วิ่ง, นั่งยอง, กระโดด ... คุณต้องมีกล้ามเนื้อควอดริเซ็ปส์ที่ดีและแข็งแรงเพื่อทำกิจกรรมเหล่านี้
แต่ควอดริเซ็ปของคุณยังช่วยให้คุณยืนและเดินได้ หากไม่มีพวกเขาคุณจะรู้สึกยากที่จะไปไหนมาไหน
หากคุณสนใจที่จะเรียนรู้เพิ่มเติมเกี่ยวกับ Quadriceps ของคุณวิธีการทำงานสิ่งที่อาจทำให้เกิดปัญหาและวิธีที่คุณสามารถเพิ่มความแข็งแกร่งให้กับพวกเขาบทความนี้ได้กล่าวถึง
กายวิภาคของ Quadriceps
เรามักพูดถึงควอดริเซ็ปส์หรือควอดสของเราราวกับว่ามันเป็นกล้ามเนื้อแข็งเพียงส่วนเดียว
แต่จริงๆแล้ว quadriceps femoris ของคุณคือกลุ่มของกล้ามเนื้อสี่มัดที่อยู่ด้านหน้าต้นขาของคุณ
อันที่จริงมันเป็นที่มาของชื่อ Quadriceps เป็นคำในภาษาละตินของ "สี่หัว" Quadriceps ของคุณเป็นกล้ามเนื้อที่ใหญ่ที่สุดและแข็งแรงที่สุดในร่างกายของคุณ
มาดูกล้ามเนื้อทั้งสี่นี้ที่ขาส่วนบนของคุณให้ละเอียดยิ่งขึ้น:
- Vastus lateralis กล้ามเนื้อนี้ไหลลงด้านนอกของต้นขาเชื่อมต่อโคนขากับกระดูกสะบ้า (สะบ้า) เป็นกล้ามเนื้อสี่ส่วนที่ใหญ่ที่สุดของคุณ
- Vastus medialis กล้ามเนื้อรูปหยดน้ำนี้ไหลไปตามส่วนด้านในของต้นขาและเชื่อมต่อโคนขากับกระดูกสะบ้าหัวเข่าด้วย
- วาสตัสตัวกลาง อย่างที่คุณอาจเดาได้จากชื่อของมันกล้ามเนื้อนี้อยู่ระหว่างกล้ามเนื้อเวสทัสอีกสองอันในต้นขาของคุณ เป็นกล้ามเนื้อทั้งสี่ส่วนที่ลึกที่สุด
- Rectus femoris กล้ามเนื้อนี้มาจากกระดูกสะโพกของคุณและยึดติดกับกระดูกสะบ้าหัวเข่าของคุณ นอกจากนี้ยังครอบคลุมกล้ามเนื้อวิสทัสทั้งสามบางส่วน
การทำงานของกล้ามเนื้อ
กล้ามเนื้อทั้งสี่นี้ทำงานร่วมกันเพื่อช่วยให้คุณทำสิ่งต่างๆได้หลายอย่างที่คุณอาจคิดไม่ถึงเช่นการยืนการเดินและการวิ่ง
พวกเขาทำให้กระดูกสะบ้าหัวเข่าของคุณมั่นคงและช่วยให้คุณรักษาท่าทางการยืนของคุณได้ นอกจากนี้ยังช่วยคุณทำตามขั้นตอนเมื่อคุณกำลังเดินหรือวิ่ง
กล้ามเนื้อทั้งสี่ช่วยให้คุณสามารถยืดขาส่วนล่างออกจากเข่าได้ และกล้ามเนื้อ rectus femoris ของคุณช่วยในการงอต้นขาที่สะโพก
ความเจ็บปวดและการบาดเจ็บของ Quadriceps
เนื่องจากคุณต้องพึ่งพาทีมล่ามของคุณในการทำกิจกรรมทางกายจำนวนมากพวกเขาจึงมีแนวโน้มที่จะบาดเจ็บได้ มีเหตุผลที่คุณมักจะได้ยินเกี่ยวกับนักกีฬาที่ถูกกีดกันด้วยอาการเครียดจัดฉีกขาดหรือแม้กระทั่งการแตก
มาดูการบาดเจ็บทั่วไปบางอย่างที่อาจส่งผลกระทบต่อทีมล่ามของคุณ
เอ็นอักเสบ
เอ็นอักเสบ Quadriceps เกิดขึ้นเมื่อเส้นเอ็นที่เชื่อมต่อรูปสี่เหลี่ยมของคุณกับกระดูกสะบ้าหัวเข่าของคุณเกิดการอักเสบ
การบาดเจ็บที่มากเกินไปเช่นนี้มักส่งผลกระทบต่อนักกีฬาและผู้ที่มีกิจกรรมอื่น ๆ แต่การเคลื่อนไหวทุกประเภทที่คุณทำซ้ำแล้วซ้ำเล่าอาจทำให้เกิดการอักเสบประเภทนี้ได้
แล้วคุณจะรู้ได้อย่างไรว่าคุณเป็นโรคเอ็นอักเสบควอดริเซ็ป?
