Deadlifts เป็นหนึ่งในการฝึกความแข็งแรงที่สำคัญที่สุดและให้ประโยชน์มากมาย
พวกเขาต้องการและสร้างความแข็งแรงของแกนกลางซึ่งช่วยในการสร้างรูปแบบมอเตอร์ที่ปลอดภัยทำให้ลำตัวมีเสถียรภาพและปรับปรุงการประสานงานและความคล่องตัวทำให้เป็นตัวเลือกยอดนิยมในหมู่นักเพาะกายและนักกีฬาที่ต้องการเพิ่มประสิทธิภาพ
Deadlifts ยังเป็นที่นิยมในหมู่ผู้ที่ต้องการความสะดวกในการทำกิจกรรมประจำวัน สามารถเพิ่มระยะการเคลื่อนไหวในสะโพกและเข่าเพิ่มความมั่นคงของข้อต่อและเพิ่มความหนาแน่นของกระดูก
นอกจากนี้ยังเป็นการออกกำลังกายที่ปรับเปลี่ยนได้หลากหลายพร้อมด้วยรูปแบบต่างๆมากมายที่ช่วยให้คุณปรับแต่งการออกกำลังกายให้ตรงกับความต้องการเป้าหมายและความสามารถของคุณได้
อ่านต่อเพื่อเรียนรู้เพิ่มเติมเกี่ยวกับ Deadlifts ประเภทต่างๆตลอดจนกล้ามเนื้อที่กำหนดเป้าหมายประโยชน์และข้อควรระวัง
Deadlift แบบดั้งเดิม
วิธีการทำ Deadlift แบบดั้งเดิม
- ยืนโดยให้เท้าของคุณห่างกันระดับไหล่และบาร์เบลอยู่ด้านหน้าเท้าของคุณ
- ขยายหน้าอกให้กว้างขึ้นและหย่อนสะโพกไปข้างหลังเล็กน้อย
- บานพับที่สะโพกของคุณเพื่องอไปข้างหน้าและถือบาร์เบล
- กดเท้าของคุณลงบนพื้นให้แน่นในขณะที่คุณทิ้งสะโพกไปข้างหลัง
- กดสะโพกของคุณไปข้างหน้าเพื่อเข้าสู่ท่ายืน
- จับบาร์ไว้ใต้สะโพกโดยให้ขาหลังและเข่าเหยียดตรง
- กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นโดยดันสะโพกไปข้างหลังงอเข่าและย่อตัวลงเพื่อวางบาร์บนพื้น
- ทำ 3 ถึง 5 เซ็ต 1 ถึง 6 ครั้ง
เป้าหมายของกล้ามเนื้อ
Deadlifts สร้างความแข็งแรงของร่างกายส่วนล่างโดยกำหนดเป้าหมายของคุณ:
- สี่เหลี่ยมคางหมู
- กลับ
- abdominals
- glutes
- สะโพก
- adductors
- ควอดริเซ็ป
- เอ็นร้อยหวาย
เคล็ดลับสำหรับรูปแบบที่เหมาะสม
สิ่งสำคัญคือต้องหลีกเลี่ยงการทำผิดพลาดด้านเทคนิคและการจัดตำแหน่ง คำแนะนำสำหรับรูปแบบที่เหมาะสมมีดังนี้
- เริ่มต้นด้วยการใช้งานที่เบาสบายเพื่อให้ฟอร์มของคุณสมบูรณ์แบบ เริ่มต้นด้วยบาร์เบล 45 ปอนด์มาตรฐาน ค่อยๆเพิ่มน้ำหนักที่ด้านข้างในขณะที่คุณก้าวหน้า
- มัดกล้ามเนื้อแกนกลางของคุณเพื่อป้องกันการปัดหรือยืดหลังส่วนล่างของคุณมากเกินไปและเปิดหน้าอกของคุณเพื่อหลีกเลี่ยงการปัดเศษหลังส่วนบนออกไปด้านนอก
