เมื่อพูดถึงการควบคุมอาหารและการตั้งครรภ์รายการสิ่งที่ไม่ควรกินอาจดูเหมือนจะมีอยู่ตลอดไป แต่สิ่งที่สำคัญไม่แพ้กันคือรายการสิ่งที่คุณควรกิน
คุณไม่เพียง แต่ให้สารอาหารแก่ลูกน้อยในระหว่างที่อยู่ในครรภ์นานเท่านั้น แต่ร่างกายของคุณกำลังทำงานหนักเกินไปเพื่อรองรับการเปลี่ยนแปลงทั้งหมดของการตั้งครรภ์
ในขณะที่การรับประทานอาหารสำหรับสองคนไม่ได้หมายความว่าคุณจะต้องเพิ่มสิ่งที่จำเป็นก่อนการตั้งครรภ์เป็นสองเท่า แต่คุณจะต้องเพิ่มปริมาณแคลอรี่แร่ธาตุและวิตามินบางชนิด
แร่ธาตุที่สำคัญอย่างหนึ่งที่คุณต้องเพิ่มในระหว่างตั้งครรภ์คือธาตุเหล็ก
ร่างกายของคุณไม่ได้สร้างธาตุเหล็กตามธรรมชาติ ธาตุเหล็กสามารถรับได้จากอาหารของคุณหรือผ่านทางอาหารเสริมเท่านั้น นั่นเป็นเหตุผลที่การเพิ่มการรับประทานอาหารที่มีธาตุเหล็กมากขึ้นจึงมีความสำคัญโดยเฉพาะในระหว่างตั้งครรภ์
อ่านต่อเพื่อเรียนรู้เพิ่มเติมเกี่ยวกับธาตุเหล็กและการตั้งครรภ์และค้นหาอาหารที่มีธาตุเหล็กเพื่อเพิ่มในรายการของคุณ
ธาตุเหล็กสำคัญไฉน?
การตั้งครรภ์ช่วยเพิ่มปริมาณเลือดของคุณได้ถึง 50 เปอร์เซ็นต์ นั่นคือที่มาของธาตุเหล็กร่างกายใช้ธาตุเหล็กในการสร้างเม็ดเลือดแดง ปริมาณเลือดที่เพิ่มขึ้นหมายความว่าคุณจะต้องมีเซลล์เม็ดเลือดแดงและธาตุเหล็กมากขึ้นเพื่อสร้างเม็ดเลือดเหล่านั้น
เมื่อคุณมีธาตุเหล็กไม่เพียงพอในร่างกายคุณอาจเกิดโรคโลหิตจางได้ ภาวะโลหิตจางเป็นภาวะเลือดที่พบบ่อยที่สุดสำหรับหญิงตั้งครรภ์
ภาวะโลหิตจางระหว่างตั้งครรภ์อาจทำให้คุณและลูกน้อยมีความเสี่ยงสูงที่จะเกิดภาวะแทรกซ้อนต่างๆรวมถึงการคลอดก่อนกำหนดและน้ำหนักแรกเกิดน้อย
ประเภทของเหล็ก
ธาตุเหล็กมักเกี่ยวข้องกับโปรตีนจากสัตว์ แต่ถ้าความคิดของเนื้อสัตว์ทำให้คุณปวดท้อง (ขอบคุณแพ้ท้อง) หรือถ้าคุณเป็นมังสวิรัติหรือมังสวิรัติก็ไม่ต้องกังวล ธาตุเหล็กสามารถพบได้ในอาหารหลากหลายประเภท
เหล็กมีสองประเภท: ฮีมและไม่ใช่ฮีม
- Heme เหล็ก คุณสามารถรับประเภทนี้ได้จากการบริโภคเนื้อสัตว์ปลาและแหล่งโปรตีนจากสัตว์อื่น ๆ ร่างกายของคุณย่อยได้อย่างรวดเร็ว
- ไม่ใช่เหล็ก heme พบได้ในธัญพืชถั่วผักผลไม้ถั่วและเมล็ดพืชและใช้เวลานานกว่าเล็กน้อยกว่าที่ร่างกายของคุณจะเปลี่ยนเป็นสารที่สามารถใช้ได้
อาหารที่เหมาะกับการตั้งครรภ์ที่อุดมไปด้วยธาตุเหล็กฮีม
แม้ว่าโปรตีนจากสัตว์ทุกชนิดจะมีธาตุเหล็กฮีม แต่แหล่งที่มาบางแหล่งอาจเป็นตัวเลือกที่ดีกว่าในระหว่างตั้งครรภ์
นอกจากนี้คุณยังควรหลีกเลี่ยงการรับประทานเนื้อสัตว์และปลาดิบเนื่องจากอาจเพิ่มความเสี่ยงต่อการติดเชื้อแบคทีเรียซึ่งอาจเป็นอันตรายอย่างยิ่งในระหว่างตั้งครรภ์
เนื้อไม่ติดมัน
เนื้อแดงเป็นแหล่งที่ดีที่สุดของฮีมเหล็ก เนื้อสันนอกไม่ติดมัน 3 ออนซ์ 1 มื้อมีธาตุเหล็กประมาณ 1.5 มิลลิกรัม (มก.)