โดยทั่วไปคุณจะเริ่มมีอาการปวดเหนือกระดูกสะบ้าหัวเข่า มันอาจกลายเป็นเรื่องยากเล็กน้อยที่จะเคลื่อนไหวตามปกติด้วย บางครั้งกิจกรรมอาจทำให้แย่ลง แต่การนั่งนานเกินไปก็สามารถทำได้เช่นกัน
อาการอื่น ๆ ที่เป็นไปได้ที่คุณอาจสังเกตเห็นรอบ ๆ บริเวณที่ได้รับผลกระทบ ได้แก่ :
- บวม
- ความอ่อนแอ
- ความฝืด
- ความอ่อนโยน
การรักษาเอ็นอักเสบ
การรักษาอาการบาดเจ็บประเภทนี้มักเกี่ยวข้องกับ:
- การปฏิบัติตามหลักการ RICE ซึ่งหมายถึงการพักผ่อนน้ำแข็งการบีบอัดและการยกระดับ
- การทำกายภาพบำบัดหรือใส่ที่รัดเข่าเพื่อพยุงเข่าของคุณ
- ทำแบบฝึกหัดโดยเฉพาะอย่างยิ่งการออกกำลังกายที่กำหนดเป้าหมายเอ็นร้อยหวายซึ่งช่วยพยุงเอ็นเข่าของคุณ
- การใช้ยาต้านการอักเสบที่ไม่ใช่สเตียรอยด์ (NSAIDs) เพื่อลดอาการปวดชั่วคราว
- การผ่าตัดในกรณีที่รุนแรงมาก
สายพันธุ์หรือกล้ามเนื้อดึง
หากคุณเครียดหรือดึงควอดจากการวิ่งหรือกิจกรรมอื่นแสดงว่าคุณได้ยืดกล้ามเนื้อเกินขีด จำกัด ปกติ
มันอาจทำให้เกิดอาการปวดหัว แต่ความเครียดที่รุนแรงกว่าอาจทำให้เกิดอาการปวดและบวมและอาจ จำกัด ว่าคุณจะขยับขาได้มากแค่ไหน
การรักษาความเครียดของกล้ามเนื้อ
การรักษาความเครียดของกล้ามเนื้อ ได้แก่ :
- โดยใช้หลักการ RICE สำหรับความเครียดเล็กน้อยหรือปานกลาง
- การทานยาต้านการอักเสบที่ไม่ต้องสั่งโดยแพทย์ (OTC)
- การยืดกล้ามเนื้อแบบไดนามิกก่อนออกกำลังกายเนื่องจากกล้ามเนื้อที่ตึงมีแนวโน้มที่จะบาดเจ็บ
ปวดกล้ามเนื้อ
หากคุณเคยเป็นตะคริวที่ต้นขาคุณจะรู้ดีถึงความรู้สึก กล้ามเนื้อจะกระชับและสั้นลงทำให้เกิดปมแห่งความเจ็บปวดในควอดริเซ็ปของคุณ
บางครั้งตะคริวก็มาถึงโดยไม่มีการเตือนและความเจ็บปวดทำให้ขาของคุณชักขึ้น
สาเหตุที่พบบ่อยบางประการของการเป็นตะคริวที่ต้นขา ได้แก่ :
- ความเมื่อยล้าของกล้ามเนื้อ
- การคายน้ำ
- การตั้งครรภ์
- การไหลเวียนไม่ดี
- เงื่อนไขทางการแพทย์บางอย่างเช่นโรคเบาหวานประเภท 2 โรคหลอดเลือดและความผิดปกติของต่อมไทรอยด์
- ยาบางอย่าง
การรักษาตะคริวของกล้ามเนื้อ
คุณสามารถลองวิธีการรักษาต่างๆเพื่อบรรเทาอาการปวด ได้แก่ :
- นวดหรือยืดกล้ามเนื้อ
- ใช้แผ่นความร้อน
- น้ำดื่ม
Meralgia paresthetica
หากมีสิ่งใดกดทับเส้นประสาทบริเวณโคนขาด้านข้างซึ่งให้ความรู้สึกไปยังต้นขาด้านนอกของคุณอาจทำให้เกิดภาวะที่เรียกว่า meralgia paresthetica
อาการของภาวะนี้ ได้แก่ :
- รู้สึกเสียวซ่า
- แสบ
- ชา
- ความรู้สึกแสบร้อน
แม้ว่าจะไม่ส่งผลต่อความสามารถในการใช้ขาของคุณ
