เรายังไม่ได้ให้สัญญาณไฟเขียวแก่คุณในการฝึกวิ่งมาราธอน แต่การเคลื่อนไหวเหล่านี้จะช่วยให้อุ้งเชิงกรานแข็งแรงขึ้นเพื่อให้คุณกลับไปทำกิจวัตรประจำวันได้
ยินดีด้วย! คุณทำมันแล้ว คุณเป็นมนุษย์ สิ่งที่น่าประทับใจ
คุณอาจคิดว่าถึงเวลากลับไปออกกำลังกายตามปกติแล้ว เยี่ยมมาก! ความกระตือรือร้นนั้นจะช่วยให้คุณเคลื่อนไหวและทำสิ่งต่างๆได้ถูกต้องแม้ว่าคุณจะไม่ได้นอนมากในช่วงสองสามเดือนข้างหน้าก็ตาม
หรือคุณอาจกำลังคิดว่ามันรู้สึกเหมือนว่าคุณจะไม่มีวันกลับไปทำกิจวัตรประจำวันได้เหมือนเดิมเพราะคุณลืมไปแล้วว่าความรู้สึกปกติเป็นอย่างไร นี่ก็โอเคเหมือนกัน! การทำสิ่งต่างๆทีละขั้นตอนจะช่วยให้ร่างกายมีเวลาในการรักษาและทำให้คุณมาถูกทางเพื่อความสำเร็จในอนาคต
เราจะเคาะความฟิตหลังคลอดในช่วง 6 สัปดาห์แรกของคุณด้วยการเคลื่อนไหวที่นุ่มนวลเพื่อให้คุณสามารถดูแลร่างกายที่ได้รับการบำบัดของคุณได้เป็นอย่างดีและทำงานเพื่อกลับไปออกกำลังกายที่คุณรัก!
กฎพื้นฐานบางประการ
เริ่มช้า เสร็จสิ้นที่แข็งแกร่ง
ไม่ต้องกังวลมันจะไม่ช้าตลอดไปและคุณจะกลับไปทำแบบฝึกหัดทั้งหมดที่คุณชื่นชอบ
6 สัปดาห์แรกหลังคลอดเป็นช่วงเวลาสำคัญในการสร้างรากฐานที่แข็งแกร่งสำหรับเป้าหมายการออกกำลังกายหลังคลอดที่เหลือของคุณ โปรดทราบว่าช่วงเวลานี้เกิดขึ้นก่อนที่คุณจะได้รับคำสั่งจากแพทย์เพื่อกลับไปออกกำลังกายตามปกติ
ในช่วงเวลาวิกฤตนี้คุณจะสร้างความมั่นคงในกระดูกเชิงกรานและความสมบูรณ์ของอุ้งเชิงกรานและค่อยๆทำแบบฝึกหัดที่ยากและหนักขึ้นเรื่อย ๆ (โดยไม่ต้องปวดกางเกงหรือเจ็บหลัง)
อย่าหักโหมเกินไป
คำเตือน: OB ของคุณอาจไม่ชัดเจนสำหรับการออกกำลังกายอย่างเต็มที่จนกว่าจะถึงประมาณ 6 สัปดาห์หลังคลอด ดังนั้นอย่ากระโดดใส่ปืนอย่างโจ่งแจ้งและเริ่มฝึกวิ่งมาราธอนหรือมุ่งหน้ากลับไปที่ชั้นเรียนโยคะที่คุณชื่นชอบทันทีเพื่อแสดงให้เห็นว่าความยืดหยุ่นที่ทำให้คุณผ่อนคลายได้อย่างไร
แพทย์ของคุณจะยกนิ้วให้คุณเมื่อคุณสามารถเริ่มหมุนได้ แผนด้านล่างอาจดูช้า แต่ถ้าคุณทำตามแผนทุกอย่างที่คุณทำหลังจากนั้นจะเร็วขึ้นมาก
กู้คืน
