Push-Pull Workouts: กิจวัตรและแนวทางในการสร้างกล้ามเนื้อ

การออกกำลังกายแบบ push-pull เป็นรูปแบบการฝึกที่กำหนดเป้าหมายไปที่กล้ามเนื้อโดยพิจารณาจากว่าพวกเขาเกี่ยวข้องกับการผลักหรือดึง

การออกกำลังกายเหล่านี้เป็นที่นิยมในหมู่นักเพาะกายและนักกีฬาคนอื่น ๆ เนื่องจากช่วยเพิ่มเวลาในการฟื้นตัวระหว่างการออกกำลังกายและช่วยสร้างร่างกายที่สมดุล

บทความนี้อธิบายทุกสิ่งที่คุณจำเป็นต้องรู้เกี่ยวกับการออกกำลังกายแบบ push-pull และรวมถึงกิจวัตรที่คุณสามารถใช้ในการสร้างกล้ามเนื้อ

push-pull คืออะไร?

Push-pull เป็นรูปแบบการฝึกที่จัดโครงสร้างการออกกำลังกายตามรูปแบบการเคลื่อนไหวของกล้ามเนื้อ

ด้วยรูปแบบการฝึกนี้คุณจะฝึกกล้ามเนื้อส่วนบนของร่างกายที่เคลื่อนไหวด้วยการผลักในวันหนึ่งและกล้ามเนื้อส่วนบนของร่างกายที่เคลื่อนไหวดึงอีกวันหนึ่งในวันถัดไปหรือแยกออกจากกันโดยขึ้นอยู่กับระดับประสบการณ์ของคุณ

นี่คือกล้ามเนื้อที่ดำเนินการผลักและดึงการเคลื่อนไหว:

• การผลักดัน: หน้าอกไหล่และไขว้
• การดึง: กลับลูกหนูและปลายแขน

วันสำหรับการฝึกร่างกายส่วนล่างและแกนกลางมักจะเป็นไปตามวันออกกำลังกายของร่างกายส่วนบน - อีกครั้งในวันถัดไปหรือคั่นด้วยวันพัก

กล้ามเนื้อขา ได้แก่ กล้ามเนื้อที่อยู่ด้านหน้า (quadriceps) และด้านหลัง (hamstrings) ของต้นขา glutes และน่อง

รูปแบบการฝึกแบบ push-pull ช่วยให้คุณออกกำลังกายทุกกลุ่มกล้ามเนื้อหลักได้สูงสุดสัปดาห์ละสองครั้งสมมติว่าคุณฝึก 6 วันต่อสัปดาห์โดยมีวันหยุด 1 วัน

นี่คือการฝึกซ้อมที่ได้รับความนิยมโดยนักเพาะกายและนักกีฬาประเภทอื่น ๆ เช่นนักฟุตบอลและนักมวยปล้ำ

อย่างไรก็ตามการออกกำลังกายแบบ push-pull นั้นยอดเยี่ยมสำหรับทุกคนที่ต้องการเพิ่มขนาดและความแข็งแรงของกล้ามเนื้อรวมถึงผู้เริ่มต้น

โปรดทราบว่าความถี่ที่คุณฝึกต่อสัปดาห์อาจขึ้นอยู่กับระดับประสบการณ์ของคุณซึ่งจะกล่าวถึงในรายละเอียดเพิ่มเติมด้านล่าง

สรุป

Push-pull เป็นรูปแบบการฝึกที่จัดโครงสร้างการออกกำลังกายโดยพิจารณาจากว่ากล้ามเนื้อทำหน้าที่ผลักหรือดึง

สิทธิประโยชน์

มีประโยชน์หลายประการสำหรับระบบการฝึกแบบ push-pull

ช่วยให้สามารถกู้คืนได้อย่างเหมาะสม

การออกกำลังกายสไตล์การเพาะกายแบบดั้งเดิมเกี่ยวข้องกับการฝึกส่วนของร่างกายหนึ่งส่วนต่อวัน

