ท่านั่งที่ดีที่สุดกับอาการปวดข้อ Sacroiliac คืออะไร?

คุณมีข้อต่อ sacroiliac (SI) หนึ่งข้อที่ด้านใดด้านหนึ่งของร่างกายโดยที่กระดูก ilium และ sacrum เชื่อมเข้าด้วยกัน sacrum ของคุณคือกระดูกแบนกว้างระหว่างกระดูกก้างปลาและกระดูกสันหลังส่วนเอว ilium ของคุณมักเรียกว่ากระดูกสะโพกของคุณ

ซึ่งแตกต่างจากข้อต่ออื่น ๆ เช่นหัวเข่าหรือข้อศอกข้อต่อ SI ของคุณเคลื่อนไหวน้อยมากและยึดเข้าด้วยกันด้วยเอ็นหนา การบาดเจ็บอย่างกะทันหันหรือความเครียดซ้ำ ๆ อาจทำให้ข้อต่อ SI อักเสบและเจ็บปวดได้ คุณอาจรู้สึกเจ็บที่บั้นท้ายหรือหลังส่วนล่าง

การนั่งเป็นเวลานานอาจนำไปสู่ความเจ็บปวดในข้อต่อ SI ของคุณหรือทำให้อาการปวดที่มีอยู่รุนแรงขึ้น อย่างไรก็ตามบางตำแหน่งมีโอกาสน้อยที่จะสร้างความเจ็บปวดมากกว่าตำแหน่งอื่น ๆ

อ่านต่อเพื่อเรียนรู้ท่านั่งยืนและนอนที่ดีที่สุดหากคุณกำลังรับมือกับอาการปวดข้อ SI

วิธีการนั่งด้วยอาการปวดข้ออักเสบ

เอ็นในข้อต่อ SI ช่วยถ่ายเทแรงระหว่างลำตัวและขาของคุณเมื่อทำกิจกรรมต่างๆเช่นเดินหรือวิ่ง หากคุณกำลังรับมือกับอาการปวดข้อ SI การนั่งในท่าที่ทำให้เอ็นเหล่านี้อยู่ภายใต้ความตึงเครียดอาจทำให้ปวดและระคายเคืองมากขึ้น

นั่งอยู่บนเก้าอี้

เมื่อนั่งบนเก้าอี้คุณควรตั้งเป้าให้สะโพกของคุณเป็นกลางเพื่อหลีกเลี่ยงความเครียดที่เส้นเอ็นในข้อต่อ SI ของคุณมากเกินไป คิดถึงการรักษาระดับสะโพกให้เสมอกันและหลีกเลี่ยงการหมุนไปด้านใดด้านหนึ่งมากขึ้น

หลีกเลี่ยงท่าที่ทำให้สะโพกข้างหนึ่งสูงขึ้นหรือทำให้สะโพกของคุณไม่สมส่วนเช่นเมื่อคุณไขว้ขา

วิธีการนั่งด้วยท่าทางที่ดีเพื่อช่วยจัดการอาการปวดข้อ SI มีดังนี้

1. นั่งโดยให้อกขึ้นและสะบักลงแล้วผ่อนคลาย
2. แยกเข่าเล็กน้อยและไม่ไขว้กัน
3. ลองนึกถึงการให้“ กระดูกนั่ง” ของคุณทั้งสองข้างสัมผัสกับเก้าอี้และส่วนบนของระดับสะโพกของคุณ
4. หากเก้าอี้ของคุณไม่รองรับหลังส่วนล่างของคุณให้วางเบาะหรือเบาะไว้ด้านหลังส่วนล่างของคุณ

ตำแหน่งของช่างตัดเสื้อ

ตำแหน่งของช่างตัดเสื้อเป็นอีกทางเลือกหนึ่งในการรักษากระดูกเชิงกรานของคุณให้เป็นกลางและลดความเครียดที่เอ็นบนข้อต่อ SI ของคุณ คุณควรเน้นที่การรักษาสะโพกให้สมมาตร

