หากคุณต้องการสร้างความแข็งแรงของร่างกายส่วนบนอย่ามองไปไกลกว่าแถวที่นั่ง เป็นการฝึกความแข็งแรงประเภทหนึ่งที่บริหารหลังและต้นแขน
ทำได้โดยการดึงที่จับที่มีน้ำหนักบนเครื่องแถวนั่ง นอกจากนี้คุณยังสามารถทำได้บนเครื่องต่อแถวเคเบิลแบบนั่งหรือโดยการดึงแถบความต้านทาน
การออกกำลังกายนี้จะปรับเสียงและเสริมสร้างร่างกายส่วนบนของคุณซึ่งจำเป็นสำหรับการเคลื่อนไหวในชีวิตประจำวันรวมถึงการดึง การมีร่างกายส่วนบนที่แข็งแรงยังช่วยปรับปรุงท่าทางปกป้องไหล่และลดความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บ
แถวที่นั่งใช้กล้ามเนื้อส่วนใด
แถวนั่งทำงานกล้ามเนื้อหลังและแขนของคุณ สิ่งเหล่านี้ ได้แก่ :
- latissimus dorsi (หลังกลาง)
- rhomboids (ระหว่างหัวไหล่)
- trapezius (คอไหล่และหลังส่วนบน)
- biceps brachii (ด้านหน้าของต้นแขน)
ในระหว่างแถวที่นั่งตัวเคลื่อนหลักคือแลตและรูปสี่เหลี่ยมขนมเปียกปูน trapezius และ biceps ช่วยในการเคลื่อนไหวโดยช่วย lats และ rhomboids
วิธีทำแถวนั่งมาตรฐาน
โดยทั่วไปแถวที่นั่งจะทำบนเครื่องแถวนั่งหรือเครื่องต่อแถวแบบนั่งและคำแนะนำในการใช้แต่ละแถวเกือบจะเหมือนกัน
ก่อนเริ่มต้นให้ปรับเบาะและแผ่นอก ไหล่ของคุณควรอยู่ในระดับเดียวกับที่จับของเครื่อง
ต่อไป:
- นั่งตัวตรงบนม้านั่งและวางเท้าของคุณบนพื้นหรือแผ่นรองเท้างอเข่า ยืดแขนออกและจับที่จับหรือสายเคเบิล ขยับไหล่ไปมา. รั้งแกนของคุณ
- หายใจออก. งอข้อศอกของคุณเพื่อดึงที่จับหรือสายเคเบิลโดยให้ข้อศอกของคุณซุกเข้าและหลังของคุณเป็นกลาง หยุดชั่วคราว 1 วินาที
- หายใจเข้าและยืดแขนออกช้าๆนับถึง 3
- ทำซ้ำชุดละ 12 ถึง 15 ครั้ง
วิธีทำแถวนั่งกริปกว้าง
โดยปกติแถวที่นั่งจะทำด้วยกริปแคบ แต่ถ้าคุณต้องการเน้นที่กล้ามเนื้อหลังและแขนที่เล็กกว่าแทนการใช้แลตคุณสามารถใช้กริปแบบกว้างได้ กล้ามเนื้อเหล่านี้ ได้แก่ :
- trapezius กลาง (หลังส่วนบนระหว่างไหล่)
- rhomboids (ระหว่างหัวไหล่)
- หลังเดลทอยด์ (ไหล่หลัง)
ในการทำเวอร์ชันนี้คุณจะต้องใช้เครื่องเคเบิลแบบนั่งที่มีสิ่งที่แนบมาแบบแท่งตรง จับบาร์โดยให้แขนของคุณกว้างกว่าความกว้างไหล่เล็กน้อย ทำแถวนั่งตามปกติ
วิธีทำแถวนั่งพร้อมแถบต้านทาน
คุณสามารถทำแถวนั่งโดยใช้แถบแรงต้านได้หากคุณไม่มีอุปกรณ์ออกกำลังกาย
รูปแบบนี้ใช้กับ lats และ rhomboids เช่นเดียวกับแถวที่นั่งบนเครื่อง
ในการทำแถวนั่งด้วยแถบความต้านทาน:
- นั่งบนพื้นขาพร้อมกันต่อหน้าคุณ งอเข่าเล็กน้อย วางวงรอบฝ่าเท้าแล้วจับปลายฝ่ามือหันเข้าด้านใน รั้งแกนของคุณ
- หายใจออกและดึงวงดนตรีจนกระทั่งมือของคุณอยู่เหนือต้นขาโดยให้ข้อศอกของคุณซุกเข้าและหลังให้เป็นกลาง หยุดชั่วคราว 1 วินาที
- หายใจเข้าและค่อยๆกางแขนออกนับถึงสาม
- ทำชุดซ้ำ 12 ถึง 15 ครั้ง
เริ่มต้นด้วยแถบต้านทานแสง เมื่อคุณแข็งแกร่งขึ้นคุณสามารถใช้วงดนตรีที่หนักกว่าได้
การพันแถบความต้านทานไว้รอบมือของคุณจะช่วยเพิ่มความเข้มได้เช่นกัน
ข้อผิดพลาดทั่วไปที่ควรหลีกเลี่ยง
แถวที่นั่งเช่นเดียวกับการออกกำลังกายทั้งหมดต้องมีรูปแบบและการเคลื่อนไหวที่เหมาะสมเพื่อให้มีประสิทธิภาพและปลอดภัย