ซึ่งหมายความว่าวันหนึ่งคุณอาจฝึกหน้าอกของคุณไหล่ต่อไปไขว้วันหลังและอื่น ๆ

ด้วยวิธีนี้คุณกำลังฝึกส่วนต่างๆของร่างกายเดียวกันหลาย ๆ วันติดต่อกันซึ่งอาจทำให้กล้ามเนื้อของคุณหนักเกินไปเมื่อเวลาผ่านไป

ในทางกลับกันการปฏิบัติตามสูตรการฝึกแบบ push-pull จะช่วยให้กล้ามเนื้อของคุณฟื้นตัวได้ 72 ชั่วโมงเต็มก่อนที่คุณจะฝึกอีกครั้ง

เนื่องจากคุณสามารถฝึกกลุ่มกล้ามเนื้อส่วนใหญ่ได้ทุกๆ 3 วันเท่านั้น

ใคร ๆ ก็ได้ประโยชน์

ทุกคนสามารถปฏิบัติตามระบบการฝึกแบบ push-pull และได้รับประโยชน์จากมัน

ปรับจำนวนครั้งที่คุณฝึกตามประสบการณ์การฝึกความแข็งแกร่งของคุณ

ผู้เริ่มต้นที่มีการฝึกน้อยกว่า 6 เดือนควรสลับวันฝึกกับวันพักเพื่อให้สามารถฝึกได้สูงสุด 3 วันต่อสัปดาห์

ผู้ที่มีประสบการณ์การฝึกด้วยแรงต้านระดับกลาง (6 เดือนถึง 2 ปี) และขั้นสูง (มากกว่า 2 ปีของการฝึกอบรม) สามารถฝึกได้ถึงหกครั้งต่อสัปดาห์โดยแบ่งวันพัก 1 วันแยกกัน

นี่คือตัวอย่างของการแบ่งการฝึกสำหรับผู้เริ่มต้นเช่นเดียวกับนักยกระดับกลางและระดับสูง:

ผู้เริ่มต้น:

• วันที่ 1: กด
• วันที่ 2: พักผ่อน
• วันที่ 3: ดึง
• วันที่ 4: พักผ่อน
• วันที่ 5: ขาและแกนกลาง

ระดับกลางและขั้นสูง:

• วันที่ 1: กด
• วันที่ 2: ดึง
• วันที่ 3: ขาและแกนกลาง
• วันที่ 4: พักผ่อน
• วันที่ 5: กด
• วันที่ 6: ดึง
• วันที่ 7: ขาและแกนกลาง

คุณสามารถเพิ่มหรือลดปริมาณต่อการออกกำลังกาย (การทำซ้ำเซ็ตและน้ำหนัก) สำหรับกลุ่มกล้ามเนื้อเฉพาะตามความต้องการและเป้าหมายการฝึกของคุณ

สรุป

ระบบการฝึกแบบ push-pull รองรับการฟื้นตัวของกล้ามเนื้อและทุกคนสามารถออกกำลังกายได้

