วิธีจัดการกับความเฉื่อยในการนอนหลับความรู้สึกกระปรี้กระเปร่าเมื่อคุณตื่นนอน

คุณคงรู้จักความรู้สึกนั้นเป็นอย่างดีนั่นคือความกระวนกระวายใจที่ดูเหมือนจะทำให้คุณหนักใจเมื่อคุณตื่นจากการหลับใหล

ความรู้สึกหนักอึ้งหลังจากตื่นนอนเรียกว่าความเฉื่อยในการนอนหลับ คุณรู้สึกเหนื่อยอาจจะสับสนเล็กน้อยและยังไม่พร้อมที่จะวิ่งลงสู่พื้นอย่างเต็มที่ มันสามารถส่งผลกระทบต่อทุกคน

ความเฉื่อยในการนอนหลับมักจะไม่นานขนาดนั้น แต่บางคนพบกับเวอร์ชันที่ใช้งานได้นานขึ้นซึ่งเรียกว่าความเฉื่อยในการนอนเป็นเวลานาน

ในบางกรณีผู้ที่มีอาการเฉื่อยชาในการนอนหลับอย่างรุนแรงในตอนเช้าอาจมีความเสี่ยงสูงที่จะเกิดความสับสนระหว่างการกระตุ้นการนอนหลับหรือการเมาสุราซึ่งเป็นโรคพาราโซม

Parasomnias เป็นกลุ่มของความผิดปกติของการนอนหลับที่เกี่ยวข้องกับเหตุการณ์หรือประสบการณ์ที่ไม่พึงประสงค์ที่เกิดขึ้นในขณะที่คุณ:

• นอนหลับ
• นอน
• ตื่นขึ้น

ความเฉื่อยในการนอนหลับไม่ถือว่าเป็นอาการนอนไม่หลับ อย่างไรก็ตามอาจรับประกันได้ว่าควรไปพบผู้เชี่ยวชาญด้านการนอนหลับหากมันทำให้ชีวิตของคุณหยุดชะงักมากเกินไป

คุณจะรักษามันอย่างไร?

หากแพทย์ของคุณวินิจฉัยว่าคุณมีอาการเฉื่อยชาในการนอนหลับตอนเช้าอย่างรุนแรงและมันทำให้คุณทุกข์ใจหรือทำให้ชีวิตของคุณหยุดชะงักคุณอาจต้องเข้ารับการรักษา

คำแนะนำของแพทย์อาจแตกต่างกันไปขึ้นอยู่กับว่าคุณมีโรคการนอนหลับประเภทอื่น ๆ หรือไม่เช่นภาวะหยุดหายใจขณะหลับ

สุขภาพและวิถีชีวิตโดยรวมของคุณอาจมีส่วนในการกำหนดคำแนะนำในการรักษา ตัวอย่างเช่นคุณอาจต้องลดหรือเลิกใช้แอลกอฮอล์

อย่างไรก็ตามหากคุณกำลังมีอาการซึมเซาหลังจากตื่นนอนคุณอาจต้องการลองใช้มาตรการรับมือเพื่อเอาชนะความมืดมน

มาตรการรับมือ

สำหรับคนส่วนใหญ่ความเฉื่อยในการนอนหลับอาจไม่เป็นปัญหาเพียงพอที่จะไปพบแพทย์ แต่คุณยังต้องรับมือกับผลกระทบเมื่อคุณตื่น

กลยุทธ์บางอย่างที่อาจช่วยได้มีดังนี้

คาเฟอีน

คุณคงคิดเรื่องนี้แล้ว หากคุณเคยหยิบกาแฟมาดื่มตอนตื่นนอนคุณอาจจะมาถูกทางแล้ว

คาเฟอีนสามารถช่วยให้คุณสลัดผลบางประการของความเฉื่อยในการนอนหลับได้ อย่างไรก็ตามคุณต้องระวัง

นักวิจัยแนะนำว่าการบริโภคคาเฟอีนจะมีประโยชน์มากกว่าคนอื่น ๆ ในบางช่วงเวลาเนื่องจากอาจขัดขวางความสามารถในการนอนหลับของคุณในช่วงเวลานอนปกติของคุณ

