวรวมทั้งบรอกโคลีและผักโขม
• ธัญพืชเสริมธัญพืชและขนมปัง

รับประทานผักสีเขียวทุกวันด้วยสมูทตี้สีเขียวนี้

สรุป

การขาดวิตามินบี 1 และบี 2 นั้นหายากในสหรัฐอเมริกา อาการต่างๆ ได้แก่ ความสับสนและรอยแตกที่ด้านข้างของปาก

วิตามินบี 3

วิตามินบี 3 หรือที่เรียกว่าไนอาซินช่วยเปลี่ยนอาหารให้เป็นพลังงาน นอกจากนี้ยังช่วยในการย่อยอาหารที่เหมาะสมและความอยากอาหารที่ดีต่อสุขภาพและมีความสำคัญต่อการพัฒนาของเซลล์

อาการของการขาดวิตามินบี 3

การขาดไนอาซินอาจทำให้เกิดปัญหาทางเดินอาหารเช่นคลื่นไส้และปวดท้อง การขาดอย่างรุนแรงอาจทำให้เกิดความสับสนทางจิตใจ

การขาดวิตามินบี 3 เป็นเรื่องที่หายากมากในสหรัฐอเมริกา

การขาดอย่างรุนแรงอาจทำให้เกิดภาวะที่เรียกว่า pellagra โดยมีอาการเช่น:

• ผิวหยาบกร้านที่เปลี่ยนเป็นสีแดงหรือน้ำตาลในแสงแดด
• ลิ้นสีแดงสด
• อาเจียน
• ท้องผูกหรือท้องร่วง
• ความเหนื่อยล้า
• พฤติกรรมก้าวร้าวหวาดระแวงหรือฆ่าตัวตาย
• ภาพหลอน

อาหารชนิดใดที่มีวิตามินบี 3?

แหล่งอาหารของวิตามินบี 3 ได้แก่ :

• เนื้อสัตว์รวมทั้งสัตว์ปีกเนื้อวัวเนื้อหมูและปลา
• ถั่วพืชตระกูลถั่วและธัญพืชบางชนิด
• ขนมปังและซีเรียลเสริม

ทาโก้ไก่ไทยกับซอสถั่วลิสงเป็นวิธีที่ดีในการรับไนอาซินในอาหารของคุณ

สรุป

การขาดวิตามินบี 3 นั้นหายากมากในสหรัฐอเมริกา ในกรณีที่รุนแรง B3 ต่ำอาจนำไปสู่ภาวะร้ายแรงที่เรียกว่า pellagra

วิตามินบี 9

วิตามินบี 9 เรียกอีกอย่างว่าโฟเลต โฟเลตเกิดขึ้นตามธรรมชาติในอาหาร กรดโฟลิกเป็นรูปแบบสังเคราะห์ซึ่งมักพบในอาหารแปรรูปเสริมอาหาร

เช่นเดียวกับวิตามินบีส่วนใหญ่ B9 ส่งเสริมการเติบโตของเซลล์เม็ดเลือดแดง นอกจากนี้ยังช่วยลดความเสี่ยงของการเกิดข้อบกพร่องเมื่อหญิงตั้งครรภ์บริโภคมัน

อาการของการขาดวิตามินบี 9

การขาดวิตามินบี 9 เป็นเรื่องที่หายากในสหรัฐอเมริกา แต่ก็เกิดขึ้นได้

วิตามินบี 9 ในระดับต่ำอาจส่งผลให้เกิดอาการดังต่อไปนี้:

• megaloblastic anemia ซึ่งทำให้เกิดความอ่อนแอ
• ความเหนื่อยล้า
• ปัญหาในการจดจ่อ
• ความหงุดหงิด
• ปวดหัว
• ใจสั่น
• หายใจถี่
• เปิดแผลในปาก
• การเปลี่ยนแปลงของผิวหนังผมหรือสีเล็บ

หญิงตั้งครรภ์ที่มีการขาดโฟเลตอาจส่งผลให้ทารกเกิดมาพร้อมกับความบกพร่องของท่อประสาทเช่นสปินาไบฟิดา

อย่างไรก็ตามกรดโฟลิกเสริมที่มากเกินไปในระหว่างตั้งครรภ์อาจทำให้ทารกมีปัญหาทางระบบประสาท

อาหารชนิดใดที่มีวิตามินบี 9?

