การตั้งครรภ์และการคลอดบุตรสามารถทำตัวเลขบนหลังของคุณได้ นั่นเป็นเหตุผลที่คุณเห็นผู้หญิงจำนวนมากในสุภาษิต "ท่ามือหลัง" ในช่วงไตรมาสที่สองและสาม
ข่าวดีก็คือคุณสามารถลดอาการปวดหลังเหล่านี้และกระตุ้นให้ลูกน้อยเคลื่อนตัวลงสู่ช่องคลอดได้ด้วยการออกกำลังกายง่ายๆที่เรียกว่าการโยกกระดูกเชิงกราน
“ การโยกกระดูกเชิงกรานเป็นชื่อที่ได้รับจากการเคลื่อนกระดูกเชิงกรานไปทางด้านหน้าไปทางด้านหลังหรือจากส่วนหน้าไปยังการเอียงของกระดูกเชิงกรานด้านหลัง” ฮวนมิเชลล์มาร์ตินนักกายภาพบำบัดด้านกระดูกและอุ้งเชิงกรานกล่าว
คุณสามารถโยกกระดูกเชิงกรานได้หลายท่าเช่นนอนหงายนั่งบนลูกบอลหรือแม้แต่วางมือและเข่า
ผลประโยชน์ระหว่างคลอด
จากข้อมูลของ Kecia Gaither, MD, MPH, FACOG คณะกรรมการคู่ที่ได้รับการรับรองใน OB-GYN และเวชศาสตร์ทารกในครรภ์มารดาและผู้อำนวยการฝ่ายบริการปริกำเนิดที่ NYC Health + Hospitals / Lincoln การโยกกระดูกเชิงกรานระหว่างคลอดสามารถช่วยในการเคลื่อนย้ายทารกในช่วงแรกเกิดได้ คลอง.
มาร์ตินแนะนำให้โยกกระดูกเชิงกรานในระหว่างคลอดเพราะจะช่วยให้คุณโฟกัสได้และเป็นการเบี่ยงเบนความสนใจจากการหดตัวได้อย่างมีประสิทธิภาพ “ นอกจากนี้ยังช่วยนำทางทารกเข้าสู่กระดูกเชิงกรานโดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่ออยู่ในมือและเข่าหรือในท่าตั้งตรง” เธอกล่าวเสริม
และความคิดเห็นของผู้เชี่ยวชาญนี้ได้รับการสนับสนุนจากการวิจัย การศึกษาหนึ่งในปี 2559 พบว่าการฝึกโยกกระดูกเชิงกรานขณะนั่งบนลูกบอลระหว่างการคลอดบุตรสามารถช่วยได้:
- ลดอาการปวด
- ปรับปรุงความก้าวหน้าและลดขั้นตอนแรกของแรงงาน
- ส่งเสริมความสะดวกสบายของมารดา
ประโยชน์อื่น ๆ ในระหว่างตั้งครรภ์
ในระหว่างตั้งครรภ์ Gaither กล่าวว่าการออกกำลังกายมีประโยชน์ในการบรรเทาอาการปวดหลังและเพิ่มความยืดหยุ่น
และมาร์ตินชี้ให้เห็นว่าการโยกกระดูกเชิงกรานเป็นวิธีที่ช่วยรักษาการเคลื่อนไหวของอุ้งเชิงกรานซึ่งมีประโยชน์ในระหว่างตั้งครรภ์ นอกจากนี้เธอยังอธิบายด้วยว่าการโยกกระดูกเชิงกรานเป็นวิธีที่ช่วยบรรเทาอาการปวดหลังในช่วงเวลาดังกล่าวได้โดยการกระตุ้นให้เคลื่อนไหวโดยเฉพาะในผู้หญิงที่อยู่นิ่ง ๆ
การศึกษาอื่นในปี 2019 พบว่าการออกกำลังกายแบบโยกกระดูกเชิงกรานบนลูกแรกเกิดมีประโยชน์ในการแก้ไขการโกหกของทารกในครรภ์ (ตำแหน่ง) ในขณะที่คุณใกล้คลอดและคลอด
