กรดไขมันโอเมก้า 3 - คู่มือสำหรับผู้เริ่มต้นขั้นสูงสุด - อาหารการกิน

หลัก / อาหารการกิน / 2021

กรดไขมันโอเมก้า 3 - คู่มือสำหรับผู้เริ่มต้นขั้นสูงสุด

เรารวมผลิตภัณฑ์ที่เราคิดว่ามีประโยชน์สำหรับผู้อ่านของเรา หากคุณซื้อผ่านลิงก์ในหน้านี้เราอาจได้รับค่าคอมมิชชั่นเล็กน้อย นี่คือกระบวนการของเรา

กรดไขมันโอเมก้า 3 เป็นไขมันจำเป็นที่คุณต้องได้รับจากอาหารของคุณ

ไขมันที่ดีต่อสุขภาพอย่างเหลือเชื่อเหล่านี้มีประโยชน์สำคัญต่อร่างกายและสมองของคุณ

อย่างไรก็ตามคนส่วนใหญ่ที่รับประทานอาหารตะวันตกแบบมาตรฐานไม่ได้รับประทานไขมันโอเมก้า 3 เกือบเพียงพอ

นี่คือคำแนะนำขั้นสูงสุดสำหรับผู้เริ่มต้นใช้กรดไขมันโอเมก้า 3

กรดไขมันโอเมก้า 3 คืออะไร?

กรดไขมันโอเมก้า 3 หรือ n-3 เป็นกลุ่มของไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนที่คุณต้องได้รับจากอาหารของคุณ

กรดไขมันเหล่านี้เรียกว่ากรดไขมันจำเป็นเนื่องจากจำเป็นต่อสุขภาพ แต่ร่างกายของคุณไม่สามารถผลิตได้เหมือนไขมันชนิดอื่น ๆ

ในฐานะกรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนโครงสร้างทางเคมีของพวกมันมีพันธะคู่หลายพันธะ กรดไขมันโอเมก้า 6 เป็นไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนอีกชนิดหนึ่ง

หลักการตั้งชื่อ "โอเมก้า" เกี่ยวข้องกับตำแหน่งของพันธะคู่ในโมเลกุลของกรดไขมัน โอเมก้า 3 มีพันธะคู่แรกที่วางคาร์บอนสามอะตอมไว้ห่างจากปลายโอเมก้า

สรุป
กรดไขมันโอเมก้า 3 เป็นไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนที่ร่างกายต้องการ แต่ไม่สามารถผลิตได้ ด้วยเหตุนี้จึงจัดเป็นกรดไขมันที่จำเป็น

ไขมันโอเมก้า 3 หลัก 3 ประเภท

มีกรดไขมันหลายชนิดที่อยู่ในตระกูลโอเมก้า 3 สิ่งที่สำคัญที่สุดคือ EPA, DHA และ ALA

EPA (กรด eicosapentaenoic)

EPA เป็นกรดไขมันโอเมก้า 3 ที่มีคาร์บอนยาว 20 ส่วนใหญ่พบในปลาที่มีไขมันอาหารทะเลและน้ำมันปลา

กรดไขมันนี้มีหน้าที่ที่จำเป็นมากมาย ที่สำคัญที่สุดคือใช้เพื่อสร้างโมเลกุลการส่งสัญญาณที่เรียกว่า eicosanoids สิ่งเหล่านี้สามารถลดการอักเสบ

EPA แสดงให้เห็นว่ามีประสิทธิภาพโดยเฉพาะอย่างยิ่งกับสภาพจิตใจบางอย่างโดยเฉพาะอย่างยิ่งภาวะซึมเศร้า

DHA (กรด docosahexaenoic)

DHA เป็นกรดไขมันโอเมก้า 3 ที่มีคาร์บอนยาว 22 ส่วนใหญ่พบในปลาที่มีไขมันอาหารทะเลน้ำมันปลาและสาหร่าย

บทบาทหลักของ DHA คือทำหน้าที่เป็นส่วนประกอบโครงสร้างในเยื่อหุ้มเซลล์โดยเฉพาะในเซลล์ประสาทในสมองและดวงตาของคุณ ประกอบด้วยประมาณ 40% ของไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนในสมองของคุณ

DHA มีความสำคัญมากในระหว่างตั้งครรภ์และให้นมบุตร มีความสำคัญอย่างยิ่งต่อการพัฒนาระบบประสาท นมแม่อาจมี DHA ในปริมาณมากขึ้นอยู่กับการบริโภคของมารดา

ALA (กรดอัลฟาไลโนเลนิก)

ALA เป็นกรดไขมันโอเมก้า 3 ที่มีความยาว 18 คาร์บอน เป็นกรดไขมันโอเมก้า 3 ที่พบมากที่สุดในอาหารจากพืชที่มีไขมันสูงโดยเฉพาะเมล็ดแฟลกซ์เมล็ดเจียและวอลนัท

นอกเหนือจากการใช้พลังงานแล้ว ALA ยังไม่มีฟังก์ชันทางชีววิทยามากมาย

อย่างไรก็ตามมันจัดอยู่ในประเภทกรดไขมันที่จำเป็น เนื่องจากร่างกายของคุณสามารถเปลี่ยนเป็น EPA และ DHA ซึ่งเป็นกรดไขมันโอเมก้า 3 ที่มีหน้าที่ทางชีวภาพที่จำเป็นต่างๆ

อย่างไรก็ตามกระบวนการนี้ไม่มีประสิทธิภาพสูงในมนุษย์ จากการประมาณการเพียงครั้งเดียวมีเพียงประมาณ 5% ของ ALA เท่านั้นที่ถูกแปลงเป็น EPA และเพียง 0.5% เป็น DHA

ด้วยเหตุนี้ ALA จึงไม่ควรพึ่งพาเป็นแหล่งโอเมก้า 3 เพียงอย่างเดียวของคุณ ALA ส่วนใหญ่ที่คุณกินจะถูกนำไปใช้เป็นพลังงาน

สรุป
ไขมันโอเมก้า 3 ในอาหารมีสามประเภทหลัก ๆ EPA และ DHA พบในอาหารทะเลและปลาในขณะที่ ALA มีมากในอาหารจากพืชที่มีไขมันสูง

ประโยชน์ต่อสุขภาพของกรดไขมันโอเมก้า 3

กรดไขมันโอเมก้า 3 เป็นสารอาหารที่มีการศึกษาอย่างครอบคลุมมากที่สุดในโลก

พวกเขาแสดงให้เห็นว่ามีประโยชน์ต่อสุขภาพอย่างมากในเงื่อนไขต่อไปนี้:

ไตรกลีเซอไรด์ในเลือด อาหารเสริมโอเมก้า 3 สามารถลดไตรกลีเซอไรด์ในเลือดได้อย่างมีนัยสำคัญ
โรคมะเร็ง. การรับประทานอาหารที่มีโอเมก้า 3 สูงมีส่วนเกี่ยวข้องกับการลดความเสี่ยงของมะเร็งลำไส้ใหญ่ต่อมลูกหมากและมะเร็งเต้านม อย่างไรก็ตามการศึกษาทั้งหมดไม่เห็นด้วย
ไขมันในตับ การเสริมกรดไขมันโอเมก้า 3 สามารถช่วยกำจัดไขมันส่วนเกินออกจากตับได้
ภาวะซึมเศร้าและความวิตกกังวล การเสริมโอเมก้า 3 เช่นน้ำมันปลาสามารถช่วยลดอาการซึมเศร้าและความวิตกกังวลได้
การอักเสบและความเจ็บปวด โอเมก้า 3 สามารถลดการอักเสบและอาการของโรคภูมิต้านตนเองต่างๆเช่นโรคข้ออักเสบรูมาตอยด์ นอกจากนี้ยังมีประสิทธิภาพในการลดอาการปวดประจำเดือน
สมาธิสั้น. ในเด็กที่เป็นโรคสมาธิสั้นอาหารเสริมโอเมก้า 3 สามารถทำให้อาการต่างๆดีขึ้นได้อย่างมีนัยสำคัญ
โรคหอบหืด โอเมก้า 3 อาจช่วยป้องกันโรคหอบหืดในเด็กและผู้ใหญ่
พัฒนาการของทารก DHA ที่ได้รับในระหว่างตั้งครรภ์และให้นมบุตรสามารถปรับปรุงสติปัญญาและสุขภาพตาของลูกน้อยได้
โรคสมองเสื่อม. การศึกษาบางชิ้นเชื่อมโยงการบริโภคโอเมก้า 3 ที่สูงขึ้นเพื่อลดความเสี่ยงในการเป็นโรคอัลไซเมอร์และภาวะสมองเสื่อม