การออกกำลังกายแบบ Push-pull

นี่คือตัวอย่างรูทีน push-pull ที่มีการออกกำลังกายคั่นด้วยวันพัก

ทำซ้ำ 3–4 เซ็ต 8–12 ครั้งสำหรับแบบฝึกหัดแต่ละครั้งและพัก 2-3 นาทีระหว่างเซต

วันที่ 1: กด

• กดไหล่ดัมเบลแบบนั่ง โดยวางดัมเบลล์ไว้ที่ด้านข้างของไหล่และข้อศอกด้านล่างข้อมือให้กดขึ้นจนกว่าแขนของคุณจะยื่นออกไปเหนือศีรษะ หยุดชั่วคราวที่ด้านบนสักหนึ่งวินาทีจากนั้นค่อยๆลดข้อศอกลงกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น
• กดหน้าอกดัมเบลเอียง วางดัมเบลล์ไว้ที่ด้านข้างของหน้าอกส่วนบนของคุณและกดขึ้นจนกระทั่งแขนของคุณยืดออกจากนั้นค่อยๆลดข้อศอกกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น
• Triceps น้ำหนักตัวลดลง จับบาร์ขนาน เริ่มต้นด้วยแขนตรงและงอสะโพกและเข่าลดลำตัวโดยงอแขนจนกระทั่งรู้สึกถึงการยืดที่หน้าอกจากนั้นค่อยๆดันตัวเองกลับขึ้นไปจนกว่าแขนของคุณจะยืดเต็มที่อีกครั้ง
• เคเบิ้ลเชือกไขว้แบบดันลง หันหน้าไปทางระบบสายรอกสูงให้จับที่ยึดเชือก ด้วยข้อศอกไปด้านข้างให้กางแขนลงแล้วคว่ำฝ่ามือลงที่ด้านล่าง ค่อยๆปล่อยให้ท่อนแขนของคุณกลับขึ้นมาในขณะที่ตรึงข้อศอกไว้ที่ด้านข้างลำตัว
• เอียงหน้าอกดัมเบลบิน ด้วยดัมเบลล์ที่อยู่เหนือหน้าอกส่วนบนของคุณฝ่ามือหันเข้าด้านในและแขนยื่นออกไปในท่างอเล็กน้อยให้ดัมเบลลดลงไปด้านข้างของไหล่ งอข้อศอกเล็กน้อยและนำดัมเบลกลับมารวมกันในลักษณะกอดเหนือหน้าอกส่วนบน
• ไหล่ด้านข้างยกดัมเบลขึ้น ถือดัมเบลไว้ที่ด้านข้างของคุณให้ข้อศอกงอเล็กน้อยในขณะที่ยกแขนขึ้นจนกระทั่งข้อศอกอยู่ที่ระดับไหล่ก่อนที่จะค่อยๆลดข้อศอกลง

วันที่ 3: ดึง

• ก้มตัวเหนือแถวบาร์เบล ถือบาร์เบลโดยใช้ความกว้างไหล่จับมือ รักษาระยะห่างของเท้าให้กว้างประมาณสะโพกและงอเข่าเล็กน้อย ค่อยๆดันสะโพกไปข้างหลังโดยให้แขนและบาร์เบลอยู่ใกล้กับขา ในขณะที่รักษากระดูกสันหลังที่ยาวและเป็นกลางให้งอข้อศอกดึงมันกลับมาข้างลำตัวจากนั้นค่อยๆเหยียดแขนอีกครั้ง
• การดึงสายเคเบิล จับเคเบิ้ลบาร์ให้กว้างกว่าความกว้างไหล่เล็กน้อยแล้วนั่งโดยให้ต้นขาอยู่ใต้แผ่นรองพยุง ดึงแถบเคเบิลลงมาที่หน้าอกส่วนบนของคุณโดยให้หลังส่วนล่างโค้งเล็กน้อย ค่อยๆเริ่มยืดแขนให้ตรงและกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น
• ดัมเบลยักไหล่ ถือดัมเบลล์ไว้ข้างตัวยักไหล่ให้สูงที่สุดแล้วผ่อนคลายกลับลง
• Barbell biceps หยิก จับบาร์เบลโดยใช้ความกว้างไหล่และใช้มือจับ รักษาข้อศอกไว้ด้านข้างยกบาร์ขึ้นจนปลายแขนของคุณอยู่ในแนวตั้ง หยุดที่ด้านบนแล้วค่อยๆลดบาร์เบลกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น