นักวิจัยยังค้นพบว่าการโยกของกระดูกเชิงกรานสามารถลดภาระโครงสร้างที่ผู้หญิงหลายคนประสบในระหว่างตั้งครรภ์และคลอดบุตรรวมทั้งลดอาการปวดหลังและปรับปรุงท่าทางในช่องท้องและกล้ามเนื้อเชิงกราน
วิธีการโยกกระดูกเชิงกรานบนมือและหัวเข่า
หนึ่งในท่าที่คุณโปรดปรานสำหรับการโยกกระดูกเชิงกรานคือที่มือและหัวเข่าของคุณ "โดยทั่วไปแล้วการออกกำลังกายนี้จะดำเนินการอย่างอิสระสำหรับการเคลื่อนไหวของกระดูกเชิงกรานแบบแยกส่วนเช่นเมื่อมีอาการปวดหลังส่วนล่างหรือข้อต่อ sacroiliac หรืออาจใช้ร่วมกับลำตัวในสิ่งที่เรียกว่า cat / camel exercise"
ด้วยเหตุนี้ขั้นตอนในการโยกกระดูกเชิงกรานบนมือและหัวเข่าของคุณ:
- จับมือและเข่าของคุณและวางมือของคุณไว้ตรงใต้ไหล่และเข่าใต้สะโพก
- หายใจเข้าลึก ๆ แล้วก้มศีรษะลงแล้วเลื่อนก้างปลาขึ้นไปที่เพดาน สิ่งนี้จะให้ความรู้สึกและดูเหมือนระยะแมวของท่า Cat-Cow ในโยคะ
- ดำรงตำแหน่งนี้สักสองสามวินาที
- หายใจออกยกศีรษะขึ้นและเหยียดหลังให้ตรงหรือแบน
- ดำรงตำแหน่งนี้สักสองสามวินาที
- ทำซ้ำโดยสลับระหว่างการม้วนผมและการยืดผม
วิธีการโยกกระดูกเชิงกรานขณะยืน
Allison Molinski, MSN, CNM และ Shannon Kane, MSN, CNM - พยาบาลผดุงครรภ์ทั้งสองที่โรงพยาบาลมิชชั่นในแคลิฟอร์เนียตอนใต้กล่าวว่าคุณสามารถฝึกการโยกกระดูกเชิงกรานในท่ายืนโดยพิงผนังม้านั่งหรือเก้าอี้ “ ไม่ว่าคุณจะอยู่บนมือและเข่าหรืออยู่ในท่ายืนการออกกำลังกายนี้จะช่วยให้คุณใช้แรงโน้มถ่วงเพื่อช่วยให้ทารกอยู่ในท่าที่จะคลอดได้” พวกเขาอธิบาย
ขั้นตอนในการโยกกระดูกเชิงกรานขณะยืนมีดังนี้
- ยืนโดยให้หลังพิงกำแพงที่แข็งแรงโดยงอเข่าเล็กน้อย รักษาความโค้งตามธรรมชาติในกระดูกสันหลังของคุณ
- หายใจเข้าลึก ๆ แล้วขยับกระดูกเชิงกรานเข้าหาผนัง หลังส่วนล่างของคุณจะสัมผัสกับผนัง
- หายใจออกและกลับสู่ตำแหน่งที่เป็นกลาง จากนั้นค่อยๆโยกสะโพกไปข้างหน้า วิธีนี้จะช่วยให้หลังของคุณโค้ง
- กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นและทำซ้ำการเคลื่อนไหวแบบโยก 8 ถึง 10 ครั้ง
วิธีการโยกกระดูกเชิงกรานด้วยลูกบอล
ลูกคลอดเป็นเครื่องมือที่ดีเยี่ยมสำหรับการตั้งครรภ์การเจ็บครรภ์และหลังคลอด Kane และ Molinski มักแนะนำให้นั่งบนลูกบอลคลอดแทนเก้าอี้ในระหว่างตั้งครรภ์โดยเฉพาะในไตรมาสที่สาม
เมื่อเลือกลูกบอลคลอดให้แน่ใจว่าสะโพกของคุณสูงกว่าหัวเข่าเล็กน้อย ลูกบอลขนาดที่เหมาะสมควรให้ร่างกายส่วนบนของคุณเอียงไปข้างหน้าเล็กน้อยซึ่งรองรับและเปิดกระดูกเชิงกรานและส่งเสริมท่าทางที่ดี