1. นั่งบนพื้นหรือพื้นผิวที่มั่นคงอื่น ๆ โดยให้กระดูกนั่งของคุณอยู่บนพื้นอย่างมั่นคง
2. ไขว้ขาเพื่อให้เท้าแต่ละข้างอยู่ใต้ต้นขา
3. ยกหน้าอกขึ้นและไหล่ให้ผ่อนคลาย

ใช้โต๊ะยืน

หากการนั่งทำให้คุณปวดคุณอาจต้องการสลับระหว่างนั่งและยืน หากคุณกำลังใช้โต๊ะยืนคุณสามารถตั้งค่าได้ดังต่อไปนี้

1. ปรับโต๊ะของคุณให้พื้นผิวสูงถึงข้อศอก
2. ยืนโดยให้หน้าจออยู่ห่างจากใบหน้าประมาณ 20 ถึง 28 นิ้วและปรับจอภาพให้ดวงตาของคุณหันไปทางด้านบนของหน้าจอ
3. เอียงหน้าจอขึ้นประมาณ 20 องศา

แบบฝึกหัดเก้าอี้สำหรับอาการปวดข้อ SI

การออกกำลังกายด้วยเก้าอี้และการยืดกล้ามเนื้ออาจช่วยลดอาการปวดและตึงบริเวณข้อต่อ SI ของคุณและช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อรอบ ๆ ข้อต่อ

แบ็คเอนด์นั่ง

การยืดหลังแบบนั่งง่ายนี้อาจช่วยลดอาการตึงหลังส่วนล่างได้

1. นั่งบนขอบเก้าอี้โดยวางมือบนหลังส่วนล่างและวางเท้าราบกับพื้น
2. ดันหลังส่วนล่างและหายใจเข้า
3. หายใจออกช้าๆในขณะที่คุณงอกระดูกสันหลังของคุณและมองไปที่เพดาน
4. ทำซ้ำได้ถึงห้าครั้ง

แมว - วัวนั่ง

แมว - วัวนั่งยืดและเสริมสร้างกล้ามเนื้อหลังและแกนกลางของคุณ

1. วางเท้าบนพื้นโดยให้เข่า 90 องศา
2. วางฝ่ามือแนบกับต้นขาโดยให้นิ้วชี้เข้าหากัน
3. หายใจเข้าลึก ๆ แล้วหายใจออกช้าๆ
4. ในขณะที่คุณหายใจออกให้งอกระดูกสันหลังของคุณและมองไปที่เพดาน
5. หายใจเข้าอีกครั้งในขณะที่คุณหมุนไหล่ไปข้างหน้าและคิดถึงการนำปุ่มท้องเข้าหากระดูกสันหลัง
6. ในขณะที่คุณหายใจออกอีกครั้งให้กลับการเคลื่อนไหว
7. ทำซ้ำได้ถึงห้าครั้ง

ยืดลำตัว

การยืดลำตัวแบบนั่งเป็นวิธีง่ายๆในการเคลื่อนกระดูกสันหลังของคุณ

1. วางเท้าของคุณบนพื้นและวางมือขวาไว้ที่ด้านหลังของเก้าอี้
2. หันลำตัวเข้าหาแขนค้างไว้ 30 วินาที
3. ทำซ้ำในอีกด้านหนึ่ง

ยกขาขึ้น

1. นั่งตัวสูงที่ขอบเก้าอี้โดยให้เท้าราบกับพื้น
2. ยกเท้าซ้ายขึ้นจากพื้นสองสามนิ้วและค้างไว้ 10 วินาที
3. ลดเท้าลงและทำซ้ำในอีกด้านหนึ่ง

เอ็นร้อยหวายนั่งยืด

การยืดเอ็นร้อยหวายแบบนั่งช่วยให้คุณคลายเอ็นร้อยหวายและอาจช่วยบรรเทาความเจ็บปวดจากความไม่สมดุลของกล้ามเนื้อ

