ใช่พ่อแม่การอดนอนของคุณส่งผลต่อสุขภาพจิตของคุณ

ความอ่อนเพลียเป็นส่วนหนึ่งของการเลี้ยงดูอย่างไม่ต้องสงสัย แต่สิ่งสำคัญคือต้องระวังเมื่อสิ่งที่คุณรู้สึกไม่ใช่แค่เหนื่อย

ในช่วงหลายสัปดาห์ก่อนที่ลูกชายจะคลอดเมื่อฉันตื่นขึ้นมาหลายครั้งต่อคืนเพื่อฉี่ฉันจะผ่านจุดเปลี่ยนผ้าอ้อมที่เราตั้งไว้นอกห้องนอนระหว่างทางไปห้องน้ำ

ในช่วงเวลาที่มืดมิดและเงียบสงบเหล่านั้นฉันจำได้ว่าคิดว่าในไม่ช้าเราจะตื่นขึ้นมาได้อย่างไรในทุก ๆ คืน - และจะเต็มไปด้วยความรู้สึกหวาดกลัว

แม้ว่าเอลีจะเป็นคนนอนหลับที่ดีตั้งแต่แรกเกิด แต่สามีของฉันและฉันไม่เคยนอนเกินสองสามชั่วโมงในช่วงแรก ๆ มันเหนื่อยทางร่างกาย แต่การเสียอารมณ์กลับแย่ลง

ฉันกังวลอยู่ตลอดเวลาและมีปัญหาในการผูกมัดกับเด็กชายของฉัน ฉันรู้สึกว้าวุ่นใจเพราะฉันรู้สึกเหมือนชีวิตถูกพรากไปจากฉันและฉันก็ไม่มีวันได้รับมันกลับคืนมา

ฉันร้องไห้ทุกวัน แต่อธิบายไม่ได้ว่าทำไม

ในเวลานั้นไม่มีใครแนะนำว่าสุขภาพจิตของฉันอาจเกิดจากการนอนหลับไม่เพียงพอ มันก็ไม่ได้ข้ามความคิดของฉันเช่นกัน ท้ายที่สุดแล้วการอดนอนอย่างรุนแรงเป็นสิ่งที่พ่อแม่มือใหม่ทุกคนต้องรับมือ

มีแม่และพ่อที่มีตาฝ้าฟางมากมายที่ยังคงมีความสุขอย่างสมบูรณ์แบบใช่ไหม?

แต่นี่คือสิ่งที่ฉันไม่รู้: การนอนหลับและอารมณ์มีความสัมพันธ์กันอย่างใกล้ชิดและมีหลักฐานบ่งชี้ว่ายิ่งคุณได้รับ Zzz น้อยเท่าไหร่คุณก็ยิ่งมีแนวโน้มที่จะมีความผิดปกติทางอารมณ์มากขึ้นเท่านั้น

ในความเป็นจริงคนที่เป็นโรคนอนไม่หลับมีแนวโน้มที่จะเป็นโรคซึมเศร้ามากกว่าคนที่นอนหลับเพียงพอ

เมื่อพิจารณาว่ามีพ่อแม่ใหม่เพียง 10 เปอร์เซ็นต์เท่านั้นที่รายงานการบันทึกการใช้เวลา 7 ชั่วโมงขึ้นไปที่แนะนำดูเหมือนว่าคนส่วนใหญ่ที่มีลูกน้อยมีความเสี่ยงที่จะมีปัญหาใหญ่ในมือของเรา และถึงเวลาที่เราจะเริ่มพูดคุยเกี่ยวกับเรื่องนี้

ความเป็นพ่อแม่เปลี่ยนวิธีการนอนหลับของคุณ

ใคร ๆ ก็รู้ว่าคุณมีเวลาทำงานในแผนกงีบหลับพร้อมกับทารกน้อยลงมาก

จากคนที่สองพบว่าคุณมีเจ้าตัวเล็กมาด้วยหลายคนรู้สึกว่าจำเป็นต้องพูดสิ่งต่างๆเช่น“ พักผ่อนในขณะที่คุณทำได้!” หรือ“ คุณจะไม่นอนในทันทีที่ทารกมา!”