- ปล่อยให้แขนของคุณห้อยลงตามธรรมชาติแทนที่จะดึงบาร์เข้ากับต้นขา
- งอเข่าเล็กน้อยเพื่อกำหนดเป้าหมายเอ็นร้อยหวาย นอกจากนี้ยังช่วยป้องกันอาการปวดเข่า
หลีกเลี่ยงการบาดเจ็บ
ถึงแม้ว่าลิฟท์จะช่วยลดอาการปวดหลังได้ แต่ก็อาจทำให้เกิดการบาดเจ็บที่บริเวณนี้ได้เช่นกัน คำแนะนำบางประการในการหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บมีดังนี้
- ใช้เข็มขัดยกน้ำหนักเพื่อพยุงหลังส่วนล่างของคุณ
- ในขณะที่คุณยกให้แขนและหลังตรงในขณะที่มีส่วนร่วมกับกล้ามเนื้อแกนกลางของคุณ
- ถือบาร์เบลโดยใช้ด้ามจับแบบโอเวอร์แฮนด์หรือแบบผสม / แบบสลับโดยให้ฝ่ามือข้างหนึ่งหงายขึ้นและอีกข้างหนึ่งคว่ำลง
- หากคุณมีปัญหาเกี่ยวกับข้อมือให้ใช้ที่รัดข้อมือเพื่อรองรับน้ำหนักที่มากขึ้น
- เพื่อเพิ่มความแข็งแรงในการจับให้ใช้สายรัดยก
- ใช้ความระมัดระวังและใส่ใจกับความเจ็บปวดหรือความรู้สึกไม่สบายที่คุณพบในระหว่างหรือหลังการออกกำลังกาย
- ให้บาร์อยู่ใกล้กับร่างกายของคุณตลอดเวลา
- เคลื่อนไหวอย่างช้าๆและควบคุมได้โดยหลีกเลี่ยงการเคลื่อนไหวที่กระตุก
Deadlift โรมาเนีย
วิธีการทำ Deadlift แบบโรมาเนีย
- ใช้มือจับเพื่อให้บาร์อยู่ในระดับสะโพก
- ดึงไหล่ของคุณไปข้างหลังและรักษากระดูกสันหลังให้ตรง
- ดันสะโพกของคุณไปข้างหลังในขณะที่คุณค่อยๆลดบาร์เข้าหาเท้า
- กดสะโพกไปข้างหน้าเพื่อให้อยู่ในท่ายืนโดยให้บาร์เบลอยู่หน้าต้นขา
Deadlift โรมาเนีย
เป้าหมายของกล้ามเนื้อ
Deadlift ของโรมาเนียมุ่งเป้าไปที่เอ็นร้อยหวายของคุณมากกว่าลิฟท์มาตรฐาน นอกจากนี้คุณยังต้องใช้ก้ามปูและงอปลายแขนด้วย
Deadlift ขาแข็ง
รูปแบบนี้ต้องการความแข็งแรงของแกนกลางมากขึ้นและทำงานได้ดีกว่า glutes, hamstrings และน่องของคุณมากกว่า deadlifts แบบเดิม ช่วยเพิ่มประสิทธิภาพในการนั่งยองและความแข็งแรงของขาโดยรวม
วิธีการทำ Deadlift แบบขาแข็ง
- ยืนตรงโดยแยกเท้าออกจากกันโดยให้เข่างอเล็กน้อย
- ถือบาร์โดยใช้มือจับ
- ให้หลังของคุณตรงขณะที่คุณบานพับที่สะโพกเพื่อลดบาร์เบลรู้สึกถึงการยืดที่เอ็นร้อยหวายและสะโพก
- ค่อยๆลุกขึ้นยืน
Deadlift ประเภทหนึ่งดีกว่าแบบอื่นหรือไม่?