คุณสามารถลองจิ้มหมากฝรั่งที่มีคาเฟอีน

การศึกษาในปี 2018 พบว่าหมากฝรั่งที่มีคาเฟอีนช่วยให้คนทำงานกะกลางคืนต่อสู้กับผลกระทบของความเฉื่อยในการนอนหลับหลังจากงีบหลับ แม้ว่าการศึกษาจะมีผู้เข้าร่วมเพียง 5 คนและหมากฝรั่งใช้เวลา 15 ถึง 25 นาทีจึงจะมีผล

การงีบหลับอย่างมีกลยุทธ์

การงีบหลับอาจเป็นเพียงตั๋วที่ช่วยให้คุณหลีกเลี่ยงความเฉื่อยในการนอนหลับ แต่ช่วงเวลาของการงีบหลับนั้นสำคัญมากจากการวิเคราะห์ในปี 2017

การงีบหลับสั้น ๆ ระหว่าง 10 ถึง 20 นาทีในช่วงบ่ายสามารถช่วยลดความง่วงนอนของคุณได้

นักวิจัยเตือนว่าการงีบหลับสั้น ๆ แบบนี้จะได้ผลดีก็ต่อเมื่อคุณยังไม่ได้อดนอน และหากคุณทำงานเป็นกะคุณอาจต้องพิจารณาช่วงเวลาของวันและสถานการณ์การนอนหลับก่อนหน้านี้ด้วย

การเปิดรับแสง

การทบทวนการศึกษาในปี 2016 ชี้ให้เห็นว่าการได้เห็นพระอาทิตย์ขึ้นอาจช่วยเร่งกระบวนการรู้สึกตื่นตัวอย่างเต็มที่หลังจากตื่นนอน

การเปิดรับแสงรุ่งอรุณแม้กระทั่งแสงรุ่งอรุณประดิษฐ์ด้วยกล่องไฟอาจช่วยให้คุณรู้สึกตื่นตัวและเตรียมพร้อมที่จะทำงานบางอย่างได้ดีขึ้น

อาจคุ้มค่าที่จะลอง แต่จำเป็นต้องมีการวิจัยเพิ่มเติม

การจัดตารางการนอนใหม่

พิจารณาเวลาที่คุณพยายามจะนอนหลับ จากการศึกษาในปี 2017 จังหวะการเต้นของร่างกายของคุณมีผลต่อความเฉื่อยในการนอนหลับ

ร่างกายของคุณต้องการนอนในช่วง“ คืนทางชีวภาพ” ซึ่งเป็นช่วงเวลาที่จังหวะการทำงานของร่างกายของคุณส่งเสริมการนอนหลับ คุณจะมีปัญหาในการทำงานที่ท้าทายทางจิตใจมากขึ้นทันทีหลังจากตื่นนอนหากคุณตื่นขึ้นมาเมื่อนาฬิกาของร่างกายคิดว่าคุณควรจะนอนหลับ

ถ้าเป็นไปได้พยายามหลีกเลี่ยงการตื่นนอนและดำดิ่งสู่ภารกิจที่หนักหน่วงในช่วงกลางคืนของร่างกาย

จัดการนอนหลับให้สอดคล้องกับวงจรของคุณ

ทุกคนนอนเป็นรอบซึ่งแต่ละขั้นตอนประกอบด้วยสี่ขั้นตอนที่ไม่ซ้ำกัน:

• N1 เป็นช่วงหัวเลี้ยวหัวต่อที่การหายใจการเต้นของหัวใจและคลื่นสมองช้าลงเพื่อนำคุณเข้าสู่การนอนหลับ
• N2 คือช่วงเวลาของการนอนหลับแบบเบา ๆ โดยที่กล้ามเนื้อของคุณผ่อนคลายการเต้นของหัวใจและการหายใจช้าลงและการเคลื่อนไหวของดวงตาจะหยุดลง
• N3 คือช่วงที่คุณเริ่มหลับลึกและคลื่นสมองของคุณจะช้าลงมากขึ้น
• REM คือการเคลื่อนไหวของดวงตาอย่างรวดเร็ว นี่คือเวลาที่คุณมีความฝันที่สดใสและรวบรวมความทรงจำใหม่ ๆ

แต่ละรอบใช้เวลาประมาณ 90 นาที การตื่นขึ้นมาหลังจากที่คุณมีโอกาสที่จะเสร็จสิ้นรอบทั้งหมดเหล่านี้ซึ่งหมายความว่าหลังจากที่คุณผ่านระยะ REM แล้วควร (ตามทฤษฎี) ทำให้คุณรู้สึกสดชื่นมากขึ้น