แต่ก่อนที่คุณจะโยนสเต็กนั้นลงบนตะแกรงโปรดเตรียมเครื่องวัดอุณหภูมิเนื้อไว้ให้พร้อม ไม่แนะนำให้บริโภคเนื้อสัตว์ที่ปรุงไม่สุกหรือ“ หายาก” ในระหว่างตั้งครรภ์เนื่องจากมีความเสี่ยงต่อการปนเปื้อนของแบคทีเรีย
เนื้อของคุณสุกเต็มที่หรือยัง?
ถือว่าเนื้อสุกเต็มที่เมื่อถึงอุณหภูมิภายใน 160 ° F (71 ° C) หากคุณกำลังรับประทานอาหารนอกบ้านในขณะตั้งครรภ์ขอเบอร์เกอร์หรือสเต็กของคุณเพื่อให้ได้รับการบริการที่ดี ซึ่งจะช่วยเพิ่มโอกาสที่เนื้อสัตว์ที่คุณกำลังรับประทานจะสุกเต็มที่
ไก่
ไก่มีธาตุเหล็ก 1.5 มก. ต่อการให้บริการ 8 ออนซ์ การกินไก่ในระหว่างตั้งครรภ์นั้นปลอดภัย แต่เช่นเดียวกับเนื้อวัวคุณต้องแน่ใจว่าได้ปรุงสุกตลอดทางที่อุณหภูมิ 165 ° F (73.8 ° C) เพื่อหลีกเลี่ยงการบริโภคแบคทีเรียที่เป็นอันตรายเช่น ลิสเทอเรีย.
แซลมอน
ปลาแซลมอนค่อนข้างอุดมไปด้วยธาตุเหล็ก - 1.6 มก. สำหรับปลาแซลมอนแอตแลนติกครึ่งปอนด์ที่จับได้จากป่า ปลาแซลมอนสามารถบริโภคได้อย่างปลอดภัยในระหว่างตั้งครรภ์ตราบเท่าที่ปรุงสุกเต็มที่ที่อุณหภูมิภายใน 145 ° F (62.8 ° C)
นอกเหนือจากการเป็นแหล่งของธาตุเหล็กฮีมแล้วปลาแซลมอนยังเต็มไปด้วยกรดไขมันโอเมก้า 3 และสารอาหารอื่น ๆ ที่อาจมีส่วนช่วยในการตั้งครรภ์ที่มีสุขภาพดี
ปลาแซลมอนยังมีสารปรอทต่ำกว่าปลาประเภทอื่น ๆ เช่นปลาทูน่าและปลาดาบซึ่งอาจทำให้ปลอดภัยในการบริโภคเมื่อตั้งครรภ์
พยายามรับปลาสองหรือสามมื้อต่อสัปดาห์เพื่อเพิ่มธาตุเหล็กและโปรตีน ปลาอื่น ๆ ที่ถือว่าปลอดภัยในระหว่างตั้งครรภ์ ได้แก่
- กุ้ง
- พอลลอค
- ปลาดุก
- หอยเชลล์
- ปลาซาร์ดีน
- ปลาชนิดหนึ่ง
- ปลาเทราท์
- ปลาคอด
- ปลาทูน่าเบา
อาหารที่เหมาะกับการตั้งครรภ์ที่อุดมไปด้วยธาตุเหล็กที่ไม่ใช่ฮีม
หากคุณไม่กินเนื้อสัตว์หรือหากคุณคิดว่าเนื้อสัตว์ทำให้ท้องของคุณมีธาตุเหล็กจากพืชหลายชนิดที่คุณสามารถลองได้ โปรดทราบว่าธาตุเหล็กที่ไม่ใช่ฮีมนั้นยากกว่าสำหรับร่างกายของคุณในการดูดซึมและใช้เวลาในการเผาผลาญนานขึ้น
หากธาตุเหล็กที่ไม่ใช่ฮีมเป็นแหล่งธาตุเหล็กหลักของคุณให้ปรึกษาแพทย์ว่าพวกเขาแนะนำให้เพิ่มธาตุเหล็กหรือไม่