แม้จะมีการปรับปรุงปัจจัยเสี่ยงหลายประการสำหรับโรคหัวใจ แต่กรดไขมันโอเมก้า 3 ยังไม่ได้รับการแสดงเพื่อป้องกันอาการหัวใจวายหรือโรคหลอดเลือดสมอง การศึกษาทบทวนที่ใหญ่ที่สุดไม่พบประโยชน์

สรุป
กรดไขมันโอเมก้า 3 ได้รับการศึกษาอย่างละเอียด แสดงให้เห็นว่าสามารถต่อสู้กับภาวะซึมเศร้าลดปริมาณไขมันในตับลดไตรกลีเซอไรด์ในเลือดและช่วยป้องกันโรคหอบหืด

โอเมก้า 3 ที่ต้องรับมากแค่ไหนเพื่อสุขภาพที่ดีที่สุด

องค์กรด้านสุขภาพกระแสหลักเช่นองค์การอนามัยโลก (WHO) และ European Food Safety Authority (EFSA) แนะนำให้ใช้ EPA และ DHA รวมกันอย่างน้อย 250–500 มก. ในแต่ละวันสำหรับผู้ใหญ่ที่มีสุขภาพดี

American Heart Association แนะนำให้กินปลาที่มีไขมันอย่างน้อยสัปดาห์ละสองครั้งเพื่อให้แน่ใจว่าได้รับโอเมก้า 3 ที่เหมาะสมสำหรับการป้องกันโรคหัวใจ

สำหรับสตรีมีครรภ์และให้นมบุตรขอแนะนำให้เพิ่ม DHA 200 มก. เพิ่มเติมจากปริมาณที่แนะนำ

นอกจากนี้สถาบันวิทยาศาสตร์วิศวกรรมและการแพทย์แห่งชาติยังได้พัฒนาคำแนะนำการบริโภคสำหรับ ALA สำหรับผู้ใหญ่ปริมาณที่แนะนำคือ 1.6 และ 1.1 กรัมต่อวันสำหรับผู้ชายและผู้หญิงตามลำดับ

หากคุณกำลังพยายามปรับปรุงสภาวะสุขภาพที่เฉพาะเจาะจงให้ขอคำแนะนำในการใช้ยาจากผู้ให้บริการด้านการดูแลสุขภาพของคุณ

โปรดทราบว่าการบริโภคโอเมก้า 6 ของคุณบางส่วนอาจเป็นตัวกำหนดว่าคุณต้องการโอเมก้า 3 มากแค่ไหน การลดโอเมก้า 6 อาจลดความต้องการของคุณสำหรับโอเมก้า 3

สรุป
โดยทั่วไปแนะนำให้กินปลาที่มีไขมันอย่างน้อยสัปดาห์ละสองครั้งหรือรับประทาน EPA และ DHA รวมกันอย่างน้อย 250–500 มิลลิกรัมต่อวันจากอาหารเสริม

คุณควรทานอาหารเสริมโอเมก้า 3 หรือไม่?