เช่นเดียวกับกิจวัตรการออกกำลังกายที่ดีเวลาพักฟื้นของคุณมีความสำคัญพอ ๆ กับความพยายามในการทำงานของคุณ คุณเพียงแค่ทุ่มเทในการทำงานให้เติบโตและส่งมอบทารกนั้น ถึงเวลาพักฟื้นพักผ่อนให้มากที่สุดและกินให้ดีร่างกายจะทำงานที่เหลือเอง
หากคุณมีภาวะแทรกซ้อนระหว่างการคลอดแบบฝึกหัดเหล่านี้อาจไม่เหมาะกับคุณ คุณอาจต้องใช้เวลาพักฟื้นอีกสองสามสัปดาห์ก่อนที่จะกระโดดเข้ามาโปรดปรึกษาแพทย์ของคุณเสมอหากคุณไม่แน่ใจ
การออกกำลังกาย
นี่เป็นความก้าวหน้า 6 สัปดาห์โดยเน้นที่ความสมบูรณ์ของอุ้งเชิงกรานและความมั่นคงของสะโพกและแกนกลาง
เราจะเพิ่มแบบฝึกหัดหนึ่งครั้งทุกสัปดาห์ในช่วง 4 สัปดาห์แรกและแบบฝึกหัดหนึ่งถึงสองครั้งในช่วง 2 สัปดาห์ที่ผ่านมาหากคุณรู้สึกว่าพร้อม ตัวอย่างเช่นในสัปดาห์ที่ 1 คุณจะออกกำลังกายได้เพียงครั้งเดียวนั่นคือการหายใจของ Kegel ในสัปดาห์ที่ 2 คุณจะต้องฝึกหายใจ Kegel ซ้ำและเพิ่มสะพานฟัน
ภายในสัปดาห์ที่ 6 คุณจะทำแบบฝึกหัด 6 ถึง 8 แบบต่อเซสชัน นอกจากนี้คุณยังสามารถเดินได้ทุกวันโดยเริ่มต้นที่ 15 ถึง 30 นาทีเพิ่มความเข้มข้นและระยะเวลาในการเดินของคุณในแต่ละสัปดาห์
ถ้าเป็นไปได้ให้ลองไปเดินเล่นหลังจากทำแบบฝึกหัดด้านล่างนี้แล้วและดูว่าคุณเริ่มรู้สึกมั่นคงขึ้นที่สะโพกและแกนกลางของคุณหรือไม่หรือคุณรู้จักอุ้งเชิงกรานมากขึ้น
สัปดาห์ที่ 1: นั่งหายใจ Kegel
นั่งบนลูกบอลทรงตัวหรือเก้าอี้นุ่ม ๆ เพื่อให้กระดูกสองส่วนของก้นกระดูกซิทซ์และฝีเย็บของคุณอยู่บนพื้นผิวของลูกบอล วางเท้าราบกับพื้นกว้างกว่าสะโพกเล็กน้อย
หายใจเข้าลึก ๆ ทางจมูกให้เต็มหน้าท้องทุกทิศทาง ลองนึกภาพบอลลูนอยู่ในท้องของคุณและคุณกำลังพยายามเติมเต็มเพื่อให้มันสัมผัสกับสะโพกและซี่โครงของคุณในขณะที่คุณหายใจเข้า
ในขณะที่คุณหายใจออกให้อมริมฝีปากของคุณและจินตนาการว่าคุณกำลังเป่าเทียน
หลังจากฝึกหายใจเข้าลึก ๆ หลาย ๆ ครั้งแล้วให้นำความสนใจไปที่อุ้งเชิงกราน รู้สึกว่าช่องว่างระหว่าง perineum และกระดูก sitz สัมผัสกับลูกบอลหรือเก้าอี้
เมื่อหายใจเข้าแต่ละครั้งให้จินตนาการว่าคุณเติมบอลลูนมากขึ้นเรื่อย ๆ ทุกครั้งที่หายใจโดยใช้กระบังลมของคุณ ขณะหายใจออกปล่อยให้ไหล่และซี่โครงอ่อนตัวลงขณะที่ท้องเคลื่อนเข้าหากระดูกสันหลัง ควรให้ความรู้สึกเหมือนว่าฝีเย็บของคุณจับลูกบอลและยกขึ้นจากพื้น