ถั่วและถั่วฝักยาว
ถั่วและถั่วเลนทิลเต็มไปด้วยเส้นใยและโปรตีนและมีธาตุเหล็กยากที่จะเอาชนะได้
ถั่วเลนทิลที่เตรียมไว้หนึ่งถ้วยจะให้ธาตุเหล็กวันละ 6.6 มก. และถั่วขาวมีปริมาณเท่า ๆ กันต่อถ้วยระบายและปรุง
ทำถั่วเลนทิลและถั่วจำนวนมากหากคุณต้องการเริ่มรวมไว้ในอาหารของคุณและโรยบางส่วนในสลัดของคุณหรืออุ่นสักสองสามกำมือเป็นกับข้าวในมื้อเย็น
ผักโขมและผักคะน้า
ผักโขมและผักคะน้าอุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระวิตามินและธาตุเหล็กเช่นกัน ผักคะน้าปรุงสุกหนึ่งถ้วยมีธาตุเหล็ก 1 มก. และผักโขมจะดีกว่าโดยบรรจุ 6.4 มก. ต่อ 1 ถ้วย
สีเขียวเหล่านี้มีความหลากหลายมาก คุณสามารถโยนสลัดลงในไข่เจียวหรือผัดในกระทะก็ได้ คุณยังสามารถโยนลงในสมูทตี้เพื่อให้ได้รสชาติที่หอมหวานและมีคุณค่าทางโภชนาการ
บร็อคโคลี
บร็อคโคลีอาจเป็นเมนูโปรดของเด็ก ๆ แต่ผักที่เตรียมง่ายนี้ยังมีสารอาหารมากมายที่เป็นประโยชน์ในการตั้งครรภ์
ผักตระกูลกะหล่ำนี้มีธาตุเหล็กมากกว่า 1 มิลลิกรัมต่อถ้วย ในฐานะที่เป็นโบนัสบร็อคโคลีมีวิตามินซีจำนวนมากซึ่งช่วยในการดูดซึมธาตุเหล็ก
บร็อคโคลียังมีเส้นใยหนาแน่นและเต็มไปด้วยสารอาหาร เนื่องจากการตั้งครรภ์สามารถทำให้ระบบย่อยอาหารของคุณทำงานช้าลง (สวัสดีท้องอืดและท้องผูก) การเพิ่มแหล่งที่มาของไฟเบอร์ที่ดีในอาหารของคุณสามารถช่วยบรรเทาอาการอึดอัดเหล่านี้ได้
ลองย่างหัวด้วยน้ำมันมะกอกและเกลือทะเลจำนวนมากหรือนึ่งบรอกโคลีแล้วเก็บไว้ทานเล่น
บร็อคโคลีเป็นผักที่ดีที่จะมีไว้ในคลังแสงการเลี้ยงดูของคุณเพราะเป็นโบนัสที่เด็กเล็กเตรียมได้ง่ายและมักจะชอบ
บร็อคโคลีอาจมีกลิ่นแรงเมื่อปรุงสุกดังนั้นโปรดใช้ความระมัดระวังหากคุณมีอาการแพ้ท้องหรือมีกลิ่นไม่พึงประสงค์มาก
วิธีเพิ่มการดูดซึมธาตุเหล็ก
นอกจากการกินอาหารที่มีธาตุเหล็กสูงแล้วคุณยังสามารถช่วยร่างกายของคุณได้ด้วยการเพิ่มอาหารที่สามารถช่วยให้คุณดูดซึมธาตุเหล็กได้มากขึ้นเช่นอาหารที่มีวิตามินซีสูงวิตามินซีสามารถช่วยให้ร่างกายของคุณสลายและดูดซึมธาตุเหล็กจากอาหารของคุณได้ .