แหล่งอาหารของโฟเลต ได้แก่ :

• ตับเนื้อ
• หน่อไม้ฝรั่ง
• กะหล่ำปลี
• ผักใบเขียวเข้ม ได้แก่ ผักโขมและผักใบเขียวมัสตาร์ด
• ส้มและน้ำส้ม
• ผลไม้และน้ำผลไม้อื่น ๆ
• ถั่วลิสงและถั่วอื่น ๆ
• ถั่วรวมทั้งถั่วไต
• ถั่วรวมทั้งถั่วดำ

อาหารที่เสริมด้วยกรดโฟลิก ได้แก่ :

• ขนมปังผสมแป้งพาสต้าและข้าว
• ซีเรียลอาหารเช้าเสริม
• ตอร์ตีญ่าข้าวโพดและทามาเลสทำด้วยแป้งเสริม

ทำครีมบีทรูทคั่วเผ็ดนี้เป็นของว่างหรืออาหารเรียกน้ำย่อย

สรุป

การขาดวิตามินบี 9 เป็นเรื่องที่หายากในสหรัฐอเมริกา แต่ก็เกิดขึ้นได้ เป็นสิ่งสำคัญอย่างยิ่งสำหรับสตรีมีครรภ์ที่จะต้องได้รับวิตามินนี้อย่างเพียงพอ

วิธีป้องกันการขาด

เพื่อสุขภาพที่ดีคนส่วนใหญ่ไม่จำเป็นต้องทานอาหารเสริมเพื่อให้ได้รับวิตามินบีเพียงพอ

มีอาหารอร่อย ๆ มากมายให้ได้รับสารอาหารทั้งหมดที่คุณต้องการตามธรรมชาติ พยายามรับประทานอาหารที่ครบถ้วนของ:

• เนื้อสัตว์
• ธัญพืช
• ผลไม้
• ผัก

หากคุณไม่กินเนื้อสัตว์ไข่หรือนมคุณยังคงได้รับวิตามินบี 12 จากอาหารเสริมหรือยีสต์ที่มีคุณค่าทางโภชนาการเพื่อช่วยป้องกันการขาด

การเสริมเป็นทางเลือกสุดท้ายหากคุณไม่สามารถรับวิตามินบีผ่านการรับประทานอาหารหรือหากคุณมีภาวะสุขภาพบางอย่างที่ต้องใช้อาหารเสริม

อาหารเสริมที่ไม่ต้องสั่งโดยแพทย์มักจะสามารถรักษาหรือป้องกันการขาดได้ ควรตรวจสอบกับแพทย์ก่อนรับประทานวิตามินเสริม

หากคุณกำลังตั้งครรภ์หรืออายุมากกว่า 50 ปีคุณมีแนวโน้มที่จะต้องการอาหารเสริม

ความเสี่ยงของการให้ยาเกินขนาดต่ำกว่าสารอาหารอื่น ๆ เนื่องจากวิตามินบีละลายน้ำได้ อย่างไรก็ตามอาหารเสริมอาจทำให้เกิด:

• ผลข้างเคียง
• ผลกระทบต่อสุขภาพในระยะยาว
• ปฏิสัมพันธ์กับยาที่คุณทาน

หากคุณสงสัยว่าคุณอาจจะขาดวิตามินบีโปรดติดต่อแพทย์ของคุณ พวกเขาอาจทำการตรวจร่างกายและสั่งตรวจเลือด

บรรทัดล่างสุด

มีวิตามินบีแปดชนิดแต่ละชนิดมีหน้าที่เฉพาะในร่างกาย การขาดวิตามินแต่ละชนิดจะส่งผลให้เกิดอาการที่แตกต่างกัน

คนส่วนใหญ่สามารถได้รับสารอาหารทั้งหมดที่ต้องการรวมทั้งวิตามินบีโดยการรับประทานอาหารที่มีเนื้อสัตว์ไม่ติดมันธัญพืชผลไม้และผักที่หลากหลาย