วิธีหลีกเลี่ยงการปักเมื่อวิ่ง

หากคุณเคยถูกตัดเย็บด้านข้างแสดงว่าคุณอยู่ใน บริษัท ที่ดี

การวิจัยชี้ให้เห็นว่าประมาณ 70 เปอร์เซ็นต์ของนักวิ่งพบกับปรากฏการณ์นี้ในหนึ่งปี หรือที่เรียกว่าอาการปวดท้องชั่วคราวที่เกี่ยวข้องกับการออกกำลังกาย (ETAP) การเย็บคืออาการปวดเฉพาะที่ที่รู้สึกได้ที่ด้านใดด้านหนึ่งของช่องท้องของคุณ

เมื่อไม่รุนแรงการเย็บมักจะคล้ายกับตะคริวและน่าปวดหัวมากกว่า แต่เมื่อรุนแรงนักวิ่งอธิบายความเจ็บปวดว่าคมและแทง

แม้ว่าตะเข็บของคุณจะไม่รุนแรง แต่คุณอาจสงสัยว่าทำไมมันถึงเกิดขึ้นวิธีทำให้มันหยุดลงและคุณจะทำอย่างไรเพื่อป้องกันไม่ให้เกิดขึ้นตั้งแต่แรก

นี่คือทุกสิ่งที่คุณจำเป็นต้องรู้เกี่ยวกับวิธีหลีกเลี่ยงตะเข็บข้างเมื่อวิ่ง

สาเหตุของการเย็บด้านข้างคืออะไร?

งงว่าทำไมถึงเกิดรอยเย็บตั้งแต่แรก? ผู้เชี่ยวชาญก็เช่นกัน นี่คือความเป็นไปได้บางประการ

กล้ามเนื้อกระตุก

“ คณะลูกขุนยังคงให้เหตุผลที่แท้จริงของการเย็บตะเข็บข้าง แต่ความคิดหนึ่งก็คืออาการกระตุกในกะบังลม” นักกายภาพบำบัดไรอันฮิลล์แพทย์ด้านกายภาพบำบัดและผู้ร่วมก่อตั้ง The Stride Shop กล่าว

“ กะบังลมเป็นกล้ามเนื้อหลักที่เราใช้ในการหายใจและถ้ามันถูกขอให้ทำงานมากกว่าที่เคยเป็นมามันก็จะก่อกวน” ฮิลล์กล่าว

ซึ่งอาจรวมถึงการขยายและหดตัวเร็วกว่าปกติหรือยืดเกินขีด จำกัด ปกติ สิ่งนี้มักเกิดขึ้นกับนักวิ่งที่มีประสบการณ์น้อย

ระคายเคืองเยื่อบุช่องท้องข้างขม่อม

การวิจัยในปี 2015 ชี้ให้เห็นว่ารอยเย็บด้านข้างอาจเกิดจากการระคายเคืองของเยื่อบุช่องท้องข้างขม่อมซึ่งเป็นเยื่อบาง ๆ ที่เป็นเส้นช่องท้องและกระดูกเชิงกราน

ความรู้สึกในเยื่อหุ้มเซลล์นี้เชื่อมโยงกับเส้นประสาท phrenic เมื่อเยื่อบุช่องท้องข้างขม่อมระคายเคืองจากการเคลื่อนไหวของผนังหน้าท้องความรู้สึกเจ็บปวดในเส้นประสาทนี้จะสังเกตเห็นได้ชัดเจนขึ้น

ความเครียดที่กระดูกสันหลัง

คำอธิบายที่เป็นไปได้อีกประการหนึ่งฮิลล์กล่าวคือความเจ็บปวดเป็นการตอบสนองต่อความเครียดที่เพิ่มขึ้นในกระดูกสันหลัง

“ ส่วนประกอบในแนวตั้งและการหมุนของการวิ่งสามารถทำให้ความเครียดเพิ่มขึ้นบนกระดูกสันหลังและความเครียดที่เพิ่มขึ้นนี้สามารถแสดงให้เห็นถึงความเจ็บปวดที่คมชัดและเป็นภาษาท้องถิ่น” ฮิลล์อธิบาย