การเพิ่มของน้ำหนักเป็นสาเหตุที่พบบ่อยของ meralgia parasthetica เสื้อผ้าที่รัดรูปยังสามารถกดดันเส้นประสาทได้มากพอที่จะตัดความรู้สึกปกติออกไป
การรักษา meralgia paresthetica
การรักษาอาจทำได้ง่ายขึ้นอยู่กับสาเหตุ การลดน้ำหนักสักสองสามปอนด์หรือสวมเสื้อผ้าหลวม ๆ สามารถแก้ปัญหาได้
อย่างไรก็ตามหากคุณเป็นโรคเบาหวานหรือเพิ่งได้รับบาดเจ็บคุณอาจได้รับความเสียหายของเส้นประสาท ในกรณีนี้การรักษาอาจเกี่ยวข้องกับการใช้ยาหรือการผ่าตัด
วิธีเสริมสร้างล่ามของคุณ
การเสริมสร้างความเข้มแข็งให้กับคณะสี่คนของคุณสามารถช่วยให้พวกเขาแข็งแรงและมีสุขภาพดีได้ ผู้เชี่ยวชาญมักแนะนำให้คุณเริ่มอย่างช้าๆและสร้างขึ้น
การใช้รูปแบบที่เหมาะสมยังมีความสำคัญสำหรับการออกกำลังกายรูปสี่เหลี่ยม นั่นคือเหตุผลที่ดีที่สุดที่จะเรียนรู้วิธีออกกำลังกายเหล่านี้อย่างถูกต้องไม่ว่าจะโดยการทำงานร่วมกับผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลที่ได้รับการรับรองหรือปฏิบัติตามคำแนะนำในการออกกำลังกายอย่างระมัดระวัง
หมอบ
Squats ท้าทายและเสริมสร้างกล้ามเนื้อหลายส่วนในร่างกายส่วนล่างของคุณรวมถึง quadriceps ของคุณ
ข้อดีที่สำคัญอีกสองประการในการทำสควอท: ไม่ต้องใช้อุปกรณ์พิเศษใด ๆ และคุณสามารถทำได้ทุกที่
ในการทำแบบฝึกหัดนี้:
- เริ่มต้นโดยให้เท้าของคุณกว้างกว่าความกว้างสะโพกเล็กน้อย
- เปลี่ยนน้ำหนักของคุณไปที่ส้นเท้าในขณะที่คุณค่อยๆดันสะโพกกลับเข้าสู่ท่านั่ง รักษาหน้าอกของคุณและกล้ามเนื้อหน้าท้องของคุณในขณะที่คุณเคลื่อนไหวนี้
- ลดสะโพกลงไปเรื่อย ๆ จนต้นขาเกือบขนานกับพื้น คุณควรรู้สึกตึงที่ต้นขาและสะโพก
- หยุดสั้น ๆ โดยให้หัวเข่าของคุณอยู่ในตำแหน่งเหนือ แต่ไม่เกินนิ้วเท้าของคุณ
- หายใจออกและดันขึ้นไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น
- ทำแบบฝึกหัดนี้ซ้ำ 10 ถึง 12 ครั้ง
ปอด
เช่นเดียวกับ squats ปอดสามารถช่วยให้คุณเสริมสร้างกล้ามเนื้อในร่างกายส่วนล่างของคุณรวมถึงล่ามเอ็นร้อยหวายและกล้ามเนื้อน่อง
มีหลายรูปแบบที่คุณสามารถลองได้ ได้แก่ ปอดข้างหน้าปอดข้างและปอดเดิน
ในการแทงไปข้างหน้า:
- เริ่มต้นด้วยการยืนโดยให้เท้าห่างกันประมาณสะโพก
- ก้าวไปข้างหน้าด้วยเท้าข้างเดียวเพื่อให้ขาหน้าทำมุม 90 องศาและเข่าด้านหน้าของคุณอยู่ในตำแหน่งเหนือนิ้วเท้าของคุณ แต่ไม่เกิน ให้เข่าด้านหลังขนานกับพื้น
- จากนั้นเลื่อนเท้าหน้ากลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น
- ทำซ้ำ 10 ถึง 12 ครั้งสำหรับแต่ละขา