1. นั่งสูงที่ขอบเก้าอี้โดยให้ส้นเท้าทั้งสองข้างอยู่บนพื้นและหงายนิ้วเท้าขึ้น
2. เอื้อมมือไปข้างหน้าจนกว่าคุณจะรู้สึกถึงการเหยียดขาที่หลังขาอย่างนุ่มนวล
3. ดำรงตำแหน่งได้นานถึง 30 วินาที

สิ่งที่ควรมองหาในเก้าอี้สำนักงานหากคุณมีอาการปวดข้อ SI

หากคุณใช้เวลานั่งโต๊ะนาน ๆ การหาเก้าอี้สำนักงานที่นุ่มสบายอาจช่วยลดอาการปวดข้อ SI คุณควรมองหา:

• ความสบายใจ. เก้าอี้ควรมีความสะดวกสบายเพียงพอที่คุณไม่จำเป็นต้องขยับน้ำหนักตลอดเวลา
• การสนับสนุนด้านหลัง เก้าอี้ควรรองรับหลังส่วนล่างของคุณเมื่อคุณนั่ง
• ความสูง. คุณควรจะปรับเก้าอี้ให้สายตามองไปที่ตรงกลางหน้าจอคอมพิวเตอร์ได้
• ความสูงของที่เท้าแขน คุณควรจะวางแขนบนที่วางแขนได้อย่างสบาย ๆ โดยไม่ต้องปรับความสูงของไหล่

ไม่ว่าคุณจะนั่งอยู่ในเก้าอี้แบบใดคุณควรหยุดพักจากการนั่งบ่อยๆทุกๆ 30 นาที

ปวดข้อ SI ยืนได้อย่างไร

หลายคนที่มีอาการปวดข้อ SI พบว่าอาการแย่ลงเมื่อยืนเป็นระยะเวลานาน

การยืนด้วยท่าทางที่ดีสามารถช่วยให้กระดูกสันหลังของคุณอยู่ในแนวเดียวกันและอาจช่วยให้คุณจัดการกับอาการปวดข้อ SI ได้ เมื่อยืน:

• งอเข่าเล็กน้อย
• แยกเท้าให้กว้างเท่าไหล่
• กระจายน้ำหนักของคุณให้เท่า ๆ กันระหว่างเท้า
• หันนิ้วเท้าออกเล็กน้อย
• ดึงหน้าท้องของคุณ
• หยุดพักจากการยืนบ่อยๆ

วิธีการนอนกับอาการปวดข้อ SI

โดยทั่วไปแล้วทางที่ดีควรหลีกเลี่ยงการนอนคว่ำหน้าหากคุณกำลังเผชิญกับอาการปวดคอหรือหลัง การนอนคว่ำจะทำให้กระดูกสันหลังของคุณเครียดมากขึ้น หากคุณนอนคว่ำให้ลองวางหมอนไว้ใต้หน้าท้อง

หากคุณมีอาการปวดข้อ SI ข้างใดข้างหนึ่งคุณอาจต้องการนอนตะแคงเพื่อลดน้ำหนักของข้อต่อ การวางหมอนไว้ระหว่างหัวเข่าและข้อเท้าสามารถช่วยให้สะโพกของคุณอยู่ในแนวเดียวกันได้

อีกท่าหนึ่งในการนอนเพื่อลดความเครียดจากข้อต่อ SI คือการนอนหงายโดยให้หมอนหนุนใต้เข่าหนึ่งหรือสองใบเพื่อให้สะโพกอยู่ในท่าที่เป็นกลาง

Takeaway

หากคุณกำลังรับมือกับอาการปวดข้อ SI คุณควรตั้งเป้าที่จะนั่งโดยให้สะโพกเป็นกลางและให้หลังส่วนล่างผ่อนคลายและได้รับการสนับสนุน หากเก้าอี้ของคุณไม่รองรับคุณสามารถวางหมอนหรือเบาะรองหลังส่วนล่างของคุณได้

แม้ว่าคุณจะนั่งด้วยท่าทางที่สมบูรณ์แบบ แต่การหยุดพักบ่อย ๆ ทุกๆ 30 นาทีก็เป็นสิ่งสำคัญ