การรับประทานผลไม้รสเปรี้ยวมะเขือเทศพริกแดงหรือเหลืองหรือบรอกโคลีหรือกะหล่ำดอกที่มีแหล่งธาตุเหล็กจะช่วยให้ร่างกายดูดซึมธาตุเหล็กได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้น
หลีกเลี่ยงการไหม้
หากคุณมีอาการเสียดท้องบ่อยครั้งที่เกี่ยวข้องกับการตั้งครรภ์คุณอาจต้องการเน้นไปที่แหล่งวิตามินซีจากผักแทนผลไม้รสเปรี้ยวซึ่งอาจเพิ่มอาการเสียดท้องได้
นอกจากนี้ยังมีอาหารที่อาจส่งผลเสียต่อการดูดซึมธาตุเหล็ก
โดยเฉพาะอย่างยิ่งผลิตภัณฑ์นมมีชื่อเสียงในด้านการขัดขวางความสามารถในการดูดซึมธาตุเหล็กของร่างกายคุณ นั่นเป็นเพราะแคลเซียมในนมและอาหารเสริมแคลเซียมพบว่า จำกัด การดูดซึมธาตุเหล็ก
ไม่ได้หมายความว่าคุณควรหลีกเลี่ยงผลิตภัณฑ์จากนม แต่ถ้าแพทย์ของคุณแนะนำให้รับประทานอาหารเสริมธาตุเหล็กควรรออย่างน้อยสองชั่วโมงหลังจากบริโภคชีสหรือผลิตภัณฑ์จากนมก่อนรับประทาน
และถ้าคุณกินอย่างตั้งใจเพื่อพยายามเพิ่มปริมาณธาตุเหล็กคุณอาจต้องการลดปริมาณนมจนกว่าระดับธาตุเหล็กของคุณจะอยู่ในระดับที่จำเป็น
คุณควรทานอาหารเสริมธาตุเหล็กหรือไม่?
หากคุณทานวิตามินก่อนคลอดทุกวันอยู่แล้วอาจมีธาตุเหล็ก ตรวจสอบบรรจุภัณฑ์เพื่อยืนยัน
สำหรับผู้หญิงหลาย ๆ คนหากวิตามินก่อนคลอดของคุณมีธาตุเหล็กและคุณกำลังบริโภคอาหารที่มีธาตุเหล็กด้วยเช่นกันคุณจะได้รับธาตุเหล็กเพียงพอเพื่อสนับสนุนการตั้งครรภ์ที่มีสุขภาพดี
แต่สำหรับบางคนอาจต้องเสริมธาตุเหล็กเพิ่มเติม ตัวอย่างเช่นแพทย์ของคุณอาจแนะนำอาหารเสริมหากคุณกำลังตั้งครรภ์อย่างใกล้ชิดหลังจากตั้งครรภ์อีกครั้ง
หากแพทย์หรือพยาบาลผดุงครรภ์ของคุณไม่ได้สั่งอาหารเสริมธาตุเหล็ก แต่คุณรู้สึกว่าอาจต้องการอาหารเสริมให้พูดคุยกับพวกเขาเกี่ยวกับอาหารเสริม
อาหารเสริมธาตุเหล็กมีความปลอดภัยในระหว่างตั้งครรภ์ แต่ก็มีธาตุเหล็กมากเกินไปในขณะที่คุณตั้งครรภ์
ระดับธาตุเหล็กที่สูงเกินไปในระหว่างตั้งครรภ์อาจเพิ่มความเสี่ยงต่อการคลอดก่อนกำหนดเช่นเดียวกับโรคเบาหวานขณะตั้งครรภ์และความดันโลหิตสูง นอกจากนี้ระดับธาตุเหล็กในระยะยาวที่สูงเกินไปอาจทำลายอวัยวะของคุณโดยเฉพาะไตของคุณ
สัญญาณเตือนของการใช้ยาเกินขนาดธาตุเหล็ก ได้แก่ :
- ท้องร่วงและปวดท้องอย่างรุนแรง