วันที่ 5: ขาและแกนกลาง

• Deadlift หมอบลงและจับบาร์เบลโดยใช้ความกว้างไหล่และจับด้วยมือ วางเท้าให้แบนและยกบาร์ขึ้นโดยเหยียดสะโพกและเข่าให้เต็มที่ ค่อยๆลดบาร์กลับลงไปที่พื้นโดยบานพับที่สะโพกของคุณพร้อมกับงอเข่าเล็กน้อย
• Barbell back squat วางบาร์เบลไว้ที่ด้านหลังไหล่และจับบาร์เพื่อทรงตัว ย่อตัวลงโดยงอที่สะโพกจนกระทั่งเข่าและสะโพกงอเต็มที่ กลับไปยืนโดยกดส้นเท้าและบีบก้าม
• ส่วนขยายขา Quadriceps นั่งบนเครื่องยืดขาเหยียดเข่าจนขาเหยียดตรงจากนั้นค่อยๆงอเข่ากลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น
• นั่งหยิกเอ็นร้อยหวาย นั่งบนเครื่องงอขานำขาส่วนล่างไปด้านหลังต้นขาโดยงอเข่าแล้วค่อยๆเหยียดขาอีกครั้ง
• ดัมเบลยืนยกลูกวัว จับดัมเบลล์ด้วยมือแต่ละข้างที่ด้านข้างของคุณ วางลูกเท้าไว้บนแท่นโดยให้ส้นเท้าห้อยลงมา ยกส้นเท้าให้สูงที่สุดแล้วค่อยๆลดลง
• ยกขาขึ้น จับบาร์เหนือศีรษะ. ยกขาขึ้นโดยงอที่สะโพกและหัวเข่าจนกระทั่งสะโพกงอเต็มที่แล้วค่อยๆนำหัวเข่าขึ้นไปที่หน้าอก ลดขากลับลง

สรุป

กิจวัตรการออกกำลังกายนี้แสดงตัวอย่างของการออกกำลังกายแบบดันดึงและขาและแกนกลางแยกตามวันพัก

เคล็ดลับและปัจจัยอื่น ๆ ที่ควรทราบ

ต่อไปนี้เป็นเคล็ดลับและปัจจัยอื่น ๆ ที่ควรคำนึงถึงเมื่อใช้ระบบการฝึกแบบ push-pull

การเลือกน้ำหนัก

ใช้น้ำหนักที่มากพอที่จะทำให้คุณทำซ้ำได้แทบไม่ครบตามที่ต้องการ

ตัวอย่างเช่นหากเป้าหมายของคุณคือการทำซ้ำ 10 ครั้งสำหรับการออกกำลังกายให้ใช้น้ำหนักที่หนักเพียงพอเพื่อที่คุณจะดิ้นรนทำซ้ำครั้งที่ 9 และ 10

อย่างไรก็ตามคุณยังควรรักษาฟอร์มที่ดีได้ด้วยการทำซ้ำครั้งที่ 10 หากทำไม่ได้แสดงว่าน้ำหนักนั้นหนักเกินไป

ใช้ตัวอย่างเดียวกันนี้หากคุณสามารถทำซ้ำได้มากกว่า 10 ครั้งด้วยรูปแบบที่ดีให้เพิ่มปริมาณน้ำหนักที่คุณใช้

เป็นความคิดที่ดีที่จะบันทึกการทำซ้ำและน้ำหนักที่เพิ่มขึ้นสำหรับการออกกำลังกายแต่ละครั้งเพื่อให้คุณสามารถติดตามความคืบหน้าเมื่อเวลาผ่านไป

ผสมผสานความหลากหลาย

การผสมผสานความหลากหลายเข้ากับกิจวัตรการออกกำลังกายของคุณจะช่วยหลีกเลี่ยงความเบื่อหน่ายและกระตุ้นกล้ามเนื้อด้วยวิธีต่างๆ

คุณสามารถผสมผสานความหลากหลายเข้ากับกิจวัตรการออกกำลังกายของคุณได้โดยใช้การต่อสายเคเบิลแบบต่างๆและใช้ดัมเบลล์แทนบาร์เบลหรือกลับกันสำหรับการออกกำลังกายบางอย่าง

ตัวอย่างเช่นแทนที่จะใช้การต่อสายเชือกสำหรับการวิดพื้นแบบไขว้คุณสามารถใช้บาร์ตรงหรือคุณสามารถกดหน้าอกเอียงโดยใช้บาร์เบลแทนดัมเบลล์

นอกจากนี้คุณยังสามารถออกกำลังกายได้หลายแบบโดยใช้สายเคเบิลที่คุณสามารถทำได้ด้วยดัมเบลล์และบาร์เบลล์เช่นลอนลูกหนูการบินอกและการยกด้านข้าง

นอกจากนี้คุณสามารถผสมผสานความหลากหลายได้ด้วยการออกกำลังกายทั้งข้างเดียวและทวิภาคีโดยใช้สายเคเบิลหรือดัมเบลล์