ฝึกการหายใจ Kegel ทุกวันเป็นเวลา 3 ถึง 5 นาทีหรือจนกว่าคุณจะรู้สึกเหนื่อยล้า คุณอาจสังเกตเห็นว่ามันยากที่จะหดตัวเต็มที่หรือค้างไว้นาน ๆ ไม่เป็นไร! ฝึกฝนทุกวันแล้วคุณจะดีขึ้นอย่างรวดเร็ว
สัปดาห์ที่ 2: เพิ่มสะพาน glute
ใช้เวลาไม่กี่นาทีในการฝึกการหายใจ Kegel ของคุณ
ตอนนี้นอนหงายโดยงอเข่าและเท้าราบกับพื้น รักษากระดูกสันหลังที่เป็นกลางโดยมีส่วนโค้งที่นุ่มนวลที่หลังส่วนล่างของคุณ
จากตำแหน่งนี้ให้ทำการหายใจ Kegel สองสามครั้ง เริ่มต้นด้วยการหายใจเข้าเต็ม ๆ เพื่อขยายบอลลูนในจินตนาการของคุณจากนั้นหายใจออกเพื่อให้แกนกลางและอุ้งเชิงกรานขยับขณะยกก้นขึ้นจากพื้นแล้วกดสะโพกขึ้นไปที่เพดาน ในขณะที่คุณลดระดับลงให้หายใจเข้าอีกครั้งและทำซ้ำ
ทำซ้ำ 10–12 ครั้ง 1-2 ครั้งต่อวัน
หมายเหตุ: หากคุณมีปัญหาในการรู้สึกถึงการมีส่วนร่วมของอุ้งเชิงกรานให้ลองเพิ่มลูกบอลพิลาทิสหรือหมอนระหว่างต้นขาของคุณ ออกแรงกดลูกบอลหรือหมอนเบา ๆ ตลอดการเคลื่อนไหว
สัปดาห์ที่ 3: เพิ่มหอย
นอนตะแคงโดยให้กระดูกสันหลังเป็นกลางและงอเข่า สะโพกเข่าและข้อเท้าของคุณจะซ้อนกัน ใช้เวลาสักครู่เพื่อฝึกการหายใจ Kegel จากท่านอนตะแคงใหม่นี้
ให้ส้นเท้าชิดกันยกเข่าด้านบนให้ห่างจากหัวเข่าด้านล่าง หายใจเข้าเพื่อเติมบอลลูนลงในท้องของคุณหายใจออกโดยที่ริมฝีปากของคุณเป่าเทียนออกในขณะที่คุณลดเข่าด้านบนลง
ทำซ้ำ 10–12 ครั้ง 1-2 ครั้งทุกวัน
สัปดาห์ที่ 4: เพิ่มท่าเก้าอี้นอนตะแคง
แบบฝึกหัดใหม่นี้เป็นความคืบหน้าจากหอยในสัปดาห์ที่แล้วดังนั้นคุณจะตั้งค่าในลักษณะเดียวกัน นอนตะแคงโดยให้กระดูกสันหลังเป็นกลางและงอเข่า สะโพกเข่าและข้อเท้าของคุณจะซ้อนกัน เช่นเดียวกับสัปดาห์ที่แล้วให้ใช้เวลาสักครู่เพื่อฝึกการหายใจ Kegel จากท่านอนตะแคง
ยกขาด้านบนทั้งหมดออกจากขาด้านล่าง หายใจเข้าเพื่อเติมบอลลูนลงในท้องของคุณหายใจออกโดยที่ริมฝีปากของคุณเป่าเทียนออกในขณะที่คุณลดขาด้านบนลง พยายามออกแรงกดขาด้านล่างเล็กน้อยกับพื้นในขณะที่คุณยกขาด้านบนขึ้น
ทำซ้ำ 10–12 ครั้ง 1-2 ครั้งทุกวัน
สัปดาห์ที่ 5: เพิ่มการเดินแบบนั่งและยืน
เดินขบวนนั่ง