หากใช้ลูกบอลระหว่างการใช้แรงงาน Kane และ Molinski บอกว่าคุณสามารถเอนตัวเหนือลูกบอลขณะคุกเข่าหรือนั่งบนลูกบอลได้ ทางเลือกจะขึ้นอยู่กับระดับความสะดวกสบายของคุณ
ทำตามขั้นตอนเหล่านี้เพื่อนั่งบนลูกบอล:
- นั่งบนกึ่งกลางของลูกบอลโดยให้เท้าของคุณราบกับพื้น ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณนั่งตัวตรงและร่างกายของคุณมั่นคง
- ค่อยๆโยกกระดูกเชิงกรานไปข้างหน้าและข้างหลังโดยให้ร่างกายส่วนบนอยู่ในแนวตั้ง
- ทำซ้ำการเคลื่อนไหวแบบโยก 10 ถึง 15 ครั้ง
นอกจากนี้คุณยังสามารถโยกกระดูกเชิงกรานบนลูกบอลได้โดยการเคลื่อนที่ไปทางด้านข้างเป็นวงกลมหรือในรูปที่ 8 “ การเคลื่อนไหวอย่างนุ่มนวลจะสร้างพื้นที่ในกระดูกเชิงกรานและช่วยให้ลูกน้อยเคลื่อนตัวไปตามช่องทางคลอด” Kane และ Molinski อธิบาย ในการคลอดก่อนกำหนดการโยกไปมาระหว่างการหดตัวอาจทำให้รู้สึกผ่อนคลาย
เมื่อคุณทำงานหนักทั้งคู่บอกว่าคุณอาจพบว่าลูกบอลมีประโยชน์ที่สุดในการพิง ในการทำเช่นนี้ให้วางตำแหน่งตัวเองบนเข่าและคุกเข่าเหนือลูกบอลหรือคุณอาจวางลูกบอลไว้บนเตียงหรือโซฟาแล้วยืนพิงลูกบอล
“ การเอนตัวพิงลูกบอลไม่ว่าจะคุกเข่าหรือในท่ายืนถือเป็นท่าที่ดีเยี่ยมในการออกแรง” พวกเขาอธิบาย
ข้อควรระวังและเวลาตรวจกับแพทย์
เช่นเดียวกับการออกกำลังกายใด ๆ ในการตั้งครรภ์ Gaither กล่าวว่าควรปรึกษาแพทย์ของคุณก่อน ในขณะที่ผู้หญิงส่วนใหญ่สามารถโยกกระดูกเชิงกรานในระหว่างตั้งครรภ์และคลอดได้ Gaither กล่าวว่าใครก็ตามที่มีความผิดปกติของกระดูกสันหลังควรหลีกเลี่ยงการออกกำลังกายนี้
หากต้องการเรียนรู้การวางตำแหน่งและรูปแบบของร่างกายที่ถูกต้องให้พิจารณาร่วมงานกับพยาบาลผดุงครรภ์หรือนักกายภาพบำบัด พวกเขาสามารถสาธิตการเคลื่อนไหวและสังเกตในขณะที่คุณโยกเชิงกรานบนลูกบอลมือและเข่าหรือยืน หากคุณมีอาการปวดขณะโยกกระดูกเชิงกรานให้หยุดการออกกำลังกายทันที
ซื้อกลับบ้าน
การออกกำลังกายโยกกระดูกเชิงกรานในระหว่างตั้งครรภ์สามารถบรรเทาอาการปวดหลังและเพิ่มความยืดหยุ่นได้ นอกจากนี้ยังช่วยให้คุณพร้อมสำหรับการใช้แรงงาน
การใช้เทคนิคนี้ในขณะที่ทำงานหนักและระหว่างการคลอดสามารถเบี่ยงเบนความสนใจจากการหดตัวที่เจ็บปวดช่วยให้ทารกเคลื่อนตัวลงสู่ช่องคลอดและบรรเทาอาการปวดหลังเล็กน้อย
ฟังดูเหมือน win-win-win? อย่างแน่นอน แต่เช่นเดียวกับการออกกำลังกายใด ๆ ควรได้รับการอนุมัติจากแพทย์ของคุณก่อนที่จะลองโยกกระดูกเชิงกราน
