Omega-3 ไม่เพียงพอในสหรัฐอเมริกา

เราได้ร่วมมือกับ Kori Pure Antarctic Krill Oil เพื่อแสดงให้เห็นว่าทำไมชาวอเมริกันถึงได้รับโอเมก้า 3 ไม่เพียงพอในอาหารของพวกเขา

กรดไขมันจำเป็น (EFAs) เป็นไขมันประเภทหนึ่งที่ร่างกายไม่สามารถสร้างได้ ผู้คนสามารถรับได้จากแหล่งอาหารเท่านั้น

EFAs มี 2 ประเภท ได้แก่ กรดไขมันโอเมก้า 6 และกรดไขมันโอเมก้า 3 ทั้งสองประเภทมีความสำคัญต่อการมีสุขภาพที่ดี แต่คนส่วนใหญ่บริโภคอาหารที่อุดมไปด้วยไขมันโอเมก้า 6 มากเกินไปและอาหารที่อุดมไปด้วยไขมันโอเมก้า 3 ไม่เพียงพอ

อ่านต่อเพื่อเรียนรู้เพิ่มเติมเกี่ยวกับสาเหตุที่คนส่วนใหญ่ในสหรัฐอเมริกามีแนวโน้มที่จะได้รับโอเมก้า 3 ไม่เพียงพอโดยทั่วไปและคุณจะเพิ่มปริมาณโอเมก้า 3 ในอาหารของคุณได้อย่างไร

Omega-3 คืออะไร?

กรดไขมันโอเมก้า 3 เป็นไขมันประเภทหนึ่งที่พบในอาหารและอาหารเสริมบางชนิดเท่านั้น ไขมันโอเมก้า 3 มีสามประเภทหลัก:

• กรด docosahexaenoic (DHA)
• กรด eicosapentaenoic (EPA)
• กรดอัลฟาไลโนเลนิก (ALA)

DHA และ EPA พบได้ในอาหารเช่นปลาน้ำเย็นสาหร่ายและคริลล์ ALA พบได้ในอาหารจากพืชเช่นแฟลกซ์วอลนัทและน้ำมันคาโนลา

ร่างกายของคุณสามารถใช้ DHA และ EPA ได้ทันทีหลังจากที่คุณบริโภคเข้าไป

แต่ ALA จะต้องถูกเปลี่ยนเป็น DHA และ EPA เพื่อให้ร่างกายนำไปใช้อย่างอื่นที่ไม่ใช่พลังงาน เมื่อ ALA ไม่ได้เปลี่ยนเป็น EPA หรือ DHA จะถูกเก็บหรือใช้เป็นพลังงานเหมือนกับไขมันในอาหารอื่น ๆ

นอกจากนี้จำนวน ALA ที่ได้รับการแปลงก็ค่อนข้างน้อย การศึกษาชี้ให้เห็นว่าในผู้ที่รับประทานอาหารตะวันตกโดยทั่วไปมีเพียงประมาณ 5 ถึง 8 เปอร์เซ็นต์ของ ALA เท่านั้นที่เปลี่ยนเป็น EPA แม้แต่น้อยก็แปลงเป็น DHA ได้ระหว่าง 0.5 ถึง 5 เปอร์เซ็นต์

โอเมก้า 3 มีประโยชน์อย่างไร?

การบริโภคไขมันโอเมก้า 3 ในปริมาณที่เพียงพอเป็นสิ่งสำคัญ การเพิ่มปริมาณการบริโภคของคุณโดยการรับประทานอาหารที่อุดมไปด้วยกรดไขมันโอเมก้า 3 และการเสริมโอเมก้า 3 นั้นเชื่อมโยงกับประโยชน์ต่อสุขภาพหลายประการ

ตัวอย่างเช่นการสนับสนุนโอเมก้า 3:

• สุขภาพหัวใจ. การวิจัยพบประโยชน์ที่เกี่ยวข้องกับปัจจัยเสี่ยงโรคหัวใจ
• สุขภาพสมอง. โอเมก้า 3 อาจช่วยสนับสนุนการทำงานของความรู้ความเข้าใจ การวิจัยมุ่งเน้นไปที่เงื่อนไขต่างๆเช่นโรคพาร์คินสันและโรคอัลไซเมอร์
• เงื่อนไขการอักเสบ ไขมันโอเมก้า 3 อาจช่วยควบคุมการอักเสบในร่างกาย
• สุขภาพการมองเห็น การวิจัยมุ่งเน้นไปที่การเสื่อมสภาพของอายุและโรคตาแห้ง แต่มีหลักฐาน จำกัด

ในขณะที่การศึกษาหลายชิ้นแสดงให้เห็นถึงประโยชน์ต่อสุขภาพของโอเมก้า 3 แต่ก็ยังขาดงานวิจัยที่มีคุณภาพสูงในบางพื้นที่เหล่านี้

ความไม่เพียงพอเป็นเรื่องปกติในสหรัฐอเมริกาหรือไม่?

แม้ว่าแนวทางแนะนำให้รับประทาน DHA และ EPA รวมกันระหว่าง 250 ถึง 500 มก. ต่อวัน แต่คนในสหรัฐอเมริกาก็บริโภคน้อยกว่ามาก การบริโภค EPA และ DHA โดยเฉลี่ยจากแหล่งอาหารคือประมาณ 90 มก. ในผู้ใหญ่

สำหรับมุมมองปลาแซลมอนแอตแลนติก 3 ออนซ์ที่เลี้ยงในฟาร์มมี DHA ประมาณ 1,240 มก. ต่อมื้อและ EPA 590 มก.

การศึกษาในปี 2019 ที่วิเคราะห์ข้อมูลจากชาวอเมริกัน 45,347 คนพบว่าการบริโภคโอเมก้า 3 ต่ำกว่าปริมาณที่แนะนำในทุกกลุ่มอายุ สิ่งนี้แสดงให้เห็นว่าโอเมก้า 3 ไม่เพียงพอเป็นเรื่องปกติในสหรัฐอเมริกา

ยิ่งไปกว่านั้นแม้ว่าอัตราส่วนอาหารที่เหมาะสมของโอเมก้า 6 ถึงโอเมก้า 3 จะได้รับการแนะนำให้เป็นอัตราส่วน 2 ต่อ 1 หรือน้อยกว่า แต่คนอเมริกันส่วนใหญ่มีอัตราส่วนโอเมก้า 6 ถึงโอเมก้า 3 ในอาหารที่อยู่ในช่วงระหว่าง 10- ต่อ 1 และ 25 ต่อ 1

เนื่องจากคนในสหรัฐอเมริกามักจะกินน้ำมันพืชที่อุดมด้วยโอเมก้า 6 เช่นข้าวโพดทานตะวันและถั่วเหลืองซึ่งพบได้ในอาหารแปรรูปแทบทุกชนิดและอาหารที่อุดมด้วยโอเมก้า 3 น้อยเช่นปลาที่มีไขมัน

จะเกิดอะไรขึ้นถ้าคุณกินโอเมก้า 3 ไม่เพียงพอ

ไขมันโอเมก้า 3 มีบทบาทสำคัญหลายประการในร่างกาย

พวกมันสร้างโมเลกุลที่เรียกว่า eicosanoids ซึ่งทำหน้าที่เป็นสารในร่างกายของคุณ สิ่งเหล่านี้มีบทบาทสำคัญในระบบภูมิคุ้มกันหัวใจและหลอดเลือดต่อมไร้ท่อและปอดของคุณ โอเมก้า 3 ยังให้พลังงานแก่ร่างกาย

การมีอัตราส่วนโอเมก้า 6 ต่อโอเมก้า 3 สูงนั้นสัมพันธ์กับความเสี่ยงที่เพิ่มขึ้นในการเกิดปัญหาสุขภาพต่างๆ ซึ่งรวมถึง:

• สภาพผิวอักเสบ
• เพิ่มปัจจัยเสี่ยงโรคหัวใจ
• โรคเมตาบอลิก
• โรคอ้วน

ปัจจัยเสี่ยงของการขาดโอเมก้า 3

แม้ว่าความไม่เพียงพอของโอเมก้า 3 หรือความไม่เพียงพอจะพบได้บ่อยในคนทุกวัยในสหรัฐอเมริกา แต่การขาดโอเมก้า 3 ที่แท้จริงนั้นหาได้ยาก