แม้ว่า Deadlift ประเภทหนึ่งจะไม่เหนือกว่ารูปแบบอื่น ๆ แต่ก็มีข้อแตกต่างที่สำคัญบางประการระหว่างประเภทต่างๆ
ในการตัดสินใจว่ารูปแบบใดเหมาะสมกับคุณมากที่สุดให้คิดถึงเป้าหมายจุดแข็งและข้อ จำกัด ของคุณรวมถึงประเภทใดที่คุณรู้สึกสบายใจที่สุด
เมื่อทำ Deadlifts ทุกประเภทคุณต้องยกศีรษะขึ้นเล็กน้อยโดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้าคุณมีปัญหาเกี่ยวกับคอ ความมั่นคงของหัวเข่าของคุณในระหว่างการเลื่อนทุกประเภททำให้เป็นตัวเลือกที่ปลอดภัยสำหรับผู้ที่มีปัญหาเรื่องเข่า
ลิฟท์แบบโรมาเนียและขาแข็งกำหนดเป้าหมายเอ็นร้อยหวายของคุณมากกว่ารูปแบบมาตรฐานทำให้เหมาะสำหรับผู้ที่ต้องการเสริมความแข็งแกร่งในพื้นที่นี้ นอกจากนี้ยังกดดันหลังส่วนล่างของคุณน้อยลงและเหมาะสำหรับผู้ที่มีอาการปวดหลัง
ท่าไม้ตายแบบดั้งเดิมอาจทำให้หลังส่วนล่างของคุณแข็งแรงมากขึ้น Deadlifts ของโรมาเนียเป็นตัวเลือกที่ปลอดภัยที่สุดสำหรับผู้ที่มีอาการปวดหลัง
ลิฟท์แบบโรมาเนียเป็นตัวเลือกที่ยอดเยี่ยมสำหรับผู้ที่ต้องการเพิ่มความคล่องตัวของสะโพกและกำหนดเป้าหมายให้สะโพกซึ่งเป็นประโยชน์ในกิจกรรมที่คุณต้องก้มตัวลงรวมถึงการเคลื่อนไหวเช่นการนั่งยองๆ
ท่าไม้ตายขาแข็งจะเล็งเป้าไปที่หลังส่วนล่างและขามากกว่าประเภทอื่น ๆ สิ่งนี้ทำให้เหมาะอย่างยิ่งสำหรับการสร้างความแข็งแกร่งในพื้นที่เหล่านี้ แต่ยังทำให้คุณมีแนวโน้มที่จะบาดเจ็บได้มากขึ้น
หลีกเลี่ยงท่าไม้ตายขาแข็งหากคุณมีความกังวลเกี่ยวกับหลังส่วนล่างและขา
คิดถึงสิ่งที่คุณต้องการบรรลุตลอดจนข้อ จำกัด ใด ๆ ที่คุณอาจต้องสร้างแผนการออกกำลังกายที่ดีที่สุด ทำแบบฝึกหัดอย่างปลอดภัยและมีประสิทธิภาพเสมอโดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อคุณกำลังลองใช้เทคนิคใหม่ ๆ
ซื้อกลับบ้าน
Deadlifts เป็นการออกกำลังกายแบบเต็มตัวขั้นพื้นฐานซึ่งเป็นประโยชน์อย่างยิ่งต่อกิจวัตรการฝึกความแข็งแรงของคุณ คุณจะปรับเสียงและกำหนดกล้ามเนื้อของคุณในขณะที่แก้ไขความไม่ตรงแนวใด ๆ ซึ่งส่งผลดีต่อท่าทางและท่าทางโดยรวมของคุณ
ในขณะที่ Deadlifts อาจเป็นเรื่องท้าทาย แต่ความพยายามก็คุ้มค่าเนื่องจากการพัฒนาความแข็งแรงของร่างกายโดยรวม ใช้เวลาในการพัฒนารูปแบบและเทคนิคที่เหมาะสมเมื่อเรียนรู้ลิฟท์ตายและเริ่มต้นด้วยภาระที่เบากว่า
พูดคุยกับแพทย์ของคุณก่อนเริ่มกิจวัตรการยกน้ำหนักหากคุณเพิ่งเริ่มออกกำลังกายหรือมีข้อกังวลทางการแพทย์ ถ้าเป็นไปได้ให้มีผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลอย่างน้อยสองสามครั้ง
หากนั่นไม่ใช่ตัวเลือกให้หาเพื่อนที่สามารถให้ข้อเสนอแนะและช่วยแก้ไขได้ ดูตัวเองในกระจกหรือสร้างวิดีโอเพื่อสังเกตฟอร์มของคุณ
-spread.jpg)