วิธีที่ดีที่สุดเพื่อให้แน่ใจว่าได้รับโอเมก้า 3 ที่ดีที่สุดคือการกินปลาที่มีไขมันอย่างน้อยสัปดาห์ละสองครั้ง

อย่างไรก็ตามหากคุณไม่กินปลาหรืออาหารทะเลที่มีไขมันมากคุณอาจต้องพิจารณาทานอาหารเสริม

ในความเป็นจริงการศึกษาเกี่ยวกับประโยชน์ของโอเมก้า 3 ส่วนใหญ่ใช้ผลิตภัณฑ์เสริมอาหาร

อาหารเสริม EPA และ DHA ที่ดี ได้แก่ ปลาคริลล์และน้ำมันจากสาหร่าย สำหรับมังสวิรัติและหมิ่นประมาทแนะนำให้ทานอาหารเสริม DHA ที่ทำจากสาหร่าย

เมื่อพูดถึงอาหารเสริมโอเมก้า 3 มีทางเลือกมากมายและไม่ใช่ทั้งหมดที่ดี บางชนิดอาจมีสารประกอบที่เป็นอันตรายเนื่องจากมลภาวะ อย่าลืมศึกษาตัวเองก่อนซื้ออาหารเสริม

สรุป
ผู้ที่ไม่กินปลาหรืออาหารทะเลที่มีไขมันบ่อยๆควรพิจารณาการเสริมโอเมก้า 3 ปลาคริลล์และน้ำมันจากสาหร่ายเป็นตัวเลือกที่ดี

ความปลอดภัยและผลข้างเคียง

เมื่อพูดถึงโภชนาการแล้วไม่ได้ดีขึ้นเสมอไป

เช่นเดียวกับสารอาหารส่วนใหญ่มีขีด จำกัด สูงสุดสำหรับปริมาณที่คุณควรรับประทาน

ตามที่สำนักงานคณะกรรมการอาหารและยา (อย.) การรับประทาน EPA และ DHA รวมกันสูงถึง 2,000 มก. ต่อวันจากอาหารเสริมนั้นปลอดภัย

ในปริมาณที่สูงโอเมก้า 3 มีผลทำให้เลือดบางลง พูดคุยกับแพทย์ของคุณหากคุณมีโรคเลือดออกหรือกำลังทานยาลดความอ้วน

น้ำมันตับปลายังมีวิตามินเอสูงมากซึ่งอาจเป็นอันตรายได้ในปริมาณมาก

อย่าลืมอ่านและปฏิบัติตามคำแนะนำในการใช้ยา

สรุป
การรับประทานโอเมก้า 3 ถึง 2,000 มก. ต่อวันจากอาหารเสริมนั้นปลอดภัยตามที่อย. พูดคุยกับผู้เชี่ยวชาญด้านการดูแลสุขภาพหากคุณทานยาลดความอ้วนหรือมีโรคเลือดออก

อาหารที่มีกรดไขมันโอเมก้า 3 สูง

การได้รับไขมันโอเมก้า 3 จากอาหารทั้งมื้อไม่ใช่เรื่องยากอย่างน้อยถ้าคุณกินปลา

อาหารบางอย่างที่มีโอเมก้า 3 สูงมากมีดังนี้

ปลาแซลมอน: 4,023 มก. ต่อมื้อ (EPA และ DHA)
น้ำมันตับปลา: 2,664 มก. ต่อมื้อ (EPA และ DHA)
ปลาซาร์ดีน: 2,205 มก. ต่อมื้อ (EPA และ DHA)
ปลากะตัก: 951 มก. ต่อมื้อ (EPA และ DHA)
เมล็ดแฟลกซ์: 2,338 มก. ต่อมื้อ (ALA)
เมล็ดเจีย: 4,915 มก. ต่อมื้อ (ALA)
วอลนัท: 2,542 มก. ต่อมื้อ (ALA)

อาหารอื่น ๆ ที่มี EPA และ DHA สูง ได้แก่ ปลาที่มีไขมันส่วนใหญ่ เนื้อสัตว์ไข่และผลิตภัณฑ์จากนมจากสัตว์ที่เลี้ยงด้วยหญ้าหรือทุ่งหญ้าก็มีปริมาณที่เหมาะสมเช่นกัน

อาหารจากพืชทั่วไปหลายชนิดยังมีกรดไขมันโอเมก้า 3 ALA สูงเช่นถั่วเหลืองเมล็ดป่านและวอลนัท ผักอื่น ๆ รวมทั้งผักโขมและกะหล่ำบรัสเซลส์มีปริมาณเล็กน้อย