เพื่อให้กิจวัตรนี้มีประสิทธิภาพเรามีงานเตรียมการบางอย่างที่ต้องทำ
วันหยุดเป็นช่วงเวลาแห่งการขอบคุณอยู่กับเพื่อนและครอบครัวและหาเวลาว่างจากการทำงานที่จำเป็น การเฉลิมฉลองทั้งหมดนี้มักจะมาพร้อมกับเครื่องดื่มขนมอร่อย ๆ และอาหารมื้อใหญ่กับคนที่คุณรัก
หากคุณกำลังรอคอยงานเลี้ยงใหญ่ แต่พบว่าตัวเองรู้สึกกลัวกับอาการบวมหลังวันหยุดปวดท้องและพลังงานตกต่ำเรามีให้คุณครอบคลุม
ไม่ว่าจะกินอะไรและการออกกำลังกายแบบใดจึงจะมีประสิทธิภาพมากที่สุดคู่มือฉบับสมบูรณ์นี้จะช่วยให้คุณไม่ต้องคาดเดาว่าจะรู้สึกดีที่สุดในวันก่อนหน้าและหลังงานเลี้ยงวันหยุดอย่างไร
วันที่ 1: ก่อนงานเลี้ยง
วันนี้เป็นเรื่องของการให้ความชุ่มชื้นการรับประทานอาหารตามปกติและการเลือกอาหารที่ทำให้ร่างกายของคุณรู้สึกดี นอกจากนี้ยังเป็นวันที่ดีที่จะรวมการออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นปานกลางตามด้วยท่าโยคะ
สิ่งที่กินและดื่มวันนี้
ดื่มน้ำมาก ๆ
อย่าลืมดื่มน้ำเยอะ ๆ และหลีกเลี่ยงแอลกอฮอล์มากเกินไป เนื่องจากปริมาณน้ำที่คุณต้องการในหนึ่งวันขึ้นอยู่กับปัจจัยหลายประการผู้เชี่ยวชาญหลายคนจึงบอกให้คุณดื่มน้ำเมื่อคุณกระหายน้ำและหลีกเลี่ยงเครื่องดื่มที่มีคาเฟอีนน้ำตาลและสารให้ความหวานเทียม
ยึดติดกับสิ่งที่ร่างกายรู้
นักสรีรวิทยาและนักโภชนาการด้านการออกกำลังกาย Rachel Straub, MS, CSCS กล่าวว่าให้เลือกอาหารที่มีประโยชน์ที่คุณรู้ว่าร่างกายของคุณสามารถจัดการและย่อยได้ง่าย
แม้ว่าสิ่งนี้จะแตกต่างกันสำหรับทุกคน Straub กล่าวว่าอาหารบางอย่างที่มักจะง่ายต่อระบบของคุณ ได้แก่ :
- สมูทตี้ที่มีโปรตีน
- ไข่
- สลัดกับไก่ย่าง
- แซนวิช
- ผลไม้และผัก
รักษาปริมาณอาหารตามปกติของคุณ
การอดอาหารให้ตัวเองก่อนงานใหญ่ไม่ใช่คำตอบ
“ คนส่วนใหญ่ทำผิดพลาดในการลดแคลอรี่ลงอย่างมากก่อนการเฉลิมฉลอง” Katie Dunlop เทรนเนอร์ส่วนตัวที่ได้รับการรับรองกล่าว สิ่งนี้สามารถนำไปสู่การกินมากเกินไปเพราะคุณหิวและอยากกินมากขึ้น
ลองสมูทตี้ฟักทองเป็นอาหารเช้า
Dunlop ขอแนะนำให้จิบสมูทตี้กับฟักทองเป็นอาหารเช้าเนื่องจากเต็มไปด้วยสารอาหารและสารต้านอนุมูลอิสระเพื่อให้คุณมีสุขภาพที่ดีในช่วงเวลาที่ตึงเครียดนี้ นอกจากนี้ยังมีไฟเบอร์สูงเพื่อให้การย่อยอาหารของคุณเป็นไปอย่างตรงจุดและทำให้คุณรู้สึกอิ่มนานขึ้น
สิ่งที่ต้องทำในวันนี้
เลือกการออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นปานกลาง