อย่างไรก็ตามจากการศึกษาพบว่าประชากรบางกลุ่มมีความเสี่ยงเพิ่มขึ้นในการรับประทานอาหารที่มีไขมันโอเมก้า 3 ไม่เพียงพอ

ตัวอย่างเช่นในการศึกษาหนึ่งนักวิจัยพบว่าในกลุ่มอื่น ๆ ผู้หญิงที่เป็นผู้ใหญ่และผู้สูงอายุมีแนวโน้มที่จะได้รับโอเมก้า 3 ต่ำกว่าระดับที่แนะนำ

ผู้ที่รับประทานอาหารที่มีไขมันต่ำหมิ่นประมาทและผู้ที่มีปัญหาการดูดซึม malabsorption อาจมีความเสี่ยงสูงต่อการไม่เพียงพอของโอเมก้า 3

วิธีเพิ่มปริมาณโอเมก้า 3

โอเมก้า 3 สามารถบริโภคได้จากแหล่งอาหารสำหรับผู้ที่ไม่ได้บริโภคปลาที่มีไขมันเป็นประจำการเสริมโอเมก้า 3 เป็นอีกทางเลือกหนึ่งที่ควรพิจารณา

อาหาร

อาหารที่อุดมด้วย DHA และ EPA ได้แก่ :

• ปลาที่มีไขมันเช่นปลาแซลมอนปลาแมคเคอเรลปลาเทราท์ปลากะตักปลาทูน่าปลาซาร์ดีนและปลาเฮอริ่ง
• หอยเช่นหอยนางรมหอยและหอยแมลงภู่
• คาเวียร์ (ไข่ปลา)
• ไข่เนื้อสัตว์และนมจากสัตว์ที่เลี้ยงในทุ่งหญ้ามีปริมาณเล็กน้อย

อาหารที่อุดมไปด้วย ALA ได้แก่ : *

• วอลนัทเมล็ดเจียเมล็ดป่านและเมล็ดแฟลกซ์
• น้ำมันถั่วเหลืองและถั่วเหลือง
• น้ำมันเพอริลล่าและคาโนลา

* โปรดทราบว่าอัตราการแปลง ALA เป็น EPA และ DHA โดยร่างกายไม่ดี

อาหารเสริม

มีทั้งอาหารเสริมโอเมก้า 3 จากพืชและสัตว์

น้ำมัน Krill น้ำมันปลาน้ำมันสาหร่ายและน้ำมันตับปลาเป็นผลิตภัณฑ์เสริมอาหารที่อุดมไปด้วย DHA และ EPA

แคปซูล Kori Pure Antarctic Krill Oil ให้โอเมก้า 3 EPA และ DHA 250 มก.

น้ำมันสาหร่ายอาจเป็นแหล่งที่ดีที่สุดของไขมันโอเมก้า 3 จากพืชเนื่องจากน้ำมันสาหร่ายมี EPA และ DHA ในขณะที่อาหารจากพืชอื่น ๆ มี ALA ซึ่งร่างกายไม่สามารถเปลี่ยนเป็น DHA และ EPA ได้อย่างมีประสิทธิภาพ

ซื้อกลับบ้าน

ทั้งไขมันโอเมก้า 3 และโอเมก้า 6 มีความจำเป็นต่อสุขภาพ

อย่างไรก็ตามคนส่วนใหญ่ในสหรัฐอเมริกาบริโภคโอเมก้า 6s มากเกินไปและโอเมก้า 3 ไม่เพียงพอ การบริโภคโอเมก้า 3 ให้เพียงพอมีความสำคัญเนื่องจากช่วยส่งเสริมสุขภาพของหัวใจและสมอง

คุณสามารถปรับอัตราส่วนโอเมก้า 6 ถึงโอเมก้า 3 ให้เหมาะสมและปรับปรุงสุขภาพโดยรวมของคุณได้โดยเพิ่มการรับประทานอาหารและอาหารเสริมที่อุดมไปด้วยโอเมก้า 3