การออกกำลังกายข้างเดียวจะดำเนินการโดยใช้แขนหรือขาข้างเดียวในขณะที่การออกกำลังกายแบบทวิภาคีจะดำเนินการโดยใช้แขนสองข้างหรือสองขา

อย่าข้ามเรื่องโภชนาการและการนอนหลับ

หากไม่มีสารอาหารที่เหมาะสมและการนอนหลับที่เพียงพอคุณจะมีแนวโน้มที่จะได้รับบาดเจ็บเจ็บป่วยและจะไม่บรรลุผลลัพธ์ที่ควรได้หากองค์ประกอบหนึ่งหรือทั้งสองอย่างนี้เป็นไปตามลำดับ

กินอาหารที่อุดมด้วยสารอาหารเป็นส่วนใหญ่เช่นผักและผลไม้เนื้อสัตว์ไม่ติดมันนมไขมันต่ำถั่วและพืชตระกูลถั่ว

จำกัด การดื่มแอลกอฮอล์อาหารแปรรูปสูงเช่นอาหารเย็นแช่แข็งและอาหารที่มีน้ำตาลเพิ่มเช่นเค้กคุกกี้ขนมหวานลูกกวาดและเครื่องปรุงรสบางชนิด

นอกจากจะมีแคลอรี่สูงและมีสารอาหารน้อยแล้วอาหารเหล่านี้ยังส่งเสริมการอักเสบในร่างกายซึ่งเมื่อบริโภคมากเกินไปอาจเป็นอันตรายต่อสุขภาพและเป้าหมายในการฝึกของคุณ

สำหรับการนอนหลับวัยรุ่นควรนอนหลับให้ได้ 8–10 ชั่วโมงต่อคืนที่แนะนำส่วนผู้ใหญ่ควรตั้งเป้าไว้ที่ 7–9 ชั่วโมง

เคล็ดลับบางประการในการเพิ่มประสิทธิภาพการนอนหลับของคุณมีดังนี้

• จำกัด การรับแสงสีฟ้าจากหน้าจอก่อนนอน
• หลีกเลี่ยงการบริโภคคาเฟอีนอย่างน้อย 6 ชั่วโมงก่อนนอน
• ใช้ผ้าม่านทึบหรือสลีปมาส์กเพื่อให้หลับสนิท
• เข้านอนและตื่นในเวลาเดียวกันในแต่ละวัน

สรุป

เพื่อให้ได้ประโยชน์สูงสุดจากการฝึกแบบ push-pull ให้ใช้แรงต้านหรือน้ำหนักที่เหมาะสมและผสมผสานความหลากหลายเข้าด้วยกัน การดูแลให้มีโภชนาการที่เหมาะสมและการนอนหลับที่เพียงพอก็เป็นสิ่งสำคัญเช่นกัน

บรรทัดล่างสุด

การฝึกแบบ push-pull โดยทั่วไปหมายถึงการออกกำลังกายที่มีศูนย์กลางอยู่ที่กลุ่มกล้ามเนื้อซึ่งมีการกระทำที่คล้ายคลึงกัน

การออกกำลังกายแบบ“ วิดพื้น” จะฝึกหน้าอกไหล่และไขว้หน้าในขณะที่การออกกำลังกายแบบ“ ดึง” จะเป็นการฝึกกล้ามเนื้อหลังลูกหนูและท่อนแขน วันสำหรับการฝึกร่างกายส่วนล่างและแกนกลางรวมอยู่ในการฝึกแยกนี้ด้วย

ระบบการฝึกแบบ push-pull รองรับการฟื้นฟูกล้ามเนื้อและสามารถทำได้โดยทุกคนไม่ว่าคุณจะมีประสบการณ์การฝึกแบบใดก็ตาม

หากคุณมีปัญหาในการเริ่มต้นหรือกังวลเกี่ยวกับแบบฟอร์มของคุณให้พิจารณาขอความช่วยเหลือจากผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลถ้าเป็นไปได้

3 ท่าโยคะเพื่อสร้างความแข็งแรง