ใช่. เยี่ยมมาก มีประโยชน์มาก

ทารกเป็นผู้ขโมยการนอนหลับด้วยเหตุผลที่ชัดเจน ในช่วงแรก ๆ พวกเขาไม่มีความรู้สึกว่ากลางวันหรือกลางคืน พวกเขาต้องกินทุกสองสามชั่วโมงตลอดเวลา

พวกเขาไม่ชอบนอนคนเดียวและอยากจะนอนกอดหรือกระดอนหรือโยกหรือเดินไปรอบ ๆ บล็อกในรถเข็นเด็กเป็นร้อย ๆ ครั้ง

แต่ไม่ใช่แค่เด็กทารกเท่านั้นที่คอยดูแลคุณ แม้ว่าคุณจะอ่อนเพลีย แต่ความกดดันอย่างหนักในการแอบหลับเมื่อใดก็ตามที่ทำได้ก็ทำให้หลับได้ยากขึ้น

“ คุณอาจจบลงด้วยการครุ่นคิดว่าคุณจะหลับไปได้หรือไม่ คุณอาจคิดว่า 'นี่เป็นเวลาของฉันแล้วนี่เป็นเวลา 3 ชั่วโมงที่ฉันมีฉันต้องนอนตอนนี้' นั่นไม่ได้ผลกับใครเลย” แคทเธอรีนมังค์ปริญญาเอกศาสตราจารย์ด้านจิตวิทยาการแพทย์ในแผนกจิตเวชศาสตร์และ สูติศาสตร์และนรีเวชวิทยาที่มหาวิทยาลัยโคลัมเบีย

และแม้ว่าจิตใจของคุณจะไม่ได้คิดอะไรกับการพยายามหลับ แต่จริงๆแล้วคุณมีเวลาเงียบ ๆ แบบนั้นเมื่อคุณไม่ได้ดูแลมนุษย์ตัวเล็ก ๆ ของคุณทุกสิ่งที่คุณไม่มีโอกาสได้นึกถึงก่อนที่จะเริ่มต้นอย่างกะทันหัน ท่วมสมองของคุณ - จากคำถามใหญ่ ๆ เช่นชีวิตจะเป็นอย่างไรหลังจากการลาจากพ่อแม่ของคุณสิ้นสุดลงไปจนถึงคนธรรมดาเช่นพรุ่งนี้มีอะไรกินมื้อเย็น

สถานการณ์การนอนหลับอาจเลวร้ายยิ่งขึ้นหากคุณเพิ่งคลอดบุตร

ฮอร์โมนที่ลดลงอย่างมากเช่นเอสโตรเจนและฮอร์โมนโปรเจสเตอโรนที่เกิดขึ้นทันทีหลังจากที่ทารกของคุณเกิดอาจส่งผลต่อส่วนต่างๆของสมองที่รับผิดชอบในการช่วยให้คุณงีบหลับซึ่งนำไปสู่การหยุดชะงักของการนอนหลับที่สำคัญ

ผลลัพธ์ที่ได้ไม่ใช่แค่การนอนหลับทั้งหมดน้อยลง การนอนหลับที่มีคุณภาพต่ำกว่าซึ่งไม่สอดคล้องกับจังหวะการเต้นของร่างกายตามธรรมชาติของร่างกาย

การนอนหลับใน 1- หรือ 2 ชั่วโมงจะทำให้คุณขาดการนอนหลับแบบ REM ซึ่งมีบทบาทสำคัญต่อสุขภาพทางอารมณ์การเรียนรู้และความจำ