การเย็บด้านข้างเป็นที่รู้จักกันดีในหมู่นักวิ่ง แต่กิจกรรมอื่น ๆ เช่นขี่ม้าและว่ายน้ำก็สามารถทำให้เกิดอาการปวดเมื่อยเหล่านี้ได้เช่นกัน โดยทั่วไปกิจกรรมใด ๆ ที่เกี่ยวข้องกับการเคลื่อนไหวของลำตัวมาก ๆ อาจทำให้เกิดรอยต่อได้

อะไรคือปัจจัยเสี่ยงในการรับตะเข็บ?

ใคร ๆ ก็สามารถเย็บตะเข็บข้างได้ในขณะวิ่งหรือทำกิจกรรมที่ต้องเคลื่อนไหวลำตัวมาก ๆ

ที่กล่าวว่ากิจกรรมบางอย่างมีแนวโน้มที่จะทำให้เกิดการเย็บหรือทำให้มีโอกาสมากขึ้นในขณะที่ทำงาน

ข้ามการวอร์มอัพของคุณ

ดร. อเล็กซิสคอลวินศัลยแพทย์เวชศาสตร์การกีฬาออร์โธปิดิกส์ที่ Mount Sinai กล่าวไว้ดังนี้: หากคุณมีกล้ามเนื้อแกนกลางที่อ่อนแอหรือไม่ได้ทำการวอร์มอัพอย่างเหมาะสมก่อนออกวิ่งคุณอาจมีความเสี่ยงสูงที่จะได้รับการเย็บแผลด้านข้าง ระหว่างการออกกำลังกาย

การเลือกรับประทานอาหาร

การรับประทานอาหารมื้อหนักที่มีไขมันสูงหรือการดื่มเครื่องดื่มที่มีน้ำตาลสูงน้อยกว่า 1 หรือ 2 ชั่วโมงก่อนวิ่งอาจทำให้เกิดแผลด้านข้างได้

“ การกินอาหารมื้อใหญ่ก่อนวิ่งจะกระตุ้นระบบ GI ซึ่งหมายความว่าจะมีออกซิเจนไปยังกะบังลมน้อยลง และหากไดอะแฟรมไม่ได้รับทรัพยากรที่ต้องการการขาดออกซิเจนนั้นก็จะรู้สึกเหมือนมีรอยเย็บที่ด้านข้าง” ฮิลล์กล่าว

เพิ่มความเร็วในการออกกำลังกายของคุณเร็วเกินไป

นักกายภาพบำบัดและโค้ช Natalie Niemczyk, DPT, CSCS กล่าวเสริมว่าการทำเร็วเกินไปเป็นอีกสาเหตุหนึ่งของการเย็บข้าง

“ การวิ่งเร็วเกินไปหรือเร็วเกินไปก่อนที่ร่างกายของคุณจะปรับตัวได้อย่างเพียงพอนำไปสู่การชดเชยและความต้องการในร่างกายที่ผิดพลาด” Niemczyk กล่าว ซึ่งอาจส่งผลให้เกิดอาการปวดและรู้สึกไม่สบายในช่องท้อง

หายใจตื้นหรือหน้าอก

ในที่สุดการหายใจตื้น ๆ หรือหน้าอกอาจทำให้เกิดรอยเย็บด้านข้าง

“ สิ่งนี้เกิดขึ้นเมื่อคุณหายใจเข้าสั้น ๆ แทนที่จะหายใจเข้าลึก ๆ ” Niemczyk กล่าวต่อ

เมื่อคุณหายใจเข้าสั้น ๆ สั้น ๆ กล้ามเนื้อของคุณอาจไม่ได้รับออกซิเจนเพียงพอและเหนื่อยล้าได้ง่ายขึ้นในระหว่างการวิ่งซึ่งนำไปสู่การเป็นตะคริวที่เกิดจากตะเข็บข้าง

การหายใจตื้น ๆ อาจทำให้กล้ามเนื้อและเอ็นรอบ ๆ กะบังลมเครียดมากขึ้นทำให้กล้ามเนื้อบริเวณใกล้เคียงทำงานหนักขึ้นเพื่อชดเชยความเครียดที่เพิ่มขึ้นจากการขาดการเคลื่อนไหวของกะบังลม

ฉันจะหยุดตะเข็บข้างได้อย่างไร?