คุณสามารถใช้เครื่องคำนวณการนอนหลับเพื่อช่วยให้คุณทราบได้ว่าเวลานอนและเวลาตื่นใดที่จะทำให้คุณตื่นเมื่อสิ้นสุดรอบ

ปัญหาคือความยาวของวงจรการนอนหลับยากที่จะคาดเดา และถ้าคุณลุกขึ้นมาใช้ห้องน้ำตอนกลางคืนอาจทำให้หมดเวลาได้

ดังนั้นแม้จะใช้เครื่องคิดเลข แต่ก็อาจเป็นเรื่องยากที่จะซิงค์กับวงจรการนอนหลับของคุณและตื่นในเวลาที่เหมาะสม

กลยุทธ์อื่น ๆ

คุณอาจลองใช้มาตรการอื่น ๆ เช่นล้างหน้าเมื่อตื่นนอนหรือเป่าลมเย็นเพื่อให้คุณตื่น

นักวิทยาศาสตร์บางคนกำลังตรวจสอบการใช้เสียงซึ่งอาจรวมถึงเสียงรบกวนหรือดนตรีเพื่อปรับปรุงประสิทธิภาพของบุคคลเมื่อตื่น

แต่การวิจัยมีข้อ จำกัด มากเกี่ยวกับมาตรการประเภทนี้

เคล็ดลับการนอนหลับอื่น ๆ

ไม่ว่าคุณจะมีอาการเฉื่อยชาในการนอนหลับเป็นประจำหรือไม่ก็ตามการปฏิบัติตามสุขอนามัยในการนอนหลับที่ดีเป็นความคิดที่ดีเสมอ สามารถช่วยให้คุณได้พักผ่อนอย่างเพียงพอเพื่อให้ทำงานได้ดีและรู้สึกดี

ลองพิจารณากลยุทธ์เหล่านี้บางส่วน:

• สร้างกิจวัตรก่อนนอนเป็นประจำเพื่อช่วยให้คุณผ่อนคลายและผ่อนคลาย คุณอาจฟังเพลงเบา ๆ หรืออ่านหนังสือสักสองสามหน้า
• ทำตามตารางการนอนหลับเป็นประจำ. นั่นคือวางแผนที่จะเข้านอนในเวลาเดียวกันทุกเย็นและตื่นในเวลาเดียวกันทุกเช้า
• ออกจากระบบอุปกรณ์อิเล็กทรอนิกส์ทั้งหมดอย่างน้อย 30 นาทีก่อนนอน บางคนพบว่าการละทิ้งอุปกรณ์อิเล็กทรอนิกส์รวมถึงแท็บเล็ตแล็ปท็อปและแม้แต่โทรทัศน์นั้นง่ายกว่าหากพวกเขาเก็บไว้นอกห้องนอนโดยสิ้นเชิง
• อย่าดื่มกาแฟหรือเครื่องดื่มที่มีคาเฟอีนในตอนเย็นก่อนนอน
• ทำให้ห้องนอนของคุณเย็นและมืดอยู่เสมอซึ่งจะช่วยให้คุณผ่อนคลายและนอนหลับได้ดีขึ้น
• หลีกเลี่ยงการดื่มอะไรที่มีแอลกอฮอล์ก่อนนอน แม้ว่าไวน์สักแก้วอาจทำให้คุณรู้สึกง่วงนอน แต่แอลกอฮอล์สามารถรบกวนการนอนหลับของคุณได้ แต่การวิจัยพบว่าโดยเฉพาะอย่างยิ่งการนอนหลับพักผ่อนที่มีความสำคัญต่อความจำ
• อย่ากินอาหารมื้อใหญ่ใกล้เวลานอน แต่ของว่างก่อนนอนอาจช่วยได้ถ้าคุณหิว หลักฐานแสดงให้เห็นว่าอาหารบางชนิดเช่นนมทาร์ตเชอร์รี่และผลกีวีมีคุณสมบัติในการนอนหลับ

อะไรเป็นสาเหตุของความเฉื่อยในการนอนหลับ

นักวิทยาศาสตร์กำลังตรวจสอบสาเหตุที่เป็นไปได้ของความเฉื่อยในการนอนหลับและได้เสนอแนวคิดบางประการ:

• คลื่นเดลต้าในระดับที่สูงขึ้น: คลื่นไฟฟ้าในสมองเหล่านี้เชื่อมโยงกับการนอนหลับสนิท นักวิทยาศาสตร์สามารถวัดกิจกรรมทางไฟฟ้าในสมองด้วย electroencephalogram (EEG) ไม่เพียง แต่คนที่มีความเฉื่อยในการนอนหลับจะมีคลื่นเดลต้าในระดับที่สูงขึ้นเท่านั้น แต่ยังมีคลื่นเบต้าน้อยกว่าซึ่งเกี่ยวข้องกับความตื่นตัวอีกด้วย
• การเปิดใช้งานสมองช้าลง: การวิจัยยังชี้ให้เห็นว่าอาจมีการเปิดใช้งานบางส่วนของสมองช้าลงหลังจากตื่นนอนรวมถึงบริเวณเปลือกนอกส่วนหน้าที่รับผิดชอบการทำงานของผู้บริหาร
• การไหลเวียนของเลือดในสมองช้า: นอกจากนี้ยังอาจมีความล่าช้าในการไหลเวียนของเลือดในสมองให้เร็วขึ้นหลังจากตื่นนอน

อาการเป็นอย่างไร?

ไม่ว่าคุณจะตื่นขึ้นมาจากการงีบหลับหรือการนอนหลับทั้งคืนอาการของความเฉื่อยในการนอนหลับก็ค่อนข้างเหมือนกัน

คุณรู้สึกเซื่องซึมและกระสับกระส่าย คุณอาจมีปัญหาในการจดจ่อหรือเชื่อมต่อ หรือคุณอาจจะโบกมือให้คนอื่นในขณะที่คุณขยี้ตาหรือชงกาแฟให้ตัวเอง

ตอนนี้ข่าวดี โดยปกติแล้วความเฉื่อยในการนอนหลับจะหายไปหลังจากผ่านไปประมาณ 30 นาทีตามการวิเคราะห์ในปี 2019

ในความเป็นจริงบางครั้งอาจหายไปภายใน 15 นาที อย่างไรก็ตามสิ่งที่นักวิทยาศาสตร์บางคนเรียกว่า "การฟื้นตัวอย่างสมบูรณ์" นั้นใช้เวลาประมาณหนึ่งชั่วโมงเพื่อให้บรรลุผล - และสามารถปรับปรุงต่อไปได้ในระยะเวลาประมาณ 2 ชั่วโมง

วินิจฉัยได้อย่างไร?

ความเฉื่อยในการนอนตอนเช้าอย่างรุนแรงซึ่งส่งผลกระทบต่อทั้งผู้ใหญ่และวัยรุ่นอาจคงอยู่เป็นเวลานานและขัดขวางความสามารถในการไปทำงานหรือไปโรงเรียนให้ตรงเวลา

นั่นคือช่วงเวลาที่คุณอาจต้องการพบแพทย์โดยเฉพาะอย่างยิ่งผู้ที่มีความเชี่ยวชาญด้านการนอนหลับ

การศึกษาการนอนหลับสามารถให้ข้อมูลเชิงลึกมากขึ้นเกี่ยวกับรูปแบบการนอนหลับและปัจจัยที่เอื้อ

แพทย์ของคุณอาจถามคุณเกี่ยวกับปัจจัยที่เป็นไปได้ที่อาจนำไปสู่ความตื่นตัวในการนอนหลับเช่น:

• ความเครียด
• ความผิดปกติของการนอนหลับอื่น ๆ
• โรคซึมเศร้า
• ยาที่คุณกำลังใช้
• กะกลางคืนหรือทำงานกะหมุนเวียนที่อาจส่งผลเสียต่อการนอนหลับของคุณ

บรรทัดล่างสุด

หากคุณไม่ได้สัมผัสกับความเฉื่อยในการนอนหลับบ่อยนักหรืออาการง่วงซึมขณะตื่นมีแนวโน้มที่จะหมดไปอย่างรวดเร็วคุณก็ไม่จำเป็นต้องกังวลเกี่ยวกับเรื่องนี้

หรือคุณอาจสำรวจว่ากลยุทธ์ง่ายๆสองสามอย่างเช่นการดื่มเครื่องดื่มที่มีคาเฟอีนในตอนเช้าหรือการตั้งเวลางีบสั้น ๆ จะช่วยได้หรือไม่

หากคุณมีปัญหาในการสลัดความโกลาหลและการรบกวนความสามารถในการทำกิจกรรมในชีวิตประจำวันของคุณให้ปรึกษาแพทย์ของคุณ คุณอาจได้รับประโยชน์จากการพบผู้เชี่ยวชาญด้านการนอนหลับ