การหายไปหมายถึงการนอนหลับของคุณ ทำ จัดการการแอบเข้าไปได้รับการบูรณะน้อยกว่า ที่สามารถปล่อยให้เส้นประสาทของคุณพุ่งและส่งอารมณ์ของคุณตรงไปที่นรก

เมื่อคุณนอนหลับไม่ดีคุณจะรู้สึกแย่และจากนั้นคุณก็ยิ่งนอนหลับแย่ลง

การนอนน้อยคืนหนึ่งหรือสองคืนหมายความว่าคุณอาจมีอารมณ์แปรปรวน แต่สิ่งต่างๆอาจร้ายแรงเมื่อสถานการณ์การนอนหลับไปทางใต้เป็นเวลาหลายสัปดาห์หรือหลายเดือนในตอนท้ายซึ่งเป็นสิ่งที่เกิดขึ้นเมื่อคุณดูแลทารกแรกเกิด

การอดนอนส่งฮอร์โมนความเครียดของคุณพุ่งสูงขึ้นและทำให้ความสามารถในการคิดอย่างชัดเจนและควบคุมอารมณ์ของคุณลดลง

สำหรับบางคนนั่นอาจหมายถึงการมีพลังงานหรือความกระตือรือร้นน้อยลงเล็กน้อยหรือโกรธง่ายขึ้นเล็กน้อย แต่สำหรับคนอื่น ๆ อีกมากมายอาจเป็นจุดเปลี่ยนไปสู่ภาวะซึมเศร้าหรือโรควิตกกังวล

และเนื่องจากเรามักจะนอนหลับแย่ลงเมื่ออารมณ์ของเราอยู่ในสถานที่ที่ไม่ดีคุณอาจต้องตกอยู่ในวงจรที่เลวร้ายของการนอนหลับที่ไม่ดีรู้สึกแย่เพราะคุณอดนอนและไม่สามารถนอนหลับได้เพราะคุณรู้สึกแย่ และในวันถัดไปก็ยิ่งรู้สึกแย่ลงไปอีก

วงจรภาวะซึมเศร้านี้เป็นไปได้สำหรับทุกคนที่ไม่ได้เข้าสู่ระบบ shuteye เพียงพอ

แต่ยิ่งมีหลักฐานแสดงให้เห็นว่าการอดนอนและคุณภาพการนอนหลับที่ต่ำลงมีส่วนในการพัฒนาความผิดปกติทางจิตเวชหลังคลอดและยิ่งการนอนหลับของคุณแม่มือใหม่แย่ลงเท่าไหร่ความเสี่ยงของเธอก็จะยิ่งมากขึ้นเท่านั้น

สถานการณ์สามารถทำให้สโนว์บอลได้อย่างง่ายดายจากที่นั่น

ผู้หญิงที่มีภาวะซึมเศร้าหลังคลอด (PPD) นอนหลับน้อยลงประมาณ 80 นาทีต่อคืนเมื่อเทียบกับผู้ที่ไม่มี PPD และทารกของมารดาที่มีอาการซึมเศร้ามักจะนอนหลับได้แย่ลงทำให้พ่อแม่นอนหลับได้ยากขึ้น

แต่คุณไม่จำเป็นต้องคลอดบุตรเพื่อเพิ่มความเสี่ยงต่อปัญหาทางอารมณ์ที่รุนแรงเมื่อคุณมีทารกแรกเกิด

การศึกษาแสดงให้เห็นว่าพ่อใหม่รายงานว่ามีปัญหาการนอนหลับและความเหนื่อยล้ามากพอ ๆ กับคุณแม่มือใหม่ และเนื่องจากพ่อหรือคู่ชีวิตที่ไม่ได้ให้กำเนิดมักจะกลับไปทำงานเร็วขึ้นโอกาสที่จะแอบงีบหลับระหว่างวันก็ต้องออกไปนอกหน้าต่าง