คำแนะนำบางประการที่จะช่วยคุณหยุดการเย็บตะเข็บข้างในแทร็ก:

ช้าลงหน่อย

เมื่อคุณกำลังวิ่งเป้าหมายคือการก้าวต่อไป

นั่นเป็นเหตุผลว่าทำไมกลยุทธ์แรกที่คุณลองควรชะลอความเร็วและเปลี่ยนจังหวะการหายใจของคุณ Colvin กล่าว

ฝึกการหายใจด้วยท้อง

การหายใจหน้าท้องหรือที่เรียกว่าการหายใจด้วยกระบังลมทำให้คุณต้องชะลอตัวลงและมุ่งเน้นไปที่ลมหายใจของคุณ

เมื่อคุณได้รับตะเข็บข้างให้หยุดออกกำลังกายชั่วคราวและหายใจเข้าท้องสองสามครั้ง หายใจเข้าและหายใจออกอย่างเต็มที่และลึก

ยืดแขนและหน้าท้อง

ยืดแขนของคุณเหนือศีรษะแล้วไปที่ด้านข้างของตะเข็บ ดำรงตำแหน่งนี้เป็นเวลา 30 วินาที

คุณอาจต้องทำสองสามครั้งเพื่อให้รู้สึกโล่งใจ

กดตะเข็บ

หากคุณรู้สึกว่ามีรอยต่อให้หยุดวิ่งและก้าวออกไปให้พ้นทาง

หาตะเข็บและวางมือของคุณในตำแหน่งที่คุณรู้สึกว่ามีรอยต่อ ดันบริเวณนั้นขณะหายใจเข้า ทุกครั้งที่หายใจออกให้ดันเข้าไปในจุดที่เจ็บปวดเล็กน้อย

หากคุณต้องการเคลื่อนไหวต่อไปคุณสามารถทำได้ในขณะที่เดิน

ฉันจะป้องกันการเย็บด้านข้างได้อย่างไร?

ตอนนี้คุณรู้แล้วว่าตะเข็บข้างคืออะไรและจะหยุดได้อย่างไรถึงเวลาที่จะต้องทบทวนกลยุทธ์ต่างๆเพื่อป้องกันไม่ให้เกิดขึ้นตั้งแต่แรก

อุ่นเครื่อง

ทำการวอร์มอัพที่เหมาะสมก่อนวิ่งซึ่งเกี่ยวข้องกับการเคลื่อนไหวแบบไดนามิกเพื่อกระตุ้นการไหลเวียนของเลือดและเตรียมกล้ามเนื้อให้พร้อมทำงาน

Niemczyk แนะนำให้ทำการวอร์มอัพซึ่งรวมถึงกิจกรรมการเข้าถึงและหมุนลำตัวเพื่อเตรียมเนื้อเยื่อรอบ ๆ ไดอะแฟรม

หายใจ

Colvin เตือนนักวิ่งให้หายใจเข้าและหายใจออกอย่างเต็มที่ในระหว่างทำกิจกรรม

กินให้ถูกต้อง

หลีกเลี่ยงอาหารและเครื่องดื่มที่กระตุ้นก่อนออกกำลังกาย

ซึ่งรวมถึงการหลีกเลี่ยงอาหารมื้อหนักหรือการดื่มของเหลวในปริมาณมากก่อนออกวิ่ง 1 ถึง 2 ชั่วโมงตลอดจนการ จำกัด หรือหลีกเลี่ยงเครื่องดื่มที่มีปริมาณน้ำตาลที่ผ่านกระบวนการสูง