- อาเจียนเป็นเลือด
- หายใจตื้นและเร็ว
- มือซีดและชื้น
- ความอ่อนแอและความเหนื่อยล้า
หากคุณกำลังมีอาการเหล่านี้และกำลังตั้งครรภ์โปรดติดต่อผู้ให้บริการด้านสุขภาพของคุณทันที คุณอาจต้องขอการรักษาฉุกเฉิน
วิธีการเสริมธาตุเหล็ก
ควรรับประทานอาหารเสริมธาตุเหล็กในขณะท้องว่างด้วยน้ำเปล่า 1 แก้ว อย่างไรก็ตามการเสริมธาตุเหล็กสามารถทำให้อาการของการตั้งครรภ์แย่ลงเช่นคลื่นไส้อาเจียน การเสริมธาตุเหล็กในขณะท้องว่างอาจทำให้ผลข้างเคียงแย่ลง
การทานธาตุเหล็กร่วมกับของว่างอาจเป็นวิธีที่ดีในการลดความเสี่ยงต่ออาการคลื่นไส้ เป็นโบนัสเพิ่มเติมให้พิจารณาของว่างที่มีวิตามินซีสูงเพื่อเพิ่มความสามารถของร่างกายในการดูดซึมอาหารเสริม การทานธาตุเหล็กก่อนนอนอาจช่วยให้ผลข้างเคียงน้อยลงอย่างเห็นได้ชัด
สิ่งที่สำคัญที่สุดคือการหากิจวัตรที่เหมาะกับคุณ หากคุณมีปัญหาในการลดปริมาณอาหารเสริมโปรดปรึกษาผู้ให้บริการด้านการดูแลสุขภาพของคุณ พวกเขาอาจแนะนำให้ทานอาหารเสริมธาตุเหล็กที่ง่ายต่อการท้อง
คุณต้องการธาตุเหล็กเท่าไหร่ในการตั้งครรภ์?
อย่างน้อยที่สุดคุณจะต้องใช้ธาตุเหล็กมากขึ้นเกือบสองเท่าในระหว่างตั้งครรภ์เท่าที่จำเป็นก่อนที่คุณจะคาดหวัง
ปริมาณธาตุเหล็กที่แนะนำต่อวันสำหรับสตรีในวัยเจริญพันธุ์ที่ไม่ได้ตั้งครรภ์อยู่ที่ประมาณ 18 มก. หากคุณกำลังตั้งครรภ์ปริมาณที่แนะนำต่อวันจะเพิ่มขึ้นเป็นอย่างน้อย 27 มก.
คำแนะนำขององค์การอนามัยโลก (WHO) สูงกว่า WHO แนะนำให้หญิงตั้งครรภ์รับประทานธาตุเหล็กระหว่าง 30 ถึง 60 มก. ต่อวัน
ปรึกษาแพทย์หรือพยาบาลผดุงครรภ์เพื่อขอคำแนะนำ อาจแตกต่างกันไปขึ้นอยู่กับปัจจัยต่างๆเช่นจำนวนทารกที่คุณอุ้มท้องประวัติโรคโลหิตจางหรือขนาดของทารก
บรรทัดล่างสุด
การทำงานอย่างหนักในการสร้างคนใหม่ยังต้องการสารอาหารเสริม ธาตุเหล็กเป็นสิ่งสำคัญสำหรับทุกคน แต่จำเป็นอย่างยิ่งสำหรับสตรีมีครรภ์ที่จะต้องได้รับอย่างเพียงพอในแต่ละวัน
ร่างกายของคุณไม่ได้สร้างธาตุเหล็ก แต่คุณจะต้องบริโภคอาหารที่มีธาตุเหล็ก ธาตุเหล็กพบได้ในเนื้อสัตว์ผักถั่วและแหล่งอื่น ๆ นั่นหมายความว่าคุณจะมีอาหารมากมายให้เลือกและอย่าลืมหาบางอย่างเพื่อตอบสนองความอยากและความเกลียดชังในแต่ละวันของคุณ