การรู้สึกน้อยใจเป็นเรื่องปกติ แต่ก็มีจุดที่มันมากเกินไป

ไม่มีใครรู้สึกเหมือนตัวเองทันทีหลังจากมีลูก บางคนรู้สึกไม่เป็นตัวของตัวเองมาหลายเดือนแล้ว ส่วนหนึ่งมาจากความรู้สึกเหนื่อยล้ามาก แต่ก็มาพร้อมกับอาณาเขตของการเปลี่ยนแปลงชีวิตครั้งสำคัญ

แต่มีจุดหนึ่งที่ความรู้สึกไม่เหมือนตัวเองโดยทั่วไปที่มาพร้อมกับการมีลูกเปลี่ยนไปเป็นสิ่งที่ร้ายแรงกว่า

วิธีที่ดีที่สุดในการลดโอกาสที่จะเกิดขึ้นคือการดำเนินการเชิงรุก

“ มันจะยอดเยี่ยมมากถ้าคุณคิดว่าคุณจะตอบสนองต่อการอดนอนได้อย่างไรซึ่งเป็นส่วนหนึ่งของการเตรียมตัวมีลูกโดยการเก็บของนอนและดูว่าอะไรเหมาะกับพื้นฐานของคุณ” Monk กล่าว

มีโอกาสเกิดขึ้นได้หากคุณกำลังอ่านสิ่งนี้คุณกำลังอยู่ในภาวะสับสนวุ่นวายในการนอนหลับที่เกิดจากทารก ในกรณีนี้ Monk แนะนำให้ใช้เวลาสองสามวันในการจดบันทึกการนอนหลับและติดตามว่า shuteye ของคุณ (หรือขาด) ดูเหมือนว่าจะส่งผลต่อคุณทางอารมณ์อย่างไร

“ ตัวอย่างเช่นคุณอาจสังเกตเห็นว่าในวันที่น้องสาวของคุณเสียชีวิตและคุณได้นอน 4 ชั่วโมงติดต่อกันมันทำให้อารมณ์ของคุณแตกต่างกันมาก” เธอกล่าว

เมื่อคุณรวบรวมข้อมูลเฉพาะบางอย่างเกี่ยวกับสิ่งที่คุณต้องการเพื่อให้รู้สึกดีที่สุดแล้วคุณสามารถทำตามขั้นตอนเพื่อให้ทำได้มากขึ้น

หากคุณเป็นคู่หูการเปลี่ยนแปลงกับทารกอย่างเท่าเทียมกันมากที่สุดเป็นขั้นตอนแรกที่ชัดเจนดังนั้นหากนั่นไม่ใช่ความจริงในปัจจุบันของคุณให้หาวิธีที่จะทำให้เกิดขึ้น

หากคุณเลี้ยงลูกด้วยนมแม่เพียงอย่างเดียวพยายามให้มีการเปลี่ยนแปลงที่เท่าเทียมกันมากกว่าที่เป็นจริง

ในช่วงแรก ๆ คุณต้องให้นมลูกทุกๆ 2 ถึง 3 ชั่วโมงเพื่อสร้างอุปทานและรักษามันไว้ทำให้คู่ของคุณแบ่งหน้าที่การให้อาหารได้ยากขึ้น สิ่งนี้อาจเป็นเรื่องยากอย่างมาก

แต่คู่ของคุณสามารถช่วยได้เพื่อให้คุณสามารถกลับไปนอนหลับได้หลังจากการพยาบาลโดยเร็ว

บางทีพวกเขาอาจนำทารกเข้านอนเพื่อให้คุณสามารถให้นมลูกได้นอนราบและดูแลในกรณีที่คุณหลับในจากนั้นให้นำทารกกลับเข้าไปในเปลหรือเปลของพวกเขา Monk แนะนำ