จำเป็นอย่างยิ่งที่จะต้องสร้างสมดุลระหว่างการฝึกความแข็งแรงและการฝึกคาร์ดิโอในช่วงหลายวันที่นำไปสู่เหตุการณ์ Dunlop กล่าวว่าเมื่อตารางงานของเราแน่นและระดับความเครียดของเราเพิ่มขึ้นคุณจะต้องยึดติดกับกิจวัตรปกติของคุณ
เพื่อให้มีประสิทธิภาพให้พิจารณาออกกำลังกายทั้งตัวด้วยการเคลื่อนไหวเพื่อความแข็งแรงและการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอระหว่างเซตหรือที่เรียกว่าการฝึกแบบช่วงความเข้มข้นสูง (HIIT)
ย้ายตอนนี้:วิดีโอออกกำลังกาย 20 นาทีที่ดีที่สุด
กิจวัตรโยคะก่อนฉลอง
ครูสอนโยคะ Claire Grieve กล่าวว่าเธอมักจะกระปรี้กระเปร่าและกระปรี้กระเปร่าเพื่อให้ระบบเผาผลาญของเธอเคลื่อนไหวในวันก่อนงานเลี้ยงใหญ่
ย้ายตอนนี้:เราขอแนะนำท่าเหล่านี้สำหรับอาการท้องอืดหรือสำหรับการย่อยอาหาร หรือลองดูวิดีโอฝึกโยคะพลังงานที่สอนโดยโยคะกับเอเดรียน
หาพันธมิตร
วันหยุดเป็นโอกาสที่ดีในการรวบรวมลูกเรือและออกกำลังกายร่วมกัน วิธีนี้ช่วยหลีกเลี่ยงสิ่งล่อใจที่จะต้องวางการออกกำลังกายไว้ที่เตาด้านหลังเพื่อใช้เวลากับคนที่คุณรัก
วันที่ 2: วันฉลอง
ก่อนที่เราจะดำดิ่งสู่แผนการเล่นเกมของคุณในวันฉลองสิ่งสำคัญคือต้องเข้าใจว่าทำไมเราถึงรู้สึกเฉื่อยชาและท้องอืดหลังจากงานเลี้ยงใหญ่
โซเดียมจำนวนมากสามารถทำให้คุณรู้สึกท้องอืดและการย่อยอาหารมากกว่าขนาดมื้ออาหารทั่วไปอาจใช้พลังงานมากซึ่งนำไปสู่ความเหนื่อยล้า
นอกจากนี้คุณยังมีแนวโน้มที่จะประสบปัญหาน้ำตาลสูง ... จากนั้นพลังงานก็พังหากคุณกำลังหาของหวานในช่วงวันหยุด
ข่าวดีก็คือคุณสามารถรักษาสมดุลในร่างกายและยังคงเพลิดเพลินกับอาหารที่คุณโปรดปรานในวันหยุดได้
สิ่งที่กินและดื่มวันนี้
ดื่มน้ำ 2-3 ลิตร
น้ำไม่เพียง แต่จะเติมเต็มคุณเท่านั้น แต่การขาดน้ำอาจทำให้สับสนเหมือนความหิวได้ตามข้อมูลของ Gelina Berg, RD
ลดลงหนึ่งหรือสองแก้วในช่วงเวลาที่นำไปสู่มื้ออาหาร - และตั้งเป้าไว้ที่ 2-3 ลิตรในวันนี้
“ คุณมีแนวโน้มที่จะมีเกลือมากกว่าปกติโดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้าคุณไม่ใช่คนทำอาหารดังนั้นควรดื่มน้ำให้เพียงพอเพื่อต่อสู้กับการขยายตัวในวันหยุด” เธออธิบาย
ทานอาหารเช้าที่อุดมด้วยโปรตีน
Maya Feller, MS, RD, CDN แนะนำให้เริ่มต้นวันใหม่ด้วยอาหารที่อุดมด้วยโปรตีนเพื่อให้รู้สึกอิ่มนานขึ้น
เธอแนะนำไข่คนกับมะเขือเทศและเห็ดและผลไม้หรือเต้าหู้คลุกกับเห็ดกระเทียมและหัวหอมพร้อมผักใบเขียว
กินโปรตีนและผักที่ไม่มีแป้งในมื้อกลางวัน
เฟลเลอร์ขอแนะนำสลัดผักสดที่มีถั่วชิกพีอะโวคาโดเมล็ดพืชและผักหลากสี (มะเขือเทศพริกหยวกหัวไชเท้า ฯลฯ )