นั่งบนลูกบอลทรงตัวหรือเก้าอี้นุ่ม ๆ เพื่อให้กระดูกสองส่วนของก้นกระดูกซิทซ์และฝีเย็บของคุณอยู่บนพื้นผิวของลูกบอล วางเท้าราบกับพื้นกว้างกว่าสะโพกเล็กน้อย
หายใจเข้าลึก ๆ เติมบอลลูน เริ่มต้นการเคลื่อนไหวด้วยการหายใจออกโดยค้ำยันแกนของคุณ ดำเนินการเดินขบวนโดยยกเท้าข้างหนึ่งขึ้นจากพื้นสองสามนิ้วจากนั้นหยุดกลางอากาศจากนั้นลดเท้ากลับลง ทำซ้ำที่เท้าอีกข้าง
ทำซ้ำ 10–12 ครั้ง 1-2 ครั้งทุกวัน
ยืนเดิน
เมื่อการเดินแบบนั่งแล้วรู้สึกง่ายให้เพิ่มการเดินจากท่ายืนให้เป็นกิจวัตรของคุณ ใช้รูปแบบการหายใจ Kegel แบบเดียวกับที่คุณใช้ในการเดินทัพแบบนั่ง
สัปดาห์ที่ 6: เพิ่ม squats
Split squat (หรือที่เรียกว่าแทงนิ่ง)
จากท่ายืนก้าวยาว ๆ ไปข้างหน้าด้วยเท้าข้างเดียว ไปให้ไกลที่สุดเท่าที่จะทำได้ในขณะที่ให้ส้นเท้าทั้งสองข้างอยู่บนพื้นและปลายเท้าชี้ไปข้างหน้า ให้ลำตัวตั้งตรงและวางมือไว้ที่สะโพก
เริ่มการหายใจเข้า Kegel เพื่อขยายบอลลูนในจินตนาการ งอเข่าทั้งสองข้างปล่อยให้ส้นเท้าหลังหลุดจากพื้นขณะที่คุณเคลื่อนตัวลงไปตรงๆ รักษาน้ำหนักให้สมดุลระหว่างขาทั้งสองข้าง
ลดลงจนกระทั่งเข่าทั้งสองงอประมาณ 90 องศาหรือจนกว่าคุณจะรู้สึกสบาย หายใจออกเพื่อยึดแกนกลางของคุณและจินตนาการว่าบีบต้นขาเข้าหากันในขณะที่คุณกลับไปยืนโดยขับผ่านส้นเท้าหน้าและนิ้วเท้าหลัง
หมอบน้ำหนักตัว
เริ่มยืนโดยแยกเท้าออกจากกัน หายใจเข้าเพื่อขยายบอลลูนในจินตนาการขณะที่คุณงอสะโพกขณะที่งอเข่าและปล่อยให้สะโพกนั่งลงเหมือนนั่งอยู่บนเก้าอี้
เลื่อนลงจนต้นขาขนานกับพื้น หายใจออกเพื่อยึดแกนกลางของคุณและจินตนาการว่าบีบต้นขาเข้าหากันในขณะที่คุณยืนขึ้น
หากคุณรู้สึกไม่มั่นคงให้ใช้เก้าอี้เพื่อให้คุณสามารถนั่งที่ด้านล่างของสควอตแต่ละครั้งได้ แต่พยายามอย่านั่งที่ด้านล่าง
ทำซ้ำ 10–12 ครั้ง 1-2 ครั้งทุกวัน
ก้าวไปข้างหน้า
เมื่อคุณได้รับคำแนะนำจากแพทย์ให้กลับไปออกกำลังกายเป็นประจำโปรดจำไว้ว่าคุณยังอยู่ในช่วงการเปลี่ยนแปลง ใช้เวลาของคุณและเพิ่มความเข้มข้นในการออกกำลังกายหรือระยะเวลาไม่เกิน 10 เปอร์เซ็นต์ในแต่ละสัปดาห์
สร้างความแข็งแกร่งหลักและความสมบูรณ์ของคุณต่อไปและทบทวนแบบฝึกหัดเหล่านี้เป็นการอุ่นเครื่องตามโปรแกรมที่กำหนดไว้เป็นประจำ