เพื่อผลลัพธ์ที่ดีที่สุดหลีกเลี่ยงข้อผิดพลาดทั่วไปเหล่านี้ พูดคุยกับผู้ฝึกสอนส่วนตัวหากคุณต้องการความช่วยเหลือแบบตัวต่อตัว
- ข้อศอกด้านนอก ให้ข้อศอกแนบกับลำตัวในระหว่างขั้นตอนการดึง (ยกเว้นในระหว่างแถวด้ามจับกว้าง) หลีกเลี่ยงการยกข้อศอกของคุณขึ้นและออกซึ่งจะเกี่ยวกับลูกหนูแทนการใช้แลตและรูปสี่เหลี่ยมขนมเปียกปูน
- ยักไหล่ เมื่อคุณดึงน้ำหนักให้ไหล่กลับและลง การยักไหล่เข้าหาหูจะทำให้โฟกัสไปที่กับดักมากเกินไป
- โค้งมนกลับ รักษาหลังที่เป็นกลางเสมอ เพื่อป้องกันการโค้งงอหรือโค้งงอให้จับก้นของคุณและมุ่งเน้นไปที่การรักษากระดูกสันหลังของคุณให้ตรง
- เนื้อตัวแกว่ง หลีกเลี่ยงการขยับลำตัว มิฉะนั้นกล้ามเนื้อเป้าหมายจะไม่รู้สึกตึงเครียด การรั้งแกนกลางของคุณในระหว่างการออกกำลังกายจะช่วยให้ลำตัวของคุณคงที่
- การเคลื่อนไหวอย่างรวดเร็ว ในการกระตุ้นกล้ามเนื้อของคุณอย่างเต็มที่ให้ทำซ้ำแต่ละครั้งช้าๆ หลีกเลี่ยงการเคลื่อนไหวที่รวดเร็วและกระตุก
- ช่วงการเคลื่อนไหวบางส่วน ตัวแทนแต่ละคนควรดำเนินการอย่างเต็มที่เพื่อประโยชน์สูงสุด แม้ว่าช่วงการเคลื่อนไหวที่ลดลงจะช่วยให้คุณสามารถยกน้ำหนักได้มากขึ้น แต่การยืดแขนออกไปบางส่วนจะทำให้กล้ามเนื้อทำงานไม่ถูกต้อง
- หัวเข่าล็อค การล็อกเข่าทำให้เกิดความเครียดกับข้อต่อดังนั้นจึงควรงอเข่าเล็กน้อย
การปรับเปลี่ยนเพื่อลอง
การปรับเปลี่ยนแถวที่นั่งของคุณเป็นวิธีที่ดีในการเปลี่ยนสิ่งต่างๆให้เข้ากับระดับความฟิตของคุณ
ทำให้ง่ายขึ้น
เริ่มต้นด้วยน้ำหนักเบาและตัวแทนต่ำ เมื่อคุณสามารถออกกำลังกายด้วยรูปแบบที่สมบูรณ์แบบแล้วให้เพิ่มน้ำหนักและจำนวนพนักงาน
ทำให้ยากขึ้น
หากแถวที่นั่งของคุณง่ายเกินไปให้ลองปรับเปลี่ยนการออกกำลังกายที่ท้าทายเหล่านี้:
- เลื่อนแผ่นอก เมื่อใช้เครื่องต่อแถวให้เลื่อนแผ่นอกออกจากลำตัว ลำตัวของคุณจะต้องทำงานหนักขึ้นเพื่อให้อยู่นิ่ง
- ใช้แขนทีละข้าง นั่งบนเคเบิ้ลแถวเครื่องโดยให้เท้าข้างหนึ่งวางบนพื้นและวางเท้าข้างหนึ่งบนแผ่น ใช้แขนข้างเดียวดึงสายไปตามด้านข้างลำตัว
- ขยายการหยุดชั่วคราว เมื่อสิ้นสุดขั้นตอนการดึงให้หยุด 3 ถึง 5 วินาทีเพื่อท้าทายกล้ามเนื้อของคุณ
- ขยายเวลาการคืนสินค้า การชะลอการกลับมาจะทำให้ความรุนแรงเพิ่มขึ้นด้วย
เคล็ดลับความปลอดภัย
เพื่อหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บให้ทำแถวนั่งด้วยรูปแบบและการเคลื่อนไหวที่ถูกต้องเสมอ ซึ่งรวมถึง:
- งอเข่าเล็กน้อย
- ทำให้หลังของคุณนิ่ง
- ยืดหลังของคุณ
- เอาข้อศอกของคุณเข้า
- เคลื่อนที่ช้าๆ
เริ่มต้นด้วยน้ำหนักเบา การใช้น้ำหนักที่หนักเกินไปอาจทำให้หลังหรือไหล่บาดเจ็บได้
พูดคุยกับแพทย์หรือนักกายภาพบำบัดของคุณก่อนที่จะลองนั่งแถวถ้าคุณมีอาการบาดเจ็บที่หลังไหล่หรือแขนในปัจจุบันหรือในอดีต ผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลสามารถแสดงทางเลือกที่ปลอดภัยกว่าในการใช้กล้ามเนื้อเดียวกัน
คุณควรรู้สึกยืดเพียงเล็กน้อยในตำแหน่งเริ่มต้น หากคุณรู้สึกเจ็บตรงจุดใดให้หยุดการออกกำลังกายทันที