อาหารกลางวันโปรตีนสูงและคาร์โบไฮเดรตต่ำจะช่วยให้คุณหลีกเลี่ยงการรับประทานอาหารมื้อใหญ่ที่รู้สึกหิวเป็นพิเศษ
เติมจานของคุณด้วยผัก
ใช่คุณยังสามารถโหลดอาหารจานโปรดในวันฉลองได้ทั้งหมด แต่ Berg บอกว่าจะเน้นไปที่การใส่ผัก
“ เติมผักลงครึ่งจานแล้วเริ่มกินก่อน (เมื่อความอยากอาหารของคุณสูงที่สุด) เพราะพวกมันจะได้รสชาติที่น่าดึงดูดที่สุดเมื่อคุณหิว” เธอกล่าวเสริม หน่อไม้ฝรั่งแครอทถั่วเขียวและมันเทศล้วนเป็นทางเลือกที่ดี
สิ่งที่ต้องทำในวันนี้
ทำ LISS (คาร์ดิโอสภาวะคงที่ความเข้มต่ำ) ในตอนเช้า
ไปเดินเล่นปีนเขาหรือวิ่งเหยาะๆ เป็นวิธีที่ดีในการเคลียร์หัวของคุณก่อนวันที่เร่งรีบและคึกคัก นอกจากนี้คุณสามารถจัดให้เป็นกิจกรรมของครอบครัวและออกกำลังกายกับคู่หูหรือกลุ่ม
เตรียมพร้อมสำหรับการออกกำลังกาย HIIT 15 นาทีที่เข้าถึงง่าย
วันนี้เป็นเรื่องของความสะดวก นั่นเป็นเหตุผลที่ Genova แนะนำให้ออกกำลังกายแบบ Body Weight ที่บ้านหรือวิ่งจ็อกกิ้งรอบ ๆ ตึก
“ อย่ารู้สึกกดดันที่จะใช้เวลามากมายในการสร้างการออกกำลังกายให้เป็นภาระ ให้ใช้เทคนิค HIIT เพื่อรวมการพักผ่อนน้อยลงการเคลื่อนไหวทั้งร่างกายและอัตราการเต้นของหัวใจที่สูงเพื่อให้ทำงานได้อย่างชาญฉลาดขึ้นไม่ใช่อีกต่อไป” เขากล่าว
ไม่เข้า HIIT? ต่อไปนี้เป็นแนวคิดอื่น ๆ สำหรับการออกกำลังกายเพื่อเผาผลาญไขมันในวันฉลอง
โยคะเพื่อปลูกฝังความกตัญญู
วันหยุดเป็นเรื่องของการขอบคุณดังนั้นทำไมไม่เริ่มต้นวันใหม่ด้วยการเล่นโยคะเพื่อปลูกฝังความกตัญญูล่ะ?
ลองเปิดหัวใจในวันที่มีงานเลี้ยงใหญ่เช่นสุนัขหันหน้าลงอูฐและสัตว์ป่า
ย้ายตอนนี้:โยคะเพื่อความกตัญญูอย่างอ่อนโยนโดยโยคะกับ Adriene
เดินเล่นหลังอาหารมื้อใหญ่
รักษาพลังงานของคุณสำหรับเวลาของครอบครัวและช่วยย่อยอาหารด้วยการเดินหลังอาหารอย่างนุ่มนวล
วันที่ 3: หลังงานเลี้ยง
เมื่อคุณตื่นขึ้นมาในวันนี้มีโอกาสดีที่ร่างกายของคุณอาจจะรู้สึกเฉื่อยชาและท้องอืด นั่นเป็นเหตุผลที่จุดสำคัญสำหรับวันหลังงานเลี้ยงคือการให้ความชุ่มชื้นการกินอาหารที่ไม่ครบหมู่และการเคลื่อนไหวร่างกายของคุณ
สิ่งที่กินและดื่มวันนี้
ไฮเดรต, ไฮเดรต, ไฮเดรต
ร่างกายของคุณต้องการของเหลว แต่สิ่งสำคัญคือการให้ความชุ่มชื้นโดยไม่ผสมคาเฟอีนไม่มีน้ำตาลและไม่มีเครื่องดื่มที่มีรสหวานเทียม
ดื่มชาสมุนไพร
จิบชาสมุนไพรที่มีคุณสมบัติผ่อนคลายเช่นขิงขมิ้นคาโมมายล์และมินต์
เลือกอาหารของคุณอย่างชาญฉลาด
เติมผักที่ไม่มีแป้งลงในจานของคุณโดยเฉพาะผักใบเขียวที่อุดมด้วยสารต้านอนุมูลอิสระ และอย่าข้ามมื้ออาหาร!