Deadlifts
คุณจะต้องมีอุปกรณ์บางอย่างเช่นชุดกาต้มน้ำเบลล์หรือบาร์เบลที่มีน้ำหนักที่ถอดออกได้สำหรับการออกกำลังกายสร้างรูปสี่เหลี่ยม
เมื่อคุณทำ Deadlifts คุณกำลังเสริมสร้างความแข็งแกร่งให้กับคณะสี่คนกล้ามเนื้อสะโพกและกล้ามเนื้อหลังของคุณ
ในการทำแบบฝึกหัดนี้:
- ยืนโดยให้เท้าของคุณแยกออกจากกันโดยให้กาต้มน้ำสองอันอยู่บนพื้นโดยให้อยู่ที่ด้านนอกของเท้าแต่ละข้าง
- เกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้องขณะงอเข่าและดันสะโพกไปข้างหลัง
- ลดสะโพกลงจนกระทั่งมือถึงที่จับกาเบลล์
- จับกาเบลล์ให้แน่นโดยให้แขนและหลังตรง
- จับที่จับเบลล์แล้วค่อยๆยกลำตัวขึ้นจนกว่าคุณจะยืนตรง
- หยุดหายใจและหายใจเข้าก่อนที่จะลดร่างกายลงจนกระทั่งกาเบลล์แตะพื้นจากนั้นยืนขึ้นอีกครั้งโดยถือกาเบลล์
- ทำซ้ำแบบฝึกหัด 6 ถึง 10 ครั้ง คุณสามารถทำให้การออกกำลังกายนี้ท้าทายยิ่งขึ้นโดยการยกน้ำหนักที่หนักขึ้น
รูปสี่เหลี่ยมขนมเปียกปูน
บางครั้งผู้เชี่ยวชาญไม่เห็นด้วยกับการยืดกล้ามเนื้อและประเภทของการยืดที่จำเป็นจริงๆก่อนที่จะวิ่งหรือออกกำลังกายประเภทอื่น ๆ
แต่การออกกำลังกายยืดกล้ามเนื้อเบา ๆ ก่อนและหลังออกกำลังกายอาจช่วยให้คุณคลายกล้ามเนื้อและเพิ่มระยะการเคลื่อนไหวได้
สิ่งที่ต้องลองคือการยืดรูปสี่เหลี่ยมขั้นพื้นฐาน:
- ยืนบนขาข้างเดียว คุณสามารถยึดกับเก้าอี้หรือผนังเพื่อรองรับ
- ยกเท้าอีกข้างไว้ข้างหลังโดยงอเข่า
- ลองเอาเท้าแตะบั้นท้าย
- ค้างไว้สองสามวินาทีจากนั้นปล่อยเท้าของคุณกลับสู่พื้น
การเหยียดรูปสี่เหลี่ยมที่ดีอีกอย่างหนึ่งคือการเหยียดเข่า ในการทำแบบฝึกหัดนี้:
- คุกเข่าบนเข่าข้างหนึ่งแล้วเอนตัวออกไปดันเข่าของคุณออกไปเหนือเท้าของคุณ
- สลับขาและทำซ้ำในอีกด้านหนึ่ง
บรรทัดล่างสุด
Quadriceps femoris ของคุณเป็นหนึ่งในกล้ามเนื้อที่ใหญ่ที่สุดและแข็งแรงที่สุดในร่างกายของคุณ แต่ละรูปสี่เหลี่ยมคือกลุ่มของกล้ามเนื้อสี่มัดที่ด้านหน้าของต้นขาของคุณ
กล้ามเนื้อทั้งสี่นี้ทำงานร่วมกันเพื่อช่วยให้คุณยืนเดินวิ่งและเคลื่อนไหวไปมาได้อย่างสะดวก พวกเขายังรักษากระดูกสะบ้าหัวเข่าของคุณให้มั่นคง
เนื่องจากคุณต้องพึ่งพาล่ามของคุณในการทำกิจกรรมหลายประเภทพวกเขาจึงมีแนวโน้มที่จะได้รับบาดเจ็บ
การบาดเจ็บที่พบบ่อย ได้แก่ เอ็นอักเสบกล้ามเนื้อตะคริวและเส้นประสาทถูกทำลาย
การยืดกล้ามเนื้ออย่างนุ่มนวลและการออกกำลังกายเพื่อสร้างความแข็งแรงสามารถช่วยให้คณะสี่คนของคุณมีรูปร่างที่ดีและลดโอกาสในการบาดเจ็บให้น้อยที่สุด