ไปช้าๆ

หากคุณยังใหม่กับการวิ่งหรือกลับมาจากช่วงว่างอย่าลืมหลีกเลี่ยงการก้าวกระโดดครั้งใหญ่ในระยะทางหรือความเข้มข้นในการออกกำลังกายของคุณก่อนที่ร่างกายของคุณจะปรับตัวตามความต้องการ

พิจารณาทำตามแผนการฝึกซ้อมที่มุ่งเน้นไปที่ระดับความฟิตในปัจจุบันของคุณ

ตั้งสมาธิกับแกนกลางของคุณ

การมีแกนกลางที่แข็งแรงและสามารถกระตุ้นกล้ามเนื้อหน้าท้องได้อย่างมีประสิทธิภาพขณะวิ่งอาจลดรอยเย็บได้

การศึกษาในปี 2014 ของนักวิ่ง 50 คนพบว่ากล้ามเนื้อลำตัวที่แข็งแรงขึ้นและขนาดของกล้ามเนื้อท้องแขนที่ใหญ่ขึ้นทำให้เกิดอาการปวดน้อยลงจาก ETAP

ฮิลล์เห็นด้วยและกล่าวว่าหนึ่งในสิ่งที่ดีที่สุดที่คุณสามารถทำได้เพื่อป้องกันการเย็บข้างคือการเสริมสร้างกล้ามเนื้อแกนกลางของคุณ นี่คือแบบฝึกหัดที่เขาโปรดปรานสี่แบบ:

• สะพาน glute
• สุนัขนก
• โหลดพกพา
• กด Palloff

ฉันควรไปพบแพทย์เกี่ยวกับการเย็บด้านข้างเมื่อใด?

หากคุณมีอาการคล้ายกับการเย็บแผล แต่คุณไม่ได้ออกกำลังกายหรือมีอาการอื่น ๆ ร่วมกับการเย็บแผลอาจถึงเวลาที่ต้องโทรติดต่อแพทย์ของคุณ

ตาม Colvin คุณควรไปพบแพทย์สำหรับอาการต่อไปนี้:

• คุณมีอาการปวดโดยไม่ต้องออกกำลังกาย
• ความเจ็บปวดเป็นเวลาหลายชั่วโมง
• หน้าท้องของคุณนุ่มมากในการสัมผัส

อาการเหล่านี้อาจบ่งบอกว่าคุณกำลังมีอาการที่ต้องไปพบแพทย์เช่น:

• การบาดเจ็บภายในหรือเลือดออก
• ไส้เลื่อนกระบังลม
• ปัญหาถุงน้ำดี
• ความเสียหายของเส้นประสาท phrenic
• ตับอ่อนอักเสบ
• endometriosis กระบังลม (ในผู้หญิงเท่านั้น)
• อาการเริ่มแรกของหัวใจวาย

ซื้อกลับบ้าน

การเย็บด้านข้างเป็นปรากฏการณ์ทั่วไปสำหรับนักวิ่ง ในขณะที่หลาย ๆ คนจะผ่านช่วงเวลาที่หายใจเข้าลึก ๆ หรือยืดออกไปไม่กี่ครั้ง แต่บางคนก็จำเป็นต้องหยุดออกกำลังกายเพื่อบรรเทาความเจ็บปวด

ไปพบแพทย์หากคุณมีอาการปวดเย็บข้างในขณะพักหรือมีอาการอื่น ๆ ร่วมกับการเย็บข้าง

การประสบกับความเจ็บปวดจากรอยเย็บเมื่อคุณไม่ได้วิ่งอาจเป็นสัญญาณของสิ่งที่ร้ายแรงกว่าเช่นไส้เลื่อนกระบังลมการบาดเจ็บหรือภาวะที่ส่งผลต่ออวัยวะภายในรอบ ๆ กะบังลม

เพื่อช่วยป้องกันไม่ให้เกิดรอยเย็บด้านข้างในตอนแรกหลีกเลี่ยงอาหารมื้อใหญ่หรือของเหลวส่วนเกินก่อนวิ่งเพิ่มความแข็งแรงของแกนกลางของคุณผ่อนคลายในแผนการฝึกของคุณและอย่าลืมหายใจเข้าลึก ๆ