สิ่งที่ต้องทำในวันนี้
ออกกำลังกาย 20 นาที
“ สิ่งที่คุณต้องการคือ 20 นาทีคุณจะได้รับแคลอรี่ที่แผดเผาและขับเหงื่อออกมาราวกับไม่มีใครทำธุรกิจ” Dunlop กล่าว นอกจากนี้การออกกำลังกายอย่างรวดเร็วยังทำได้ง่ายกว่าหากคุณมีเวลาน้อย (สวัสดี Black Friday!)
ย้ายตอนนี้:ลองออกกำลังกายโดยใช้แอพออกกำลังกายที่เราชื่นชอบ
เริ่มโปรแกรมการออกกำลังกายตามปกติของคุณต่อ
หากคุณรู้สึกเช่นนั้น Straub บอกว่าคุณสามารถกลับมาออกกำลังกายตามปกติได้ แต่ถ้าคุณรู้สึกเซื่องซึมให้ตั้งเป้าไปที่การเดินเล่นง่ายๆ
โยคะเพื่อการย่อยอาหาร
ในวันรุ่งขึ้นหลังจากงานเลี้ยงใหญ่ Grieve บอกว่าคุณต้องทำท่าทางเพื่อกระตุ้นระบบย่อยอาหารของคุณ การนั่งบิดเก้าอี้บิดตัวและอูฐช่วยบรรเทาปัญหาการย่อยอาหารหลังงานเลี้ยงได้
ให้มันขึ้น
อาจใช้เวลาหลายวันกว่าร่างกายของคุณจะกลับมาจากเทศกาลวันหยุด ใจดีกับตัวเองและร่างกายในช่วงเวลานี้
การลดอาการท้องอืดและรู้สึกว่าร่างกายของคุณดีที่สุดคือการรับประทานอาหารและออกกำลังกายร่วมกัน
ทำอาหารด้วยสูตรอาหารเหล่านี้สำหรับลำไส้ป่อง
ติดตามงานคาร์ดิโอและโยคะที่คุณเริ่มในช่วงสามวันก่อนหน้านี้ด้วยกิจวัตรนี้ กลับเข้าสู่กิจวัตรการออกกำลังกายตามปกติของคุณได้อย่างง่ายดาย ออกไปเดินเล่นแม้ในขณะที่ช้อปปิ้งในช่วงวันหยุดหรือหาวิธีอื่น ๆ เพื่อเพิ่มความสนุกสนานในการเคลื่อนไหว
Sara Lindberg, BS, MEd เป็นนักเขียนอิสระด้านสุขภาพและการออกกำลังกาย เธอสำเร็จการศึกษาระดับปริญญาตรีสาขาวิทยาศาสตร์การออกกำลังกายและปริญญาโทด้านการให้คำปรึกษา เธอใช้ชีวิตของเธอในการให้ความรู้ผู้คนเกี่ยวกับความสำคัญของสุขภาพความแข็งแรงความคิดและสุขภาพจิต เธอเชี่ยวชาญในการเชื่อมต่อระหว่างจิตใจและร่างกายโดยให้ความสำคัญกับความเป็นอยู่ที่ดีทางจิตใจและอารมณ์ของเราส่งผลต่อสมรรถภาพทางกายและสุขภาพของเราอย่างไร
.jpg)