นอกเหนือจากนั้นสมาชิกในครอบครัวหรือเพื่อนอาจมาตามวันที่กำหนดในแต่ละสัปดาห์เพื่อให้คุณได้รับการป้องกันการนอนหลับ (บางครั้งก็แค่ รู้ การบล็อกที่กำลังจะมาสามารถช่วยเพิ่มพลังให้คุณได้) หากไม่สามารถทำได้ก็อาจคุ้มค่าที่จะรวมพี่เลี้ยงเด็กหรือพยาบาลกลางคืนไว้ในงบประมาณของคุณ แม้แต่วันเดียวต่อสัปดาห์ก็ช่วยได้

เปิดเผยเกี่ยวกับความรู้สึกของคุณเช่นกันทั้งกับคู่ของคุณและเพื่อนหรือสมาชิกในครอบครัวหรือกับพ่อแม่ใหม่คนอื่น ๆ ที่คุณอาจพบในกลุ่มสนับสนุนในพื้นที่

การวิจัยแสดงให้เห็นว่าบางครั้งการพูดคุยเกี่ยวกับความท้าทายของการอดนอนกับทารกใหม่สามารถทำให้คุณรู้สึกดีขึ้นได้เล็กน้อย

ตามหลักการแล้วคุณจะต้องทำตามขั้นตอนเหล่านี้ก่อนที่สิ่งต่างๆจะถึงระดับที่คุณรู้สึกว่าจำเป็นต้องพูดคุยกับผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพจิต

แต่ถ้าเมื่อใดก็ตามที่การอดนอนของคุณทำให้คุณสนใจในสิ่งที่คุณมักจะชอบโดยสิ้นเชิงมันทำให้คุณผูกพันกับลูกน้อยได้ยากทำให้คุณเบื่ออาหารหรือทำให้คุณรู้สึกเหมือนไม่ได้อยู่ สามารถเป็นพ่อแม่ที่ดีติดต่อผู้ให้บริการด้านการดูแลสุขภาพของคุณเกี่ยวกับการพูดคุยกับนักบำบัด

คุณจะไม่รู้สึกแบบนี้ตลอดไป จริงๆ.

สิ่งที่เกี่ยวกับการตกอยู่ในอารมณ์และพ่อแม่ใหม่ที่ทรุดโทรมก็คือบางครั้งอาจเป็นเรื่องยากที่จะเห็นแสงสว่างที่ปลายอุโมงค์ที่บ้าคลั่งและเหนื่อยล้ามาก

สภาพจิตใจของตัวเองดีขึ้นอย่างแน่นอนในระยะพอดีและระยะหลังจากที่เอลีเกิดและใช้เวลาเกือบหนึ่งปีก่อนที่ฉันจะรู้สึกเหมือนว่าสิ่งต่างๆมาถึงจุดปกติใหม่

แต่ก้าวแรกสู่ความรู้สึกที่ดีขึ้นอย่างแน่นอนเกิดขึ้นเมื่อเขาเริ่มกินน้อยลงในตอนกลางคืนและในที่สุดก็นอนหลับได้ทันที

แม้ว่าตอนนี้คุณอาจจะนึกภาพไม่ออก แต่ลูกน้อยของคุณก็จะนอนหลับได้ดีขึ้นเมื่อเวลาผ่านไปและช่วยให้คุณพักผ่อนได้มากขึ้น

“ อาจจะต้องตกใจว่าตอนนี้จะเป็นยังไง แต่มันก็จะจบลงแล้ว” Monk กล่าว “ คุณสามารถหยุดชั่วคราวและจำไว้ว่าหนึ่งปีที่แล้วคุณอาจไม่ได้ตั้งครรภ์และตอนนี้ดูว่าชีวิตของคุณเปลี่ยนไปอย่างไร เวลาพัฒนาการและการเจริญเติบโตจะเกิดขึ้น”

Marygrace Taylor เป็นนักเขียนด้านสุขภาพและการเลี้ยงดูอดีตบรรณาธิการนิตยสาร KIWI และแม่ของ Eli เยี่ยมชมเธอได้ที่ marygracetaylor.com.